Energiya sharchalari
Xurmo, suli va yongʻoqdan pishirmasdan, shakar qoʻshmasdan yasaladigan sharchalar: bir donasida taxminan 124 kkal, mashgʻulotga olib chiqish qulay.
KBJU bir porsiyaga
Masalliqlar
- Danagi olingan xurmo, 150 g
- Suli parchalari (tez pishadiganmas), 80 g
- Tozalangan yongʻoq, 60 g
- Shakarsiz kakao kukuni, 10 g (2 osh qoshiq)
- Shakarsiz kokos qirindisi, 15 g (belab olish uchun)
- Tuz, 1 g (pichoq uchida)
- Suv, 10-20 ml (faqat massa quruq boʻlsa)
Bajarish texnikasi
- Xurmo qattiq va quruq boʻlsa, uni 10 daq. issiq suvga solib qoʻying, keyin suvini toʻkib, sochiq bilan quriting. Yumshoq xurmoning darrov danagini oling.
- Yongʻoqni quruq tovada oʻrtacha olovda 3-4 daq., aralashtirib, yengil hid chiqquncha qizdiring. 5 daq. sovishiga qoʻying.
- Yongʻoqni blenderda 1-2 soniyalik impulslar bilan guruch donidek yirik ushoqqa aylantiring. Tugmani uzoq bosib turmang, aks holda yongʻoq moy chiqara boshlaydi.
- Xurmo, suli parchalari, kakao va tuzni qoʻshing. Massa pichoq atrofida bitta boʻlakka yigʻila boshlaguncha 40-60 soniya aylantiring.
- Quyuqligini tekshiring: bir hovuch massani mushtda siqing. Shaklini saqlab, sochilib ketmasa, tayyor. Sochilsa, 5 ml dan suv qoʻshib, yana aylantiring.
- Massani har biri taxminan 31 g dan 10 boʻlakka boʻling, buni oshxona tarozisida qilish qulayroq. Hoʻl qoʻl bilan sharchalar yasang.
- Sharchalarni kokos qirindisiga belang, yopishishi uchun biroz bosing.
- Sharchalar zichlashib, yopishmay qolishi uchun ularni kamida 30 daq. sovutgichga qoʻying.
Bu retseptda xurmo bir oʻq bilan ikki quyonni uradi: ham shirinlik beradi, ham massani yopishtiradi. Usiz sharchalarni asal yoki sirop bilan ushlab turishga toʻgʻri kelardi, bu esa qoʻshilgan shakar degani. Suli bilan yongʻoq zichlik beradi, gazak oshqozonda yarim soatdan koʻproq turadi.
Avval yoqimsiz gap: buni parhez konfeti deb boʻlmaydi. Bitta sharcha taxminan 31 g, taxminan 124 kkal, bu 19-20 g yongʻoq bilan barobar. Lekin u sumkada uvalanmaydi, erimaydi va tarkibi uzun doʻkon batonchigining oʻrnini bemalol bosadi, bunday tarkib haqida yorliqdagi tarkib haqida maqola bor.
Kaloriya qayerdan
Kaloriyaning asosiy qismini yongʻoq va xurmo beradi. Garvard jamoat salomatligi maktabi kuzatuv tadqiqotlarida yongʻoqni muntazam yeyishni yurak-qon tomir kasalliklarining pastroq xavfi bilan bogʻlaydi, lekin oʻsha yerda ularning kaloriyasini ham taʼkidlaydi va yongʻoqni foydasi kamroq gazaklar oʻrniga yeyishni, ularga qoʻshimcha qilib emas, maslahat beradi. Sharchada ham shunday: choy bilan bitta sharcha yedingizmi, bugun pechenye ortiqcha.
Xurmo bejiz shirin emas: USDA maʼlumotiga koʻra, unda 100 g ga taxminan 75 g uglevod bor, shundan 63 g shakar va 8 g tola. NHS boʻyicha 30 g quritilgan meva kuniga bir porsiya meva hisoblanadi, lekin ularni ovqat paytida yeyish maslahat beriladi. Shirinlikni nazorat qilsangiz, shakar haqidagi tahlilni oʻqing: u yerda butun mevadagi shakar qoʻshilgan shakardan nimasi bilan farq qilishi tushuntirilgan.
10 ta sharcha uchun hisob
USDA FoodData Central maʼlumotlari (SR Legacy, 100 g uchun). Xurmo uchun deglet nur navi olingan; sizda medjul kabi yirik yumshoq xurmo boʻlsa, kaloriyadagi farq kichik, taxminan 2%. Hisob taxminiy, mahsulotlar va tayyorlash usuliga, birinchi navbatda massani qanchalik aniq boʻlishingizga bogʻliq.
| Masalliq | Gramm | kkal |
|---|---|---|
| Danagi olingan xurmo | 150 | 423 |
| Suli parchalari | 80 | 303 |
| Yongʻoq | 60 | 392 |
| Shakarsiz kakao | 10 | 23 |
| Kokos qirindisi | 15 | 99 |
| Jami | 1240 | |
| Bitta sharcha (1/10) | 124 |
Bitta sharchada: 124 kkal, oqsil 2,6 g, yogʻ 5,6 g, uglevod 15,4 g. Uglevodlar tolasiz koʻrsatilgan; bitta sharchadagi tola: taxminan 3 g.
Massa boʻysunmasa
Massa qoʻlga yopishib qolyaptimi? Demak, xurmo juda nam chiqqan. 1-2 qoshiq suli parchalari qoʻshib, yana aylantiring. Sochiluvchan massa buning teskarisini koʻrsatadi: xurmo quruq yoki yongʻoq juda koʻp. Bunda asal emas, choy qoshiqlab qoʻshilgan suv yordam beradi, aks holda retseptga oʻsha qoʻshilgan shakarni qaytarib qoʻyasiz.
Yana bir tuzoq blenderda. Yongʻoqni alohida uzoq maydalasangiz, u pastaga aylanadi va sharchalar ushlaganda yogʻli boʻlib chiqadi. Ularni impulslar bilan maydalang va qolganini darrov qoʻshing.
Taʼm variantlari
Kakaoni bir choy qoshiq dolchin bilan, kokos qirindisini esa tuyilgan kunjut bilan almashtirish mumkin. Kunjut bilan kaloriya deyarli oʻzgarmaydi, taʼmi esa sharqona holvaga oʻxshab qoladi. Xurmoning yarmi oʻrniga qoʻshilgan oʻrik qoqi nordonlik beradi, lekin massa yomonroq yopishadi va sharchalarni tortishgacha sovutgichda saqlagan maʼqul.
Saqlash
Sharchalarni yopiq idishda sovutgichda saqlang. USDA jadvallarida uyda tayyorlangan sharchalar uchun aniq muddat yoʻq, shuning uchun uni aytmayman; vaqt oʻtishi bilan taxirlashadigan yongʻoqning hidi va taʼmiga qarang. Uzoq zaxira uchun sharchalarni muzlatish mumkin: FoodSafety.gov boʻyicha doimiy minus 18 °C da mahsulotlar cheksiz uzoq xavfsiz qoladi, vaqt oʻtishi bilan faqat sifati pasayadi. Sovutgichda yoki xona haroratida 15 daq. davomida eriting.
Qachon va nechta
Vazningizni ushlab tursangiz, sharcha tushlik bilan kechki mashgʻulot orasidagi uzun tanaffusni yaxshi yopadi. Ozayotgan boʻlsangiz, kuniga bittasi yetadi, kaloriyasini umumiy hisobga yozib qoʻying. Massa yigʻayotganda kefir yoki protein kokteyli bilan ikki-uchta sharcha qozon-tovasiz qulay kaloriya beradi, lekin ular ham kun davomidagi boshqa ovqat bilan birga hisoblanadi.
Tez-tez beriladigan savollar
Bu sharchalarni shakarsiz mahsulot deb hisoblasa boʻladimi?
Ularga shakar qoʻshilmagan, lekin xurmodan keladigan shakar koʻp: USDA maʼlumotiga koʻra, xurmoning deyarli uchdan ikki qismi shakardan iborat. NHS quritilgan mevalarni tishlarga kamroq zarar yetishi uchun ovqatlar orasida emas, asosiy ovqat paytida yeyishni tavsiya qiladi. Sharcha shirin gazak boʻlib qoladi, faqat tarkibida rafinadlangan shakar yoʻq.
Yongʻoqni nima bilan almashtirsa boʻladi?
Xuddi shu vaznda bodom, oʻrmon yongʻogʻi yoki keshyu toʻgʻri keladi. Kaloriya biroz oʻzgaradi: bodomda 100 g ga taxminan 580 kkal, yongʻoqda esa 654, shuning uchun sharcha taxminan 4 kkal yengillashadi. Bodom bilan massa quruqroq chiqadi va suv biroz koʻproq kerak boʻlishi mumkin. Yongʻoqqa allergiya boʻlsa, qovoq yoki kungaboqar pistasidan foydalaning.
Sharchalarni qanday qilib oqsilga boyroq qilish mumkin?
20 g suli parchalarini 20 g taʼmsiz yoki shokolad taʼmli zardob proteiniga almashtiring. Har bir sharchada oqsil taxminan 1,3 g ga oshadi, massa esa yopishqoqroq boʻladi, shuning uchun suvni ehtiyotkorlik bilan qoʻshing. Shirinlashtiruvchili protein taʼmni oʻzgartirishini hisobga oling va avval yarim porsiyada sinab koʻring.
Mashgʻulot oldidan nechta sharcha yesa boʻladi?
Odatda mashgʻulotdan 40-60 daq. oldin bir yoki ikkita sharcha yetadi: bu 124-248 kkal, asosan xurmo va suli uglevodlaridan. Yuklamadan oldin bundan koʻp yemagan maʼqul, chunki yongʻoq va tola bir zumda hazm boʻlmaydi. Aniq miqdor mashgʻulot davomiyligiga va oxirgi marta qachon ovqatlanganingizga bogʻliq.
Manbalar
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171726/nutrients
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/nuts-for-the-heart/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
Oʻxshash materiallar
Rezavorli oqsilli smuzi
Muzlatilgan rezavor, grek yogurti, sut va yarim oʻlchov oqsil kukunidan quyuq smuzi: stakanda 33 g oqsil, qoʻshilgan shakarsiz.
Uy xummusi
Tahini, limon va zirali uy xummusi, kafedagidek silliq. Krem qayerdan chiqadi, KBJU qancha va sovutgichda necha kun turadi.
Yunon salati
Barg va mayonezsiz yunon salati: pomidor, bodring, qalampir, feta va zaytun moyi. Qanday toʻgʻrash, nima bilan ziravorlash va 296 kkal qayerdan chiqadi.
Dangasa suli botqa (overnight)
Qaynatmasdan bankada tayyorlanadigan suli: parchalar, sut, grek yogurti, chia va qulupnay, kechqurun 5 daqiqa ish, ertalab 18 g oqsilli tayyor nonushta.