Zardob oqsili (Whey)

Yorligʻida muskuldor sportchi tushgan katta banka xuddi dori-darmonga oʻxshaydi. Ichida esa oddiy sut zardobi, pishloq va tvorog tayyorlaganda qoladigan oʻsha suyuqlik. Undan oqsilni filtrlab ajratishadi va quritishadi. Natijada konsentrlangan sut oqsili chiqadi, hech qanday sehr va «anabolik»larsiz.

Avval hisob, keyin xarid

Sizga protein kerakmi yoki yoʻqmi, buni oqsil meʼyori boʻyicha oddiy arifmetika hal qiladi. U kuniga qancha oqsil kerakligi haqidagi maqolamizda batafsil koʻrib chiqilgan, bu yerda qisqa varianti.

Holat	Sutkasiga kg vazniga oqsil	Manba
Shugʻullanmaydigan katta odam	0,8 g	AQSh Milliy tibbiyot akademiyasi
Muntazam kuch yoki boshqa mashgʻulotlar	1,4-2,0 g	ISSN, 2017
Kaloriya tanqisligidagi mashqlangan odam	2,3-3,1 g mushaklarni saqlashga yordam berishi mumkin	ISSN, 2017

Endi misol. 80 kg li erkak haftasiga uch marta zalga boradi, 1,6 g/kg olamiz: 80 × 1,6 = sutkasiga 128 g oqsil. U bir hafta ovqatlanishini yozib boradi va oʻrtacha taxminan 100 g olishini, nonushtasi esa deyarli boʻsh ekanini koʻradi. Farq 28 g. Uni nonushtadagi tvorog va tuxum bilan yopsa ham, bir porsiya protein bilan yopsa ham boʻladi. Agar ovqat allaqachon 130 g bersa, kukun kaloriyadan boshqa hech narsa qoʻshmaydi.

Nega aynan 1,6 atrofida? Morton va hammualliflarning meta-tahlili (British Journal of Sports Medicine, 2018) ogʻirlik bilan shugʻullangan 1863 ishtirokchili 49 ta randomizatsiyalangan tadqiqotni birlashtirgan. Oqsil qoʻshimchasi kuch va mushak massasi oʻsishini kuchaytirgan, lekin jami taxminan 1,62 g/kg isteʼmoldan keyin yogʻsiz massa oʻsishi boshqa oshmagan. Yosh oʻtgan sari qoʻshimchaning taʼsiri kamaygan, mashqlangan odamlarda kattaroq boʻlgan. Mashgʻulotlarning oʻzisiz oqsil mushak qurmaydi.

Nima tasdiqlangan, nima zal afsonasi

Isbotlangan. Olti haftadan uzoq davom etgan kuch mashgʻulotlari fonida oqsil qoʻshimchasi mushak va kuch oʻsishini kuchaytiradi (Morton, 2018). ISSN 2017 yilgi pozitsiyasida almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarga boy va leytsini yetarli boʻlgan tez soʻriladigan oqsillar mushak oqsili sintezini eng samarali ragʻbatlantirishini qayd etadi, porsiyaga esa 700-3000 mg leytsin maslahat beradi.

Qisman. Qabul qilish vaqti. ISSN mashgʻulotdan oldin ham, keyin ham foyda borligini, yuklamaning anabolik taʼsiri esa kamida bir sutka saqlanishini yozadi. 30 daqiqalik «oqsil oynasi» zalda aytilganidek qatʼiy tasdiqlanmaydi.

Kerak emas. Meʼyordan ortiq protein. ISSN ochiq aytadi: oqsil ehtiyojini butun mahsulotlar bilan yopish mumkin, qoʻshimchalarni esa faqat qulay usul deb ataydi. Agar kukun baribir kechasi uchun kerak boʻlsa, ISSN boshqa sut oqsili, kazeinni eslatadi: uxlashdan oldin 30-40 g tungi mushak oqsili sintezini oshiradi.

Konsentrat, izolyat va yorliqdagi maʼlumot

Amerika sut mahsulotlari institutining (ADPI) quruq xomashyo uchun soha standartlari shunday:

Xomashyo turi	Oqsil	Laktoza (odatda)
WPC-34 konsentrati	33,5% dan	48-55%
WPC-80 konsentrati	79,5% dan	4-10%
WPI izolyati	89,5% dan	0,5-1%

Shokolad yoki vanil taʼmli tayyor mahsulotda oqsil xomashyodagidan kam: vaznning bir qismini kakao, xushboʻylantiruvchi, shirinlashtiruvchi va quyultiruvchilar egallaydi. Katta harflar bilan yozilgan «izolyat» soʻzi hech narsani kafolatlamaydi. Porsiyadagi oqsil grammiga va porsiyaning oʻz vazniga qarang. Birini ikkinchisiga boʻling, shunda haqiqiy foizni koʻrasiz. Gidrolizat, yaʼni qisman parchalangan oqsil kamroq uchraydi; uning afzalliklari haqida alohida xulosalarni biz ochiq manbalarda topmadik.

Yana nimaga qarash kerak:

1. Tarkibda birinchi oʻrinda maltodekstrin yoki quruq sut emas, zardob oqsili turishi kerak.
2. Porsiyadagi oqsil va leytsin miqdori.
3. Vazningizni kuzatsangiz, porsiyadagi shakar va kaloriya.
4. Informed Sport belgisi har bir partiya taqiqlangan moddalarga tekshirilganini bildiradi; NSF Certified for Sport ham mahsulotni doping moddalariga sinaydi. Doping test topshiradigan sportchilar uchun bu muhim.

Kukun kimga toʻgʻri kelmaydi, kim avval shifokorga borsin

• Sigir suti oqsiliga allergiya. Zardob bu sut oqsili, hech qanday tozalash bu yerda yordam bermaydi.
• Laktozani koʻtara olmaslik. NIDDK bu muammosi bor koʻp odamlar taxminan 12 g laktozani, taxminan bir stakan sutni belgilarsiz koʻtarishini yozadi, protein kukunlari va batonchiklarni esa laktoza uchraydigan mahsulotlar qatorida eslatadi. Izolyat konsentratdan osonroq koʻtariladi.
• Surunkali buyrak kasalligi. NIDDK oqsil almashinuvida buyraklar chiqaradigan parchalanish mahsulotlari hosil boʻlishini tushuntiradi, shuning uchun baʼzi bemorlarga oqsil cheklanadi, dializda esa ehtiyoj, aksincha, oshadi. Miqdorni shifokor va dietolog belgilaydi.
• Homiladorlik, jigar kasalliklari, podagra, diabet. Oqsil meʼyorini sportchilar jadvalidan olmasdan, shifokor qabulida muhokama qilgan maʼqul, oqsil meʼyori haqidagi maqolada ham shunday deyilgan.

Eng koʻp uchraydigan xato: kokteyl odatiy ratsion ustiga ichiladi, likopchadan esa hech narsa kamaymaydi. Proteinda kaloriya bor va vazn oshadi, shart emas mushak hisobiga.

Ovqat bilan qanday almashtirish mumkin

Bir qoshiq kukun beradigan oqsilni oddiy mahsulotlardan olish oson: tvorog, tuxum, kefir, tovuq, baliq, noʻxat, mosh (moshxoʻrdaga solinadigan oʻsha), yasmiq, loviya. Ular bilan birga tola, kalsiy va temir ham keladi. Protein normal ovqatlanib boʻlmaydigan kunlar uchun qulay sugʻurta boʻlib qoladi.