Ягодный протеиновый смузи

Пять минут, блендер и стакан, в котором больше 30 г белка. Быстрее на сайте ничего нет: успеете собрать, пока закипает чайник, и выпить до выхода из дома. Если утро холодное и хочется тёплого с похожим белком, есть протеиновая овсянка, но ей уже нужны плита и десять минут.

Густым смузи делают температура и пропорция твёрдого к жидкому, никаких загустителей. Замороженные ягоды работают как лёд и при этом не разбавляют вкус водой. Греческий йогурт плотнее обычного, и смузи выходит похожим на мягкое мороженое. Ложку овсяных хлопьев после блендера не почувствуешь, зато она чуть загущает и добавляет клетчатку.

Почему сывороточного протеина только половина мерки? Полная мерка в таком объёме даёт «аптечный» привкус и пенистую тягучую текстуру. Основной белок здесь из йогурта и молока, протеин лишь добирает до круглой цифры.

Подсчёт

Значения USDA FoodData Central на 100 г продукта, ориентировочные: многое зависит от продуктов и готовки.

Ингредиент	Граммы	ккал
Клубника замороженная	70	24
Черника замороженная	50	25
Греческий йогурт 2%	150	110
Молоко 2%	150	75
Сывороточный протеин	15	53
Овсяные хлопья	10	38
Итого		325

В стакане 325 ккал, 33,4 г белка, 7,1 г жира, 29 г углеводов без учёта клетчатки и около 4 г клетчатки. Протеин посчитан без привязки к марке, по записи USDA для типичного сывороточного порошка: 352 ккал и 78 г белка на 100 г. С какао или сахаром в банке цифры будут другими, сверяйтесь с этикеткой. В старой версии рецепта значилось 250 ккал, а пересчёт по полному составу с граммовкой показал больше.

Что покупать

На пакете с ягодами ищите два слова: «без сахара». Ягоды в сиропе заметно калорийнее; у малины, например, по USDA с сахаром 103 ккал на 100 г против 56 без него. Йогурт берите без добавок, с короткой строкой состава: молоко и закваска. Вместо греческого подойдёт сузьма или творог, взбитый с ложкой молока. Жирность сузьмы на базаре бывает какой угодно, поэтому КБЖУ пересчитайте по этикетке или спросите у продавца.

Слабый блендер? Дайте ягодам 10 минут полежать при комнатной температуре. Смузи выйдет пожиже, зато мотор не перегреется.

И две ошибки, на которых спотыкаются многие. Банан «для сладости» кидают по привычке, а средний банан около 100 г добавляет по USDA 89 ккал и почти 23 г углеводов, и стакан становится другим продуктом. Ещё молоко меняют на воду ради экономии калорий. Минус 75 ккал, но и минус 5 г белка, а вкус уходит в кислый и плоский. Хотите легче, урежьте хлопья.

Про сахара

Даже без добавленного сахара в стакане есть сахара из ягод и молока. NHS ограничивает соки и смузи 150 мл в день и засчитывает их максимум как одну порцию фруктов: при измельчении сахара высвобождаются и могут вредить зубам. Отказываться от смузи из-за этого незачем, только не считайте его безразмерной порцией фруктов. Откуда ещё берутся сахара в рационе, читайте в статье о сахаре.

Хранение

Пейте сразу. Это молочный продукт, а FDA советует не держать скоропортящееся без холодильника дольше двух часов, в жару выше 32 °C дольше часа. Летом в Ташкенте это значит, что брать смузи с собой в машину или на работу без сумки-холодильника плохая идея. Через полчаса в холодильнике смузи расслаивается, но после встряхивания его можно пить.

Под разные цели

После тренировки это способ быстро добрать белок. На поддержании стакан закрывает перекус между обедом и ужином. На дефиците возьмите обезжиренное молоко и йогурт 0%: около 280 ккал при почти том же белке. На наборе массы добавьте 100 г банана и 15 г арахисовой пасты, это плюс примерно 180 ккал.