Казеин
Казеин это медленный молочный белок. Чем он отличается от сыворотки, что дают 30-40 г перед сном и когда хватит обычного творога или сузьмы.
Плюсы
- Переваривается медленно и даёт долгий умеренный подъём аминокислот в крови
- Позиция ISSN: 30-40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка
- Полноценный молочный белок со всеми незаменимыми аминокислотами
- Поздним приёмом удобно добрать суточную норму белка
Минусы
- После тренировки сыворотка в ряде исследований давала более сильный кратковременный отклик
- Не подходит при аллергии на белок коровьего молока
- Может содержать лактозу, что важно при её непереносимости
- Если суточный белок уже набран, заметной прибавки к результату не будет
| Казеин | Сывороточный протеин | |
|---|---|---|
| Происхождение | Молочный белок | Молочный белок |
| В воде | Не растворяется, створаживается в желудке | Растворяется |
| Переваривание | Медленное | Быстрое |
| Аминокислоты в крови | Долгий умеренный подъём | Быстрый короткий подъём |
| Типичная роль | Поздний приём, перед сном | После тренировки, между приёмами пищи |
Табличка взята из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) по белку и упражнениям 2017 года, и в ней почти весь казеин. Молочный белок тот же, скорость другая. Поэтому спор «казеин или сывороточный протеин, что лучше» похож на спор, что лучше, молоток или отвёртка.
Перед сном: что доказано
Самое сильное утверждение про казеин касается ночи. ISSN пишет одно и то же в двух позициях, по белку (2017) и по времени приёма пищи (2017): 30-40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка и скорость обмена веществ, при этом не влияя на расщепление жира. Логика простая. Семь-восемь часов сна вы ничего не едите, а медленный белок дольше подаёт аминокислоты.
Только не надо раздувать. «Повышает ночной синтез» измерили в лаборатории за одну ночь. Мышцы растут месяцами, и растят их силовые тренировки и достаточный суточный белок. Казеин перед сном помогает этот белок добрать и распределить по суткам, тренировку он не заменит.
После тренировки картина обратная: ISSN отмечает, что в нескольких исследованиях сыворотка давала преимущество в остром синтезе мышечного белка. Отсюда популярная схема «сыворотка днём, казеин на ночь». Смысл в ней есть, хотя большинству любителей на фоне общей нормы белка разница почти не заметна.
Сколько и когда
Ориентиры ISSN:
- Сутки: 1,4-2,0 г белка на кг веса для большинства тренирующихся. Тренированным людям на дефиците калорий допускается 2,3-3,1 г на кг. Как посчитать свою норму, разобрано в материале про норму белка.
- Разовая порция: 20-40 г качественного белка или около 0,25 г на кг веса, с 700-3000 мг лейцина.
- Распределение: равномерно, каждые 3-4 часа.
- Перед сном: 30-40 г казеина.
Консенсус МОК 2018 года даёт близкие цифры: 1,6 г белка на кг в сутки как оптимум, до 2,2 г без описанных побочных эффектов. И отмечает, что белковые добавки при силовых тренировках прибавляют мышечной массы, но немного.
Кому казеин правда удобен
Тому, кто тренируется вечером и через пару часов ложится, а нормально поужинать уже не успевает. Тому, у кого днём длинный перерыв между едой: смена на работе, пары в институте, и рекомендованные ISSN 3-4 часа между порциями белка растягиваются до шести-семи. И тому, кто худеет: белка нужно больше, калорий меньше, а порция чистого белка без лишних углеводов и жиров упрощает подсчёт.
Узнали себя? Тогда казеин пригодится. Если нет, можно его не покупать: суточная норма белка из обычной еды даёт тот же результат.
Безопасность и кому осторожнее
Казеин это обычный белок молока, так что и ограничения у него молочные.
Аллергия на белок коровьего молока. Казеин не подходит, он сам и есть молочный белок.
Непереносимость лактозы. NHS называет протеиновые коктейли среди продуктов, где встречается лактоза. Вздутие, газы, боль в животе, диарея появляются через минуты или часы после приёма. Помогают меньшие порции или ферментные препараты лактазы, но выбор лучше обсудить с врачом или диетологом.
Болезни почек. Если врач ограничил белок, никакие протеиновые порошки без согласования добавлять нельзя.
Беременность, лактация, подростки. Белок им тоже нужен, но набирать его разумнее едой, а к порошку переходить только после разговора с врачом.
Как выбрать продукт
На этикетке ищите граммы белка в порции и какой это процент от её массы. «Мицеллярный казеин» и «казеинат» это разные формы казеина; данных о том, что одна из них лучше для обычного человека, в открытых нами источниках нет. К сахару, подсластителям, загустителям и «аминокислотным матрицам» без граммовок относитесь с подозрением. Как читать состав целиком, мы разобрали в материале про этикетки.
Выступаете с допинг-контролем? Нужен продукт с отметкой независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport. Консенсус МОК прямо предупреждает, что в части спортивных добавок находят незаявленные запрещённые вещества, и стопроцентной гарантии не даёт ни одна банка.
Казеин без порошка
Казеин есть во всех молочных продуктах: в молоке, твороге, сыре, йогурте, кефире, катыке. Вечерняя миска творога или сузьмы даёт тот же медленный молочный белок, только в виде еды. Посчитайте граммы белка по этикетке, чтобы выйти на 30-40 г. Порошок выигрывает в дороге и в общежитии без холодильника, но задачу решает ту же самую.
Частые вопросы
Казеин и сыворотка: в чём разница, если оба из молока?
Происхождение одно, поведение разное. По описанию ISSN, сыворотка растворима в воде и переваривается быстро, давая короткий резкий подъём аминокислот в крови. Казеин не растворяется, створаживается в желудке и переваривается медленно, поэтому подъём аминокислот умеренный, зато долгий. В нескольких исследованиях сыворотка давала более сильный кратковременный синтез мышечного белка.
Сколько казеина выпить на ночь?
Позиции ISSN по белку и по питанию вокруг тренировок называют 30-40 г казеина перед сном. Такая порция повышает ночной синтез мышечного белка и скорость обмена веществ, не влияя на расщепление жира. Сколько это мерных ложек, зависит от продукта: смотрите граммы белка на порцию на этикетке, объём ложки тут не подсказка.
Казеин помогает худеть?
Сам по себе казеин жир не сжигает и вес не снижает. Вес меняется из-за баланса калорий, а порция казеина добавляет примерно столько же энергии, сколько любой другой белок. Польза в другом: на дефиците калорий белок помогает сохранять мышцы, и ISSN для тренирующихся на дефиците допускает 2,3-3,1 г белка на кг веса в день. Казеин просто удобный способ этот белок добрать.
Казеиновый коктейль или тарелка творога на ночь?
Позиции ISSN говорят о казеине как о белке, а не о конкретном порошке. В твороге и других молочных продуктах казеин есть, поэтому порция творога, где около 30-40 г белка, по смыслу близка к коктейлю. Посчитайте белок по этикетке. Порошок удобнее, когда нет времени или холодильника, а творог остаётся обычной едой, которую легко поставить на ужин.
Можно ли казеин при непереносимости лактозы?
Зависит от того, насколько она выражена, и от продукта. NHS относит протеиновые коктейли к продуктам, где встречается лактоза, и отмечает, что симптомы можно уменьшить, если есть меньшие порции или принимать лактазу. Смотрите количество лактозы или сахаров на этикетке. При аллергии на белок коровьего молока казеин не подходит вообще: он сам и есть молочный белок.
Белка в еде мне хватает. Казеин всё равно нужен?
Обычно нет. Главный приоритет в позиции ISSN это суточный белок: 1,4-2,0 г на кг веса для большинства тренирующихся, по 20-40 г каждые 3-4 часа. Если рацион это уже обеспечивает и вечером на столе есть белковая еда, отдельная банка казеина вряд ли что-то изменит. Казеин хорош как инструмент, когда норма не набирается.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.