Ortiqcha mashgʻulot: qanday tanib olish va nima qilish kerak

Zalda ikki kun ishtaha boʻlmadi, odam esa avtobusda kortizol haqida oʻqib, oʻziga tashxis qoʻyib ham boʻldi. Sport tibbiyoti ortiqcha mashgʻulot sindromi deb ataydigan holat oʻylaganimizdan kamroq uchraydi va ogʻirroq kechadi. Havaskor odatda oddiy tiklanish yetishmasligini his qiladi. Ikkalasi turlicha davolanadi, shuning uchun farqini bilish kerak.

Javoblar asosan Yevropa sport fanlari kolleji (ECSS) va Amerika sport tibbiyoti kollejining (ACSM) 2013 yilgi qoʻshma konsensusiga tayanadi. Mavzudagi eng asosiy hujjat shu, lekin mualliflar sportchilarni oʻrgangan, havaskorga xulosalarning bir qismini ehtiyot boʻlib koʻchirish kerak.

Ikki qoʻshni mavzu alohida maqolalarda: uyqu tiklanishga qanday taʼsir qiladi va mashq qilganda qancha oqsil kerak. Ularsiz ortiqcha yuklama haqidagi gap chala qoladi.

Bu oʻzi nima

Bu shunchaki kuchli charchoqmi?

Shifokorlar buni bir necha halqali zanjir sifatida tasvirlaydi. Har qanday mashgʻulot organizmni muvozanatdan chiqaradi, dam olgach esa u kuchliroq boʻladi. Yuklamani qisqa muddatga ataylab oshirsangiz, masalan sport yigʻinlarida, natija vaqtincha tushadi, tiklangach esa oshadi. Bu funksional ortiqcha yuklama, mashgʻulotning normal qismi.

Ogʻir ish yetarli dam olmasdan davom etaversa, nofunksional ortiqcha yuklama boshlanadi: natija haftalab joyida turadi yoki tushadi, ruhiy va gormonal siljishlar paydo boʻladi. Zanjirning eng chekkasida ortiqcha mashgʻulot sindromi turadi.

Bosqich	Nima boʻladi	Tiklanish qancha vaqt oladi
Funksional ortiqcha yuklama	Vaqtincha pasayish, dam olgandan keyin natija boshlangʻichdan yuqori	Bir necha kundan bir necha haftagacha
Nofunksional ortiqcha yuklama	Turib qolish yoki pasayish, charchoq, tetiklik kamayishi, gormonal siljishlar	Haftalar yoki oylar
Ortiqcha mashgʻulot sindromi	Organizmning koʻp tizimlarida uzoq davom etadigan moslasha olmaslik	Oylar, ehtimol yillar

Konsensus mualliflari bosqichlarni avvalo natija qaytishi uchun ketadigan vaqtga qarab ajratadi. Mashgʻulot turi va pasayish chuqurligi bu yerda ikkinchi darajali. Ogʻir nofunksional ortiqcha yuklamani sindromdan koʻpincha faqat orqaga qarab, odam chuqurdan qancha vaqtda chiqqanini koʻrib ajratish mumkin.

Bu qanchalik koʻp uchraydi?

Aniq raqamlar yoʻq, chunki tadqiqotlar muddatlarni turlicha hisoblaydi. Talaba suzuvchilar va chidamlilik sportidagi boshqa sportchilar oʻrtasidagi soʻrovlarda bitta mashgʻulot siklida nofunksional ortiqcha yuklama yoki sindrom taxminan 10 foizda (turli ishlarda 7 dan 21 foizgacha) uchragan. Butun karyera davomida kamida bir epizodni elita yuguruvchilar orasida ayollarning 60 foizi va erkaklarning 64 foizi, havaskor katta yoshli yuguruvchilarning esa 33 foizi qayd etgan. Soʻrovlar oʻtmishni eslashga asoslangan, xotira esa adashtiradi. Shunday boʻlsa ham koʻlam koʻrinib turibdi: koʻp mashq qiladiganlar orasida bu odatiy hol.

Qanday tanib olish mumkin

Qaysi belgilarga qarash kerak?

Konsensus shifokorlarga roʻyxat taklif qiladi va uning birinchi qismi tibbiy maʼlumotsiz ham tushunarli:

1. Tushuntirib boʻlmaydigan natija pasayishi.
2. Doimiy charchoq.
3. Odatiy mashgʻulot koʻproq kuch talab qilayotgandek tuyulishi.
4. Uyqu buzilishi.

Kayfiyat ham. Sindrom belgilari bor sportchilarda, shunchaki charchaganlardan farqli oʻlaroq, eng koʻp tushkunlik oshadi, ayrim ishlarda zarar koʻrganlarning bir qismida klinik depressiya belgilari topilgan, bir baholashga koʻra 80 foizgacha. Mashgʻulotga emas, umuman hech narsaga xohish boʻlmasa, bu kardio qoʻshish emas, shifokor bilan gaplashish uchun sabab.

Hech bir qon tahlili, gormon yoki asbobning oʻzi ortiqcha mashgʻulotni tasdiqlamaydi. Tashxis qolgan hamma narsani istisno qilib qoʻyiladi.

Ertalabki puls koʻrsatmaydimi?

Ertalabki tinch holatdagi pulsni koʻpincha ishonchli koʻrsatkich deyishadi. ECSS va ACSM konsensusi buni tasdiqlamaydi: sindromi bor sportchilarda tinch holatdagi puls oʻzgarishlari doimiy topilmaydi. Yurak ritmi oʻzgaruvchanligi ham kam oʻrganilgan va natijalar bir-biriga zid. Ertalabki puls kundalikning bir qismi sifatida, holat va natijalar bilan birga foydali boʻlishi mumkin, lekin yagona signal sifatida u chalgʻitadi. Yozning issiq tunlarida yomon uxlagan odamning pulsi ertalab ortiqcha mashgʻulotsiz ham yuqori boʻladi.

Yana nima xuddi shunday koʻrinishi mumkin?

Koʻp narsa. Konsensus istisno qilinishi kerak boʻlgan holatlarni sanaydi: kamqonlik, virusli va boshqa infeksiyalar, mushak shikastlanishi, endokrin kasalliklar (qandli diabet, qalqonsimon bez va buyrak usti bezi faoliyati buzilishi), ovqatlanish xulqi buzilishlari, ferritin pasayishi, jarohatlar, yurak tomonidan alomatlar, allergiya. Mualliflar energiya taqchilligini alohida koʻrsatadi: ham ozish, ham mashqni tobora koʻpaytirish ortiqcha yuklamaga olib boradigan klassik yoʻl. Charchoq choʻzilsa, shifokor va tahlildan boshlang. «Tiklovchi» qoʻshimchalar kutib turadi.

Ayrim alomatlarda kutish mumkin emas. Toʻxtagandan keyin ikki daqiqada oʻtmaydigan koʻkrak ogʻrigʻi, koʻkrak ogʻrigʻi bilan birga yurak urishi, yuklama paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketayotgandek his shoshilinch tibbiy yordam talab qiladi. Buning ortiqcha mashgʻulotga aloqasi yoʻq, chidab yurish ham mumkin emas.

Nima qilish kerak

Oʻzimni bu taʼrifda tanib qoldim. Endi nima?

Konsensus qisqa aytadi: sindrom dam olish bilan davolanadi, ortiqcha yuklamada esa ayrim hollarda yuklamani kamaytirish yetarli. Mashgʻulotga qaytish individual, holat va natijalarga qarab, oʻtkazib yuborilganni «quvib yetish»ga urinmasdan boʻlishi kerak. Havaskor uchun bu odatda hajmi keskin qisqargan, jadal sessiyalarsiz bir-ikki hafta degani. Toʻyib uxlang, toʻyib ovqatlaning, keyin asta-sekin qayting. Bir necha haftadan keyin ham yaxshilanmasa, bu endi shifokor savoli.

Qoʻshimchalar yordam beradimi?

Konsensus keltirgan maʼlumotlarga koʻra, aminokislota qoʻshimchalari, jumladan glutamin va BCAA charchoq va ortiqcha yuklama alomatlarini kamaytirishi ehtimoldan yiroq. Oddiy bir likopcha ovqat ancha koʻproq foyda beradi. Jadal mashgʻulotlarda mualliflar suyuqlik, uglevod va umumiy energiya isteʼmolini oshirishni maslahat beradi, buni oqsil hisobiga emas: uning yetishmasligi ham ortiqcha yuklama xavfini oshirishi haqida maʼlumotlar bor. Oqsil meʼyorini vazn va yuklamaga qarab hisoblash maqolasining havolasi ushbu matn boshida.

Bunga yetkazmaslik uchun

Aslida nima yordam beradi?

Konsensusdagi roʻyxat juda oddiy. Haftasiga kamida bir kun toʻliq dam: tiklanish kunining yoʻqligi, ayniqsa jadal mashgʻulot davrlarida, ortiqcha yuklama belgilari bilan chambarchas bogʻliq. Kunduzi tetik yurish uchun qancha kerak boʻlsa, shuncha uxlang. Mualliflar bitta raqamni ataylab aytmaydi, odamlarning ehtiyoji turlicha.

Qolgani deyarli zerikarli eshitiladi. Natija va holatingizni yozib boring. Natija tushsa, hajmni qisqartiring yoki dam oling. Har bir mashgʻulotni bir xil ogʻir qilmang. Jadallikni esa oʻzingizga moslang, zalda sizdan koʻp koʻtaradigan qoʻshningizga emas.

Ish va jaziramaning bunga nima aloqasi bor?

Yuklamalar qoʻshilib ketadi. Konsensus alohida ogohlantiradi: uyqusizlik, issiqlik va boshqa muhit omillari, ishdagi bosim, koʻchib oʻtish, oiladagi muammolar mashgʻulot stressiga qoʻshiladi. Oʻzbekistonda buni tushuntirib oʻtirish shart emas: iyuldagi qirq daraja issiqda va oktyabrda bir xil yugurish tanaga turlicha botadi. Toʻy mavsumi, hisobot davri yoki Ramazon kabi ogʻir haftalarda yuklamani oldindan kamaytiring, tana buni sizning oʻrningizga qilguncha kutmang.

Haftasiga atigi uch marta mashq qilsam-chi?

Unda klassik sindrom ehtimoldan yiroq: tadqiqotlar uni asosan koʻp va jadal mashq qiladiganlarda tasvirlaydi. Lekin qisqa uyqu, qattiq parhez va stress qoʻshilsa, kam hajmda ham tiklanmay qolish mumkin. JSST ozgina faollik ham umuman yoʻqligidan yaxshiroq ekanini eslatadi. Charchaganda hammasini tashlab yuborish deyarli hech qachon kerak boʻlmaydi. Yuklamani vaqtincha yengillating va sababini toping.