Nonushtalar Vaznni ushlab turish 5 daq

Dangasa suli botqa (overnight)

Qaynatmasdan bankada tayyorlanadigan suli: parchalar, sut, grek yogurti, chia va qulupnay, kechqurun 5 daqiqa ish, ertalab 18 g oqsilli tayyor nonushta.

4.7156 baho

Retseptni baholang

5 daq

Tayyorlash

0 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

389

kkal

18.5 g

Oqsillar

10 g

Yogʻlar

49.1 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Klassik suli parchalari (tez pishadiganmas), 50 g
Sut 2-2,5%, 150 ml (taxminan 155 g)
Qoʻshimchasiz grek yogurti 2%, 50 g (2 ta toʻla osh qoshiq)
Chia urugʻi, 8 g (2 choy qoshiq)
Yangi yoki muzlatilgan qulupnay, 80 g
Asal, 7 g (1 choy qoshiq), ixtiyoriy, hisobga kiritilgan
Bir chimdim tuz va taʼbga koʻra dolchin

Bajarish texnikasi

Hajmi 350-400 ml boʻlgan qopqoqli banka yoki idish oling. Suli parchalari, chia urugʻi, bir chimdim tuz va dolchinni soling, chia bir tekis tarqalishi uchun silkiting.
Sut quyib, grek yogurtini qoʻshing. Tubigacha yetkazib, qoshiq bilan yaxshilab aralashtiring: chia urugʻlari yopishib, boʻlak-boʻlak boʻlib qolishni yaxshi koʻradi.
Bankani xona haroratida 5 daq. qoldiring, keyin yana bir marta aralashtiring. Bu chia boʻlaklariga qarshi asosiy usul.
Qopqogʻini yopib, kamida 4 soatga, qulayi tunga sovutgichga qoʻying. Parchalar boʻrtadi, chia esa suyuqlikni quyuq kiselga aylantiradi.
Ertalab quyuqligini tekshiring: massa quyuq, lekin qoshiq oson kiradigan boʻlishi kerak. Juda zich boʻlsa, 20-30 ml sut qoʻshib, aralashtiring.
Qulupnayni toʻrtga boʻlib, ustiga tering. Muzlatilgan rezavorni kechqurunoq solib qoʻyish mumkin, ertalabgacha u erib, sharbat chiqaradi.
Xohlasangiz, asal quying. Sovuqligicha yeng yoki banka mikrotoʻlqinli pechga mos boʻlsa, yarmida aralashtirib, 60-90 soniya isiting.

Ertalab soat yettida uyda kalit va paypoq qidirilayotgan paytda nonushta allaqachon sovutgichda kutib turadi. Bankani olasiz, ustiga rezavor solasiz, yeysiz. Butun ishni tunda parchalar va chia urugʻlari qilib qoʻygan: sutni shimib, boʻrtib chiqqan.

Bu nonushtaning menga yoqadigan joyi, undan kutilmagan narsa chiqmaydi. Banka har safar taxminan bir xil keladi, kaloriya bir marta hisoblangan, birinchi piyola choygacha hech narsa haqida bosh qotirmaysiz. Ertalabki likopchaning umumiy tamoyillari sogʻlom nonushta haqidagi maqolada tahlil qilingan, bu yerda esa raqamlari bilan aniq retsept.

Bankada nima sodir boʻladi

Klassik yassilangan parchalar ishlab chiqarishda bugʻlanib boʻlgan, shuning uchun ularni uzoq qaynatish kerak emas, ivitish kifoya. Garvard jamoat salomatligi maktabi bu usul uchun toʻgʻridan-toʻgʻri klassik parchalar va sovutgichda bir tun yoki hech boʻlmasa 4 soatni tavsiya qiladi. Hisobga oling, retsept kartochkasidagi 5 daqiqa faqat faol ish: sovutgichdagi bu 4 soat ularga kirmaydi.

Chia quyuqlashtiruvchi vazifasini bajaradi. Garvardning ular haqidagi materialida urugʻlar oʻz vaznidan deyarli oʻn baravar koʻp suyuqlik shimishi va shilliq moddalardan gel hosil qilishi aytilgan. Oʻsha yerda ogohlantirish ham bor: quruq urugʻlarni hovuchlab yeb, suv bilan ichib yuborish mumkin emas, boʻrtgan urugʻlar qizilungachni tiqib qoʻygan holat tasvirlangan. Sulida ular allaqachon ivigan, shuning uchun muammo yoʻq.

Tola va toʻqlik

Sulining asosiy eriydigan tolasi beta-glyukan deb ataladi. Garvard maʼlumotiga koʻra, u hazmni sekinlashtiradi va toʻqlik hissini kuchaytiradi. Bundan ortiq vaʼda bermayman: oʻsha yerda tadqiqotlarda suli barqaror vazn yoʻqotishni bermagani qayd etilgan. Bankada taxminan 9 g tola bor, shundan qariyb 5 g ni parchalar beradi. Tola nega kerakligi va uni qancha koʻpaytirish haqida batafsil tola haqidagi maqolada.

Bitta banka uchun KBJU hisobi

Masalliq	Gramm	kkal
Suli parchalari	50	190
Sut 2%	155	78
Grek yogurti 2%	50	37
Chia urugʻi	8	39
Qulupnay	80	26
Asal	7	21
Bankaga jami		389

Banka 389 kkal, 18,5 g oqsil, 10 g yogʻ va 49,1 g uglevod beradi. Uglevodlar tolasiz koʻrsatilgan; bankadagi tola: 9,4 g. Raqamlar USDA FoodData Central, SR Legacy boʻyicha olingan. Amerika bazasida 2,5% li sut yoʻq, shuning uchun 2% li sut olingan: sizdagi sut 3,2% boʻlsa, taxminan 17 kkal qoʻshing. Hisob taxminiy, mahsulotlar va tayyorlash usuliga, ayniqsa sut mahsulotlarining yogʻliligiga bogʻliq.

Avval kartochkada 340 kkal yozilgan edi. Asal va chiani unutmay, aniq grammlar bilan qayta hisoblasam, biroz koʻproq chiqdi, shuning uchun haqiqiy raqamni qoldirdim.

Almashtirishlar va ularning narxi

Asalsiz banka 21 kkal va deyarli butun qoʻshilgan shakarni yoʻqotadi. Shirinlikni kamaytirmoqchi boʻlsangiz, eng oson tuzatish shu; qoʻshilgan shakar haqida shakar haqidagi maqolada batafsil aytilgan. Sigir suti oʻrniga oʻsimlik suti odatda oqsilni kamaytiradi: USDA maʼlumotiga koʻra shirin boʻlmagan bodom sutida 100 g ga taxminan 0,4 g oqsil, soya sutida 2,6-3,3 g, sigir sutida taxminan 3,3 g. Qulupnay oʻrniga xuddi shu vazndagi banan taxminan 45 kkal qoʻshadi va taʼmni shirinroq qiladi, dolchinli olma esa taxminan 15 kkal qoʻshadi.

Bu yerda adashadigan joy kam, lekin bor. Bankani besh daqiqadan keyin qayta aralashtirmasangiz, chia boʻlak boʻlib yopishib qoladi. Tez pishadigan parchalar yopishqoq massa beradi. Juda kichik banka esa rezavor va aralashtirish uchun joy qoldirmaydi.

Saqlash

Bu sut mahsuloti, shuning uchun banka doim sovutgichda turishi kerak. USDA jadvallarida aynan bunday suli uchun rasmiy saqlash muddati yoʻq, shuning uchun uni aytmayman. Men uni bir kundan ortiq oldin tayyorlamayman, chunki ikkinchi kuni parchalar juda yumshab ketadi. Bankani sumkada ishga olib ketsangiz, FSIS qoidasini eslang: tez buziladigan mahsulotlar xona haroratida 2 soatdan, issiqda esa 1 soatdan ortiq turmasligi kerak.

Ozayotgan yoki massa yigʻayotgan boʻlsangiz

Vaznni ushlab turishda banka oʻzi toʻla nonushta. Vazn tashlayotganda asalni olib tashlang, 40 g parcha va 0% li yogurt oling: oqsil deyarli oʻsha holda taxminan 320 kkal chiqadi. Massa yigʻayotganda 15 g yongʻoq va savol-javobda aytilgan proteinni qoʻshing, banka ortiqcha ovoragarchiliksiz 550-600 kkal gacha oshadi.

Tez-tez beriladigan savollar

Bu sulini chia urugʻisiz tayyorlasa boʻladimi?

Boʻladi. Chia massani quyuq qiladi va taxminan 2,7 g tola qoʻshadi, lekin usiz ham retsept ishlaydi. Sutni 120 ml gacha kamaytiring, aks holda suli suyuq boʻladi. Kaloriya taxminan 39 kkal ga kamayadi. Chia oʻrniga bir osh qoshiq maydalangan zigʻir urugʻi toʻgʻri keladi, u ham biroz quyuqlashtiradi, garchi kuchsizroq boʻlsa ham.

Tez pishadigan parchalar toʻgʻri keladimi?

Garvard jamoat salomatligi maktabi bunday suli uchun tez eriydigan emas, klassik yassilangan parchalarni maslahat beradi. Yupqa parchalar ertalabgacha tuzilishsiz boʻtqaga aylanib ketadi. Bundan tashqari, tez pishadigan parchalar tezroq hazm boʻladi va ularning glikemik indeksi yuqoriroq. Koʻp paketdagi parchalar shakar qoʻshilgan holda sotiladi, shuning uchun tarkibini tekshiring.

Seliakiyada bunday sulini yesa boʻladimi?

Sulining oʻzida glyuten yoʻq, lekin Garvard va AQSh Seliakiya jamgʻarmasi ogohlantirishicha, oddiy parchalar yetishtirish va qayta ishlash paytida koʻpincha bugʻdoy bilan ifloslanadi. Seliakiyada glyuten yoʻqligi haqida belgisi bor sulini tanlang. Seliakiyasi bor odamlarning bir qismi sulining oʻz oqsiliga ham reaksiya beradi, shuning uchun qarorni shifokor bilan birga qabul qilgan maʼqul.

Mashgʻulotlar uchun nonushtani qanday qilib oqsilga boyroq qilish mumkin?

Grek yogurtini 100 g gacha oshiring yoki 15 g zardob proteinini parchalarga quyishdan oldin sutda eritib qoʻshing. Birinchi variant yana 5 g oqsil, ikkinchisi taxminan yana 12 g beradi. Protein bilan massa quyuqroq boʻladi, shuning uchun sut 30 ml koʻproq kerak boʻlishi mumkin. Shirinlashtiruvchili protein taʼmni sezilarli oʻzgartiradi, shuning uchun asalni olib tashlash mumkin.

Nega retseptda bor-yoʻgʻi 5 daqiqa koʻrsatilgan?

5 daqiqa bu faqat faol ish: parchalarni solish, yogurtli sutni quyish va aralashtirish. Sovutgichda kamida 4 soat turishi bu vaqtga kirmaydi, qaynatish esa umuman yoʻq, shuning uchun pishirish vaqti 0. Nonushta ertalab soat 7 da kerak boʻlsa, bankani kechqurun tayyorlab qoʻying.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Nonushtalar