Протеиновая овсянка с бананом
Овсянка на молоке с бананом и сывороточным протеином: около 39 г белка в тарелке, кремовая каша без творожистых комков и расчёт КБЖУ.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Овсяные хлопья (не быстрорастворимые), 60 г
- Молоко 2-2,5%, 200 мл
- Банан спелый без кожуры, 100 г (1 средний)
- Сывороточный протеин, 30 г (1 мерная ложка)
- Корица молотая, 1 г (1/2 ч. л.)
- Соль, 1 г (на кончике ножа)
- Вода, 30-50 мл для разведения протеина
Техника выполнения
- Всыпьте хлопья в небольшой сотейник, залейте молоком, добавьте соль. Поставьте на средний огонь и доведите до первых пузырьков по краям, это 2-3 минуты.
- Убавьте огонь до слабого и варите 4-5 минут, помешивая каждые 30 секунд, чтобы молоко не пригорело. Каша готова, когда хлопья набухли, а ложка оставляет на дне дорожку, которая медленно затягивается.
- Пока каша варится, размешайте протеин с 30 мл холодной воды в чашке до гладкой пасты без сухих комочков. Если паста густая, как сгущёнка, добавьте ещё 10-20 мл.
- Снимите сотейник с огня и подождите 1-2 минуты, пока каша перестанет булькать.
- Влейте протеиновую пасту и сразу энергично перемешайте 20-30 секунд. Каша станет светлее и глаже; если загустела слишком сильно, добавьте ложку горячей воды.
- Половину банана разомните вилкой и вмешайте для сладости, вторую половину нарежьте кружками.
- Выложите в тарелку, разложите банан сверху и посыпьте корицей. Ешьте в течение 10 минут, пока текстура кремовая.
Тарелка обычной овсянки на молоке дает граммов 15 белка. Добавьте мерную ложку сывороточного протеина, и выйдет почти 40: каша перестает быть гарниром к яичнице и тянет на самостоятельный завтрак. Трудность одна, и она в текстуре.
Почему после нее не тянет к самсе в 11 утра
В овсе есть бета-глюкан, растворимая клетчатка. По материалам Гарвардской школы общественного здравоохранения, он притягивает воду и делает содержимое желудка более вязким. Пищеварение идет медленнее, и в ряде исследований люди дольше оставались сытыми. Там же прямо оговорено: заметного снижения веса испытания стабильно не показывают. Подтвержден другой эффект: около 3 г бета-глюкана в день из цельного овса умеренно снижают холестерин. Белок из протеина и молока добавляет сытости, банан дает сладость без сахара.
Сколько белка нужно вам, зависит от веса и нагрузки. Тот же Гарвард называет минимум 0,8 г на килограмм массы тела в день, подробнее в статье о норме белка.
Расчет
Цифры из USDA FoodData Central. Они ориентировочные и сильнее всего зависят от вашего протеина.
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Овсяные хлопья | 60 | 227 |
| Молоко 2% | 200 | 100 |
| Банан | 100 | 89 |
| Сывороточный протеин | 30 | 106 |
| Корица | 1 | 2 |
| Итого | 524 |
На тарелку: 524 ккал, 39,1 г белка, 8,7 г жира и 65,6 г углеводов без учета клетчатки, клетчатки около 10 г. Протеин я считал по усредненной записи USDA: 352 ккал и 78 г белка на 100 г порошка, это типичный концентрат без сахара. На вашей банке написано 120-130 ккал и 22-25 г белка на ложку? Итог сдвинется на несколько единиц. Порошки с сахаром или «гейнерного» типа сдвинут его заметно, так что смотрите этикетку; как читать ее за минуту, рассказано в статье о составе на этикетке.
Техника, на которой все держится
Протеин не любит кипения. Сывороточные белки на сильном огне сворачиваются, и вместо кремовой каши в тарелке творожистые хлопья с сухими крупинками порошка внутри. Спасают две привычки. Снимите сотейник с огня и подождите пару минут. Порошок заранее разведите холодной водой до пасты, в горячей каше она расходится за полминуты.
Молоко подойдет любое. На 3,2% порция станет калорийнее примерно на 22 ккал, на обезжиренном легче примерно на 32 ккал, зато и менее сливочной. Растительное молоко без сахара тоже работает, но белка в нем от вида к виду то много, то почти нет, сверяйтесь с этикеткой.
Банан берите с первыми коричневыми точками на кожуре, такие на базаре часто отдают дешевле. Он слаще, легко разминается, и рука сама не тянется к меду. А ложка меда, между прочим, еще около 64 ккал.
Хранение
Кашу с протеином ешьте сразу. Остыв, она схватывается в плотный пласт, и после разогрева это уже не то. Если осталась, уберите в холодильник в пределах двух часов и доешьте на следующий день. Для заготовки на утро лучше холодная версия, о ней в вопросах ниже.
Под вашу цель
На поддержании это полноценный завтрак, которого многим хватает до обеда. На дефиците уберите половину банана и возьмите 40 г хлопьев вместо 60: около 400 ккал и примерно 36 г белка. На наборе массы добавьте 15 г арахисовой пасты или столько же миндаля, это еще 87-90 ккал. Другие идеи для утра собраны в статье о здоровом завтраке.
Частые вопросы
Утром некогда варить. Можно без плиты?
Залейте хлопья молоком в банке, закройте и уберите в холодильник на 8-10 часов. Утром размешайте протеин с небольшим количеством воды, вмешайте в набухшие хлопья и добавьте банан. КБЖУ остаётся тем же, меняется только текстура: холодная версия плотнее и чуть клейкая. Держите её в холодильнике и не оставляйте на столе дольше двух часов, это правило FDA для скоропортящихся продуктов с молоком.
Почему протеин в каше сворачивается хлопьями?
Сывороточные белки при сильном нагреве меняют структуру и слипаются, примерно как белок яйца на сковороде. Поэтому протеин вводите после снятия с огня и заранее разводите водой: сухой порошок в горячей каше сразу схватывается комками снаружи и остаётся сухим внутри. Если комки всё же появились, коротко пробейте кашу погружным блендером.
Протеин закончился. Чем заменить?
Подойдёт 150 г творога 5% или густого греческого йогурта, вмешанного в слегка остывшую кашу. Творог даст около 26 г белка и 178 ккал по данным USDA для фермерского сыра близкого состава, йогурт 2% около 15 г белка и 110 ккал. Вкус станет кисломолочным, и для сладости понадобится весь банан, размятый в кашу.
Какие хлопья брать, «Геркулес» или быстрые?
Для этого рецепта лучше обычные плющеные хлопья, которые варятся 4-5 минут. Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что менее обработанный овёс переваривается дольше и имеет более низкий гликемический индекс, чем быстрорастворимый. По калориям разницы почти нет. Цельное дроблёное зерно ещё медленнее, но варить его придётся 20-30 минут.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173904/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173180/nutrients
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/safe-food-handling
Похожие материалы
Омлет с овощами
Три яйца, сладкий перец, помидор и шпинат на одной сковороде: 22 г белка, 15 минут и омлет без резиновой корки и лужи на тарелке.
Творожная запеканка
Творожная запеканка на манке с изюмом и ложкой мёда: почти 27 г белка в порции, ровный нежный срез и подробный расчёт КБЖУ по ингредиентам.
Здоровый завтрак: что говорят исследования и из чего его собрать
Нужен ли завтрак для похудения по данным исследований, из чего собрать сытный завтрак с белком и клетчаткой и что не так со сладким утром.
Ленивая овсянка overnight
Овсянка в банке без варки: хлопья, молоко, греческий йогурт, чиа и клубника за 5 минут с вечера, утром готовый завтрак на 18 г белка.