Запечённые яблоки с творогом

В детстве печёное яблоко плавало в сахаре или варенье. Здесь сахарницу можно не доставать: сладость дают сами яблоки, ложка мёда и горсть изюма. Творог внутри делает из десерта сытную порцию с белком, которую не стыдно съесть вместо полдника. Родственник творожной запеканки, только яблоко тут сразу и форма, и сладость.

Кожуру оставляем

Без кожицы мякоть в духовке расползётся лужицей. Есть и вторая причина. Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что в кожуре сидит значительная часть клетчатки и большинство флавоноидов яблока. Почистили яблоко, и всё это ушло в ведро вместе с очистками. Там же упомянут пектин, растворимая клетчатка, которая может помогать при запорах. Подробнее о том, как она работает и сколько её искать в рационе, в статье о клетчатке.

Тыкать яблоко вилкой кажется странной затеей. Но пар внутри давит на кожицу, и если ему некуда выйти, она лопается, а начинка вытекает в форму. Проколы дают пару выход. Вода на дне не даёт соку пригореть, а к концу сама превращается в соус.

Сколько в нём калорий

Считали по USDA FoodData Central на 100 г. Цифры ориентировочные: многое зависит от продуктов и готовки, а сильнее всего от размера и сладости яблок.

Ингредиент	Граммы	ккал
Яблоки без сердцевины	360	187
Творог 5%	100	119
Грецкие орехи	15	98
Мёд	10	30
Изюм	15	45
Корица	2	5
Всего на 2 порции		484

Одно яблоко с начинкой: 242 ккал, 10,7 г белка, 7,7 г жира и 31,4 г углеводов без учёта клетчатки, клетчатки около 5,7 г. В прежней версии рецепта значилось 190 ккал и 24 г углеводов, только граммы яблок там никто не указал, а крупное яблоко само по себе тянет под 100 ккал. Творог мы посчитали по брендовой записи FDC для фермерского сыра из молока и закваски, 119 ккал и 17,6 г белка на 100 г. Привычного творога 5% в стандартных таблицах USDA нет, а этот продукт по составу почти совпадает.

15 г орехов на вид пустяк, щепотка. А ведь это почти две трети жира порции. Хотите больше хруста? Подсыпайте понемногу и считайте: каждые 10 г грецких добавляют ещё 65 ккал на всю партию.

Какие яблоки брать на базаре

Гарвард советует для выпечки твёрдые кисловатые сорта, они не превращаются в кашу при высокой температуре. Осенние плотные яблоки с базара подходят отлично. Мягкие сладкие, которые так хороши с ветки, в духовке часто оседают. Возьмите яблоко в руку: оно должно быть тяжёлым для своего размера, без мягких пятен и вмятин. С размером тоже не промахнитесь. Из мелкого яблока чашечка не выйдет, а слишком крупное будет печься 40 минут и пересохнет снаружи.

Сладость легко подкрутить. Без мёда и изюма порция похудеет почти на 40 ккал, подробности в вопросах ниже. И не обманывайтесь словом «натуральный»: мёд по составу почти чистый сахар, по USDA в нём 82 г углеводов на 100 г. Про сахара подробнее в статье о сахаре.

Как подавать и хранить

Лучше всего тёплым, минут через десять после духовки, полив соком со дна формы. Холодное яблоко тоже вкусное, только кожица жёстче. Остатки в холодильник: памятка больниц NHS Бакингемшира советует съедать приготовленную еду в течение двух дней.

Под какую цель

На поддержании это полноценный десерт к вечернему чаю. На дефиците одно яблоко встаёт на место печенья или конфет из вазочки, и в нём при этом 10 г белка; без мёда и изюма выйдет около 205 ккал. На наборе массы положите сверху ложку греческого йогурта и удвойте орехи.