Tushliklar Ozish 45 daq

Sabzavotlar bilan duxovkada pishirilgan baliq

Qovoqcha, qalampir va pomidor yostigʻida treska yoki sudak: porsiyada 39 g oqsil, suvli file va qolipda baliqning oʻzi hosil qiladigan sous.

4.598 baho

Retseptni baholang

15 daq

Tayyorlash

30 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

294

kkal

38.9 g

Oqsillar

9.7 g

Yogʻlar

9.5 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Treska yoki boshqa oq baliq filesi, qalinligi 2-2,5 sm, 400 g
Qovoqcha (kabachok), 250 g
Qizil shirin qalampir, 150 g
Pomidor, 200 g (2 ta oʻrtacha)
Zaytun yogʻi, 15 g (1 osh qoshiq)
Limon sharbati, 15 g (1 osh qoshiq) va 2-3 ta yupqa limon boʻlagi
Sarimsoq, 5 g (1-2 boʻlak)
Tuz, 4 g; qora murch, quritilgan togʻrayhon yoki oregano, yangi shivit

Bajarish texnikasi

Baliqni pishirishdan 15 daqiqa oldin sovutgichdan oling. Duxovkani yuqori-pastki rejimda 200 °C gacha qizdiring, panjarani oʻrtaga qoʻying.
Qovoqchani 1 sm qalinlikda yarim doira, qalampirni 1,5 sm li tasma, pomidorni boʻlak qilib toʻgʻrang. Taxminan 25×20 sm li qolipga soling, toʻgʻralgan sarimsoq, 2 g tuz, togʻrayhon va 10 g yogʻ qoʻshing, qoʻl bilan aralashtirib, bir qatlam qilib yoying.
Qovoqcha yumshay boshlab, qalampir chetlari biroz qizarguncha sabzavotlarni alohida 15 daqiqa pishiring.
Shu orada filening har tomonini qogʻoz sochiq bilan quriting, 4 ta porsiya boʻlakka kesing, qolgan 2 g tuz bilan tuzlab, murch seping.
Qolipni chiqarib, sabzavotlarni surib qoʻying va baliqni ustiga ustma-ust emas, bir qatlam qilib tering. Baliqqa qolgan yogʻ va limon sharbatini sepib, limon boʻlaklarini qoʻying.
Qalinligi 2-2,5 sm li fileni 12-15 daqiqa pishiring. Eti butun qalinligi boʻylab xira oq tusga kirib, sanchqi bilan qatlamlarga oson ajralsa, eng qalin joyiga tiqilgan termometr 63 °C ni koʻrsatsa, baliq tayyor.
3 daqiqa tindiring, shivit sepib, qolipdagi sharbat bilan birga torting, u sous vazifasini bajaradi.

Duxovkada sabzavotga 25-30 daqiqa, oq filega esa 12-15 daqiqa kerak. Hammasini birdan solsangiz, tanlov quvonarli emas: yumshoq sabzavot ustida quruq baliq yoki xomroq, qarsildoq qovoqcha ustida suvli baliq. Shuning uchun sabzavot chorak soat oldin kiradi. Bosqichma-bosqich solishning xuddi shu usuli sabzavotli raguda ham qoʻllanadi.

Qovoqcha va qalampir qolipda yolgʻiz turganda namining bir qismini chiqaradi va biroz qizaradi. Baliq allaqachon qizigan yostiqqa yotadi, pastdan ham, ustdan ham birdan qiziydi, sharbati esa pomidor va yogʻ bilan qoʻshilib tayyor sous boʻladi. Duxovkadan oldin fileni quritish mayda ishdek tuyuladi. Lekin hoʻl yuza 200 °C da bugʻlanib qoladi, baliq taʼmi qaynatilgandek chiqadi.

Baliq nima beradi, ortiqcha maqtovsiz

Garvard jamoat salomatligi maktabi baliqni oqsili yuqori va toʻyingan yogʻi kam mahsulot, yana D vitamini va selen manbai deb taʼriflaydi. Bir izoh bor: omega-3 ning asosiy manbalari sifatida u yerda losos, seld va skumbriya kabi yogʻli baliqlar keltiriladi. Treska bu roʻyxatga kirmaydi, uning yutugʻi juda past kaloriyada koʻp oqsil berishida. FDA treskani simob miqdori boʻyicha eng yaxshi tanlov toifasiga qoʻyadi, demak uni muntazam yeyish mumkin. Oʻsha toifada orkinos salati uchun olinadigan konserva och orkinos ham bor.

Bozorda dengiz baligʻini topish har doim ham oson emas, daryo baligʻi koʻproq uchraydi. Sudak bu retseptda juda yaxshi chiqadi. Karp va sazan yogʻliroq, suyagi koʻp, ularni butunligicha pishirgan qulay, faqat kaloriya va tarkib sezilarli oshadi, raqamlar quyidagi birinchi savolda.

Kaloriya va tarkib hisobi

Hisob USDA FoodData Central boʻyicha, baliq xom holda olingan. Raqamlar taxminiy, mahsulotga bogʻliq.

Masalliq	Gramm	kkal
Xom treska	400	328
Qovoqcha	250	43
Qizil qalampir	150	39
Pomidor	200	36
Zaytun yogʻi	15	133
Limon sharbati	15	3
Sarimsoq	5	7
Jami 2 porsiyaga		589

Bir porsiyaga: 294 kkal, 38,9 g oqsil, 9,7 g yogʻ va tolasiz 9,5 g uglevod, tola taxminan 4 g. Kaloriyaning yarmidan koʻpi baliqdan, deyarli choragi bitta qoshiq yogʻdan. Duxovkada baliq suv yoʻqotadi, tayyor boʻlak 200 g ga yetmaydi, ammo oqsil va kaloriya oʻzida qoladi. Shuning uchun xom ogʻirlik boʻyicha sanash qulayroq.

Kuniga qancha oqsil kerakligi oqsil meʼyori haqidagi maqolada yozilgan. Bu taomning bir porsiyasi kamtarona kaloriyada uning salmoqli qismini beradi.

Baliqni quritib qoʻyadigan xatolar

1 sm li yupqa file bilan 3 sm dan qalin boʻlak bir xil vaqtda pishmaydi: birinchisi 7-9 daqiqada tayyor, ikkinchisiga 18-20 daqiqa kerak boʻlishi mumkin. Duxovkadan ancha oldin sepilgan limon ham zarar qiladi. Kislota yuzani oldindan «pishiradi», eti uvalana boshlaydi, shuning uchun limonni pishirish oldidan seping. Qolipni folga bilan yopmang: uning ostida baliq bugʻda dimlanadi, sous esa suyuq qoladi.

Xavfsizlik va saqlash

FDA baliq uchun oʻrtasida 63 °C xavfsiz harorat yoki koʻz bilan koʻrinadigan belgilarni beradi: eti xira, sanchqi bilan oson qatlamlanadi. Oʻsha FDA jadvaliga koʻra, qoldiq sovutgichda 3-4 kun saqlanadi.

Ratsionda

Kaloriya taqchilligida bu juda qulay kechki ovqat: koʻp oqsil, sabzavot va bor-yoʻgʻi 294 kkal. Toʻqlik yetmayaptimi? Bir qoshiq qaynatilgan bulgur yoki grechka qoʻshing. Vaznni ushlab turganda guruch yoki kartoshka bilan bering. Massa yigʻayotganda yogʻni ikki baravar oshiring, treska oʻrniga losos oling va yorma qoʻshing.

Tez-tez beriladigan savollar

Doʻkonda treska yoʻq. Oʻrniga qaysi baliqni olsa boʻladi?

Qalinligi 2 sm dan boshlab har qanday zich file yaraydi: mintay, sudak, xek, tilapiya. USDA maʼlumotiga koʻra, sudak treskadan porsiyaga taxminan 22 kkal ga kaloriyaliroq, mintay esa 12 kkal ga yengilroq. Karp ancha yogʻliroq, u porsiyaga taxminan 90 kkal va 10 g yogʻ qoʻshadi, losos bundan ham koʻp, taxminan 250 kkal. Pishirish vaqti kam oʻzgaradi, asosiysi boʻlak qalinligi va tayyorlik belgilariga qarab moʻljal olish.

Termometr yoʻq. Baliq pishganini qanday bilaman?

FDA tayyor baliqni ikki belgi bilan tasvirlaydi: eti xira va sanchqi bilan oson ajraladi. Sanchqini boʻlakning eng qalin joyiga tiqib, biroz burang. Ichida shishasimon yarim tiniq oʻrta qism boʻlsa va qatlamlar bir-biriga yopishib tursa, yana 2-3 daqiqa bering. Termometr bilan boʻlsa, moʻljal oʻrtasida 63 °C.

Fileni toʻgʻri muzlatgichdan olib pishirsa boʻladimi?

Uni kosaga solib, kechasi sovutgichda muzdan tushirgan yaxshi. Duxovkada muzlatilgan file koʻp suv chiqaradi, sabzavotlar shu suvda dimlanadi, baliq chetlari esa oʻrtasi qizishidan oldin qurib qoladi. Vaqt boʻlmasa, baliqli yopiq paketni file egiluvchan boʻlguncha sovuq suvda ushlab turing. Muzdan tushirgandan keyin boʻlakni albatta quriting, aks holda ustida yengil qobiq ham hosil boʻlmaydi.

Pishirilgan baliq qancha saqlanadi?

FDA jadvaliga koʻra, pishirilgan baliq 4 °C dan yuqori boʻlmagan haroratda sovutgichda 3-4 kun, sifatini saqlash uchun muzlatgichda 4-6 oy saqlanadi. Qoldiqlarni pishirgandan keyin ikki soat ichida sovuq joyga oling. Qopqoq ostida kuchsiz olovda yoki mikrotoʻlqinli pechda oʻrtacha quvvatda 74 °C gacha isiting, aks holda file quruq va tolali boʻlib qoladi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Tushliklar