Омлет с овощами
Три яйца, сладкий перец, помидор и шпинат на одной сковороде: 22 г белка, 15 минут и омлет без резиновой корки и лужи на тарелке.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Яйца куриные, 3 шт. (около 150 г без скорлупы)
- Молоко 2-2,5%, 30 мл
- Помидор, 100 г (1 средний)
- Перец сладкий красный, 75 г (половина крупного)
- Шпинат свежий, 30 г (большая горсть)
- Масло оливковое, 5 г (1 ч. л.)
- Соль, 1,5 г, черный перец по вкусу
Техника выполнения
- Перец нарежьте кубиком 1 см. Помидор разрежьте, удалите ложкой семена с жидкостью и нарежьте мякоть кубиком: без лишнего сока омлет не будет водянистым. Шпинат крупно порвите руками.
- Разбейте яйца в миску, добавьте молоко и соль. Взбейте вилкой 30-40 секунд, пока белок и желток полностью не смешаются и на поверхности не появится мелкая пена. Миксер не нужен.
- Разогрейте масло на сковороде диаметром 20-24 см на среднем огне 1 минуту. Обжарьте перец 3 минуты до легкой мягкости, затем добавьте помидор и готовьте еще 1-2 минуты, пока не испарится выделившийся сок.
- Положите шпинат и перемешайте 30 секунд, пока листья не опадут.
- Разровняйте овощи по дну, убавьте огонь до умеренно-слабого и влейте яйца. Первые 30 секунд не трогайте.
- Лопаткой отодвигайте схватившиеся края к центру, наклоняя сковороду, чтобы жидкое яйцо стекало на освободившееся место. Повторяйте 1,5-2 минуты.
- Когда снизу омлет схватился, а сверху остался тонкий влажный слой, накройте сковороду крышкой на 1-2 минуты. Готовый омлет плотный по всей толщине, без жидкого яйца, но мягкий и не пористый.
- Сложите омлет пополам, поперчите и сразу переложите на тарелку.
Омлет готовят все, и портят его тоже все. Огонь на максимум, сырой помидор прямо в яйца, миксер «для пышности». Сверху корка, внутри жидко, на тарелке лужица. Ниже рецепт, который обходит эти ловушки на самой обычной сковороде, без кулинарных курсов.
Яйца не любят спешки. Белок схватывается раньше желтка, и на перегретой сковороде он сжимается и выдавливает воду, пока середина еще сырая. Лечится это умеренным огнем и крышкой в конце. Если собираете завтрак целиком, а не только омлет, посмотрите статью о здоровом завтраке: там разобрано, чем дополнить белковую тарелку.
Сколько чего на сковороде
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Яйца без скорлупы | 150 | 215 |
| Молоко 2% | 30 | 15 |
| Помидор | 100 | 18 |
| Перец сладкий красный | 75 | 20 |
| Шпинат | 30 | 7 |
| Масло оливковое | 5 | 44 |
| Итого на порцию | 318 |
Порция: 318 ккал, белки 22,3 г, жиры 20,4 г, углеводы 8,6 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатки в порции 3,5 г. Какую часть дневной нормы закрывают эти 22 г белка, прикиньте по статье о норме белка. Считали по USDA FoodData Central, SR Legacy, вес яйца без скорлупы взяли 50 г. Яйца с базара бывают заметно крупнее магазинных: взвесьте их, и цифры вырастут. Расчет ориентировочный, больше всего он зависит от размера яиц и количества масла.
Почти 70% калорий дают яйца, в основном жир желтков. Овощей на сковороде в 40 раз больше по весу, чем масла, а калорий они вместе дают столько же, сколько одна чайная ложка этого масла.
Яйца и сердце
Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что в одном крупном желтке около 200 мг холестерина. При этом холестерин из еды влияет на холестерин в крови слабее, чем общий состав жиров в рационе. Там же подчеркивают, что многое решает компания на тарелке. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом и яичница с колбасой и жареной картошкой только называются похоже.
Три яйца каждый день подходят не всем. Для здоровых людей гарвардские специалисты называют безопасным ориентиром до одного яйца в день, а при диабете и болезнях сердца советуют ограничивать желтки. Если это про вас, ниже есть вариант с белками.
Безопасность
FoodSafety.gov советует доводить яйца до плотного белка и желтка, а блюда из яиц, например фриттату, до 71 °C внутри. Для омлета правило простое: никакого жидкого яйца в середине. Сырые яйца в скорлупе по той же таблице живут в холодильнике 3-5 недель.
Чем заменить и что добавить
Берите яйца с чистой целой скорлупой, без трещин. Вместо шпината подойдет молодой щавель, листья свеклы или обычная зелень, которую продают пучками на любом рынке: укроп, кинза, зеленый лук. Зимние помидоры часто безвкусные, тогда выручат черри.
Молоко здесь по желанию. С ним омлет нежнее, без него плотнее и ярче по вкусу, а разница всего 15 ккал. С сыром история другая: 30 г твердого сыра типа чеддера добавят около 120 ккал и 7-8 г белка. Гляньте на этикетку, жирность у сыров очень разная.
Самая частая ошибка: класть овощи в омлет сырыми. Помидор и шпинат отдают сок прямо в яйца, и омлет плавает. Две-три минуты на сковороде до того, как влить яйца, снимают проблему целиком.
Куда его поставить в рационе
На снижении веса омлет из трех яиц с овощами держит сытость белком и объемом, обычно до обеда хватает. Нужно легче? Возьмите одно яйцо и три белка, получится около 230 ккал. На поддержании добавьте кусок цельнозернового хлеба. На наборе массы поставьте рядом порцию ленивой овсянки, вместе выйдет сытный завтрак на 700 ккал с лишним.
Частые вопросы
Можно облегчить омлет и не остаться голодным?
Замените два из трех яиц на три белка, то есть возьмите одно целое яйцо и три белка. По расчету по данным USDA омлет похудеет примерно на 90 ккал и на 9 г жира, а белка станет меньше всего на 2 г. Вкус станет беднее, так что добавьте больше зелени, щепоть паприки или немного тертого сыра.
Сколько яиц можно есть без вреда для сердца?
Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что у здоровых людей до одного яйца в день в крупных исследованиях не связывалось с ростом риска сердечных болезней. Людям с диабетом или проблемами с холестерином там советуют быть осторожнее с желтками. Три яйца в омлете больше этого ориентира, так что не делайте такой завтрак ежедневным без совета врача.
Почему у меня омлет как резина?
Его жарили на слишком сильном огне или передержали. Яичный белок при перегреве сжимается и выдавливает воду, отсюда плотная пористая текстура и лужица на тарелке. Готовьте на умеренном огне и снимайте омлет, как только исчезнет жидкое яйцо, он еще немного дойдет на тарелке. Крышка в конце помогает прогреть верх без пересушивания низа.
Можно приготовить с вечера и взять на работу?
Лучше готовить такой омлет в форме фриттаты в духовке при 180 °C 15-20 минут. По таблице FoodSafety.gov запеченные блюда из яиц хранятся в холодильнике 3-4 дня. Остудите, нарежьте на порции и уберите в контейнер в течение 2 часов. Разогревайте до горячего состояния, а не просто до теплого.
Источники
Похожие материалы
Протеиновая овсянка с бананом
Овсянка на молоке с бананом и сывороточным протеином: около 39 г белка в тарелке, кремовая каша без творожистых комков и расчёт КБЖУ.
Творожная запеканка
Творожная запеканка на манке с изюмом и ложкой мёда: почти 27 г белка в порции, ровный нежный срез и подробный расчёт КБЖУ по ингредиентам.
Здоровый завтрак: что говорят исследования и из чего его собрать
Нужен ли завтрак для похудения по данным исследований, из чего собрать сытный завтрак с белком и клетчаткой и что не так со сладким утром.
Салат с тунцом
Тунец в собственном соку, яйца, хрустящий романо и лимонная заправка: обед на 23 г белка за 25 минут, без паштетной каши в миске.