Kazein
Kazein sekin hazm boʻladigan sut oqsili. Zardobdan farqi, uxlashdan oldin 30-40 g nima beradi va qachon oddiy tvorog yoki suzma yetarli.
Afzalliklari
- Sekin hazm boʻladi, qonda aminokislotalarni uzoq va bir maromda koʻtaradi
- ISSN pozitsiyasi: uxlashdan oldin 30-40 g kazein tungi mushak oqsili sintezini oshiradi
- Barcha almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarga ega toʻliq sut oqsili
- Kunlik oqsil meʼyorini kechki qabul bilan toʻldirish qulay
Kamchiliklari
- Mashgʻulotdan keyin bir qator tadqiqotlarda zardob kuchliroq qisqa muddatli javob bergan
- Sigir suti oqsiliga allergiyada toʻgʻri kelmaydi
- Laktoza boʻlishi mumkin, uni koʻtara olmaydiganlar uchun bu muhim
- Kunlik oqsil yigʻilgan boʻlsa, natijaga sezilarli qoʻshimcha bermaydi
| Kazein | Zardob oqsili | |
|---|---|---|
| Kelib chiqishi | Sut oqsili | Sut oqsili |
| Suvda | Erimaydi, oshqozonda ivib qoladi | Eriydi |
| Hazm boʻlishi | Sekin | Tez |
| Qondagi aminokislotalar | Uzoq, oʻrtacha koʻtarilish | Tez, qisqa koʻtarilish |
| Odatiy vazifasi | Kechki qabul, uxlashdan oldin | Mashgʻulotdan keyin, ovqatlar orasida |
Bu jadval Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyatining (ISSN) oqsil va jismoniy mashqlar boʻyicha 2017 yilgi pozitsiyasidan olingan va kazeinning deyarli hammasi shu yerda. Oʻsha sut oqsili, faqat tezligi boshqa. Shuning uchun «kazeinmi yoki zardob oqsilimi, qaysi biri zoʻr» degan bahs bolgʻa yaxshimi yoki otvertka degan bahsga oʻxshaydi.
Uxlashdan oldin: nima isbotlangan
Kazein haqidagi eng kuchli daʼvo tunga tegishli. ISSN ikki pozitsiyada, oqsil (2017) va ovqatlanish vaqti (2017) boʻyicha, bir xil narsani yozadi: uxlashdan oldin 30-40 g kazein tungi mushak oqsili sintezini va modda almashinuvi tezligini oshiradi, yogʻ parchalanishiga esa taʼsir qilmaydi. Mantiq oddiy. Yetti-sakkiz soat uxlaganingizda hech narsa yemaysiz, sekin oqsil esa aminokislotani uzoqroq yetkazib turadi.
Faqat buni boʻrttirmaslik kerak. «Tungi sintezni oshiradi» laboratoriyada bir kecha davomida oʻlchangan. Mushak oylab oʻsadi, uni kuch mashqlari va yetarli kunlik oqsil oʻstiradi. Uxlashdan oldin kazein shu oqsilni toʻldirib, kun boʻyi taqsimlashga yordam beradi, mashgʻulot oʻrnini esa bosolmaydi.
Mashgʻulotdan keyin manzara teskari: ISSN bir nechta tadqiqotda zardob mushak oqsilining oʻtkir sintezida ustun kelganini qayd etadi. Mashhur «kunduzi zardob, kechasi kazein» sxemasi shundan chiqqan. Unda maʼno bor, lekin koʻpchilik havaskorlar uchun umumiy oqsil meʼyori fonida farq deyarli sezilmaydi.
Qancha va qachon
ISSN moʻljallari:
- Bir kunga: koʻpchilik shugʻullanuvchilar uchun har kg vaznga 1,4-2,0 g oqsil. Kaloriya tanqisligidagi mashq qilgan odamlarga har kg ga 2,3-3,1 g ga yoʻl qoʻyiladi. Oʻz meʼyoringizni hisoblashni oqsil meʼyori haqidagi maqolada tushuntirganmiz.
- Bir martalik porsiya: 20-40 g sifatli oqsil yoki har kg vaznga taxminan 0,25 g, 700-3000 mg leytsin bilan.
- Taqsimlash: bir tekis, har 3-4 soatda.
- Uxlashdan oldin: 30-40 g kazein.
XOQ ning 2018 yilgi konsensusi ham yaqin raqamlarni beradi: optimal sifatida kuniga har kg ga 1,6 g oqsil, tasvirlangan nojoʻya taʼsirlarsiz 2,2 g gacha. Va kuch mashqlarida oqsil qoʻshimchalari mushak massasini oshirishini, lekin ozgina oshirishini qayd etadi.
Kazein kimga chindan qulay
Kechqurun mashq qilib, bir-ikki soatdan keyin yotadigan va toʻliq kechki ovqatga ulgurmaydigan odamga. Kunduzi ovqatlar orasi uzun boʻlganlarga: ishda smena, institutda juftlik, va ISSN tavsiya qilgan oqsil porsiyalari orasidagi 3-4 soat olti-yetti soatga choʻzilib ketadi. Ozayotganlarga ham: oqsil koʻproq, kaloriya kamroq kerak, ortiqcha uglevod va yogʻsiz toza oqsil porsiyasi esa hisob-kitobni osonlashtiradi.
Oʻzingizni tanidingizmi? Unda kazein asqatadi. Yoʻq boʻlsa, uni olmasangiz ham boʻladi: oddiy ovqatdan olingan kunlik oqsil xuddi shu natijani beradi.
Xavfsizlik va kimga ehtiyotkorroq
Kazein sutning oddiy oqsili, shuning uchun cheklovlari ham sutga bogʻliq.
Sigir suti oqsiliga allergiya. Kazein toʻgʻri kelmaydi, uning oʻzi sut oqsili.
Laktozani koʻtara olmaslik. NHS protein kokteyllarini laktoza uchraydigan mahsulotlar qatorida tilga oladi. Qorin dam boʻlishi, gaz, qorin ogʻrigʻi, diareya qabuldan bir necha daqiqa yoki soat oʻtib paydo boʻladi. Kichikroq porsiyalar yoki laktaza ferment preparatlari yordam beradi, lekin tanlovni shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashgan maʼqul.
Buyrak kasalliklari. Shifokor oqsilni cheklagan boʻlsa, hech qanday protein kukunini kelishuvsiz qoʻshib boʻlmaydi.
Homiladorlik, emizish, oʻsmirlar. Ularga ham oqsil kerak, lekin uni ovqatdan olgan oqilonaroq, kukunga esa faqat shifokor bilan gaplashgandan keyin oʻtish kerak.
Mahsulotni qanday tanlash kerak
Yorliqda bir porsiyadagi oqsil grammini va bu porsiya massasining necha foizi ekanini toping. «Mitsellyar kazein» va «kazeinat» kazeinning turli shakllari; biz koʻrib chiqqan manbalarda ulardan biri oddiy odam uchun yaxshiroq ekani haqida maʼlumot yoʻq. Shakar, shirinlashtirgich, quyultirgich va grammlari yozilmagan «aminokislota matritsalari»ga shubha bilan qarang. Tarkibni toʻliq oʻqishni yorliqlar haqidagi maqolada koʻrsatganmiz.
Doping nazorati bor musobaqalarga chiqasizmi? Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi bor mahsulot kerak. XOQ konsensusi ayrim sport qoʻshimchalarida eʼlon qilinmagan taqiqlangan moddalar topilishidan ochiq ogohlantiradi, yuz foiz kafolatni esa hech bir banka bermaydi.
Kukunsiz kazein
Kazein barcha sut mahsulotlarida bor: sut, tvorog, pishloq, yogurt, kefir, qatiqda. Kechqurun bir kosa tvorog yoki suzma oʻsha sekin sut oqsilini oddiy taom koʻrinishida beradi. 30-40 g ga chiqish uchun oqsil grammini yorliqdan hisoblang. Yoʻlda va muzlatkichsiz yotoqxonada kukun yutadi, lekin vazifasi aynan bir xil.
Tez-tez beriladigan savollar
Ikkalasi ham sutdan boʻlsa, kazein bilan zardobning farqi nima?
Kelib chiqishi bir, xulqi boshqa. ISSN tavsifiga koʻra, zardob suvda eriydi va tez hazm boʻladi, qonda aminokislotalarni qisqa va keskin koʻtaradi. Kazein erimaydi, oshqozonda ivib qoladi va sekin hazm boʻladi, shu sabab aminokislotalar koʻtarilishi oʻrtacha, lekin uzoq. Bir nechta tadqiqotda zardob kuchliroq qisqa muddatli mushak oqsili sintezini bergan.
Kechasi qancha kazein ichiladi?
ISSN ning oqsil va mashgʻulot atrofidagi ovqatlanish boʻyicha pozitsiyalari uxlashdan oldin 30-40 g kazeinni koʻrsatadi. Bunday porsiya yogʻ parchalanishiga taʼsir qilmasdan tungi mushak oqsili sintezini va modda almashinuvi tezligini oshiradi. Bu necha oʻlchov qoshigʻi ekani mahsulotga bogʻliq: qoshiq hajmiga emas, yorliqdagi porsiyadagi oqsil grammiga qarang.
Kazein ozishga yordam beradimi?
Kazeinning oʻzi yogʻ yoqmaydi va vaznni tushirmaydi. Vazn kaloriya balansiga qarab oʻzgaradi, bir porsiya kazein esa boshqa har qanday oqsil qancha energiya qoʻshsa, taxminan shuncha qoʻshadi. Foydasi boshqa joyda: kaloriya tanqisligida oqsil mushakni saqlashga yordam beradi va ISSN tanqislikda shugʻullanuvchilar uchun kuniga har kg vaznga 2,3-3,1 g oqsilga yoʻl qoʻyadi. Kazein shu oqsilni toʻldirishning qulay yoʻli, xolos.
Kechasi kazein kokteylimi yoki bir kosa tvorogmi?
ISSN pozitsiyalari kazein haqida aniq bir kukun sifatida emas, oqsil sifatida gapiradi. Tvorog va boshqa sut mahsulotlarida kazein bor, shuning uchun taxminan 30-40 g oqsil boʻlgan bir porsiya tvorog maʼnosi jihatidan kokteylga yaqin. Oqsilni yorliqdan hisoblang. Vaqt yoki muzlatkich boʻlmasa, kukun qulayroq, tvorog esa kechki dasturxonga oson qoʻyiladigan oddiy taom.
Laktozani koʻtara olmasam, kazein ichsam boʻladimi?
Bu qanchalik kuchli ekaniga va mahsulotga bogʻliq. NHS protein kokteyllarini laktoza uchraydigan mahsulotlar qatoriga kiritadi va kichikroq porsiya yesangiz yoki laktaza qabul qilsangiz, belgilar kamayishi mumkinligini qayd etadi. Yorliqdagi laktoza yoki shakar miqdoriga qarang. Sigir suti oqsiliga allergiyada kazein umuman toʻgʻri kelmaydi: uning oʻzi sut oqsili.
Ovqatdan oqsil yetarli olaman. Baribir kazein kerakmi?
Odatda yoʻq. ISSN pozitsiyasida asosiy ustuvorlik kunlik oqsil: koʻpchilik shugʻullanuvchilar uchun har kg vaznga 1,4-2,0 g, har 3-4 soatda 20-40 g dan. Ratsioningiz buni taʼminlasa va kechqurun dasturxonda oqsilli ovqat boʻlsa, alohida kazein bankasi natijani oʻzgartirishi qiyin. Kazein meʼyor yigʻilmaganda asqatadigan vosita.
Manbalar
BADlar dori emas va muvozanatli ovqatlanish oʻrnini bosmaydi. Qabul qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.