Uyqu va tiklanish: sport bilan shugʻullansangiz, qancha uxlash kerak

Menga ovqat yoki mashq haqida soʻrab kelishadi, gap esa uyquga borib taqaladi. Odam haftada uch marta zalga qatnaydi, oqsilni sanaydi, lekin besh yarim soat uxlaydi: kunduzi ish, kechqurun bolalar, yarim tundan keyin telefon. Keyin vazn nega joyida turganiga, kuch nega oshmayotganiga hayron boʻladi. Uyquning oʻrnini na qoʻshimcha, na ortiqcha dam olish kuni bosa oladi.

Qishda kun qisqaradi va koʻpchilik holsizlikni darrov vitaminga yoʻyadi. Bu haqda qishda D vitamini maqolasida yozganmiz, lekin bitta tabletka kun tartibini toʻgʻrilamaydi. Kun boʻyi suvni kam ichish ham holsizlik va bosh ogʻrigʻiga sabab boʻladi, buni kunlik suv rejimi maqolasida koʻrib chiqqanmiz.

Uyqu yetishmasa tanada nima boʻladi

Avval raqamlar, ular atrofida afsona koʻp. AQSh Kasalliklarni nazorat qilish markazi (CDC) 18 yoshdan 60 yoshgacha boʻlgan kattalarga 7 soat va undan koʻp uxlashni tavsiya qiladi. 61-64 yoshda moʻljal 7-9 soat, 65 yoshdan keyin 7-8 soat. AQSh Milliy uyqu fondi koʻpchilik sogʻlom kattalar uchun 7-9 soat deydi. Teskari xavotir ham bor: «men 9-10 soat uxlayman, zararlimi?». Shu fond yozishicha, toʻqqiz soatdan uzoq uyqu baʼzan yashirin sogʻliq muammosining belgisi boʻladi, lekin kasal boʻlganda yoki ogʻir haftadan keyin uyquni toʻldirganda bu mutlaqo normal.

Yosh	Qancha uxlash kerak (CDC)
Oʻsmirlar, 13-17 yosh	8-10 soat
Kattalar, 18-60 yosh	7 soat va undan koʻp
Kattalar, 61-64 yosh	7-9 soat
65 yosh va undan kattalar	7-8 soat

Bolalarga esa ancha koʻp kerak. CDC maʼlumotiga koʻra, 3-5 yoshdagi bolalar sutkasiga 10-13 soat (kunduzgi uyqu bilan birga), 6-12 yoshdagilar 9-12 soat uxlashi kerak. Yozgi taʼtilda bolalar yarim tungacha telefon titib, tushgacha uxlaydigan uylarda sentyabr har yili togʻdan tosh tashigandek boshlanadi. Har kuni, dam olish va taʼtil kunlari ham bir vaqtda turish qoidasi bolalarga ham tegishli.

Mashq qilayotgan yoki ozayotgan odamga uyqusizlik bir necha tomondan zarba beradi. AQSh Milliy yurak, oʻpka va qon instituti (NHLBI) buni shunday tasvirlaydi. Chuqur uyqu paytida organizm bolalarda oʻsish uchun javob beradigan, kattalarda esa mushak qurish va hujayra hamda toʻqimalarni tiklashga yordam beradigan gormon ajratadi. Uyquni qisqartirdingizmi, shu oynani ham qisqartirdingiz.

Ishtaha bilan bundan ham alamliroq: uyqu yetishmaganda ochlik gormoni grelin koʻpayadi, toʻqlik gormoni leptin kamayadi. Qisqa tundan keyin qoʻl oʻzidan-oʻzi somsa va shirinlikka choʻzilishi shundan. Iroda bu yerda aybdor emas.

NHLBI maʼlumotiga koʻra, surunkali uyqusizlik qondagi glyukozani ham meʼyordan yuqori koʻtaradi va diabet xavfini oshirishi mumkin. Immunitet esa doimiy uyqusizlikda oddiy infeksiyalarga qarshi zaiflashadi.

Yana bir hayotiy dalil bor. NHLBI yozishicha, uyqusizlik haydovchilikni mast holatdek yoki undan ham yomonroq buzishi mumkin, charchagan miya esa mikrouyquga tushadi: bular odam oʻzi sezmaydigan qisqa uyqu lahzalari. Toʻrt soat uxlab ertalab rulga oʻtirdingizmi? Endi gap sport formasida emas, xavfsizlikda.

Mashqlar ogʻir, natija yoʻqmi? Avval oxirgi haftadagi uyqu soatlarini sanab chiqing. Javob koʻpincha dasturda emas, shu yerda yotadi.

Baʼzan aybdor odatlar emas. NHS muntazam uxlash muammolarini uyqusizlik (insomniya) deb ataydi: uch oygacha davom etsa qisqa muddatli, uch oy va undan uzoq boʻlsa surunkali.

Obstruktiv uyqu apnoesi bundan ham osonroq eʼtibordan chetda qoladi. NHS boʻyicha belgilari: uyquda nafas toʻxtab, yana boshlanadi, odam xirillaydi, boʻgʻiladi, baland xurrak otadi, tez-tez uygʻonadi, kunduzi esa holsiz yuradi, diqqatini jamlay olmaydi va boshi ogʻrib uygʻonadi. Xavf omillari: ortiqcha vazn va yoʻgʻon boʻyin, yosh, irsiyat, spirtli ichimlik va chekish, kattalashgan bodomsimon bezlar, chalqancha uxlash. Davolanmagan apnoe gipertoniya, insult, 2-tur diabet, yurak kasalliklari va uyquchanlik sababli avariyalar bilan bogʻliq.

Apnoeni davolasa boʻladi: yengil shaklda baʼzan vazn tashlash, spirt va chekishdan voz kechish yetadi, ogʻirroq holatda CPAP apparati qoʻllanadi, u niqob orqali havo berib, nafas yoʻllarining torayishiga yoʻl qoʻymaydi. Tashxisni faqat shifokor qoʻyadi.

Dorisiz uyquni qanday tiklash mumkin

CDC va NHS maslahatlari shu qadar zerikarli eshitiladiki, ularga deyarli hech kim amal qilmaydi. Yordam esa aynan shulardan keladi. Men ularni haftasiga bittadan, mana bu tartibda kiritardim, «dushanbadan hammasini birdan» deb shoshilmasdan:

1. Har kuni, dam olish kunlari ham, bir vaqtda turing. Yotishni esa NHS budilnikka qarab emas, rostdan uyqu kelganda maslahat beradi.
2. Yomon tundan keyin tushgacha uxlamang: bu keyingi sutkaning ritmini buzadi.
3. Choy, qahva, sigaret va spirtni uxlashdan olti soat oldin toʻxtating. Kechki ovqatdan keyingi bir choynak quyuq koʻk choy ham shu roʻyxatga kiradi. CDC yumshoqroq aytadi: kunning ikkinchi yarmida kofeindan saqlaning.
4. Kech kechqurun toʻyib ovqatlanmang. Ikkala tashkilot ham uxlash oldidan ogʻir ovqatdan ogohlantiradi, mehmondorchilikda soat oʻn birda tortilgan osh esa xuddi shunday holat.
5. Ekranlarni oʻchiring: CDC kamida 30 daqiqa oldin, NHS esa tinchlanish uchun kamida bir soat ajratishni maslahat beradi.
6. Yotoqxonani qorongʻi, tinch va salqin qiling. Yozgi jaziramada bu alohida vazifa: qalin pardalar va kechasi konditsioner yoki ventilyator kutilganidan koʻproq yordam beradi.
7. Kechasi uyqu yomon boʻlsa, kunduzi uxlamang. Yaxshi uxlaydiganlar uchun tushdan keyingi qisqa dam odatda muammo emas, lekin uyqusizlikda NHS undan voz kechishni maslahat beradi.

Mashgʻulot vaqti boʻyicha yakdil fikr yoʻq. CDC muntazam harakat qilishni maslahat beradi, vaqti haqida esa jim. NHS esa uyqusizlikda uxlashdan toʻrt soat oldin sport bilan shugʻullanmaslikni soʻraydi. Oson uxlasangiz, kechki zal sizga zarar qilmasligi mumkin. Uyqu buzilgan boʻlsa, ogʻir mashqlarni ertalab yoki kunduzga koʻchirib, ikki haftadan keyin natijaga qarang.

Odatlar yordam bermadimi, muammo oylab choʻzilyaptimi yoki ishlash va yashashga xalaqit beryaptimi? Shifokorga boring. NHS surunkali uyqusizlikda asosiy usul sifatida kognitiv-xulq terapiyasini koʻrsatadi, yuzma-yuz yoki onlayn dastur shaklida. Valeriana, lavanda yoki antigistamin tarkibli retseptsiz vositalarni bir-ikki haftadan ortiq va maslahatsiz ichmaslik kerak, retseptli uyqu dorilari esa nojoʻya taʼsirlar va oʻrganib qolish xavfi sababli kam va qisqa muddatga yoziladi. Apnoe gumon qilinsa, shifokor uyqu tekshiruviga yuboradi, oʻzini oʻzi davolash esa bu yerda faqat vaqtni oladi.