Tushliklar Vaznni ushlab turish 50 daq

Yasmiq shoʻrva

Zira va limonli quyuq qizil yasmiq shoʻrvasi: bir likopchada 16 g oqsil, arzon mahsulotlar va toʻgʻrashdan dasturxonga tortishgacha 50 daqiqaga yaqin vaqt.

4.6121 baho

Retseptni baholang

15 daq

Tayyorlash

35 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

296

kkal

16.2 g

Oqsillar

5.5 g

Yogʻlar

39.6 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Qizil yasmiq, quruq, 250 g
Piyoz, 120 g (1 ta oʻrtacha piyoz)
Sabzi, 120 g (1 ta katta)
Sarimsoq, 10 g (2-3 tishi)
Qoʻshimchasiz tomat pastasi, 30 g
Zaytun moyi, 15 g (1 osh qoshiq)
Zira, 4 g (taxminan 2 choy qoshiq)
Limon sharbati, 20 g (yarimta limon)
Suv, 1,3 l
Tuz, 6 g, qora murch taʼbga koʻra

Bajarish texnikasi

Yasmiqni elakda sovuq suv ostida 3-4 marta, suv deyarli tiniq boʻlguncha yuving. Qizil yasmiqni ivitish shart emas.
Piyozni mayda kubik qilib toʻgʻrang, sabzini yirik qirgʻichdan oʻtkazing, sarimsoqni ezib, maydalang.
Qalin tubli kastryulda moyni oʻrtacha olovda qizdiring. Piyozni 4-5 daq. yumshab, chetlari biroz tillarang tusga kirguncha qovuring, keyin sabzini qoʻshib, yana 3 daq. pishiring.
Zira va sarimsoqni soling, hidi chiqquncha 30-40 soniya qizdiring, sarimsoq qorayib ketmasin. Tomat pastasini qoʻshib, aralashtirib turgan holda 1-2 daq., u gʻisht rangiga kirguncha qovuring.
Yasmiqni qoʻshing, 1,3 l issiq suv quying, qaynatib, koʻpigini oling.
Olovni sekin qaynash darajasigacha pasaytiring, qopqoqni zich yopmasdan 20-25 daq. qaynating. Qoshiq bilan bosganda donlar butunlay ezilib ketsa, yasmiq tayyor.
Tuz va murch soling, yana 2 daq. qaynating. Krem-shoʻrva uchun kastryuldagi shoʻrvaning taxminan yarmini botiriladigan blender bilan ezing, qolganini donador qoldiring.
Olovdan olib, limon sharbatini quying. Shoʻrva quyuqlashib qolsa, 100-150 ml qaynoq suv qoʻshib, qizdiring.

Qizil yasmiqning feʼli boshqa dukkaklilarnikidan farq qiladi. U poʻstsiz, ikkiga boʻlingan holda sotiladi, shuning uchun shaklini saqlamaydi: yigirma daqiqada ezilib, shoʻrvaga quyuq asos boʻlib beradi. Un, kartoshka yoki qaymoq qoʻshish shart emas, quyuqlikni yasmiqning oʻz kraxmali beradi.

Bu shoʻrvani hafta oʻrtasida, goʻshtsiz va qozon boshida bir soat turmasdan toʻyimli tushlik qilgim kelganda pishiraman. Taʼmi uch narsada: gʻisht rangigacha qovurilgan tomat pastasi, moyda qizdirilgan zira va eng oxirida quyiladigan limon sharbati. Bittasini unutsangiz, shoʻrva bemaza chiqadi, keyin tuz bilan ham tuzatib boʻlmaydi.

Toʻqlik qayerdan keladi

Garvard jamoat salomatligi maktabi dukkaklilarni oqsil, tola va murakkab uglevodlarning arzon manbai deb ataydi. USDA maʼlumotiga koʻra, 100 g quruq qizil yasmiqda taxminan 24 g oqsil va qariyb 11 g tola bor. Bir porsiya shoʻrvaga 62 g quruq yasmiq toʻgʻri keladi, 16 g oqsil shundan. Oqsil oʻsimlikniki; uni kunlik meʼyorga qanday qoʻshib hisoblash oqsil meʼyori haqidagi tahlilda koʻrsatilgan. Tola va uni nega asta-sekin koʻpaytirish kerakligi haqida tola haqida alohida maqola bor.

NHS tavsiyalaridan bitta eslatma: yasmiq, noʻxat va loviya qancha dukkakli yemang, «kuniga 5 porsiya sabzavot va meva» hisobiga faqat bir marta kiradi. Salat yoki sabzavotni yoniga baribir alohida qoʻyish kerak.

KBJU hisobi

USDA FoodData Central bazasi (SR Legacy, 100 g uchun qiymatlar) boʻyicha butun kastryulga hisobladim, keyin toʻrtga boʻldim. Suv va tuz kaloriya bermaydi. Natija taxminiy, mahsulotlar va pishirish usuliga bogʻliq: yasmiq navi, piyozning aniq vazni va tovada qancha moy qolgani raqamni 5-10% ga surishi mumkin.

Masalliq	Gramm	kkal
Qizil yasmiq, quruq	250	895
Piyoz	120	48
Sabzi	120	49
Sarimsoq	10	15
Tomat pastasi	30	25
Zaytun moyi	15	133
Zira	4	15
Limon sharbati	20	4
Butun kastryul		1184
Bir porsiya (1/4)		296

Bir porsiyada: 296 kkal, oqsil 16,2 g, yogʻ 5,5 g, uglevod 39,6 g. Uglevodlar tolasiz koʻrsatilgan; bir porsiyadagi tola: 8,5 g.

Mahsulotlar va almashtirishlar

Yasmiqni toʻq sariq yoki och pushti rangda, kulrang donachalarsiz va paket tubida changsiz oling. Eski yasmiq uzoqroq pishadi va kremsimon holatgacha ezilmasligi ham mumkin. Tomat pastasining tarkibida bitta masalliq boʻlsin; buni qanday tez tekshirish yorliqdagi tarkib haqidagi maqolada aytilgan.

Suv oʻrniga tovuq yoki sabzavot bulyonini olish mumkin. Taʼm chuqurroq boʻladi, lekin tayyor bulyonda tuz koʻp boʻlishi mumkin, shuning uchun eng oxirida tuzlang. Zaytun moyini sariyogʻga almashtirsangiz, kaloriya deyarli oʻzgarmaydi, ammo toʻyingan yogʻ ulushi oshadi. Yasmiqning yarmini mosh bilan almashtirish mumkin, lekin uni alohida taxminan 35-40 daq. qaynatishga toʻgʻri keladi: u bunchalik tez ezilmaydi.

Shoʻrvani buzishning eng oson yoʻllari bular. Piyoz bilan birga qizib turgan moyga tashlangan sarimsoq achchiq taʼm beradi. Qaynatish boshida qoʻshilgan limon yangiligini yoʻqotadi. Kuchli olovda aralashtirilmay qoldirilgan shoʻrva esa tubiga yopishib kuyadi, chunki kraxmal choʻkadi.

Saqlash

Katta kastryulni butunligicha sovutgichga qoʻymang. USDA oziq-ovqat xavfsizligi xizmati (FSIS) shoʻrva tez sovishi uchun issiq holida sayoz idishlarga quyib, pishirgandan keyin 2 soatdan kechiktirmay sovutgichga olishni maslahat beradi. FoodSafety.gov jadvaliga koʻra shoʻrvalar sovutgichda 3-4 kun, muzlatish kamerasida 2-3 oy saqlanadi; muzlatish muddati sifatga tegishli, doimiy minus 18 °C da mahsulot uzoqroq xavfsiz qoladi. Shoʻrvani qattiq qaynaguncha isitish kerak.

Dasturxonga tortish va ratsiondagi oʻrni

Ustiga bir qoshiq qatiq yoki yogurt, quruq tovada qovurilgan bir chimdim zira va maydalangan kashnich yarashadi. Yoniga tandir non yoki bir boʻlak toʻliq donli non qoʻysangiz, toʻla tushlik tayyor.

Ozayotgan boʻlsangiz, 296 kkal lik porsiyadan keyin yangi sabzavot salatiga ham joy qoladi. Massa yigʻayotganda bir yarim porsiya yeng yoki tuxum va non qoʻshing. Vaznni ushlab turishda bir likopcha shoʻrva non bilan odatda kechgacha yetadi. Toʻqlik esa har kimda har xil: jadval faqat yoʻl koʻrsatadi, hal qiluvchi soʻz ishtahangizniki.

Tez-tez beriladigan savollar

Bu shoʻrvani yashil yoki jigarrang yasmiqdan pishirsa boʻladimi?

Boʻladi, lekin boshqa taom chiqadi. Yashil va jigarrang yasmiq poʻsti bilan sotiladi, shaklini saqlaydi va uzoqroq, odatda 30-40 daq. pishadi. Shoʻrva kremsimon emas, donador boʻladi, suv ham koʻproq kerak boʻlishi mumkin. Turli rangdagi quruq yasmiqning kaloriyasi yaqin: USDA boʻyicha 100 g da taxminan 350 kkal, shuning uchun porsiya hisobi deyarli oʻzgarmaydi.

Nega shoʻrva tun boʻyi sovutgichda turgach boʻtqaga oʻxshab qoldi?

Ezilib pishgan qizil yasmiqning kraxmali suvni shimishda davom etadi va sovuganda quyuqlashadi. Bu odatiy hol va xavfsizlikka taʼsir qilmaydi. Isitayotganda 100-200 ml suv yoki bulyon qoʻshing, USDA shoʻrvalar uchun maslahat berganidek, shoʻrvani qattiq qaynaguncha isiting va tuzini moslang, chunki suyultirilgan shoʻrva chuchukroq tuyuladi.

Bir likopchada qancha oqsil bor va tushlik uchun bu yetadimi?

Hisob boʻyicha bir porsiyada taxminan 16 g oqsil bor, deyarli hammasi yasmiqdan. Tushlik uchun bu oʻrtacha koʻrsatkich. Koʻproq kerak boʻlsa, shoʻrvani bir qoshiq quyuq yogurt, bir boʻlak toʻliq donli non yoki qaynatilgan tuxum bilan torting. Aynan sizga qancha oqsil kerakligi vazn va yuklamaga bogʻliq: bu saytdagi oqsil meʼyori haqidagi maqolada tahlil qilingan.

Yasmiqdan qorin dam boʻladi. Biror narsa qilsa boʻladimi?

Garvard jamoat salomatligi maktabi qorin damlanishini ichak bakteriyalari dukkaklilardagi oligosaxaridlar va chidamli kraxmalni bijgʻitishi bilan tushuntiradi. Quruq loviya uchun u yerda kamida uch soat ivitish maslahat beriladi. Qizil yasmiq uchun bunday maslahat yoʻq, lekin koʻpchilikka yarim porsiyadan boshlash va ratsiondagi dukkaklilarni asta-sekin koʻpaytirish yordam beradi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Tushliklar