10 daqiqalik choʻzilish
Yuqoridan pastga toʻqqizta poza, roppa-rosa 600 soniya: boʻyin, koʻkrak, orqa, son, boldir. Qachon choʻzilish, qancha ushlab turish va nega ogʻriq orqali emas.
Reja
| 1. Boʻyin: boshni yelkaga egish | Har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
|---|---|
| 2. Koʻkrak va yelkalar | Qoʻllar orqada qulf qilib birlashtirilgan, koʻkrak oldinga 30 soniya + qoʻl koʻkrak boʻylab koʻndalang har tomonga 30 soniya = 90 soniya |
| 3. Orqa: mushuk-sigir va bola pozasi | Mushuk-sigirning 6-8 ta sekin sikli 60 soniya + bola pozasi 30 soniya = 90 soniya |
| 4. Yotgan holda burilish | Tizzalar yonga, yelkalar polda, har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
| 5. Son bukuvchilari | Tizza polda turgan vypad, tos oldinga, har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
| 6. Dumba: yotgan holda «4 raqami» | Toʻpiq ikkinchi oyoqning tizzasiga, sonni oʻzingizga torting, har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
| 7. Sonning orqa yuzasi | Yotgan holda, oyoq tepaga, sochiq oyoq panjasiga ilingan, har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
| 8. Sonning old yuzasi | Devor yonida tik turib, tovon dumbaga, tizzalar yonma-yon, har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
| 9. Devor yonida boldirlar | Kaftlar devorda, oyoq orqaga, tovon polda, har tomonga 30 soniya = 60 soniya |
| Jami | 60 + 90 + 90 + 60 + 60 + 60 + 60 + 60 + 60 = 600 soniya sof vaqt; oʻtishlar bilan 11-12 daqiqa |
| Jadallik | Yengil tortilish, 10 dan 2-3; siltovsiz va prujinali harakatlarsiz, nafas bir tekis |
| Qachon | Mashgʻulotdan keyin, sayrdan keyin yoki kechqurun ish kunidan soʻng; kamida haftasiga 2 marta, har kuni ham boʻladi |
Bu mashgʻulotdan keyin yotgingiz emas, qaddingizni rostlagingiz keladi. Oʻn daqiqa, toʻqqizta poza, tartib yuqoridan pastga: avval kompyuter oldida birinchi boʻlib qotadigan boʻyin va yelkalar, keyin orqa, son va oyoqlar. Har bir poza har tomonga 30 soniyadan, jami roppa-rosa 600 soniya sof vaqt.
Kimga va qachon
Deyarli hammaga: kun boʻyi ofisda yoki rul ortida oʻtiradiganlarga, hozirgina mashgʻulotni tugatganlarga, uxlashdan oldin zoʻriqishni yechmoqchi boʻlganlarga.
Beldagi oʻtkir ogʻriqda, ayniqsa u oyoqqa uzatilsa, mushak va paylarning yangi jarohatlaridan keyin, boʻgʻimlar gipermobilligida va homiladorlikning soʻnggi muddatlarida ehtiyot boʻling. Bunday hollarda pozalar shifokor yoki fizioterapevt bilan birga tanlanadi.
Statik choʻzilishni yuklamadan keyin, mushaklar iliqligida qilgan yaxshi. «Uyda oyoq va dumba» yoki yugurishdan keyin (endi boshlayotgan boʻlsangiz, yugurishni qanday boshlash haqidagi maqolaga qarang) bu kompleks tinchlanishni toʻliq almashtiradi. Mashgʻulot oldidan esa harakatli isinish kerak, uzoq ushlab turishlarga u yerda oʻrin yoʻq: farqini isinish va tinchlanish haqidagi maqolada koʻrib chiqqanmiz.
Qanday choʻzilish kerak
Pozaga kiring, yengil tortilish nuqtasini toping va shu yerda toʻxtang. CDCning 0 dan 10 gacha zoʻr berish shkalasida choʻzilish 2-3 atrofida: seziladi, lekin xotirjam. Taqqoslash uchun, oʻsha shkalada oʻrtacha jismoniy yuklama 5-6. Gapirish testi bu yerda chegarasiga yetadi: bemalol gapira olishingiz, hatto qoʻshiq ayta olishingiz kerak. Nafasni ushlab qolgingiz yoki tishni qisgingiz keldimi? Tortilish juda kuchli.
Prujina qilmang. Oxirgi nuqtadagi keskin tebranishlarni nazorat qilish qiyin, ular osongina noxush siltovga aylanadi, bizga esa buning aksi, boʻshashish kerak. Sekin nafas chiqarish yordam beradi: nafas chiqarganda mushak odatda biroz koʻproq boʻshashadi va pozani ozgina chuqurlashtirsa boʻladi.
Pozalar tartib bilan
Yuqori qism. Boshni yelkaga egish: qarama-qarshi yelkani pastga tortamiz, buning uchun qoʻl bilan stul oʻrindigʻini ushlab tursa boʻladi. Qoʻllar orqada qulf: kuraklarni yaqinlashtiramiz, koʻkrakni ochamiz, iyakni koʻtarmaymiz. Qoʻl koʻkrak boʻylab koʻndalang: uni ikkinchi qoʻl bilan tirsakdan yuqorida bosamiz, yelkani qulogʻga koʻtarmaymiz.
Orqa. Toʻrt oyoqlab mushuk-sigir: nafas chiqarganda orqa dumaloq, nafas olganda yumshoq egilish, sekin, boshni keskin orqaga tashlamasdan. Bola pozasi: dumba tovonlarga, qoʻllar oldinga, peshona polga yoki yostiqqa. Chalqancha yotib burilish: qoʻllar yonlarga, bukilgan tizzalarni bir tomonga yotqizamiz, yelkalar polda qoladi.
Tos va son. Tizza polda turgan vypad sonning old yuzasi va tos bukuvchilarini choʻzadi, oʻtirib ishlaydiganlarda ular deyarli doim qisqargan boʻladi. Tizza ostiga buklangan sochiq qoʻying, tosni yumshoq oldinga suring, belni egmang. Yotgan holda «4 raqami»: bir oyoqning toʻpigʻini ikkinchisining tizzasiga qoʻyamiz va pastki sonni oʻzimizga tortamiz, dumba choʻziladi.
Sonning orqa yuzasini yotib choʻzish qulayroq: sochiq oyoq panjasiga, oyoq tepaga, tizza biroz yumshoq, bel polda. Bu orqani dumaloq qilib tik turgan holda egilishdan xavfsizroq. Sonning old yuzasi tik turib choʻziladi: devordan ushlaymiz, tovonni dumbaga tortamiz, tizzalar yonma-yon, tosni oldinga chiqarmaymiz.
Boldirlar. Devor yonida: orqadagi oyoq toʻgʻri, tovon polga bosilgan. Soʻng orqadagi oyoq tizzasini biroz bukib, boldirning pastki qismini ham choʻzish mumkin.
Kun boʻyi oʻtirsangiz
Stol yoki rul oldida sakkiz soat oʻtkazasizmi? Kechni kutmang. 1, 2 va 8-pozalarni toʻgʻridan-toʻgʻri ofisda, kiyim almashtirmasdan qilsa boʻladi: boshni egish, qoʻllarni orqada qulf qilish, devor yonida tik turib sonni choʻzish. Har bir-ikki soatda ikki-uch daqiqa toshdek qotgan yelkalarni kun oxiridagi bitta uzun kompleksdan yaxshiroq boʻshatadi, hamkasblar esa nari borsa «bu qanaqa badantarbiya?» deb soʻraydi. JSST oʻtirish oʻrniga har qanday harakat, hatto yengil boʻlsa ham, foyda berishini taʼkidlaydi, choʻzilish uchun qisqa tanaffus ham aynan shunga kiradi.
Oʻsishni qanday sezish mumkin
Egiluvchanlik sekin va har kimda har xil oʻzgaradi. Ikkita moʻljal tanlang: oʻtirib egilganda barmoqlar qanchalik pastga yetadi va choʻnqayib oʻtirish qanchalik oson. Ularni oyiga bir marta tekshiring. NHS egiluvchanlik mashqlarini kamida haftasiga ikki marta maslahat beradi; amalda uch-toʻrt marta sezilarliroq natija beradi, har kungi choʻzilish esa ogʻriq orqali choʻzilmasangiz, zarar qilmaydi.
Kuch ham, vaqt ham yoʻq
Choʻzilishni eng holsiz kunda ham qilsa boʻladi. Oʻn daqiqa yoʻqmi? Eng qotgan zonalar uchun uchta poza qoldiring, masalan, koʻkrak, son bukuvchilari va sonning orqa yuzasi, bu uch daqiqa. Oʻtkazib yuborilgan kunlarni ikki hissa bilan qoplash shart emas.
Keyin nima
Oʻn daqiqa odatga aylangach, kuch mashqlarini qoʻshing: choʻzilishning oʻzi mushaklarni kuchliroq qilmaydi, JSST esa kattalarga kamida haftasiga ikki kun kuch yuklamasini tavsiya qiladi. Boshlash uchun «Boshlovchi: haftasiga 3 kun» dasturi qulay.
Kechqurun, uxlashdan oldin
Kechki choʻzilish uxlash oldidagi odatga yaxshi qoʻshiladi: chiroqni xiralashtiring, telefonni bir chetga qoʻying va kompleksni shoshilmay bajaring. Uxlab qolishga yordam beradigan boshqa odatlar haqida uyqu va tiklanish maqolasida gapiramiz. Mashgʻulotdan keyin suv ichishni ham unutmang.
Tez-tez beriladigan savollar
Mashgʻulot oldidan isinish oʻrniga shu choʻzilishni qilsam boʻladimi?
Isinish uchun harakatlar koʻproq mos: yurish, boʻgʻimlarni aylantirish, yengil choʻkkalash va silkitishlar. Ular mushaklarni qizdiradi va boʻgʻimlarni ishga tayyorlaydi. 30 soniyalik xotirjam ushlab turishlar mashgʻulotdan keyin yoki alohida kechqurun oʻrinliroq. Mashgʻulot oldidan choʻzilgingiz kelsa, avval besh daqiqa harakat qiling, pozalarni esa qisqaroq va kuchli tortmasdan ushlang.
Egiluvchan boʻlish uchun qancha choʻzilish kerak?
NHS egiluvchanlik mashqlarini kamida haftasiga ikki marta tavsiya qiladi, bu yerda muntazamlik davomiylikdan muhimroq. Haftasiga uch-toʻrt marta oʻn daqiqa odatda oyiga bir marta bir soatdan koʻproq natija beradi. Egiluvchanlik har kimda har xil tezlikda oʻzgaradi, shuning uchun oʻzingizni oʻzingiz bilan solishtiring: masalan, bir oydan keyin barmoqlar oyoq panjasiga qanchalik yaqin yetadi.
Bir tomonim ikkinchisidan ancha tarang. Bu normalmi?
Assimmetriya koʻp uchraydi, ayniqsa uzoq bir holatda oʻtiradigan, mashina haydaydigan yoki sumkani bir yelkada koʻtaradiganlarda. Tarang tomondan boshlang va oxirida unga yana 20-30 soniyaga qayting. Farq katta boʻlsa va ogʻriq, uvishish yoki boʻgʻimda harakat cheklanishi bilan kechsa, shifokor yoki fizioterapevtga koʻrining.
Belda ogʻriq boʻlganda choʻzilsa boʻladimi?
Surunkali oʻrtacha qotib qolishda yumshoq choʻzilish koʻpincha yengillik beradi. Lekin ogʻriq oʻtkir boʻlsa, oyoqqa uzatilsa, uvishish, oyoqda kuchsizlik bilan kechsa yoki jarohatdan keyin paydo boʻlgan boʻlsa, avval shifokor koʻrigi kerak. Yotgan holda burilish va mushuk-sigirni kichik amplitudada bajaring, ogʻriqqacha yetkazmang va noxush sezgilar kuchaysa, toʻxtang.
Nega 30 soniyadan, bir daqiqadan emas?
Oʻttiz soniya amaliy murosa: mushak boʻshashishga, tortilish susayishga ulguradi, butun kompleks esa oʻn daqiqaga sigʻadi. Qaysidir zona ayniqsa qotgan boʻlsa, uni uzoqroq ushlab turing yoki pozani ikki marta takrorlang. Noxush sezgi vaqt oʻtib kuchayib borsa, juda kam emas, juda kuchli choʻzilyapsiz.