Tushliklar Ozish 25 daq

Orkinos salati

Oʻz sharbatidagi orkinos, tuxum, qarsildoq romano va limonli zapravka: 25 daqiqada 23 g oqsilli tushlik, kosada pashtet boʻtqasi yoʻq.

4.6117 baho

Retseptni baholang

15 daq

Tayyorlash

10 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

249

kkal

22.8 g

Oqsillar

13.9 g

Yogʻlar

7.2 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Oʻz sharbatidagi konservalangan orkinos, suyuqligisiz 150 g (1 banka 185 g)
Tuxum, 2 dona (poʻchoqsiz 100 g)
Romano yoki aysberg salati, 100 g
Cherri pomidor, 150 g
Bodring, 150 g (1 ta oʻrtacha)
Qizil piyoz, 30 g
Zaytun yogʻi, 15 g (1 osh qoshiq)
Limon sharbati, 15 g (1 osh qoshiq)
Tuz, 1-2 g; qora murch, xohlasangiz 1/2 choy qoshiq xantal

Bajarish texnikasi

Tuxumlarni kastryulga solib, 2 sm yuqoriroq qilib sovuq suv quying va kuchli olovda qaynating. Olovni oʻrtachaga tushiring va qaynagan paytdan boshlab 9-10 daqiqa pishiring.
Tuxumlarni muzdek suvli kosaga 5 daqiqaga oling. Shunda sarigʻi atrofida kulrang halqasiz yorqin sariq qoladi, poʻchogʻi esa osonroq archiladi.
Piyozni yupqa yarim halqa qilib toʻgʻrang va 5-10 daqiqaga sovuq suvga soling, keyin suvini toʻking: achchiqligi ketadi.
Salat bargini yuving, sochiq yoki quritgichda yaxshilab quriting va qoʻl bilan kaftning yarmicha boʻlaklarga yirting. Hoʻl barglar zapravkani ushlab turmaydi.
Cherrini ikkiga boʻling, bodringni 5 mm qalinlikda yarim doira qilib toʻgʻrang. Tuxumlarni archib, toʻrt boʻlakka kesing.
Orkinosni ochib, qopqoq bilan bosib suyuqligini toʻliq chiqarib tashlang. Sanchqi bilan pyure emas, yirik parchalarga ajrating.
Piyolada yogʻ, limon sharbati, tuz, murch va xantalni sanchqi bilan yengil emulsiya holiga kelguncha 20 soniya aralashtiring.
Keng kosada barglar, bodring, pomidor va piyozni birlashtiring, zapravkaning uchdan ikki qismini quyib, qoʻl bilan aralashtiring. Ustiga orkinos va tuxumni tering, qolgan zapravkani quying va darhol dasturxonga torting.

Javondagi bir banka orkinos sovutgich boʻm-boʻsh, maoshga esa hali bir hafta qolgan kunlari qutqaradi. Yigirma besh daqiqacha vaqt, tuxum uchun bitta kastryulcha, va dasturxonda har likopchada 23 g oqsilli tushlik. Yarim soat vaqtingiz va duxovka boʻlsa, xuddi shu oqsilni sabzavotlar bilan pishirilgan baliq beradi.

Nega aynan shunday yigʻamiz

Odatda orkinos salati bir xil boʻtqaga oʻxshab qoladi: barglar choʻkadi, orkinos pashtetga aylanadi. Bu yerda barglarga zapravka alohida va birinchi quyiladi, orkinos bilan tuxum esa ustiga yirik boʻlak qilib teriladi, sanchqi ham qarsildoqni, ham oqsilni ilib oladi. Qaynatgandan keyin muzdek suv natija uchun kerak: u pishishni tez toʻxtatadi va sariq atrofida kulrang-yashil halqa paydo boʻlmaydi. Sovuq suvda ivitilgan piyoz achchiqligini yoʻqotadi, baliq taʼmini bosib ketmaydi.

Zapravkadagi yogʻni butunlay olib tashlamayman. Purdue universitetining kichik tadqiqoti zapravkada yogʻ boʻlsa, salat sabzavotlaridagi karotinoidlar yaxshiroq soʻrilishini koʻrsatgan, zaytun yogʻi kabi mono-toʻyinmagan yogʻlar esa 3 g dayoq yaxshi natija bergan. Kosaga bir osh qoshiq taʼm, soʻrilish va kaloriya oʻrtasida oqilona murosa boʻlib koʻrinadi. Umuman kuniga qancha oqsil kerakligini oqsil meʼyori haqidagi maqoladan bilib oling.

Raqamlar

Hisob USDA FoodData Central boʻyicha, taxminiy: koʻp narsa aniq bankaga bogʻliq.

Masalliq	Gramm	kkal
Oʻz sharbatidagi och orkinos	150	129
Qaynatilgan tuxum	100	155
Romano salati	100	17
Pomidor	150	27
Bodring	150	22
Piyoz	30	12
Zaytun yogʻi	15	133
Limon sharbati	15	3
Jami 2 porsiyaga		498

Bir porsiyaga 249 kkal, 22,8 g oqsil, 13,9 g yogʻ va tolasiz 7,2 g uglevod, tola taxminan 2,6 g. Orkinosni USDA dagi suvdagi och orkinosning umumiy yozuvi boʻyicha, suyuqligisiz oldim: 100 g ga 86 kkal va 19,4 g oqsil. Oʻsha bazada tuzsiz varianti ham bor, 116 kkal va 25,5 g oqsil, demak partiya va ishlab chiqaruvchiga qarab farq sezilarli. Bankangizda oqsil koʻproq yozilganmi? Unda porsiya kartochkadagidan ham oqsilliroq chiqadi.

Yogʻning deyarli hammasi zapravka va tuxumdan: yarmidan koʻpini yogʻ, uchdan bir qismga yaqinini tuxum beradi, baliq esa deyarli yogʻsiz.

Nima olish va nima bilan almashtirish

Bankani shishmagan, choki boʻylab botiqsizini oling. Yorliqdagi sof ogʻirlik bilan suyuqligisiz baliq ogʻirligi har xil, ikkinchisi ancha kam, shuning uchun retseptda gramm suyuqligisiz yozilgan. Romano bargli salatdan koʻra qarsildoqligini uzoqroq saqlaydi, aysberg ham boʻlaveradi. Yozda bozordan olingan poʻsti yupqa bodringni archmasa ham boʻladi.

Orkinos oʻrniga oʻz sharbatidagi konserva losos yoki skumbriya yaraydi. Taʼmi boyroq boʻladi, lekin yogʻ va kaloriya ortadi: Garvard aynan losos va skumbriya kabi yogʻli baliqni omega-3 ning asosiy manbalari qatoriga qoʻyadi. Yogʻ oʻrniga mayonez zapravkani ogʻirroq va kaloriyaliroq qiladi. Usiz umuman boʻlmaydimi? Bir qoshiq mayonezni bir qoshiq grek yogurti bilan aralashtiring.

Saqlash

FDA orkinos va tuxumli uy salatlari uchun sovutgichda 3-5 kun, ochilgan konservalar uchun 3-4 kun, poʻchogʻidagi qaynatilgan tuxum uchun bir hafta muddat beradi. Bu xavfsizlik muddati. Taʼmi uchun zapravka quyilgan salatni oʻsha kuniyoq yegan maʼqul.

Ratsionda qayerda turadi

Kaloriya taqchilligida bu toʻla tushlik: oʻrtacha kaloriyada koʻp oqsil va hajm. Salat oʻzi biror narsani «yoqib yuboradi» degan vaʼda yoʻq, bu haqdagi afsonalar ozish haqidagi maqolada tahlil qilingan. Vaznni ushlab turganda bir boʻlak non yoki 100 g dukkakli qoʻshing. Massa yigʻayotganda butun kosani oʻzingiz yeng va yoniga guruch yoki grechka qoʻying. Baliqsiz sabzavotli salat istasangiz, brinza va zaytunli yunon salatini sinab koʻring.

Tez-tez beriladigan savollar

Qaysi orkinosni olish kerak, ochini yoki albakorni?

Tez-tez yeyish uchun och rangli orkinos qulayroq, FDA bu toifaga yoʻl-yoʻl orkinosni (skipjack) ham kiritadi. FDA konservalangan och orkinosni simob boʻyicha eng yaxshi tanlov toifasiga, albakorni esa yaxshi tanlov toifasiga kiritadi. Homilador va emizikli ayollarga FDA eng yaxshi tanlov roʻyxatidan haftasiga 2-3 porsiyani maslahat beradi. Bankadagi tarkibda orkinos, suv va tuz boʻlsin, yogʻ va quyultiruvchilarsiz.

Yogʻdagi orkinos qanchalik kaloriyaliroq?

Yogʻini toʻksangiz ham sezilarli darajada, chunki baliq yogʻga shimilib qoladi. Muayyan banka uchun aniq raqamni yorliqdan qarang: ishlab chiqaruvchilar oʻrtasida farq katta. Yogʻdagi orkinos allaqachon olingan boʻlsa, suyuqligini yaxshilab toʻking va retseptdan zapravka uchun zaytun yogʻini olib tashlab, limon va xantalni qoldiring. Shunda porsiyada 66 kkal tejaysiz va taʼm saqlanadi.

Ertalab yigʻib, ishga olib ketsa boʻladimi?

Zapravkadan boshqa hammasini yigʻing, uni esa alohida bankachada oling. Zapravkadagi barglar bir-ikki soatda qorayadi va suv chiqaradi. FDA jadvaliga koʻra, orkinos va tuxumli uy salatlari sovutgichda 3-5 kun, ochilgan baliq konservalari 3-4 kun saqlanadi. Sovutgichsiz salatni ikki soatdan, 32 °C dan issiq kunda bir soatdan ortiq ushlab turmang.

Kaloriyani koʻpaytirmay, salatni qanday toʻyimliroq qilsa boʻladi?

100 g qaynatilgan loviya yoki noʻxat qoʻshing, USDA ning konservalangan noʻxat maʼlumotiga koʻra, bu butun kosaga taxminan 130-140 kkal va yana oʻsha kosaga qoʻshimcha 7 g oqsil. Boshqa variant: salatni bir boʻlak toʻliq donli non bilan bering. Toʻqlik uchun yogʻni koʻpaytirishdan foyda yoʻq: bir qoshiq 133 kkal qoʻshadi, hajm esa deyarli bermaydi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Tushliklar