Izotonik (elektrolitlar)
Izotonik bir soatdan uzun yuklamada va jaziramada qattiq terlaganda kerak. Qisqa mashgʻulotga suv yetadi. Tarkibi, dozasi va kimga toʻgʻri kelmasligi.
Afzalliklari
- ISSN ning 2018 yilgi sharhida suv va sport ichimliklari dalillari kuchli guruhga kiradi
- Ter bilan chiqib ketgan natriyni qaytaradi
- Tarkibidagi uglevodlar 60-70 daqiqadan uzoq yuklamalarda ish qobiliyatini qoʻllab-quvvatlaydi
- Suyuqlik eng tez yoʻqoladigan jaziramada vaqtida ichishni eslatib turadi
Kamchiliklari
- Bir soatgacha boʻlgan mashgʻulotda odatda kerak emas, suv yetarli
- Shakar va kaloriya bor: yuklamasiz, shunchaki ichib yursangiz, bu ortiqcha energiya
- Qusish va diareyada dorixonadagi regidratatsiya eritmasi oʻrnini bosmaydi
- Diabetda undagi uglevodni hisobga olish kerak
Iyulda Toshkent yoki Samarqandda koʻchada harorat bemalol 40 dan oshadi, va «mashgʻulotda nima ichaman» degan savol nazariya boʻlmay qoladi. Izotonik bu suv, tuzlar (avvalo natriy va kaliy) va uglevod, konsentratsiyasi organizm suyuqliklariga yaqin. Moʻjiza koʻrsatmaydi, lekin oʻz vaziyatida suvdan ancha yaxshi ishlaydi.
Sizga kerakmi: qisqasi
- Salqin zalda bir soat, oʻrtacha surʼat: suv.
- 60-70 daqiqadan uzoq intensiv yuklama: uglevod-elektrolit ichimligi. Bu ISSN ning mashgʻulot atrofidagi ovqatlanish boʻyicha 2017 yilgi pozitsiyasidan toʻgʻridan-toʻgʻri kelib chiqadi.
- Jazirama, ter quyilib turibdi, bir necha soatlik ish yoki mashgʻulot: suv va natriy, eng qulayi izotonik koʻrinishida.
- Zaharlanish, qusish, diareya: dorixonadagi regidratatsiya eritmasi. Sport ichimligi bu yerda toʻgʻri kelmaydi.
Mashgʻulot kunlari ichishni qanday tashkil qilishni suv va sport maqolasida yozganmiz.
Tadqiqotlar nima deydi
ISSN ning 2018 yilgi sharhi suvni sportchilar uchun eng muhim ozuqa vositasi deb ataydi va suv bilan sport ichimliklarini birinchi guruhga qoʻyadi: dalillar kuchli, xavfsiz. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) 2007 yilgi pozitsiyasida yuklama paytida ichish maqsadini shunday belgilaydi: tana massasining 2% idan koʻp suv yoʻqotmaslik va natijani yomonlashtirishi mumkin boʻlgan kuchli elektrolit siljishlariga yoʻl qoʻymaslik. 70 kg odam uchun 2% bu 1,4 kg. ACSM yana shuni qayd etadi: maʼlum sharoitda elektrolit va uglevodli ichimliklar oddiy suvdan ustun keladi.
Izotonikka uglevod taʼm uchun qoʻshilmagan. ISSN 60-70 daqiqadan uzoq intensiv yuklamada 6-8% li eritmada soatiga 30-60 g uglevodni tavsiya qiladi: oʻz zaxiralaringiz tugayotganda qondagi glyukozani ushlab turish osonlashadi. Shu sabab yuklama turi koʻp narsani hal qiladi. Shtanga bilan 50 daqiqa va jaziramada ikki soat yugurish turlicha ichishni talab qiladi (yuklama turlari haqida batafsil kardio yoki kuch mashqlari maqolasida).
Tarkib: nimaga qarash kerak
| Komponent | Manbalardagi moʻljal |
|---|---|
| Uglevodlar | 5-8% (XOQ), 6-8% (ISSN) |
| Natriy | litriga 10-35 mmol (XOQ); uzoq yuklamada soatiga 300-600 mg (ISSN sharhidagi ACSM) |
| Kaliy | litriga 3-5 mmol (XOQ) |
Kukun bankasida raqamlar bir porsiyaga yozilgan, ularni oʻzingiz eritadigan suv hajmiga qayta hisoblang. Natriy deyarli yoʻq, shakar esa koʻpmi? Bu izotonik emas, shirin suv. Uglevodsiz elektrolit tabletkalari ham bor. Kaloriya kerak boʻlmaganda ular qulay, lekin uzoq intensiv ishda uglevodni boshqa joydan olishga toʻgʻri keladi.
Qanday ichish kerak
ACSM har kimning ehtiyoji har xil ekanini taʼkidlaydi. Oʻzingiznikini bilish oson: mashgʻulotdan oldin va keyin, quruq artinib, kiyimsiz tortiling. Vazndagi farq va mashgʻulotda ichilgan suyuqlik taxminan ter yoʻqotishiga teng. Issiq kunda va salqin kunda takrorlang, raqamlar boshqacha chiqadi.
ISSN ning 2018 yilgi sharhi har 10-15 daqiqada kichik porsiyalarda soatiga 0,5-2 l suyuqlik moʻljalini beradi. Zalga suv ichib keling: ACSM yuklamadan bir necha soat oldin oddiy ovqat bilan birga ichishni maslahat beradi. Mashgʻulotdan keyin suv va tuzni qaytaring. Qanchalik tez, keyingi mashgʻulot qachonligiga bogʻliq.
Birinchi issiq haftalar haqida alohida gap. ISSN ning 2018 yilgi sharhi issiqdagi mashgʻulotlarning dastlabki kunlarida natriy yoʻqotish oshishini qayd etadi. May oyida yugurishni kechqurundan kunduzga koʻchirganlar yoki issiqroq hududdagi yigʻinga borganlar buni yaxshi biladi: tana hali koʻnikmagan, ter koʻproq oqadi, izotonik aynan shunda eng foydali. Vaqt oʻtib organizm moslashadi, lekin oʻtgan yilgi raqamlarga ishongandan koʻra, oldin va keyin tortilishni takrorlagan yaxshi.
Xavfsizlik va cheklovlar
- Bolalar va oʻsmirlar. Amerika pediatriya akademiyasi 2011 yilda kaloriyali sport ichimliklarini tez-tez ichish bolalarda ortiqcha vazn xavfini oshirishi haqida ogohlantirgan. Oddiy faollikda bolaga suv kerak.
- Diabet. Izotonikda shakar bor. Uni ovqatlanish rejasida shifokor bilan birga hisobga oling, ayniqsa glyukozani pasaytiradigan dori ichsangiz.
- Buyrak va yurak kasalliklari, tuzni cheklash. Shifokor natriy yoki suyuqlikni cheklashni buyurgan boʻlsa, izotonik kelishuvsiz toʻgʻri kelmaydi.
- Yuklamasiz. Ofisda kun boʻyi suv oʻrniga izotonik ichish hech foydasiz ortiqcha kaloriya beradi.
Suvsizlanish belgilari
NHS sanaydi: chanqoq, oʻtkir hidli toʻq siydik, kam siyish, bosh ogʻrigʻi, bosh aylanishi, charchoq, ogʻiz qurishi. Oʻrnidan turganda bosh aylanishi oʻtmayapti, nafas va yurak urishi tez, siydik juda kam boʻlsa, zudlik bilan shifokorga boring. Ong chalkashligi, sovuq oqargan teri va nafas qiyinlashsa, tez yordam chaqiring.
Kukunsiz boʻladimi
Yuklama qisqa boʻlsa, boʻladi: mashgʻulot paytida suv, keyin oddiy ovqat suyuqlikni ham, tuzni ham qaytaradi. Jaziramadagi uzoq yuklamada natriy va uglevod manbai baribir kerak, tayyor ichimlik esa tuz bilan shakarni oshxona tarozisida oʻlchab oʻtirgandan koʻra qulayroq. Doping nazorati bor musobaqalarga chiqsangiz, Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi bor mahsulotni oling.
Tez-tez beriladigan savollar
Qachon izotonik kerak, qachon bir shisha suv yetadi?
ISSN ning mashgʻulot atrofidagi ovqatlanish boʻyicha pozitsiyasi taxminan 60-70 daqiqadan uzoq intensiv yuklamada uglevod-elektrolit eritmasini tavsiya qiladi: 6-8% li eritmada soatiga 30-60 g uglevod, har 10-15 daqiqada kichik porsiyalarda. Zaldagi bir soatlik mashgʻulotda yoki oʻrtacha tezlikdagi yugurishda odatda suv yetarli. Kuchli issiq va qattiq terlash bundan mustasno, unda natriy tezroq chiqib ketadi.
Mashgʻulot davomida qancha ichish kerak?
Yagona raqam yoʻq: zalda yoningizdagi odam sizdan ancha koʻp terlashi mumkin. ISSN ning 2018 yilgi sharhi intensiv ishda soatiga 0,5-2 l suyuqlik moʻljalini keltiradi. Ter bilan yoʻqotganingizdan koʻp ichish (mashgʻulotdan keyingi vazn oldingisidan yuqori) xavfli: giponatriyemiya boʻlishi mumkin. ACSM pozitsiyasi tana massasining 2% idan koʻp yoʻqotmaslikni maslahat beradi. Oʻz ehtiyojingizni mashgʻulotdan oldin va keyin tarozida tortilib bilish eng oson.
Izotonik bilan dorixonadagi regidron bir xil emasmi?
Yoʻq. NHS dorixonadagi regidratatsiya eritmalarini qusish yoki diareya tufayli suyuqlik yoʻqotilganda maslahat beradi: ular suvda eritiladi va shakar, tuz hamda minerallarni toʻldiradi. Sport izotoniki yuklama paytidagi ter yoʻqotishiga moʻljallangan, tarkibi boshqacha. Bola yoki kattada ichak infeksiyasi boʻlsa, sport ichimligi emas, farmatsevt tavsiya qilgan eritmani oling.
Bola futboldan keyin izotonik soʻrayapti. Bersa boʻladimi?
Amerika pediatriya akademiyasi 2011 yilgi hisobotida ogohlantiradi: kaloriyali sport ichimliklarini tez-tez va koʻp ichish bolalar va oʻsmirlarda ortiqcha vazn xavfini sezilarli oshiradi. Oddiy jismoniy tarbiya va oʻyinlar uchun bolaga suv kerak. Muntazam uzoq yoki intensiv mashgʻulotlarga qatnaydigan yosh sportchilarni hisobot alohida koʻrmaydi, ularga sxemani murabbiy va shifokor bilan tanlagan maʼqul.
Suvsizlanib qolganingizni qanday bilasiz?
NHS asosiy belgilarni sanaydi: chanqoq, oʻtkir hidli toʻq sariq siydik, kam siyish, bosh ogʻrigʻi, bosh aylanishi, charchoq, ogʻiz qurishi. Yetarli ichganda siydik och rangda boʻladi. Oʻrnidan turganda bosh aylanishi oʻtmasa, nafas va yurak urishi tezlashgan, siydik esa juda kam boʻlsa, NHS zudlik bilan tibbiy yordamga murojaat qilishni maslahat beradi.
Izotonikda qancha natriy boʻlishi kerak?
XOQ ning 2018 yilgi konsensusi odatiy sport ichimligini shunday tasvirlaydi: litriga 5-8% uglevod, 10-35 mmol natriy va 3-5 mmol kaliy. ISSN ning 2018 yilgi sharhi uzoq yuklamalar uchun ACSM moʻljalini keltiradi: soatiga 300-600 mg natriy. Har kimning teri tarkibi har xil, shuning uchun bu aniq meʼyor emas, moʻljal.
Manbalar
BADlar dori emas va muvozanatli ovqatlanish oʻrnini bosmaydi. Qabul qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.