Протеиновые маффины
Шоколадные маффины на овсяной муке с бананом и йогуртом: около 11 г белка в штуке, влажный мякиш без резины, сахара в тесте нет.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Овсяная мука, 100 г (или 100 г хлопьев, смолотых в блендере)
- Сывороточный протеин, 30 г
- Банан очень спелый без кожуры, 120 г
- Яйца, 2 шт. (100 г без скорлупы)
- Греческий йогурт 2%, 100 г
- Какао-порошок без сахара, 10 г (2 ст. л.)
- Черника замороженная, 60 г
- Разрыхлитель, 6 г (1,5 ч. л.)
- Соль, 1 г; ванилин или корица по вкусу
Техника выполнения
- Разогрейте духовку до 180 °C в режиме верх-низ, расставьте 6 бумажных капсул в форму для маффинов. Силиконовую форму смазывать не нужно.
- В миске разомните банан вилкой до пюре с мелкими кусочками. Вбейте яйца, добавьте йогурт и взбейте венчиком 1 минуту до однородности.
- В другой миске смешайте овсяную муку, протеин, какао, разрыхлитель и соль. Разотрите комочки какао и протеина пальцами или венчиком.
- Всыпьте сухую смесь в жидкую и перемешайте лопаткой 15-20 движений, только пока не исчезнет сухая мука. Тесто должно быть густым, как сметана, и медленно стекать с ложки.
- Дайте тесту постоять 5 минут: овсяная мука и протеин впитают влагу, и тесто чуть загустеет.
- Вмешайте чернику прямо из морозилки двумя движениями, чтобы она не окрасила тесто. Разложите тесто по капсулам примерно на 3/4 высоты.
- Выпекайте на среднем уровне 18-22 минуты. Готовы, когда верх пружинит при нажатии, а деревянная шпажка из центра выходит с парой влажных крошек, но без сырого теста.
- Остудите в форме 5 минут, затем переложите на решётку минимум на 15 минут. Горячими маффины кажутся сырыми внутри, мякиш стабилизируется при остывании.
Кто пробовал протеиновую выпечку, знает этот вкус подошвы. Здесь все иначе: влагу в тесто несут банан и йогурт, а протеина ровно столько, сколько тесто способно выдержать без резины.
Из партии выходит шесть штук, в каждой около 148 ккал и почти 11 г белка. Сахара в тесте нет совсем. Сладость дают спелый банан и сывороточный протеин, если ваш с подсластителем. Зачем вообще следить за добавленным сахаром, разобрано в статье про сахар.
Что происходит в духовке
Разрыхлитель двойного действия выделяет углекислый газ дважды: сначала при встрече с влагой, потом при нагреве. Пяти минут отдыха хватает, чтобы овсяная мука набухла, а пузырьки еще остались в тесте, так что надолго его не бросайте. Яйца в духовке сворачиваются и держат каркас. FDA считает безопасной для блюд с яйцом температуру 71 °C внутри. Ее можно проверить термометром-щупом, но дома хватит двух признаков: на шпажке нет сырого теста, а верх пружинит.
Какао тут закрывает сразу две задачи. Оно прячет специфический привкус протеина и красит тесто, так что банан никто не заметит. Черника дает сочные кармашки, только не размораживайте ее заранее: оттаявшие ягоды пускают сок, и тесто становится серо-фиолетовым и мокрым.
Расчет по ингредиентам
Данные USDA FoodData Central на 100 г продукта. Цифры ориентировочные, многое зависит от конкретных продуктов и духовки.
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Овсяная мука | 100 | 404 |
| Сывороточный протеин | 30 | 106 |
| Банан | 120 | 107 |
| Яйца | 100 | 143 |
| Греческий йогурт 2% | 100 | 73 |
| Какао без сахара | 10 | 23 |
| Черника замороженная | 60 | 31 |
| Разрыхлитель | 6 | 3 |
| Всего на 6 штук | 890 |
На один маффин: 148 ккал, 10,7 г белка, 3,9 г жира, 16,4 г углеводов без учета клетчатки, клетчатки около 2,6 г.
В расчете два допущения. Протеин взят по усредненной записи USDA для сывороточного порошка без марки: 352 ккал и 78 г белка на 100 г. У вашей банки цифры могут отличаться на 10-15%, сверьтесь с этикеткой. Овсяная мука в базе USDA частично очищена от отрубей и дает 404 ккал на 100 г. Мелете хлопья сами в блендере? Тогда берите данные хлопьев, 379 ккал, и маффин станет легче примерно на 4 ккал.
Замены без сюрпризов
Йогурт 2% можно заменить кефиром, но кефир жиже, поэтому берите 80 г. Обычный нежирный йогурт без загустителей даст меньше белка и больше влаги. Вместо черники подойдет мелко нарезанное яблоко или вишня без косточек. Орехи сверху смотрятся красиво, однако 20 г грецких добавят партии около 130 ккал, примерно по 22 на штуку. Детям к чаю, а протеина дома нет? Загляните в FAQ, замена мукой работает.
В первый раз почти все заливают тесто до краев. Протеиновое тесто поднимается шапкой, сползает по бокам, а центр дольше остается сырым. Три четверти высоты капсулы в самый раз.
Хранение
Памятка больниц NHS Бакингемшира советует держать остатки готовой еды в холодильнике при 0-5 °C и съедать в течение двух дней. Если печете впрок, удобнее морозилка, подробности в последнем вопросе.
Место в рационе
Перед вами перекус, волшебства в нем нет. На поддержании один маффин с чаем или стаканом молока гасит тягу к сладкому и добавляет немного белка, его удобно взять в офис вместо печенья из автомата. На дефиците считайте его обычным перекусом примерно в 150 ккал и не съедайте полпротивня «потому что полезно». На наборе массы два маффина и стакан молока дают уже полноценный прием пищи примерно на 400 ккал. Хочется десерта с еще большим количеством белка? Попробуйте творожные панкейки.
Частые вопросы
Почему у меня протеиновые маффины выходят сухими, как резина?
Сывороточный протеин впитывает влагу и при перепекании делает мякиш плотным и упругим. Не урезайте банан и йогурт, не вымешивайте тесто долго и доставайте маффины, пока шпажка выходит с влажными крошками. Если в рецепт положить вдвое больше протеина ради белка, текстура почти наверняка станет резиновой, лучше добавить белок через йогурт.
Протеина дома нет. Можно просто мукой?
Замените 30 г протеина на 30 г овсяной муки, и маффины станут мягче и привычнее на вкус. Белка в штуке будет около 7,5 г вместо 10,7, калорийность почти не изменится: по данным USDA овсяная мука даёт 404 ккал на 100 г, а сывороточный протеин 352. Сладость придётся добавить, потому что многие протеины подслащены.
Можно ли печь без яиц?
Яйца здесь держат структуру, без них маффины будут крошиться. Рабочая замена для двух яиц: 2 ст. л. молотого льна, залитые 90 мл воды на 10 минут. Текстура станет плотнее и влажнее, белка в штуке станет меньше примерно на 1,7 г, жира почти столько же. Время выпечки увеличьте на 3-4 минуты и проверяйте шпажкой.
Как хранить и можно ли заморозить?
Остывшие маффины уберите в закрытый контейнер в холодильник и съешьте в течение двух дней, такой срок для остатков приготовленной еды даёт памятка NHS Бакингемшира. Для запаса заморозьте каждый в пакете: по данным FDA, при минус 18 °C продукты остаются безопасными неограниченно, а сроки касаются только вкуса. Размораживайте в холодильнике или 30 секунд в микроволновке.
Источники
Похожие материалы
Творожные панкейки
Пышные панкейки из творога и овсяной муки на сухой сковороде: 24 г белка в порции, ложка мёда вместо сахара и советы, чтобы не разваливались.
Ягодный протеиновый смузи
Густой смузи из замороженных ягод, греческого йогурта, молока и половины мерки протеина: 33 г белка в стакане без добавленного сахара.
Запечённые яблоки с творогом
Яблоки с начинкой из творога, грецких орехов, изюма и корицы: тёплый десерт на 242 ккал с 10 г белка и советами, чтобы яблоки не лопнули.
Диета супергероя: 4500 калорий для «Тора» и 500 для голодного моряка
Крис Хемсворт ел до 4500 ккал в день ради роли Тора и около 500 ради фильма о кораблекрушении. Что из этих рационов полезно обычному человеку.