Салат с тунцом
Тунец в собственном соку, яйца, хрустящий романо и лимонная заправка: обед на 23 г белка за 25 минут, без паштетной каши в миске.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Тунец консервированный в собственном соку, 150 г без жидкости (1 банка 185 г)
- Яйца, 2 шт. (100 г без скорлупы)
- Салат романо или айсберг, 100 г
- Помидоры черри, 150 г
- Огурец, 150 г (1 средний)
- Лук красный, 30 г
- Масло оливковое, 15 г (1 ст. л.)
- Сок лимона, 15 г (1 ст. л.)
- Соль, 1-2 г; чёрный перец, по желанию 1/2 ч. л. горчицы
Техника выполнения
- Положите яйца в кастрюлю, залейте холодной водой на 2 см выше, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до среднего и варите 9-10 минут от момента закипания.
- Переложите яйца в миску с ледяной водой на 5 минут. Так желток останется ярко-жёлтым без серого ободка, а скорлупа снимется легче.
- Лук нарежьте тонкими полукольцами и залейте холодной водой на 5-10 минут, затем слейте воду: уйдёт резкость.
- Листья салата промойте, тщательно обсушите полотенцем или в сушилке и порвите руками на кусочки размером с ладонь пополам. Мокрые листья не удержат заправку.
- Черри разрежьте пополам, огурец нарежьте полукружьями толщиной 5 мм. Яйца очистите и разрежьте на четвертинки.
- Откройте тунец и отожмите крышкой всю жидкость. Разберите вилкой на крупные хлопья, не в пюре.
- Взбейте вилкой в чашке масло, лимонный сок, соль, перец и горчицу 20 секунд до лёгкой эмульсии.
- В широкой миске соедините листья, огурец, помидоры и лук, полейте двумя третями заправки и перемешайте руками. Сверху разложите тунец и яйца, полейте остатком заправки и подавайте сразу.
Банка тунца на полке спасает в те дни, когда в холодильнике пусто, а до зарплаты неделя. Минут двадцать пять, одна кастрюлька для яиц, и на столе обед с 23 г белка на тарелку. Если есть полчаса и духовка, тот же белок даст запечённая рыба с овощами.
Почему собираем именно так
Обычно салат с тунцом выглядит как однородная масса: листья осели, тунец растерт в паштет. Здесь листья заправляют отдельно и первыми, а тунец и яйца кладут сверху крупными кусками, чтобы вилка цепляла и хрустящее, и белковое. Ледяная вода после варки работает на результат: она быстро останавливает готовку, и вокруг желтка не появляется серо-зеленый ободок. Лук после холодной воды теряет резкость и не перебивает рыбу.
Масло из заправки я совсем не убираю. Небольшое исследование Университета Пердью показало, что каротиноиды из овощей салата всасываются лучше, когда в заправке есть жир, причем мононенасыщенные масла вроде оливкового давали хороший эффект уже при 3 г. Столовая ложка на миску выглядит разумным компромиссом между вкусом, усвоением и калориями. Сколько белка нужно в день вообще, смотрите в статье о норме белка.
Цифры
Расчет по USDA FoodData Central, ориентировочный: многое зависит от конкретной банки.
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Тунец светлый в собственном соку | 150 | 129 |
| Яйца варёные | 100 | 155 |
| Салат романо | 100 | 17 |
| Помидоры | 150 | 27 |
| Огурец | 150 | 22 |
| Лук | 30 | 12 |
| Масло оливковое | 15 | 133 |
| Сок лимона | 15 | 3 |
| Всего на 2 порции | 498 |
На порцию 249 ккал, 22,8 г белка, 13,9 г жира и 7,2 г углеводов без учета клетчатки, клетчатки около 2,6 г. Тунец я взял по общей записи USDA для светлого тунца в воде без жидкости: 86 ккал и 19,4 г белка на 100 г. В той же базе есть вариант без соли со 116 ккал и 25,5 г белка, так что партии и производители заметно расходятся. На вашей банке белка написано больше? Значит, порция выйдет даже белковее, чем в карточке.
Жир здесь почти весь из заправки и яиц: больше половины дает масло, около трети яйца, а рыба почти постная.
Что купить и чем заменить
Банку берите без вздутий и вмятин по шву. Масса нетто и масса рыбы без жидкости на этикетке разные, вторая заметно меньше, поэтому в рецепте граммы указаны без жидкости. Романо дольше держит хруст, чем листовой салат, айсберг тоже годится. Летние огурцы с базара с тонкой кожицей можно не чистить.
Вместо тунца подойдет консервированный лосось или скумбрия в собственном соку. Вкус станет богаче, но прибавится жир и калории: Гарвард называет именно жирную рыбу вроде лосося и скумбрии главными источниками омега-3. Майонез вместо масла сделает заправку тяжелее и калорийнее. Совсем без него никак? Смешайте ложку майонеза с ложкой греческого йогурта.
Хранение
FDA дает для домашних салатов с тунцом и яйцом 3-5 дней в холодильнике, для открытых консервов 3-4 дня, для вареных яиц в скорлупе неделю. Это сроки безопасности. По вкусу заправленный салат лучше съесть в тот же день.
Где он в рационе
На дефиците это полноценный обед: много белка и объема при умеренных калориях. Никакого «жиросжигания» салат при этом не обещает, мифы на эту тему разобраны в статье о похудении. На поддержании добавьте кусок хлеба или 100 г бобовых. На наборе массы съешьте всю миску сами и поставьте рядом рис или гречку. Хочется овощного салата без рыбы? Попробуйте греческий с брынзой и оливками.
Частые вопросы
Какой тунец брать, светлый или альбакор?
Для частого использования удобнее светлый тунец, в эту категорию FDA включает и полосатого тунца (skipjack). FDA относит консервированный светлый тунец к категории лучшего выбора по ртути, а альбакор к категории хорошего выбора. Беременным и кормящим FDA советует 2-3 порции в неделю из списка лучшего выбора. По составу на банке ищите тунец, воду и соль, без масла и загустителей.
Насколько калорийнее тунец в масле?
Заметно, даже если слить масло, потому что рыба им пропитывается. Точную цифру для конкретной банки смотрите на этикетке: разброс между производителями большой. Если тунец в масле уже куплен, хорошо слейте жидкость и уберите из рецепта оливковое масло для заправки, оставив лимон и горчицу. Так вы сэкономите 66 ккал на порцию и сохраните вкус.
Можно собрать с утра и взять на работу?
Соберите всё, кроме заправки, а её возьмите в отдельной баночке. Листья в заправке за пару часов темнеют и пускают сок. По таблице FDA домашние салаты с тунцом и яйцом хранятся в холодильнике 3-5 дней, а открытые консервы из рыбы 3-4 дня. Без холодильника не держите салат дольше двух часов, в жару выше 32 °C не дольше часа.
Как сделать салат сытнее и не раздуть калории?
Добавьте 100 г отварной фасоли или нута, это около 130-140 ккал на всю миску и плюс 7 г белка на неё же по данным USDA для консервированного нута. Другой вариант: подать салат с ломтиком цельнозернового хлеба. Лить больше масла ради сытости бессмысленно: ложка добавляет 133 ккал, а объема почти не дает.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173709/nutrients
- https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- https://www.fda.gov/media/74435/download
- https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2012/Q2/study-no-fat%2C-low-fat-dressings-dont-get-most-nutrients-out-of-salads.html
Похожие материалы
Чечевичный суп
Густой суп из красной чечевицы с зирой и лимоном: 16 г белка на тарелку, недорогие продукты и около 50 минут от нарезки до подачи.
Куриная грудка с гречкой
Курица с гречкой, морковью и луком на одной сковороде: 44 г белка на порцию. Как не пересушить грудку и наготовить контейнеров на несколько дней.
Куриный суп с овощами
Куриный суп с картофелем, морковью и сельдереем: 165 ккал и почти 19 г белка на тарелку. Как сварить прозрачный бульон и не пересушить грудку.
Запечённая рыба с овощами
Треска или судак на подушке из кабачка, перца и томатов: 39 г белка в порции, сочное филе и соус, который рыба делает сама в форме.