Форма к красной дорожке: минус 7 кг за три недели и что за ними стоит

Ким Кардашьян вышла на Met Gala 2022 в платье, в котором Мэрилин Монро пела «С днём рождения» президенту Кеннеди. Компания Ripley’s Believe It or Not дала его на время и перешивать запретила. Подгонять пришлось хозяйку. Оригинал она носила считаные минуты: поднялась по лестнице музея и переоделась в копию.

Прямо на дорожке она рассказала корреспонденту Vogue, что сбросила 16 фунтов, около 7,3 кг, за три недели. С тех пор эту историю приводят как пример того, как готовиться к важному выходу не надо. Хотя одна полезная деталь в ней всё же есть.

Что она сказала сама

Слова Кардашьян в тот вечер записали Vogue и Entertainment Tonight, мы опираемся на них, без позднейших пересказов. Увидев платье, она сказала команде: дайте мне три недели. Режим она описала одной фразой: костюм-сауна дважды в день, бег на дорожке, полный отказ от сахара и всех углеводов, только «самые чистые» овощи и белок. И отдельно: она не морила себя голодом, но была предельно строга.

Через месяц, в интервью The New York Times, Кардашьян ответила критикам. Она сравнила подготовку с актёрской работой: Кристиан Бейл меняет вес ради роли, и это считается нормальным, Рене Зеллвегер набирала вес для фильма. И добавила, что никого не призывала сбрасывать вес за короткий срок.

Сравнение хромает. Актёр готовится с тренером и командой рядом, ради конкретного кадра и за гонорар. Красная дорожка Met Gala транслируется на миллионы людей, которые видят только итог.

Арифметика трёх недель

Что заявлено	Что это значит физиологически	Ориентир
Минус 7,3 кг за 21 день	Около 2,4 кг в неделю, большая часть ранней потери на низкоуглеводной диете приходится на воду и запасы гликогена	CDC: 0,5-0,9 кг в неделю
Костюм-сауна дважды в день	Потеря жидкости с потом, а не жира; вес вернётся после питья	Исследование 2018 года: потоотделение 0,89 против 0,56 л в час
Ноль углеводов и сахара	Быстрое истощение гликогена, вместе с ним уходит связанная вода	Отказ от добавленного сахара полезен, от всех углеводов нет необходимости
Беговая дорожка	Реальный расход энергии, единственная часть метода с пользой надолго	ВОЗ: от 150 минут умеренной активности в неделю

Откуда вообще берутся такие цифры, видно по двум верхним строкам. Гликоген, запас углеводов в мышцах и печени, хранится вместе с водой. Когда углеводы в рационе резко обнуляются, запас тает за несколько дней, и вода уходит следом. Весы честно показывают минус, но жира в этом минусе меньше, чем кажется. Костюм-сауна добавляет ещё порцию воды через пот. В исследовании Уилмотта и коллег десять тренированных добровольцев полчаса крутили велотренажёр при комнатной температуре: в виниловой куртке пот лил со скоростью 0,89 литра в час против 0,56 без неё, а температура тела росла быстрее. Жир от этого не горит быстрее. Как только человек пьёт и ест обычную еду, вода возвращается.

Что не так с этой цифрой

CDC советует терять примерно 0,5-0,9 кг в неделю. За три недели это 1,5-2,7 кг, и даже верхняя граница почти втрое меньше заявленного. Обзор Хелмса и соавторов, написанный для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, называет оптимальным для сохранения мышц темп 0,5-1% массы тела в неделю. Быстрее обычно значит больше потерь мышц и выше шанс отката.

Второй риск обсуждают реже. «Минус 16 фунтов за три недели», сказанное на главном модном событии года, легко становится целью для десятиклассницы перед выпускным, которая будет худеть без врача и не зная, что значительная часть результата испарится через неделю. Сама Кардашьян в интервью The New York Times подчёркивала, что не давала советов. Но пример работает независимо от намерений: зритель запоминает цифру и срок, а не оговорки.

Костюм-сауна вместе с бегом заслуживает отдельного разговора. Если вы ограничиваете и воду, и еду, а потеете при этом как в июльской маршрутке, вы приближаетесь к обезвоживанию; признаки его мы разбирали в материале «Вода и спорт».

Несколько минут на лестнице

Сильнее всего в этой истории отрезвляет время. Ради оригинального платья, по данным Entertainment Tonight, была проделана вся трёхнедельная работа, а носила его Кардашьян считаные минуты: поднявшись по знаменитой лестнице музея, она переоделась в копию. Три недели строгого режима и костюма-сауны ради одного подъёма по ступеням перед камерами.

Под кадр водный баланс можно сдвинуть ненадолго, и результата хватит ровно на фотографов. Свадьба, выпускной или юбилей длятся часами: вы едите плов, пьёте, танцуете и потеете. Форма, которая держится на опустошённом гликогене и воде, к середине вечера растает.

Для сравнения посчитаем честный темп, без костюмов и обнулённых углеводов. Человек весом 70 кг при рекомендованных 0,5-1% в неделю теряет 350-700 г. За три недели выходит около одного-двух килограммов, зато почти полностью за счёт жира.

Что делать, если важный день через месяц

Настоящего жира за три-четыре недели уходит пара килограммов, не больше. Зато на фото и в зеркале решают не одни килограммы. Если в календаре свадьба, выпускной или юбилей, мы бы действовали в таком порядке.

1. Определите умеренный дефицит, примерно на 300-500 ккал ниже вашей нормы, и держите белок на уровне, достаточном для сохранения мышц.
2. Ставьте две-три силовые тренировки в неделю на спину, ягодицы и плечи. Осанка меняет силуэт быстрее, чем весы; о сочетании нагрузок у нас есть статья «Кардио или силовые».
3. Добавляйте ежедневную ходьбу. Это та часть метода Кардашьян, которую стоит взять без оговорок.
4. Спите 7-9 часов. Недосып видно на лице раньше, чем лишний вес; подробнее в материале о сне и восстановлении.
5. За три дня до события уберите алкоголь и очень солёные полуфабрикаты: они дают отёки. Почему алкоголь мешает форме, разобрано в статье «Алкоголь и спорт».
6. Отнесите наряд портному. Банально, зато только так можно «похудеть» на размер за один день.

Свадьбу обычно готовят за несколько месяцев, так что жениху и невесте спешить некуда. Умеренный дефицит и регулярная ходьба, начатые за два-три месяца, дадут больше, чем три недели жёсткого режима перед самым торжеством.

А вот чего не делать, даже если до события считаные дни: не отказывайтесь от воды, не бегайте в плёнке и костюме-сауне, не обнуляйте углеводы за неделю до праздника. Весы покажут меньше, но самочувствие и цвет лица испортятся как раз к нужному дню.

Кардашьян сама говорила, что подходила к платью как к роли. Роль заканчивается вместе со съёмкой, а жить после праздника вам в том же теле, и готовить его есть смысл на годы, а не к одному вечеру.

Материал образовательный. Перед резкой сменой питания и нагрузок, особенно при хронических заболеваниях, проконсультируйтесь с врачом.