Glutamin
Glutamin mushak, tiklanish va immunitet vaʼda qiladi. Normal ovqatlanadigan sogʻlom odamda bu vaʼdalar deyarli tasdiqlanmaydi. Bandma-band tekshirdik.
Afzalliklari
- Xavfsizligi yaxshi oʻrganilgan: sogʻlom kattalarda kuzatilgan xavfsiz daraja kuniga 14 g
- Sogʻlom kattalarda bir martalik 20-30 g zarar bermagan
- Marafon yuklamalaridan keyin shamollash belgilari kamroq boʻlishi haqida cheklangan maʼlumotlar bor
- Deyarli taʼmsiz, oson eriydi
Kamchiliklari
- Mushak oʻsishi va kuch uchun dalil yoʻq: ISSN ning 2018 yilgi sharhi uni eng zaif guruhga kiritadi
- Ogʻir yuklamadan keyingi immunitet oʻzgarishlarining oldini olmaydi
- Toʻq odamlarda glikogen tiklanishi va mushak parchalanishiga daʼvo qilingan taʼsirlar deyarli tasdiqlanmagan
- Oqsilni koʻp yeydiganlar glutaminni ovqatdan shundoq ham koʻp oladi
Glutaminni organizm oʻzi ishlab chiqaradi, shu sabab bu aminokislotani shartli almashtirib boʻlmaydigan deyishadi. Sport ovqatlari doʻkonida uni uchta vaʼda bilan sotishadi: mushak, tiklanish, immunitet. Har birini olib, tekshiruvdan keyin nima qolishini koʻraylik.
Mushak va kuch
Xulosa: tasdiqlanmagan.
ISSN 2018 yilgi sharhida qoʻshimchalarni uchta dalil darajasiga ajratgan. Glutamin oxirgi guruhga, «samaradorlik dalili kam yoki yoʻq» qatoriga tushgan, ham mushak yigʻish, ham sport natijasi boʻyicha. Mualliflar keskin yozadi: uning yogʻsiz massa oʻsishi yoki mushak ish qobiliyatini qoʻllab-quvvatlashiga ilmiy dalil, aftidan, yoʻq. Tahlil qilingan ishlardan birida har kg vaznga 0,3 g glutamin takrorlar soniga hech taʼsir qilmagan.
Mushak koʻpaysin desangiz, boshqa narsalar ishlaydi: ratsionda yetarli oqsil, kaloriya profitsiti va yuklamani asta-sekin oshirish.
Tiklanish
Xulosa: toʻq sogʻlom odamlarda deyarli tasdiqlanmagan.
Glison Journal of Nutrition uchun 2008 yilgi sharhida mashhur daʼvolarni yigʻgan: immunitetni qoʻllab-quvvatlash, glikogen sintezini tezlashtirish, mushak oqsili parchalanishini kamaytirish. Xulosasi shu: normal ovqatlanadigan sogʻlom odamlarda yaxshi nazorat qilingan tadqiqotlarda bu taʼsirlar deyarli tasdiqlanmaydi.
Zaldan keyin ikkinchi kun ham oyoqlar paxtadek boʻlsa, sababini odatda boshqa joydan qidirish kerak. Koʻpincha bu uyqusizlik, kam yeyish va haddan ortiq mashgʻulot hajmi. Yuklama allaqachon oshib ketganining belgilarini ortiqcha mashgʻulot haqidagi maqolada yigʻganmiz.
Immunitet
Xulosa: maʼlumotlar cheklangan.
Immunitet bilan voqea qiziqroq. Uzoq ogʻir yuklama qondagi glutamin darajasini tushiradi, immun hujayralar esa undan foydalanadi. Shundan gipoteza tugʻilgan: marafonchilar startdan keyin glutamin tushgani uchun koʻproq shamollaydi. Tekshirib koʻrishdi. Qoʻshimcha yuklama paytida va undan keyin qondagi glutaminni rostdan ushlab turadi, bir qator immun koʻrsatkichlar esa baribir oʻzgaradi. Ustiga-ustak, Glison yozishicha, yuklamadan keyin glutamin limfotsitlar ishiga xalal beradigan darajada tushmaydi.
XOQ ning 2018 yilgi konsensusi glutaminga «cheklangan qoʻllab-quvvatlash» beradi. Yuklamadan oldin va keyin ichish immun siljishlarni oʻzgartirmagan, lekin chidamlilik musobaqalaridan keyin 5 g dan ikki doza ichilganda yuqori nafas yoʻllari belgilari kamroq boʻlgani haqida alohida maʼlumotlar bor. Zaif signal, uni isbotlangan samara deb boʻlmaydi.
| Vaʼda | Maʼlumotlar nima koʻrsatadi |
|---|---|
| Mushak oʻstiradi | Dalil yoʻq (ISSN 2018) |
| Kuch va chidamlilikni oshiradi | Dalil yoʻq |
| Tiklanishni tezlashtiradi | Normal ovqatlanadigan odamlarda deyarli tasdiqlanmagan |
| Shamollashdan himoya qiladi | Chidamlilik yuklamalaridan keyin cheklangan maʼlumotlar |
Dozalar va xavfsizlik
Xavfsizlik masalasida esa glutaminning ishlari yomon emas. Shao va Xetkok Regulatory Toxicology and Pharmacology uchun 2008 yilgi sharhida odamlarda zararli taʼsirlarning barqaror manzarasini topmagan va sogʻlom kattalar uchun kuniga 14 g kuzatilgan xavfsiz darajani belgilagan. Yuqoriroq dozalar aniq zararsiz sinab koʻrilgan, lekin uzoq muddatli xavfsizlik haqida ishonchli xulosa uchun maʼlumot kam. Glison qoʻshimcha qiladi: sogʻlom kattalarda bir martalik 20-30 g zararli taʼsir bermagan, sportchilar 14 kun davomida kuniga 28 g ichgan, bemorlar esa har kg vaznga 0,65 g gacha dozalarni qondagi ammiak darajasi buzilmasdan koʻtargan.
Nozik joy taʼrifda. Kuzatilgan xavfsiz daraja zaharlilik chegarasi degani emas. Bu muammosiz yetarli maʼlumot toʻplangan miqdor. Mualliflar yuqoriroq dozalarni sinagan, lekin moʻljal qilib olmagan: uzoq muddat ichish uchun bunday maʼlumot kam. Yorliq kuniga 14 g dan koʻp ichishni maslahat bersa, siz yaxshi oʻrganilgan hududdan chiqasiz.
Xavfsiz va foydali boshqa-boshqa narsa. Oqilona dozadagi glutamin sogʻlom kattaga, ehtimol, zarar qilmaydi, lekin yorliqdagi vaʼdani ham bajarmaydi.
Kimga shifokorsiz ichmaslik kerak
14 g daraja sogʻlom kattalar uchun belgilangan. Bolalar va oʻsmirlar, homilador va emizikli ayollar, surunkali kasalligi bor va doimiy dori ichadigan odamlarga u avtomatik koʻchirilmaydi. Klinik tadqiqotlarda glutamin bemorlarga shifokorlar nazorati ostida berilgan. Mahalladagi sport doʻkonidan olingan bankaning bunga aloqasi yoʻq.
Baribir olmoqchi boʻlsangiz
Yorliqda «L-glutamin» va bir porsiyadagi miqdori grammda yozilgan, shakar va ortiqcha qoʻshimchalarsiz mahsulotni oling. Porsiyani kuniga 14 g moʻljal bilan solishtiring: ishlab chiqaruvchi koʻproq ichishni maslahat bersa, xavfsizligi yaxshi tasdiqlangan darajadan chiqasiz. Doping nazorati bor musobaqalarga chiqasizmi? Informed Sport yoki NSF Certified for Sport belgisi kerak, XOQ konsensusi ayrim sport qoʻshimchalarida eʼlon qilinmagan taqiqlangan moddalar borligidan ogohlantiradi. «Tiklanish uchun aminokislota» izlayotgan boʻlsangiz, BCAA tahliliga ham koʻz tashlang: u yerda ham maʼlumotlar zaif.
Dasturxondagi glutamin
Glutamin oddiy oqsillar tarkibida bor. Goʻsht, baliq, tuxum, suzma va qatiq, loviya va mosh uni beradi. Glison oqsilga boy ovqatlanadigan va protein ichadigan sportchilar uni allaqachon katta miqdorda olishini qayd etadi. Oqsil meʼyoringizni toʻldirayotgan boʻlsangiz, alohida glutamin bankasi deyarli albatta ortiqcha.
Tez-tez beriladigan savollar
Glutamin ichsam mushak tezroq oʻsadimi?
ISSN ning 2018 yilgi sharhiga koʻra, glutamin yogʻsiz massa yoki kuchni oshirishiga ilmiy dalil yoʻq. U «samaradorlik dalili kam yoki yoʻq» toifasiga kiritilgan. Tadqiqotlardan birida har kg vaznga 0,3 g doza kuch testidagi takrorlar sonini oʻzgartirmagan. Mushakni kunlik oqsil, kaloriya va yuklamani asta-sekin oshirish oʻstiradi.
Murabbiy glutamin shamollashdan asraydi deydi. Rostmi?
Gʻoya mantiqli edi: uzoq yuklamadan keyin qondagi glutamin darajasi tushadi, immun hujayralar esa undan foydalanadi. Lekin Glison ning 2008 yilgi sharhida qoʻshimcha qondagi glutaminni ushlab tursa ham, yuklamadan keyingi immun koʻrsatkichlar baribir oʻzgargan. XOQ ning 2018 yilgi konsensusi cheklangan qoʻllab-quvvatlash beradi: chidamlilik musobaqalaridan keyin 5 g dan ikki doza ichilganda shamollash belgilari kamroq boʻlgani haqida alohida maʼlumotlar bor.
Ogʻir mashgʻulotdan keyin glutamin tiklanishga yordam beradimi?
Buni sogʻlom va normal ovqatlanadigan odamlarda tasdiqlaydigan yaxshi nazorat qilingan tadqiqotlar kam. Glison ning 2008 yilgi sharhi glikogen sintezi va mushak oqsili parchalanishini kamaytirishga daʼvo qilingan taʼsirlar deyarli qoʻllab-quvvatlanmasligini qayd etadi. Tiklanish uyqu, yetarli kaloriya, uglevod, oqsil va oqilona mashgʻulot hajmiga tayanadi.
Zararsiz qancha glutamin ichsa boʻladi?
Sogʻlom kattalar uchun Shao va Xetkokning 2008 yilgi sharhi kuniga 14 g kuzatilgan xavfsiz darajani belgilagan. Glison sogʻlom odamlarda bir martalik 20-30 g zararli taʼsir bermaganini, sportchilarga esa 14 kun davomida kuniga 28 g berilganini va zarar tasvirlanmaganini koʻrsatadi. Yuqoriroq dozalar tadqiq qilingan, lekin 14 g dan yuqori dozalarning uzoq muddatli xavfsizligi haqida ishonchli xulosa uchun maʼlumot yetarli emas.
Protein ichib yuribman. Ustiga glutamin ham kerakmi?
Ehtimol, yoʻq. Glison oqsilga boy ovqatlanadigan, protein va gidrolizatlar ichadigan sportchilar allaqachon katta miqdorda glutamin olishini qayd etadi. Glutamin oddiy oqsillar tarkibida bor, demak bir porsiya zardob yoki sut oqsilida ham bor. Alohida banka bu holatda koʻrsatilgan foyda bermaydi, ISSN ning 2018 yilgi sharhi esa alohida ichilganda ham mushak uchun foyda topmaydi.
Bolalar va homiladorlarga glutamin mumkinmi?
Kuniga 14 g kuzatilgan xavfsiz daraja sogʻlom kattalar uchun belgilangan. Biz koʻrib chiqqan sharhlarda bolalar, oʻsmirlar, homilador va emizikli ayollar uchun xavfsizlik haqida alohida xulosalar yoʻq. Shifokor buyurmagan boʻlsa, bu guruhlarga glutamin kerak emas, ayniqsa sogʻlom odamlarda sport uchun foydasi tasdiqlanmagan. Surunkali kasalliklarda ham masalani shifokor hal qiladi.
Manbalar
BADlar dori emas va muvozanatli ovqatlanish oʻrnini bosmaydi. Qabul qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.