Kardio yoki kuch mashqlari: ozish uchun qaysi biri yaxshi

«Kardio yoki temir» bahsini odatda tomonini allaqachon tanlab qoʻygan odamlar olib boradi. Yuguruvchilar shtanga kaloriya yoqmaydi deydi. Zal ishqibozlari faqat kardiodan keyin «ozgʻin, lekin boʻshang» tana qoladi deb javob beradi. Ikkalasi ham qisman haq, buni turli rejimlarni bir xil odamlarda solishtirgan tadqiqotlarda yaqqol koʻrasiz.

Uch guruh, sakkiz oy

Bunday ishlarning eng yaqqoli 2012 yilda Journal of Applied Physiology jurnalida chiqqan. Ortiqcha vazn yoki semizligi bor, kam harakat qiladigan 119 nafar katta yoshli tasodifiy ravishda uch guruhga boʻlingan: faqat aerob mashgʻulot, faqat kuch mashqlari va ikkalasining birikmasi. Har bir guruh 8 oy shugʻullangan.

Koʻrsatkich	Kardio	Kuch mashqlari	Kardio + kuch
Tana vaznining kamayishi	Kuch guruhidan koʻproq	Boshqalardan kamroq	Kardio guruhi darajasida
Yogʻ massasining kamayishi	Kuch guruhidan koʻproq	Boshqalardan kamroq	Kardio guruhi darajasida
Yogʻsiz (mushak) massaning ortishi	Boshqalardan kamroq	Kardio guruhidan koʻproq	Kardio guruhidan koʻproq
Sarflangan vaqt	Asosiy	Asosiy	Taxminan ikki baravar koʻp

Mualliflar xulosasi aniq: yogʻ va vaznni kamaytirishga aerob yuklama eng maqbul, mushak toʻplashga kuch mashqlari kerak. Birikma ikkalasining afzalliklarini yigʻgan, vaqtni ham ikki baravar koʻp olgan. Bu muayyan odamlar va muayyan dasturlar bilan oʻtkazilgan bitta tadqiqot, lekin kengroq manzaraga yaxshi mos keladi.

Jadvalning oxirgi qatoriga yana bir qarang. Ish va oila orasidan haftasiga real uch soat topa oladigan odam uchun hisob oʻzgaradi: bir oydan keyin tashlab qoʻyilgan ikki toʻliq dasturdan koʻra qisqa kuch asosi va tez yurish koʻproq foyda beradi. Kardioni hali umuman qilmagan boʻlsangiz, yugurishni noldan boshlash rejasi yugurish bilan yurishni almashtirib, yumshoq kirib borishga yordam beradi.

ACSM raqamlari

2009 yilda Amerika sport tibbiyoti kolleji vazn yoʻqotish uchun jismoniy faollik boʻyicha pozitsiya chiqargan. Undan ikki qatorni eslab qolish foydali:

Haftalik oʻrtacha faollik hajmi	ACSM boʻyicha nima kutish mumkin
150-250 daqiqa	Vazn ortishining oldini olish, kamtarona ozish
250 daqiqadan koʻp	Klinik ahamiyatli ozish va ozgandan keyin natijani yaxshiroq saqlash

Kuch mashqlari haqida u yerda bitta aniq jumla bor: ular vazn yoʻqotishni kuchaytirmaydi, ammo yogʻsiz massani oshirishi mumkin va sogʻliq xavflarining kamayishi bilan bogʻliq. Taʼrif ehtiyotkor tuzilgan. Hech kim kuch mashqlarini qomat uchun foydasiz demaydi, gap tarozi ulardan deyarli qimirlamasligida. Ratsion hisobiga ozayotib mushakni ham ishlatsangiz, tarozi yutuqni kamaytirib koʻrsatadi: yogʻ ketadi, mushak qisman qoʻshiladi, umumiy raqam esa sekin siljiydi. Tarozi nega yomon hakam ekani haqida ozish haqidagi afsonalar maqolasida yozganmiz.

Ozayotgan odamga temir nega kerak

Kaloriya taqchilligida organizm faqat yogʻni sarflamaydi. Kuch yuklamasi mushaklarga ular kerakligini bildiradi, shuning uchun 2012 yilgi tadqiqotda yogʻsiz massa ortishini faqat temir bilan shugʻullangan guruhlar koʻrsatgan. Parhezda mushakni saqlashning ikkinchi sharti oqsil: mashq qiladiganlarga qancha oqsil kerakligini alohida hisoblab berganmiz.

JSST esa «yoki» degan savolni umuman qoʻymaydi. 18 yoshdan 64 yoshgacha boʻlgan kattalar uchun tavsiya ikki qismdan iborat: haftasiga 150 dan 300 daqiqagacha oʻrtacha aerob faollik (yoki 75 dan 150 daqiqagacha jadal faollik) va alohida asosiy mushak guruhlari uchun kamida haftasiga ikki kun kuch mashqlari. Harakati cheklangan 65 yoshdan katta odamlarga JSST yiqilish xavfini kamaytirish uchun haftasiga uch va undan koʻp kun muvozanat mashqlarini qoʻshadi.

Kardio yogʻ va tarozini koʻproq qimirlatadi, kuch mashqlari mushakni saqlaydi va qoʻshadi. Bittasi bilan ham ozish mumkin, faqat manzara chala qoladi.

Yurak-chi?

Ozish harakat qilishning yagona sababi emas. JSST muntazam jismoniy faollikni yurak-qon tomir kasalliklaridan oʻlim va gipertoniya xavfining pastligi, depressiya va xavotir alomatlarining kamayishi va yaxshiroq uyqu bilan bogʻlaydi. Bu taʼsirlar tarozi siljishini kutib turmaydi. Tarozi «turib qoldi» deb mashgʻulotni tashlagan odam oʻylaganidan koʻproq narsani yoʻqotadi.

Haftani tuzamiz

Quyidagi sxema JSST tavsiyalariga ham, ishlaydigan odamning kun tartibiga ham sigʻadi. U yagona toʻgʻri variant emas, ishchi misol.

1. Real nechta kuningiz borligini aniqlang. Uchta boʻlsa, uch marta «kuch mashqlari + 20 daqiqa kardio» qiling. Beshta boʻlsa, ularni turli kunlarga ajrating.
2. Kuch mashqlari: haftasiga ikki-uch marta, 30-45 daqiqadan. Butun tana uchun asosiy harakatlar: oʻtirib-turish, hamla, yerdan itarilish, dumba koʻprigi, tortish.
3. Kardio: haftasiga jami 150 daqiqa oʻrtacha yuklama. Tez yurish, velosiped, suzish, sekin yugurish. CDC boʻyicha jadallik tekshiruvi: gapirish mumkin, qoʻshiq aytib boʻlmaydi.
4. Intervallar xohishga koʻra: boʻgʻimlar va holatingiz imkon bersa, haftasiga bitta qisqa sessiya. CDC boʻyicha jadal ish nafas olish uchun toʻxtamasdan bir necha soʻzdan ortiq aytolmaydigan joydan boshlanadi.
5. Qolgan kunlarda qadam. U mashgʻulot oʻrnini bosmaydi, lekin tiklanishga yuk qoʻshmasdan energiya sarfini oshiradi.

Yozda kardioning katta qismini ertalab yoki kechqurun qilish oson, bogʻ yoʻlakchasi yoki mahalla stadioni bunga bemalol yetadi. Kuch mashgʻulotini esa issiqda ham uyda yoki salqin zalda qilsa boʻladi, shuning uchun saraton oylarida yukning asosiy qismini ular olishi mumkin.

Kuch mashqlari uchun zal shart emas. Oʻz vazningiz bilan oʻtirib-turish, hamla, devorga yoki stulga tayanib itarilish, dumba koʻprigi va bir juft suv toʻla shisha bilan tortish boshlash uchun yetadi. Vaqt oʻtishi bilan yuklamani oshirib boring: takrorlar sonini, yondashuvlarni yoki ogʻirlikni. Kardioni kundalik hayotga joylash undan ham oson: ishga yoki bozorga bir bekat oldin tushib yurish, lift oʻrniga zinapoya, kechki ovqatdan keyin oila bilan mahallada sayr. Bular rejali mashgʻulot oʻrnini bosmaydi, lekin haftalik daqiqalarga qoʻshiladi va JSST ning «ozgina faollik umuman yoʻqligidan yaxshi» degan fikriga toʻla mos keladi.

Isbotlar qayerda tugaydi

Biz tayangan tadqiqotlar ortiqcha vaznli va kam harakat qiladigan kattalarda oʻtkazilgan. Allaqachon mashq qilib yurgan yoki oxirgi ikki-uch kilogrammni tashlamoqchi boʻlgan odamda nisbatlar boshqacha boʻlishi mumkin. Hech qanday mashgʻulot rejimi bekor qilmaydigan oddiy haqiqat ham bor: ovqatlanish oʻzgarmasa, faqat mashqdan ozish odatda kamtarona boʻladi, buni ACSM taʼriflaridan ham koʻrish mumkin. Kechki osh, non va shirin choy oʻz joyida qolsa, haftalik 150 daqiqa ham koʻp narsani oʻzgartirmaydi.

Natijani qanday oʻlchashimiz ham ahamiyatli. Tadqiqotlarda yogʻ va mushak alohida baholanadi, uyda esa odatda faqat tarozi va koʻzgu bor. Koʻp uchraydigan hafsala pirligi shundan: ikki oy kuch mashqlari, tarozi joyida, odam «kuch mashqlari ishlamaydi» deb faqat kardioga oʻtadi, holbuki shu vaqtda beli ingichkalashgan. Har ikki haftada bel aylanasini oʻlchash va mashq kundaligiga koʻtarilgan ogʻirliklarni yozib borish har tong tarozida turishdan halolroq.

Eng amaliy chegara esa bu: eng yaxshi dastur siz chiday oladiganidir. Yugurishni yomon koʻrib, zalga mamnuniyat bilan borsangiz, uch kuch mashgʻuloti va har kuni tez yurish uch haftada tashlab qoʻyilgan ilmiy jihatdan ideal sxemadan koʻproq natija beradi. Aksincha ham shunday.

Yurak kasalligi, qandli diabet yoki boshqa surunkali kasalliklaringiz boʻlsa, jadallik va hajmni boshlashdan oldin shifokor bilan kelishib oling, birinchi noxush sezgilardan keyin emas.