Banan qoʻshilgan oqsilli suli boʻtqasi
Banan va zardob oqsili qoʻshilgan sutli suli boʻtqasi: likopchada taxminan 39 g oqsil, suzmasimon kesaklarsiz kremsimon boʻtqa va kaloriya hisobi.
KBJU bir porsiyaga
Masalliqlar
- Suli yormasi (tez eriydigan emas), 60 g
- Sut 2-2,5%, 200 ml
- Pishgan banan, poʻstsiz, 100 g (1 ta oʻrtacha)
- Zardob oqsili, 30 g (1 oʻlchov qoshigʻi)
- Maydalangan dolchin, 1 g (1/2 choy qoshiq)
- Tuz, 1 g (pichoq uchida)
- Suv, oqsilni aralashtirish uchun 30-50 ml
Bajarish texnikasi
- Yormani kichik kastryulchaga soling, sut quying, tuz qoʻshing. Oʻrtacha olovga qoʻyib, chetlarida birinchi pufakchalar paydo boʻlguncha qizdiring, bu 2-3 daqiqa.
- Olovni pasaytiring va sut kuyib qolmasligi uchun har 30 soniyada aralashtirib, 4-5 daqiqa qaynating. Yorma boʻrtib, qoshiq tagida qoldirgan iz sekin yopilsa, boʻtqa tayyor.
- Boʻtqa qaynayotganda oqsilni piyolada 30 ml sovuq suv bilan quruq kesaksiz silliq pasta holiga kelguncha aralashtiring. Pasta quyultirilgan sutdek quyuq boʻlsa, yana 10-20 ml qoʻshing.
- Kastryulchani olovdan oling va boʻtqa bijillashdan toʻxtaguncha 1-2 daqiqa kuting.
- Oqsil pastasini quying va darhol 20-30 soniya jadal aralashtiring. Boʻtqa ochroq va silliqroq boʻladi; juda quyuqlashib ketsa, bir qoshiq issiq suv qoʻshing.
- Bananning yarmini sanchqi bilan ezib, shirinlik uchun boʻtqaga aralashtiring, qolgan yarmini halqa qilib toʻgʻrang.
- Likopchaga soling, ustiga banan terib, dolchin seping. Tuzilishi kremsimon boʻlib turganda, 10 daqiqa ichida yeng.
Bir likopcha oddiy sutli suli boʻtqasi 15 grammcha oqsil beradi. Unga bir oʻlchov qoshiq zardob oqsili qoʻshsangiz, deyarli 40 boʻladi: boʻtqa qovurilgan tuxum yonidagi qoʻshimcha emas, oʻzi alohida nonushta boʻlib qoladi. Qiyini bitta, u ham boʻlsa tuzilishi.
Soat 11 da somsa nega esga tushmaydi
Sulida beta-glyukan, yaʼni eriydigan tola bor. Garvard jamoat salomatligi maktabi materiallariga koʻra, u suvni tortadi va oshqozondagi ovqatni yopishqoqroq qiladi. Hazm sekinlashadi, bir qator tadqiqotlarda odamlar uzoqroq toʻq yurgan. Oʻsha yerda ochiq aytilgan: sinovlar vaznning sezilarli kamayishini barqaror koʻrsatmaydi. Tasdiqlangan boshqa taʼsir bor: butun sulidan kuniga taxminan 3 g beta-glyukan xolesterinni oʻrtacha darajada pasaytiradi. Oqsil kukuni va sutdagi oqsil toʻqlikni oshiradi, banan esa shakarsiz shirinlik beradi.
Sizga qancha oqsil kerakligi vazn va yuklamaga bogʻliq. Oʻsha Garvard minimumni kuniga tana vaznining har kilogrammiga 0,8 g deydi, batafsili oqsil meʼyori haqidagi maqolada.
Hisob
Raqamlar USDA FoodData Central bazasidan. Ular taxminiy, eng koʻp sizdagi oqsil kukuniga bogʻliq.
| Masalliq | Gramm | kkal |
|---|---|---|
| Suli yormasi | 60 | 227 |
| Sut 2% | 200 | 100 |
| Banan | 100 | 89 |
| Zardob oqsili | 30 | 106 |
| Dolchin | 1 | 2 |
| Jami | 524 |
Likopchaga: 524 kkal, 39,1 g oqsil, 8,7 g yogʻ va tolasiz 65,6 g uglevod, tola taxminan 10 g. Oqsil kukunini USDA dagi oʻrtacha yozuv boʻyicha hisobladim: kukunning 100 g ida 352 kkal va 78 g oqsil, bu shakarsiz odatiy konsentrat. Bankangizda bir qoshiqqa 120-130 kkal va 22-25 g oqsil yozilganmi? Natija bir necha birlikka siljiydi. Shakarli yoki «geyner» turidagi kukunlar uni ancha siljitadi, shuning uchun yorliqqa qarang; uni bir daqiqada oʻqish yoʻli yorliqdagi tarkib haqidagi maqolada.
Hammasi shu texnikaga bogʻliq
Oqsil qaynashni yoqtirmaydi. Zardob oqsillari kuchli olovda ivib qoladi, kremsimon boʻtqa oʻrniga ichida quruq kukun donachalari bor suzmasimon parchalar chiqadi. Ikki odat qutqaradi. Kastryulchani olovdan olib, bir-ikki daqiqa kuting. Kukunni esa oldindan sovuq suv bilan pasta qilib qoʻying, issiq boʻtqada u yarim daqiqada tarqaladi.
Sutning yogʻliligi har qanday boʻlaveradi. 3,2 foizli sutda porsiya taxminan 22 kkal ga ogʻirlashadi, yogʻsiz sutda taxminan 32 kkal ga yengillashadi, lekin qaymoqsimonligi kamayadi. Shakarsiz oʻsimlik suti ham yaraydi, faqat undagi oqsil turiga qarab goh koʻp, goh deyarli yoʻq, yorliqni tekshiring.
Bananning poʻstida birinchi jigarrang nuqtalar chiqqanini oling, bozorda bunaqasini koʻpincha arzonroq berishadi. U shirinroq, oson eziladi, qoʻl asalga choʻzilmaydi. Bir qoshiq asal esa yana taxminan 64 kkal degani.
Saqlash
Oqsilli boʻtqani darhol yeng. Sovisa, zich qatlam boʻlib qotadi, isitganda avvalgi taʼmi qolmaydi. Ortib qolsa, ikki soat ichida sovutgichga qoʻying va ertasi kuni yeb qoʻying. Ertalabga tayyorlab qoʻyish uchun sovuq varianti qulayroq, u haqda quyidagi savollarda.
Maqsadingizga qarab
Vaznni ushlab turganda bu koʻpchilikka tushlikkacha yetadigan toʻla nonushta. Kaloriya taqchilligida bananning yarmini olib tashlang va 60 g oʻrniga 40 g yorma oling: taxminan 400 kkal va 36 g ga yaqin oqsil. Massa yigʻayotganda 15 g yeryongʻoq pastasi yoki shuncha bodom qoʻshing, bu yana 87-90 kkal. Ertalab uchun boshqa gʻoyalar sogʻlom nonushta haqidagi maqolada jamlangan.
Tez-tez beriladigan savollar
Ertalab qaynatishga vaqt yoʻq. Plitasiz boʻladimi?
Yormani bankada sut bilan quying, qopqogʻini yopib, 8-10 soatga sovutgichga qoʻying. Ertalab oqsilni ozgina suv bilan aralashtiring, boʻrtgan yormaga qoʻshing va banan soling. Kaloriya va tarkib oʻsha-oʻsha qoladi, faqat tuzilish oʻzgaradi: sovuq varianti zichroq va biroz yopishqoq boʻladi. Uni sovutgichda saqlang va stol ustida ikki soatdan ortiq qoldirmang, bu FDA ning sutli tez buziladigan mahsulotlar uchun qoidasi.
Nega boʻtqadagi oqsil parcha-parcha boʻlib ivib qoladi?
Zardob oqsillari kuchli qizdirilganda tuzilishini oʻzgartirib, bir-biriga yopishadi, xuddi tovada tuxum oqi kabi. Shuning uchun oqsil olovdan olingandan keyin qoʻshiladi va oldindan suv bilan aralashtiriladi: issiq boʻtqaga solingan quruq kukun darhol tashqaridan kesak boʻlib qotadi, ichi esa quruq qoladi. Baribir kesaklar paydo boʻlsa, boʻtqani botiriladigan blender bilan qisqa aylantirib oling.
Oqsil kukuni tugab qoldi. Oʻrniga nima solsa boʻladi?
Biroz sovigan boʻtqaga aralashtirilgan 150 g 5 foizli suzma yoki quyuq grek yogurti yaraydi. USDA ning tarkibi yaqin boʻlgan fermer pishlogʻi maʼlumotiga koʻra, suzma taxminan 26 g oqsil va 178 kkal, 2 foizli yogurt taxminan 15 g oqsil va 110 kkal beradi. Taʼmi nordon-sutli boʻladi, shirinlik uchun esa boʻtqaga ezilgan butun banan kerak boʻladi.
Qaysi yormani olish kerak, «Gerkules»mi yoki tez pishadiganinimi?
Bu retsept uchun 4-5 daqiqada pishadigan oddiy yassilangan yorma yaxshiroq. Garvard jamoat salomatligi maktabi kamroq ishlov berilgan suli uzoqroq hazm boʻlishi va tez eriydiganiga qaraganda glikemik indeksi pastroq ekanini yozadi. Kaloriya boʻyicha deyarli farq yoʻq. Butun maydalangan don yanada sekinroq, lekin uni 20-30 daqiqa qaynatishga toʻgʻri keladi.
Manbalar
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173904/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173180/nutrients
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/safe-food-handling
Oʻxshash materiallar
Sabzavotli omlet
Uch tuxum, shirin qalampir, pomidor va ismaloq bitta tovada: 22 g oqsil, 15 daqiqa, rezinadek qobiq ham, likopchada koʻlmak ham yoʻq.
Suzma zapekankasi
Manka, mayiz va bir qoshiq asal qoʻshilgan suzma zapekankasi: porsiyada deyarli 27 g oqsil, tekis mayin kesim va har bir masalliq boʻyicha kaloriya hisobi.
Sogʻlom nonushta: tadqiqotlar nima deydi va uni nimadan tuzish kerak
Ozish uchun nonushta shartmi, tadqiqotlar nima koʻrsatadi, oqsil va tolali toʻyimli nonushtani qanday tuzish va shirin tongning muammosi nimada.
Dangasa suli botqa (overnight)
Qaynatmasdan bankada tayyorlanadigan suli: parchalar, sut, grek yogurti, chia va qulupnay, kechqurun 5 daqiqa ish, ertalab 18 g oqsilli tayyor nonushta.