Перетренированность: как распознать и что делать

Два вялых дня в зале, и вот человек в метро уже читает про кортизол и ставит себе диагноз. Синдром перетренированности в понимании спортивной медицины встречается реже и протекает тяжелее, чем принято думать. А любитель обычно чувствует банальный недостаток восстановления. Лечат эти состояния по-разному, поэтому их стоит различать.

Ответы ниже опираются в основном на совместный консенсус Европейского колледжа спортивной науки (ECSS) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2013 года. Это главный документ по теме, но авторы изучали спортсменов, и часть выводов к любителям приходится переносить осторожно.

Две соседние темы живут в отдельных материалах: как сон влияет на восстановление и сколько белка нужно при тренировках. Без них разговор о перегрузке получится неполным.

Что это вообще такое

Это просто сильная усталость?

Врачи описывают цепочку из нескольких звеньев. Любая тренировка выбивает организм из равновесия, а после отдыха он становится сильнее. Поднимите нагрузку на короткий срок, например на сборах, и результаты временно просядут, а после восстановления вырастут. Это функциональная перегрузка, нормальная часть тренировочного процесса.

Если же тяжёлая работа идёт без достаточного отдыха, начинается нефункциональная перегрузка: результаты неделями стоят или падают, появляются психологические и гормональные сдвиги. На самом краю цепочки находится синдром перетренированности.

Стадия	Что происходит	Сколько занимает восстановление
Функциональная перегрузка	Временный спад, после отдыха результат выше исходного	От нескольких дней до нескольких недель
Нефункциональная перегрузка	Застой или спад, усталость, снижение бодрости, гормональные сдвиги	Недели или месяцы
Синдром перетренированности	Длительная дезадаптация многих систем организма	Месяцы, возможно годы

Авторы консенсуса различают стадии прежде всего по времени, которое нужно, чтобы результаты вернулись. Вид тренировок и глубина спада тут вторичны. Отличить тяжёлую нефункциональную перегрузку от синдрома часто удаётся только задним числом, когда видно, как долго человек выходил из ямы.

Насколько это часто?

Точных цифр нет, потому что исследования по-разному считают сроки. В опросах студентов-пловцов и других спортсменов на выносливость нефункциональная перегрузка или синдром за один тренировочный цикл встречались примерно у 10% (в разных работах от 7 до 21%). За всю карьеру хотя бы один эпизод отмечали 60% женщин и 64% мужчин среди элитных бегунов и 33% среди взрослых бегунов-любителей. Опросы ретроспективные, память людей подводит, но масштаб понятен: для тех, кто тренируется много, это вполне обычная история. Если вы уже присматриваетесь к банке аминокислот, загляните в наш разбор глютамина, а ниже станет ясно, почему консенсус не считает его решением.

Как распознать

На какие признаки смотреть?

Консенсус предлагает врачам список, и первая его часть понятна без медицинского образования:

1. Необъяснимое падение результатов.
2. Стойкая усталость.
3. Ощущение, что привычная тренировка требует больше усилий.
4. Нарушения сна.

И настроение. У спортсменов с признаками синдрома, в отличие от просто уставших, сильнее всего растёт подавленность, а в отдельных работах признаки клинической депрессии находили у части пострадавших, по одной оценке до 80%. Если вам не хочется не только на тренировку, но и вообще ничего, это повод говорить с врачом, а не прибавлять кардио.

Ни один анализ крови, гормон или прибор сам по себе не подтверждает перетренированность. Диагноз ставят, исключив всё остальное.

А пульс по утрам разве не покажет?

Утренний пульс в покое часто называют надёжным индикатором, и мы сами раньше так писали. Консенсус ECSS и ACSM этого не подтверждает: изменения пульса в покое у спортсменов с синдромом находят непостоянно. Вариабельность сердечного ритма тоже изучена мало, и результаты расходятся. Утренний пульс может пригодиться как часть дневника вместе с самочувствием и результатами, но как единственный сигнал он вводит в заблуждение.

Что ещё может выглядеть так же?

Многое. Консенсус перечисляет, что нужно исключить: анемию, вирусные и другие инфекции, повреждение мышц, эндокринные болезни (диабет, нарушения работы щитовидной железы и надпочечников), расстройства пищевого поведения, сниженный ферритин, травмы, симптомы со стороны сердца, аллергии. Отдельно авторы указывают энергетический дефицит: худеть и одновременно наращивать тренировки значит идти к перегрузке классическим путём. Так что при стойкой усталости начните с врача и анализов. «Восстанавливающие» добавки подождут.

При некоторых симптомах ждать нельзя совсем. Боль в груди, которая не проходит в течение двух минут после остановки, сердцебиение вместе с болью в груди, головокружение или ощущение близкого обморока во время нагрузки требуют срочной медицинской помощи. К перетренированности это отношения не имеет, и терпеть такое нельзя.

Что делать

Если я узнал себя в описании?

Консенсус говорит коротко: синдром лечат отдыхом, а при перегрузке в части случаев достаточно снизить нагрузку. Возвращаться к тренировкам нужно индивидуально, по самочувствию и результатам, без попыток «догнать» пропущенное. Для любителя это обычно значит неделю-две с резко урезанным объёмом и без интенсивных сессий. Спать честно, есть нормально, а возвращаться постепенно. Если через несколько недель лучше не стало, это уже вопрос к врачу.

Помогут ли добавки?

По данным консенсуса, добавки аминокислот, включая глютамин и BCAA, вряд ли уменьшают усталость и симптомы перегрузки. Обычная тарелка еды значит гораздо больше. При интенсивных тренировках авторы советуют повышать потребление жидкости, углеводов и общей энергии, причём не за счёт белка: есть данные, что его нехватка тоже повышает риск перегрузки. Расчёт нормы белка по весу и уровню нагрузки есть в отдельной статье, ссылка на неё в начале этого материала.

Как не довести до этого

Что помогает на самом деле?

Список в консенсусе на удивление приземлённый. Минимум один день полного отдыха в неделю: отсутствие дня восстановления, особенно в периоды интенсивных тренировок, тесно связано с признаками перегрузки. Спать столько, чтобы днём чувствовать себя бодрым. Одну цифру авторы сознательно не называют, потребности у людей разные.

Остальное звучит почти скучно. Записывайте результаты и самочувствие. Когда результаты падают, срезайте объём или берите выходной. Не делайте каждую тренировку одинаково тяжёлой. И подбирайте интенсивность под себя, а не под соседа по залу, который жмёт больше.

При чём тут работа и жара?

Нагрузки складываются. Консенсус отдельно предупреждает, что недосып, жара и другие факторы среды, давление на работе, переезд, проблемы в семье добавляются к тренировочному стрессу. В Ташкенте это понятно без объяснений: одна и та же пробежка в сорокаградусном июле и в октябре даётся телу по-разному. Если впереди тяжёлые недели, отчёт, ремонт или свадьба родственников, снижайте нагрузку заранее, не дожидаясь, пока тело сделает это за вас.

А если я тренируюсь всего три раза в неделю?

Тогда классический синдром маловероятен: исследования описывают его в основном у тех, кто тренируется много и интенсивно. Недовосстановиться можно и при скромном объёме, если к тренировкам добавляются короткий сон, жёсткая диета и стресс. ВОЗ напоминает, что даже немного активности лучше, чем ничего. При усталости бросать всё почти никогда не нужно. Облегчите нагрузку на время и найдите причину.