Sabzavotli omlet
Uch tuxum, shirin qalampir, pomidor va ismaloq bitta tovada: 22 g oqsil, 15 daqiqa, rezinadek qobiq ham, likopchada koʻlmak ham yoʻq.
KBJU bir porsiyaga
Masalliqlar
- Tovuq tuxumi, 3 dona (poʻchoqsiz taxminan 150 g)
- Sut 2-2,5%, 30 ml
- Pomidor, 100 g (1 ta oʻrtacha)
- Qizil shirin qalampir, 75 g (katta qalampirning yarmi)
- Yangi ismaloq, 30 g (katta bir hovuch)
- Zaytun moyi, 5 g (1 choy qoshiq)
- Tuz, 1,5 g, qora murch taʼbga koʻra
Bajarish texnikasi
- Qalampirni 1 sm lik kubik qilib toʻgʻrang. Pomidorni kesib, urugʻlarini suyuqligi bilan qoshiqda olib tashlang va etini kubik qilib toʻgʻrang: ortiqcha sharbatsiz omlet suvsimon boʻlmaydi. Ismaloqni qoʻlda yirik qilib yuling.
- Tuxumlarni kosaga chaqing, sut va tuz qoʻshing. Oqi va sarigʻi butunlay aralashib, yuzasida mayda koʻpik paydo boʻlguncha sanchqi bilan 30-40 soniya koʻpirtiring. Mikser kerak emas.
- Diametri 20-24 sm boʻlgan tovada moyni oʻrtacha olovda 1 daq. qizdiring. Qalampirni yengil yumshaguncha 3 daq. qovuring, keyin pomidorni qoʻshib, chiqqan sharbat bugʻlanguncha yana 1-2 daq. pishiring.
- Ismaloqni soling va barglari soʻlguncha 30 soniya aralashtiring.
- Sabzavotlarni tova tubi boʻylab tekislang, olovni oʻrtachadan pastroq darajaga tushiring va tuxumni quying. Birinchi 30 soniya tegmang.
- Kurakcha bilan qotgan chetlarni markazga suring, suyuq tuxum boʻshagan joyga oqib tushishi uchun tovani qiyalating. 1,5-2 daq. davomida takrorlang.
- Omletning pasti qotib, ustida yupqa nam qatlam qolganda, tovani 1-2 daq. qopqoq bilan yoping. Tayyor omlet butun qalinligi boʻyicha zich, suyuq tuxumsiz, lekin yumshoq va gʻovak emas.
- Omletni ikkiga buklang, murch sepib, darhol likopchaga oling.
Omletni hamma pishiradi, buzadigan ham hamma. Olov oxirigacha burab qoʻyiladi, xom pomidor toʻgʻri tuxumga tushadi, «koʻpchiydi» deb mikser ishga tushadi. Natija: usti qobiq, ichi suyuq, likopchada koʻlmak. Quyidagi retsept oddiy tovada shu tuzoqlarning hammasini aylanib oʻtadi.
Tuxum shoshilishni yoqtirmaydi. Oqsil sarigʻidan oldin qotadi, qizib ketgan tovada esa u qisqarib, suvini siqib chiqaradi, oʻrtasi hali xom boʻladi. Davosi oʻrtacha olov va oxirida qopqoq. Faqat omlet emas, butun nonushtani oʻylayotgan boʻlsangiz, sogʻlom nonushta haqidagi maqolani oʻqing: oqsilli likopchaga nima qoʻshish u yerda yozilgan.
Tovada nima qancha
| Masalliq | Gramm | kkal |
|---|---|---|
| Poʻchoqsiz tuxum | 150 | 215 |
| Sut 2% | 30 | 15 |
| Pomidor | 100 | 18 |
| Qizil shirin qalampir | 75 | 20 |
| Ismaloq | 30 | 7 |
| Zaytun moyi | 5 | 44 |
| Porsiyaga jami | 318 |
Porsiya: 318 kkal, oqsil 22,3 g, yogʻ 20,4 g, uglevod 8,6 g. Uglevodlar tolasiz yozilgan; porsiyada 3,5 g tola bor. Bu 22 g oqsil kunlik meʼyoringizning qanchasini yopishini oqsil meʼyori haqidagi maqola orqali chamalab koʻring. Hisobni USDA FoodData Central, SR Legacy boʻyicha qildik, poʻchoqsiz bitta tuxumni 50 g deb oldik. Bozordagi uy tuxumi koʻpincha doʻkondagidan kattaroq boʻladi: tortib koʻring, raqamlar oshadi. Hisob taxminiy, eng koʻp tuxum kattaligi va moy miqdoriga bogʻliq.
Kaloriyaning qariyb 70% i tuxumdan keladi, asosan sarigʻidagi yogʻdan. Sabzavot vazni boʻyicha moydan 40 baravar koʻp, lekin hammasi qoʻshilib bir choy qoshiq moy bergan kaloriyani beradi, xolos.
Tuxum va yurak
Garvard jamoat salomatligi maktabi yozishicha, bitta yirik tuxum sarigʻida taxminan 200 mg xolesterin bor. Biroq ovqatdagi xolesterin qondagi xolesteringa ratsiondagi yogʻlarning umumiy tarkibichalik kuchli taʼsir qilmaydi. U yerda yana bir gap taʼkidlanadi: tuxumni nima bilan yeyishingiz katta farq qiladi. Sabzavot va toʻliq donli non qoʻshilgan omlet bilan kolbasa va qovurilgan kartoshkali quymoqning faqat nomi oʻxshash.
Har kuni uch tuxum hammaga ham toʻgʻri kelmaydi. Garvard mutaxassislari sogʻlom odam uchun kuniga bittagacha tuxumni xavfsiz moʻljal deydi, diabet va yurak kasalligi borlarga esa sarigʻini cheklashni maslahat beradi. Bu sizga tegishli boʻlsa, quyida oqsilli variant bor.
Xavfsizlik
FoodSafety.gov tuxumni oqi ham, sarigʻi ham qotguncha, frittata kabi tuxum taomlarini esa ichi 71 °C ga yetguncha pishirishni maslahat beradi. Omlet uchun qoida oddiy: oʻrtasida suyuq tuxum qolmasin. Xuddi shu jadvalga koʻra poʻchoqdagi xom tuxum sovutgichda 3-5 hafta turadi.
Nima bilan almashtirsa boʻladi
Poʻchogʻi toza, butun, darzsiz tuxum oling. Ismaloq oʻrniga yosh shovul, lavlagi bargi yoki bozorda bogʻlab sotiladigan oddiy koʻkat yarashadi: shivit, kashnich, koʻk piyoz. Qishki pomidor koʻpincha taʼmsiz boʻladi, unda cherri olgan maʼqul.
Sut ixtiyoriy. U bilan omlet mayinroq, usiz zichroq va taʼmi yorqinroq chiqadi, farqi esa atigi 15 kkal. Pishloq boshqa gap: chedder kabi 30 g qattiq pishloq taxminan 120 kkal va 7-8 g oqsil qoʻshadi. Yorligʻiga qarang, pishloqlarning yogʻliligi har xil.
Eng koʻp uchraydigan xato sabzavotni omletga xomligicha solish. Pomidor bilan ismaloq sharbatini toʻgʻri tuxumga chiqaradi, omlet suvda suzib qoladi. Tuxum quyishdan oldin ularni tovada ikki-uch daqiqa ushlasangiz, muammo yoʻqoladi.
Ratsionda qayerga qoʻyish kerak
Vazn tashlayotgan boʻlsangiz, sabzavotli uch tuxumli omlet oqsil va hajmi bilan toʻq tutadi, odatda tushlikkacha yetadi. Yengilroq kerakmi? Bitta tuxum va uchta oqsil oling, taxminan 230 kkal chiqadi. Vaznni ushlab turganda bir boʻlak toʻliq donli non qoʻshing. Massa yigʻayotganda yoniga bir porsiya dangasa suli botqa qoʻying, birgalikda 700 kkal dan ortiq toʻyimli nonushta boʻladi.
Tez-tez beriladigan savollar
Omletni yengillatib, och qolmaslikning yoʻli bormi?
Uch tuxumdan ikkitasini uchta oqsil bilan almashtiring, yaʼni bitta butun tuxum va uchta oqsil oling. USDA maʼlumotlari boʻyicha hisobga koʻra omlet taxminan 90 kkal va 9 g yogʻga yengillashadi, oqsil esa bor-yoʻgʻi 2 g ga kamayadi. Taʼmi biroz soddalashadi, shuning uchun koʻproq koʻkat, bir chimdim paprika yoki biroz qirgʻichdan oʻtkazilgan pishloq qoʻshing.
Yurakka zarar qilmasdan qancha tuxum yesa boʻladi?
Garvard jamoat salomatligi maktabi yirik tadqiqotlarda sogʻlom odamlarda kuniga bittagacha tuxum yurak kasalliklari xavfining oshishi bilan bogʻlanmaganini yozadi. Diabeti yoki xolesterin bilan muammosi bor odamlarga u yerda tuxum sarigʻiga ehtiyotkorroq boʻlish maslahat beriladi. Omletdagi uch tuxum bu moʻljaldan koʻp, shuning uchun shifokor maslahatisiz bunday nonushtani har kungi qilmang.
Omletim nega rezinadek chiqadi?
U juda kuchli olovda qovurilgan yoki ortiqcha ushlab turilgan. Tuxum oqsili haddan tashqari qizib ketganda qisqaradi va suvni siqib chiqaradi, zich gʻovak tuzilish va likopchadagi koʻlmak shundan. Oʻrtacha olovda pishiring va suyuq tuxum yoʻqolishi bilan omletni oling, u likopchada yana biroz yetiladi. Oxiridagi qopqoq pastini quritmasdan ustini qizdirishga yordam beradi.
Kechqurun pishirib, ertalab ishga olib ketsa boʻladimi?
Bunday omletni frittata shaklida duxovkada 180 °C da 15-20 daq. pishirgan yaxshiroq. FoodSafety.gov jadvaliga koʻra pishirilgan tuxum taomlari sovutgichda 3-4 kun saqlanadi. Sovuting, porsiyalarga kesing va 2 soat ichida idishga soling. Shunchaki iliq emas, issiq holgacha isiting.
Manbalar
Oʻxshash materiallar
Banan qoʻshilgan oqsilli suli boʻtqasi
Banan va zardob oqsili qoʻshilgan sutli suli boʻtqasi: likopchada taxminan 39 g oqsil, suzmasimon kesaklarsiz kremsimon boʻtqa va kaloriya hisobi.
Suzma zapekankasi
Manka, mayiz va bir qoshiq asal qoʻshilgan suzma zapekankasi: porsiyada deyarli 27 g oqsil, tekis mayin kesim va har bir masalliq boʻyicha kaloriya hisobi.
Sogʻlom nonushta: tadqiqotlar nima deydi va uni nimadan tuzish kerak
Ozish uchun nonushta shartmi, tadqiqotlar nima koʻrsatadi, oqsil va tolali toʻyimli nonushtani qanday tuzish va shirin tongning muammosi nimada.
Orkinos salati
Oʻz sharbatidagi orkinos, tuxum, qarsildoq romano va limonli zapravka: 25 daqiqada 23 g oqsilli tushlik, kosada pashtet boʻtqasi yoʻq.