Греческий салат

Листья салата, сухарики, майонез? В настоящем греческом их нет. Крупные куски овощей, маслины, ломоть феты, оливковое масло, и все. Зато весь салат держится на помидорах. Зимний тепличный томат, бледный и водянистый, не вытянет никакая заправка. А в июле, когда на базаре горой лежат мясистые грунтовые помидоры с трещинкой у плодоножки, тот же рецепт вкуснее в разы. Летом я ставлю его почти к любому горячему, чаще к запеченной рыбе.

Почему 296, а не 240

Раньше на этой странице стояло 240 ккал. Я пересчитал по базе USDA, вышло 296 на порцию, и оставил эту цифру. Недобор давали фета и маслины: их легко недооценить на глаз. Хорошая иллюстрация к мифам о похудении: тарелка выглядит легкой, а по калориям так не скажешь.

Ингредиент	Граммы	ккал
Помидоры	300	54
Огурцы	200	30
Перец сладкий красный	150	39
Лук красный	50	20
Сыр фета	100	265
Маслины без косточек	40	46
Масло оливковое	15	133
Уксус красный винный	10	2
Орегано сушеный	1	3
Вся миска		592
Одна порция (1/2)		296

На порцию: 296 ккал, белки 10,3 г, жиры 21,1 г, углеводы 15 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 4,8 г. Данные FoodData Central, раздел SR Legacy; для красного лука взят обычный репчатый лук, отдельной позиции для красного в этом разделе нет. Все это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки, особенно от жирности сыра.

Гляньте на правый столбец. Все овощи миски вместе не дотягивают до 150 ккал, а фета с маслом дают почти 400. Отсюда и обман зрения: на вид закуска, по калориям небольшой обед.

Масло, сыр и соль

Гарвардская школа общественного здравоохранения относит оливковое масло к источникам мононенасыщенных жиров, которые лучше выбирать вместо насыщенных. Сыр в том же материале назван одним из главных источников насыщенного жира в рационе. Выкидывать фету незачем. Просто если считаете калории, крутите именно ее количество.

С солью сложнее. По данным USDA в 100 г феты около 1140 мг натрия, в маслинах около 735 мг. На порцию салата без добавленной соли выходит примерно 720 мг натрия. Если вы следите за давлением или солью, досаливать салат не стоит вообще. Как сравнивать натрий в разных сырах, подсказывает статья о составе на этикетке.

Что брать на базаре

Помидор возьмите в руку: хороший кажется тяжелым для своего размера, кожица плотная, у плодоножки слышен помидорный запах. Огурцы выбирайте короткие, с мелкими семечками. Перец любого цвета: красный слаще, зеленый горчит, по калориям разницы почти нет.

Фета нужна брикетом в рассоле. Крошка пересыхает, а брикет красиво ложится сверху. Маслины с косточкой вкуснее, только гостей предупредите, пока кто-нибудь не проверил зубы на прочность. Вместо уксуса можно взять столько же лимонного сока: салат станет свежее, винная нота уйдет.

Хочется посытнее? Добавьте 100 г отварного нута. Его удобно варить сразу на несколько блюд, хоть заодно с нутом для хумуса. Порция прибавит около 80 ккал и 4 г белка.

Сколько он простоит

Заправленный салат съешьте в течение часа, дальше овощи пускают сок, а фета раскисает. Остатки можно убрать в холодильник. FSIS напоминает общее правило: скоропортящееся не держат при комнатной температуре дольше 2 часов, а в жару выше 32 °C дольше 1 часа. Узбекским летом, когда дастархан накрывают во дворе под виноградником, этот час пролетает незаметно. Срок 3-4 дня у FoodSafety.gov относится к готовым салатам с белковой основой. Нарезанные сырые овощи с сыром теряют вид гораздо раньше, так что на завтра оставляйте продукты по отдельности.

Когда его есть

Сам по себе это сытный и довольно калорийный перекус. Если худеете, ставьте его гарниром к нежирному белку, рыбе или курице, и урежьте фету. На поддержании веса салат с куском лепешки закрывает легкий ужин. При наборе массы он просто добавляет овощей на тарелку, а калории удобнее добирать крупой и белком.