Gazaklar Ozish 15 daq

Yunon salati

Barg va mayonezsiz yunon salati: pomidor, bodring, qalampir, feta va zaytun moyi. Qanday toʻgʻrash, nima bilan ziravorlash va 296 kkal qayerdan chiqadi.

4.6110 baho

Retseptni baholang

15 daq

Tayyorlash

0 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

296

kkal

10.3 g

Oqsillar

21.1 g

Yogʻlar

15 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Pishgan pomidor, 300 g (2-3 ta oʻrtacha)
Bodring, 200 g (2 ta kichik)
Qizil shirin qalampir, 150 g (1 ta katta)
Qizil piyoz, 50 g (kichik piyozning yarmi)
Feta pishlogʻi, 100 g
Danaksiz zaytun, 40 g (10-12 dona)
Rafinadlanmagan zaytun moyi, 15 g (1 osh qoshiq)
Qizil vino sirkasi, 10 g (2 choy qoshiq)
Quritilgan oregano, 1 g (1 choy qoshiq)
Maydalangan qora murch taʼbga koʻra, tuz faqat tatib koʻrgandan keyin

Bajarish texnikasi

Pomidorni tayyorlashdan 30-60 daq. oldin sovutgichdan oling: xona haroratida u xushboʻyroq boʻladi. Barcha sabzavotlarni yuvib, sochiq bilan quriting, suv tomchilari ziravorni suyultiradi.
Piyozni 2-3 mm qalinlikda yupqa yarim halqa qilib toʻgʻrang va achchiqligi yumshashi uchun 10 daq. muzdek suvga solib qoʻying. Keyin suvini toʻkib, yaxshilab quriting.
Pomidorni bandi birikkan qattiq joyini olib tashlab, har bir donasidan 6-8 ta yirik boʻlak qilib kesing.
Bodringni taxminan 1 sm qalinlikda yarim doira qilib toʻgʻrang. Poʻsti achchiq yoki qalin boʻlsa, uni yoʻl-yoʻl qilib arching.
Qalampirning urugʻi va oq toʻsiqlarini olib tashlang, etini 1 sm kenglikda halqa yoki tasma qilib toʻgʻrang.
Sabzavotlar va zaytunni keng kosaga soling. Ustiga qora murch va oreganoning yarmini sepib, sirka purkang va ikki qoshiq bilan ehtiyotkorlik bilan aralashtiring.
Ustiga fetani bir butun boʻlak yoki yirik kubiklar qilib qoʻying, zaytun moyi quying va qolgan oreganoni sepib chiqing.
Kosaning chetidagi sabzavotlardan tatib koʻring. Faqat tatib koʻrgandan keyin tuzlang: feta va zaytun allaqachon shoʻr, koʻpincha tuz umuman kerak boʻlmaydi. Darhol dasturxonga torting.

Salat bargi, suxari, mayonez? Haqiqiy yunon salatida ular boʻlmaydi. Yirik toʻgʻralgan sabzavot, zaytun, bir boʻlak feta, zaytun moyi, vassalom. Lekin hamma ish pomidorda. Qishda issiqxonadan keladigan rangpar, suvli pomidorni hech qanday ziravor tuzatolmaydi. Iyulda esa bozorda dala pomidori uyum-uyum boʻlib yotadi, eti qalin, bandi yonida yorigʻi bor, va xuddi shu retsept butunlay boshqacha chiqadi. Yozda men bu salatni deyarli har qanday issiq ovqatga, koʻproq pishirilgan baliqqa qoʻyaman.

Nega 240 emas, 296

Avval bu sahifada 240 kkal yozilgan edi. USDA bazasi boʻyicha qayta hisoblasam, bir porsiyaga 296 kkal chiqdi, shu raqamni qoldirdim. Kamomadni feta va zaytun berardi: ularni koʻz bilan chamalaganda kam baholash oson. Ozish haqidagi afsonalar uchun tayyor misol: likopcha yengil koʻrinadi, kaloriyasi esa unchalik emas.

Masalliq	Gramm	kkal
Pomidor	300	54
Bodring	200	30
Qizil shirin qalampir	150	39
Qizil piyoz	50	20
Feta pishlogʻi	100	265
Danaksiz zaytun	40	46
Zaytun moyi	15	133
Qizil vino sirkasi	10	2
Quritilgan oregano	1	3
Butun kosa		592
Bir porsiya (1/2)		296

Bir porsiyada: 296 kkal, oqsil 10,3 g, yogʻ 21,1 g, uglevod 15 g. Uglevodlar tolasiz koʻrsatilgan; bir porsiyadagi tola: 4,8 g. FoodData Central maʼlumotlari, SR Legacy boʻlimi; qizil piyoz uchun oddiy piyoz olingan, bu boʻlimda qizil piyoz uchun alohida pozitsiya yoʻq. Bularning hammasi taxminiy, mahsulotlar va tayyorlash usuliga, ayniqsa pishloqning yogʻliligiga bogʻliq.

Oʻng ustunga bir qarang. Kosadagi jami sabzavot 150 kkal ga ham yetmaydi, feta bilan moy esa qariyb 400 beradi. Koʻz aldanishi shundan: koʻrinishi gazak, kaloriyasi kichik tushlik.

Moy, pishloq va tuz

Garvard jamoat salomatligi maktabi zaytun moyini mono-toʻyinmagan yogʻlar manbai deb hisoblaydi, ularni toʻyingan yogʻlar oʻrniga tanlagan maʼqul. Oʻsha materialda pishloq ratsiondagi toʻyingan yogʻning asosiy manbalaridan biri sifatida tilga olinadi. Fetani tashlab yuborish shart emas. Kaloriya sanasangiz, faqat uning miqdorini boshqaring.

Tuz bilan ish murakkabroq. USDA maʼlumotiga koʻra, 100 g fetada taxminan 1140 mg natriy, zaytunda taxminan 735 mg bor. Tuz qoʻshilmagan salatning bir porsiyasida taxminan 720 mg natriy chiqadi. Qon bosimi yoki tuzni nazorat qilsangiz, salatga umuman tuz qoʻshmagan maʼqul. Turli pishloqlardagi natriyni qanday solishtirishni yorliqdagi tarkib haqidagi maqola koʻrsatib beradi.

Bozordan nima olish kerak

Pomidorni qoʻlga olib koʻring: yaxshisi kattaligiga nisbatan ogʻir tuyuladi, poʻsti zich, bandi yonidan pomidor hidi keladi. Bodringning kalta, urugʻi maydasini oling. Qalampir har qanday rangda ketadi: qizili shirinroq, yashili sal achchiq, kaloriyada deyarli farq yoʻq.

Feta namakobdagi brikett holida kerak. Uvalangani qurib qoladi, brikett esa ustida chiroyli yotadi. Danakli zaytun mazaliroq, faqat mehmonlarni oldindan ogohlantiring, birov tishini sinab koʻrmasin. Sirka oʻrniga xuddi shuncha limon sharbati qoʻysangiz, salat yangiroq boʻladi, vino taʼmi ketadi.

Toʻyimliroq boʻlsin desangiz, 100 g qaynatilgan noʻxat qoʻshing. Noʻxatni bir nechta taomga birdan, masalan xummusga qaynatganda qoʻshib qaynatib qoʻyish qulay. Porsiyaga taxminan 80 kkal va 4 g oqsil qoʻshiladi.

Qancha turadi

Ziravor solingan salatni bir soat ichida yeb qoʻying, keyin sabzavot suv chiqaradi, feta boʻshashib ketadi. Qolganini sovutgichga olib qoʻysa boʻladi. FSIS umumiy qoidani eslatadi: tez buziladigan ovqat xona haroratida 2 soatdan, 32 °C dan issiqda esa 1 soatdan ortiq turmasligi kerak. Yozda dasturxon hovlida, tok soyasida yozilganda bu bir soat bilinmay oʻtib ketadi. FoodSafety.gov dagi 3-4 kunlik muddat oqsilli asosli tayyor salatlarga tegishli. Toʻgʻralgan xom sabzavot bilan pishloq ancha oldin koʻrinishini yoʻqotadi, shuning uchun ertagaga mahsulotlarni alohida qoldiring.

Qachon yegan maʼqul

Oʻzi alohida yeyilsa, bu toʻyimli va ancha kaloriyali gazak. Ozayotgan boʻlsangiz, uni yogʻsiz oqsilga, baliq yoki tovuqqa garnir qilib qoʻying va fetani qisqartiring. Vaznni ushlab turishda bir burda non bilan yengil kechki ovqat oʻrnini bosadi. Massa yigʻishda salat likopchaga sabzavot qoʻshadi, xolos, kaloriyani esa yorma va oqsildan toʻldirgan qulay.

Tez-tez beriladigan savollar

Doʻkonda feta boʻlmasa, uni nima bilan almashtirsa boʻladi?

Brinza yoki istalgan namakobdagi pishloq toʻgʻri keladi. Tarkibi fetaga yaqin, lekin shoʻrligi ishlab chiqaruvchiga qarab juda farq qiladi, shuning uchun toʻgʻrashdan oldin bir boʻlagini tatib koʻring. Pishloq juda shoʻr boʻlsa, uni 20-30 daq. sovuq suvda ushlab turing. Adigey pishlogʻi ham boʻladi, faqat taʼm yumshoqroq va xiraroq chiqadi.

Taʼmini buzmasdan salatning kaloriyasini qanday kamaytirish mumkin?

Eng koʻp kaloriyani feta, moy va zaytun beradi, butun kosadagi 592 dan qariyb 450 tasi. Fetani 60 g ga, moyni 10 g ga kamaytiring: porsiya taxminan 75 kkal yengillashadi. Taʼmni yaxshi pishgan pomidor, oregano va sirka ushlab turadi. Moyni butunlay olib tashlash kerak emas, usiz salat suvsimon boʻlib qoladi.

Ishga idishda olib ketmoqchiman. Kechqurun toʻgʻrab qoʻysam boʻladimi?

Alohida saqlansa, boʻladi. Sabzavotlarni toʻgʻrab, bitta idishga soling, feta va ziravorni boshqa idishlarga qoʻying. Ularni yeyishdan oldingina birlashtiring, aks holda tuz pomidor va bodringdan suv chiqaradi va salat oqib qoladi. Issiqda idishni sovutgichdan tashqarida ikki soatdan, 32 °C dan yuqori haroratda esa FSIS maslahat berganidek bir soatdan ortiq ushlamang.

Kosaning tagida bunchalik suv qayerdan yigʻiladi?

Tuz va sirka pomidor bilan bodring hujayralaridan namlikni tortib oladi, bu oddiy osmos. Qancha erta tuzlasangiz va qancha mayda toʻgʻrasangiz, suv shuncha koʻp. Shuning uchun yirik toʻgʻrang, tuzni kam soling va dasturxonga tortishdan oldin ziravorlang. Tagidagi suvni toʻkmang: unga non botirib yeyish salatning eng shirin joyi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Gazaklar