Rezavorli oqsilli smuzi
Muzlatilgan rezavor, grek yogurti, sut va yarim oʻlchov oqsil kukunidan quyuq smuzi: stakanda 33 g oqsil, qoʻshilgan shakarsiz.
KBJU bir porsiyaga
Masalliqlar
- Shakarsiz muzlatilgan qulupnay, 70 g
- Shakarsiz muzlatilgan chernika, 50 g
- Grek yogurti 2%, 150 g
- Sut 2-2,5%, 150 ml
- Zardob oqsili, 15 g (1/2 oʻlchov qoshigʻi)
- Suli yormasi, 10 g (1 osh qoshiq)
Bajarish texnikasi
- Blender idishiga avval sutni quying, keyin yogurt, yorma va oqsil kukunini soling. Pastdagi suyuqlik pichoqlarning bekorga aylanishiga yoʻl qoʻymaydi.
- Ustiga rezavorlarni toʻgʻridan-toʻgʻri muzlatgichdan olib soling. Ular bir boʻlak boʻlib muzlab qolgan boʻlsa, paket ichida qoʻl bilan sindiring.
- Rezavorlarni maydalash uchun past tezlikda 10 soniya, keyin maksimal tezlikda 40-60 soniya aylantiring.
- Blenderni toʻxtatib, quyuqligini tekshiring: smuzi muz boʻlakchalari va butun rezavorlarsiz qoshiqdan sekin oqib tushishi kerak. Blender eplay olmasa, 30 ml sut qoʻshib, yana 15 soniya aylantiring.
- Tatib koʻring. Nordon boʻlsa, bir-ikki boʻlak banan yoki bir choy qoshiq asal qoʻshib, qisqa aylantiring, bu kaloriyani oʻzgartirishini hisobga oling.
- Stakanga quying va smuzi sovuq boʻlib, qatlamlarga ajralmasidan 15-20 daqiqa ichida iching.
Besh daqiqa, bitta blender, ichida 30 g dan ortiq oqsil boʻlgan bir stakan. Saytda bundan tezi yoʻq: choynak qaynaguncha tayyorlab, eshikdan chiqquncha ichib ulgurasiz. Sovuq ertalab iliqroq narsa yegingiz kelsa, oqsili deyarli shuncha oqsilli suli boʻtqasi bor, ammo unga plita va oʻn daqiqa kerak.
Smuziga quyultiruvchi solinmaydi, uni harorat va qattiq qism bilan suyuqlik nisbati quyuq qiladi. Muzlatilgan rezavor muz vazifasini bajaradi, lekin taʼmni suvga aylantirmaydi. Grek yogurti oddiysidan zichroq, shu bois smuzi yumshoq muzqaymoqqa oʻxshab chiqadi. Bir qoshiq suli yormasi blenderdan keyin bilinmaydi, ammo biroz quyultiradi va tola qoʻshadi.
Zardob oqsili nega atigi yarim oʻlchov? Bu hajmdagi suyuqlikda toʻliq oʻlchov «dorixona» taʼmini beradi, smuzi esa koʻpiklanib, choʻzilib qoladi. Asosiy oqsil yogurt va sutdan keladi, kukun esa yaxlit raqamgacha yetkazadi, xolos.
Hisob-kitob
USDA FoodData Central qiymatlari mahsulotning 100 g iga, taxminiy: koʻp narsa mahsulot va tayyorlashga bogʻliq.
| Masalliq | Gramm | kkal |
|---|---|---|
| Muzlatilgan qulupnay | 70 | 24 |
| Muzlatilgan chernika | 50 | 25 |
| Grek yogurti 2% | 150 | 110 |
| Sut 2% | 150 | 75 |
| Zardob oqsili | 15 | 53 |
| Suli yormasi | 10 | 38 |
| Jami | 325 |
Stakanda 325 kkal, 33,4 g oqsil, 7,1 g yogʻ, tolasiz 29 g uglevod va taxminan 4 g tola bor. Oqsil kukuni markaga bogʻlanmasdan, USDA ning odatiy zardob kukuni yozuvi boʻyicha hisoblangan: 100 g ga 352 kkal va 78 g oqsil. Kukuningiz kakaoli yoki shakarli boʻlsa, raqamlar boshqacha chiqadi, yorliqqa qarang. Retseptning eski versiyasida 250 kkal yozilgan edi, toʻliq tarkib va grammlar boʻyicha qayta hisoblaganimizda koʻproq chiqdi.
Nima sotib olish kerak
Rezavor paketida «shakarsiz» degan yozuvni qidiring. Qiyomdagi muzlatilgan rezavor ancha kaloriyali: masalan, USDA boʻyicha shakarli malinada 100 g ga 103 kkal, shakarsizida 56 kkal. Yogurtni qoʻshimchasiz, tarkibi qisqasini oling: sut va ivitqi. Grek yogurti oʻrniga suzma yoki bir qoshiq sut bilan koʻpirtirilgan tvorog ham boʻladi. Bozordagi suzmaning yogʻliligi har xil, shuning uchun kaloriya va tarkibni yorliqdan qayta hisoblang yoki sotuvchidan soʻrang.
Blenderingiz kuchsizmi? Rezavorlarni 10 daqiqa xona haroratida qoldiring. Smuzi suyuqroq chiqadi, ammo motor qizib ketmaydi.
Yana ikki xato koʻp uchraydi. Odatga koʻra «shirin boʻlsin» deb banan tashlashadi, holbuki taxminan 100 g lik oʻrtacha banan USDA boʻyicha 89 kkal va deyarli 23 g uglevod qoʻshadi, stakan boshqa ichimlikka aylanadi. Kaloriyani tejash uchun sut oʻrniga suv quyishadi. Minus 75 kkal, biroq minus 5 g oqsil ham, taʼm esa nordon va sayoz boʻlib qoladi. Yengilroq boʻlsin desangiz, yormani kamaytiring.
Shakar haqida bir ogʻiz
Shakar qoʻshilmasa ham, stakanda rezavor va sutning oʻz shakarlari bor. NHS sharbat va smuzini kuniga 150 ml bilan cheklaydi va ularni koʻpi bilan bitta meva porsiyasi deb hisoblaydi: maydalanganda shakarlar ajralib chiqadi va tishlarga zarar yetkazishi mumkin. Shuning uchun smuzidan voz kechish shart emas, faqat uni chegarasiz meva porsiyasi deb oʻylamang. Ratsionda shakar yana qayerdan kelishi shakar haqidagi maqolada.
Saqlash
Darhol iching. Bu sut mahsuloti, FDA esa tez buziladigan ovqatni muzlatkichsiz ikki soatdan, 32 °C dan issiq kunda bir soatdan ortiq qoldirmaslikni maslahat beradi. Yozda Toshkentda smuzini sovutkich sumkasiz mashinada yoki ishxonada olib yurish yaxshi fikr emas. Muzlatkichda yarim soatdan soʻng smuzi qatlamlarga ajraladi, chayqatsangiz, bemalol ichaverasiz.
Qaysi maqsad uchun qanday
Mashgʻulotdan keyin oqsilni tez toʻldirishning oson yoʻli. Vaznni ushlab turganlar uchun tushlik bilan kechki ovqat orasidagi gazak. Kaloriya taqchilligida yogʻsiz sut va 0 foizli yogurt oling: oqsil deyarli oʻzgarmaydi, taxminan 280 kkal chiqadi. Massa yigʻayotgan boʻlsangiz, 100 g banan va 15 g yeryongʻoq pastasi qoʻshing, bu yana taxminan 180 kkal.
Tez-tez beriladigan savollar
Yangi rezavor yaxshimi yoki muzlatilgani?
Smuzi uchun muzlatilgani qulay: ichimlik muzsiz ham sovuq va quyuq chiqadi, muz esa taʼmni suyultirib yuboradi. Ustiga yil boʻyi topiladi. NHS meva va sabzavot kunlik besh porsiyaga kirishi uchun yangi boʻlishi shart emasligini, muzlatilgani ham hisobga oʻtishini ochiq yozadi. Mavsumda bozordan yangi qulupnay olib, 3-4 kubik muz tashlang, kaloriya va tarkibda farq kichik.
Nonushta oʻrniga smuzi ichib, ishga yugursam boʻladimi?
Raqamlarga qaraganda 325 kkal va 33 g oqsilli stakan yengil ovqatga bemalol tortadi. Ammo uni bir-ikki daqiqada ichib qoʻyasiz va koʻpchilikning qorni tez ochadi. Smuzi nonushta oʻrnida boʻlsa, yormani 30 g gacha oshiring, bu qoʻshimcha 76 kkal, va bir koʻtarishda emas, shoshmay iching. Sabzavot va yormali toʻliq tushlikning oʻrnini baribir bosmaydi.
Oqsil kukunim yoʻq. Usiz boʻladimi?
Boʻladi: 15 g kukun oʻrniga yana 100 g yogurt soling. Oqsil taxminan 31 g qoladi, kaloriya taxminan 20 kkal ga oshadi, smuzi esa quyuqroq va nordonroq boʻladi. Yoki 80 g 5 foizli suzma oling: taxminan 14 g oqsil va chizkeykni eslatadigan taʼm. Bunda shirinlikni banan bilan toʻldirishga toʻgʻri keladi.
Rezavordagi shakar tabiiy-ku, oʻylab oʻtirish shartmi?
NHS mevalar maydalanganda shakarlar hujayralardan ajralib chiqishi va tishlarga zarar yetkazishi mumkinligini taʼkidlaydi. Sharbat va smuzini birgalikda kuniga 150 ml bilan cheklashni maslahat beradi, ular koʻpi bilan bitta meva porsiyasi hisoblanadi. Bu yerda asos yogurt va sut, meva oz. Shunday boʻlsa ham, kokteylni ovqat bilan yoki mashgʻulotdan keyin darhol iching, ish stolida yarim kun soʻrib oʻtirmang.
Manbalar
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173950/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170903/nutrients
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/safe-food-handling
Oʻxshash materiallar
Energiya sharchalari
Xurmo, suli va yongʻoqdan pishirmasdan, shakar qoʻshmasdan yasaladigan sharchalar: bir donasida taxminan 124 kkal, mashgʻulotga olib chiqish qulay.
Uy xummusi
Tahini, limon va zirali uy xummusi, kafedagidek silliq. Krem qayerdan chiqadi, KBJU qancha va sovutgichda necha kun turadi.
Yunon salati
Barg va mayonezsiz yunon salati: pomidor, bodring, qalampir, feta va zaytun moyi. Qanday toʻgʻrash, nima bilan ziravorlash va 296 kkal qayerdan chiqadi.
Oqsilli maffinlar
Banan va yogurtli suli unidan shokoladli maffinlar: har birida taxminan 11 g oqsil, ichi nam, rezinadek emas, xamirda shakar yoʻq.