Хумус домашний

Нут на нашей кухне давно свой: его кладут в плов, варят в шурпе, мешками продают на любом базаре. Так что хумус по сути новый способ обойтись со знакомым продуктом. Понадобятся блендер и минут десять терпения.

«Вышел паштет, а в кафе был крем». Эту жалобу на домашний хумус слышишь чаще всего. Крем получается, если соблюсти пару условий, и они уже есть в шагах выше. Нут варят дольше обычного, до полной мягкости. Тахини сначала взбивают с лимоном и только потом кладут горох. А под конец в работающий блендер тонкой струйкой льют ледяную воду: она вместе с жиром тахини взбивается в легкую эмульсию, и паста светлеет прямо у вас на глазах.

Что в нем полезного, а что калорийного

Гарвардская школа общественного здравоохранения упоминает хумус как классический продукт из бобовых, а сами бобовые описывает как недорогой источник белка, клетчатки и сложных углеводов. Там же оговорка: в магазинных продуктах из бобовых бывает много соли и добавленных жиров. Баночку из супермаркета лучше сначала перевернуть и прочитать состав, как это сделать за полминуты, есть в статье о составе на этикетке.

По аминокислотам белок нута неполный, как у большинства растительных продуктов. Гарвардские специалисты советуют тем, кто ест в основном растительное, сочетать разные источники белка. Хумус с цельнозерновой лепешкой как раз такая пара. Про нормы подробно в статье о норме белка.

Калории по составу

Ингредиент	Граммы	ккал
Нут отварной	250	410
Тахини	30	179
Сок лимона	30	7
Чеснок	5	7
Масло оливковое	15	133
Зира	2	8
Вся миска		743
Одна порция (1/4)		186

На порцию около 95 г: 186 ккал, белки 7 г, жиры 9,5 г, углеводы 14,7 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 5,2 г. Расчет по USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г продукта; для тахини взята самая распространенная паста из обжаренного кунжута. Результат ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки: если щедро полить хумус маслом при подаче, каждая лишняя столовая ложка добавит на всю миску около 120 ккал.

Больше 40% калорий дают тахини и масло. Хумус полезен, но легкой едой его не назовешь, и вкусным его делает как раз жир.

Какой нут брать

Сухой нут выбирайте крупный, светло-бежевый, без сморщенных и потемневших горошин. Старый нут варится долго-долго и может так и не размякнуть. Щепотка пищевой соды в воде ускоряет дело, но с перебором появляется мыльный привкус, поэтому начинайте с самой малости.

Тахини бывает светлой и темной. Для хумуса берите светлую, она мягче. Банку перед делом перемешайте до дна: масло отслаивается наверх, и иначе ложка зачерпнет то сухую пасту, то одно масло.

Если надоел классический

Добавьте запеченный красный перец: хумус станет сладковатым, а калорий меньше, ведь часть нута уступает место овощу. Со свеклой получается ярко-розовая паста, которую дети едят охотнее. Зиру можно заменить копченой паприкой, но для меня зира в хумусе обязательна, без нее он кажется незаконченным.

Хранение

Храните хумус в закрытом контейнере в холодильнике. Отдельного срока для домашнего хумуса в таблицах USDA нет, поэтому используйте общее правило FSIS для приготовленных блюд: в холодильнике 3-4 дня, убрать на холод не позже чем через 2 часа после приготовления. Перед тем как убрать, полейте поверхность тонким слоем масла, чтобы не заветрилась корка. За общим столом накладывайте себе на тарелку, а не макайте лепешку в общую миску по кругу.

Под вашу цель

Худеете? Макайте в хумус палочки моркови, огурца и сладкого перца. Порция в 186 ккал тогда дает объем и хруст без лишних калорий. На поддержании веса хумус с лепешкой и салатом закрывает легкий обед. При наборе массы мажьте его в лаваш с курицей или кладите в боул с киноа вместо части заправки.