Глютамин
Глютамин обещает мышцы, восстановление и иммунитет. У здорового человека с нормальной едой эти обещания почти не подтверждаются. Проверили по пунктам.
Плюсы
- Безопасность хорошо изучена: у здоровых взрослых наблюдаемый безопасный уровень 14 г в день
- Разовые 20-30 г у здоровых взрослых вреда не давали
- Есть ограниченные данные о меньшем числе симптомов простуды после марафонских нагрузок
- Вкуса почти нет, растворяется легко
Минусы
- Для роста мышц и силы доказательств нет: обзор ISSN 2018 года относит его к самой слабой группе
- Не предотвращает изменения иммунитета после тяжёлой нагрузки
- Заявленные эффекты на восстановление гликогена и распад мышц у сытых людей почти не подтверждены
- Кто ест много белка, и так получает много глютамина из еды
Глютамин организм синтезирует сам, поэтому эту аминокислоту называют условно незаменимой. В магазинах спортпита его продают под три обещания: мышцы, восстановление, иммунитет. Пройдёмся по каждому и посмотрим, что от них остаётся после проверки.
Мышцы и сила
Вердикт: не подтверждено.
ISSN в обзоре 2018 года разложила добавки по трём уровням доказательности. Глютамин попал в последнюю группу, «мало или нет доказательств эффективности», и по набору мышц, и по спортивному результату. Авторы пишут жёстко: научных доказательств того, что он поддерживает рост безжировой массы или мышечной работоспособности, по-видимому, нет. В одной из разобранных работ 0,3 г глютамина на кг веса никак не повлияли на число повторений.
Хотите больше мышц? Работают другие вещи: достаточный белок в рационе, профицит калорий и постепенный рост нагрузок.
Восстановление
Вердикт: у сытых здоровых людей почти не подтверждено.
Глисон в обзоре 2008 года для Journal of Nutrition собрал популярные заявления: поддержка иммунитета, ускоренный синтез гликогена, меньше распада мышечного белка. И пришёл к выводу, что в хорошо контролируемых исследованиях на здоровых людях с нормальным питанием эти эффекты почти не находят поддержки.
Если после зала второй день ноги ватные, причину обычно ищут не там. Чаще это недосып, недоедание и слишком большой объём тренировок. Признаки того, что нагрузка уже чрезмерна, мы собрали в материале про перетренированность.
Иммунитет
Вердикт: ограниченные данные.
С иммунитетом история поинтереснее. Долгая тяжёлая нагрузка снижает уровень глютамина в крови, а иммунные клетки его используют. Отсюда гипотеза: марафонцы чаще простужаются после старта, потому что у них падает глютамин. Проверили. Добавка и правда удерживает уровень глютамина в крови во время и после нагрузки, а изменения ряда иммунных показателей всё равно происходят. Вдобавок, как пишет Глисон, после нагрузки глютамин не падает настолько, чтобы мешать работе лимфоцитов.
Консенсус МОК 2018 года даёт глютамину «ограниченную поддержку». Приём до и после нагрузки иммунные сдвиги не менял, но есть отдельные данные о меньшем числе симптомов со стороны верхних дыхательных путей после соревнований на выносливость при двух дозах по 5 г. Слабый сигнал, доказанным эффектом его назвать нельзя.
| Обещают | Что показывают данные |
|---|---|
| Растит мышцы | Нет доказательств (ISSN 2018) |
| Повышает силу и выносливость | Нет доказательств |
| Ускоряет восстановление | Почти не подтверждено у людей с нормальным питанием |
| Защищает от простуды | Ограниченные данные после нагрузок на выносливость |
Дозы и безопасность
А вот с безопасностью у глютамина всё неплохо. Шао и Хэткок в обзоре 2008 года для Regulatory Toxicology and Pharmacology не нашли устойчивой картины вредных эффектов у людей и установили наблюдаемый безопасный уровень для здоровых взрослых 14 г в день. Более высокие дозы испытывались без явного вреда, но для уверенных выводов о долгосрочной безопасности данных мало. Глисон добавляет: разовые 20-30 г у здоровых взрослых не давали вредных эффектов, спортсмены принимали 28 г в день 14 дней, а пациенты переносили дозы до 0,65 г на кг веса без нарушения уровня аммиака в крови.
Тонкость в формулировке. Наблюдаемый безопасный уровень не означает порог токсичности. Это количество, для которого набралось достаточно данных без проблем. Более высокие дозы авторы испытывали, но за ориентир брать не стали: для долгого приёма таких данных мало. Если этикетка советует больше 14 г в день, вы выходите за пределы хорошо изученной зоны.
Безопасно и полезно не одно и то же. Здоровому взрослому глютамин в разумных дозах, скорее всего, не навредит, но и обещанного с этикетки не даст.
Кому не стоит без врача
Уровень 14 г установлен для здоровых взрослых. На детей и подростков, беременных и кормящих, людей с хроническими болезнями и тех, кто постоянно принимает лекарства, он автоматически не переносится. В клинических исследованиях глютамин давали пациентам под наблюдением врачей. Банка из спортивного магазина на соседней улице к этому отношения не имеет.
Если всё-таки покупать
Ищите на этикетке «L-глютамин» с количеством в граммах на порцию, без сахара и лишних добавок. Сравните порцию с ориентиром 14 г в день: если производитель советует больше, вы выходите за уровень, где безопасность хорошо подтверждена. Выступаете с допинг-контролем? Нужна отметка Informed Sport или NSF Certified for Sport, консенсус МОК предупреждает о незаявленных запрещённых веществах в части спортивных добавок. И если вы ищете «аминокислоты для восстановления», загляните в разбор BCAA: данные там тоже слабые.
Глютамин на тарелке
Глютамин входит в состав обычных белков. Мясо, рыба, яйца, творог с катыком, фасоль и маш его дают. Глисон отмечает, что спортсмены с высокобелковым питанием и протеиновыми добавками уже получают его в больших количествах. Добираете свою норму белка, значит, отдельная банка глютамина почти наверняка лишняя.
Частые вопросы
От глютамина мышцы растут быстрее?
По данным обзора ISSN 2018 года, научных доказательств того, что глютамин увеличивает безжировую массу или силу, нет. Его поместили в категорию «мало или нет доказательств эффективности». В одном из исследований доза 0,3 г на кг веса не изменила число повторений в силовом тесте. Мышцы растут от суточного белка, калорий и постепенного роста нагрузок.
Тренер говорит, глютамин бережёт от простуды. Это так?
Идея была логичной: после долгой нагрузки уровень глютамина в крови падает, а иммунные клетки его используют. Но в обзоре Глисона 2008 года добавка удерживала уровень глютамина в крови и всё равно не предотвращала изменения иммунных показателей после нагрузки. Консенсус МОК 2018 года даёт ограниченную поддержку: есть отдельные данные о меньшем числе симптомов простуды после соревнований на выносливость при приёме двух доз по 5 г.
После тяжёлой тренировки глютамин поможет восстановиться?
Хорошо контролируемых исследований, подтверждающих это у здоровых и нормально питающихся людей, мало. Обзор Глисона 2008 года отмечает, что заявленные эффекты на синтез гликогена и снижение распада мышечного белка почти не имеют поддержки. Восстановление держится на сне, достаточных калориях, углеводах, белке и разумном объёме тренировок.
Сколько глютамина можно без вреда?
Для здоровых взрослых обзор Шао и Хэткока 2008 года установил наблюдаемый безопасный уровень 14 г в день. Глисон указывает, что разовые 20-30 г у здоровых людей не вызывали вредных эффектов, а спортсменам давали 28 г в день 14 дней без описанного вреда. Более высокие дозы исследовали, но данных для уверенного вывода о долгосрочной безопасности выше 14 г недостаточно.
Я уже пью протеин. Глютамин сверху нужен?
Скорее всего, нет. Глисон отмечает, что спортсмены с высокобелковым питанием, протеином и гидролизатами уже получают большие количества глютамина. Он входит в состав обычных белков, так что в порции сывороточного или молочного протеина он есть. Отдельная банка здесь показанного выигрыша не даёт, а обзор ISSN 2018 года не находит пользы для мышц даже при отдельном приёме.
Детям и беременным глютамин можно?
Наблюдаемый безопасный уровень 14 г в день установлен для здоровых взрослых. Отдельных выводов о безопасности для детей, подростков, беременных и кормящих в открытых нами обзорах нет. Без назначения врача этим группам глютамин не нужен, тем более что у здоровых людей польза для спорта не подтверждена. При хронических болезнях решает тоже врач.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.