Shu dastur bilan sondagi yogʻ ketadimi?

Mashq bilan bitta joydagi yogʻni yoqib boʻlmaydi. Bir qoʻl yoki oyoq mashq qildirilib, mashq qilmagani bilan solishtirilgan tadqiqotlarning meta-tahlili mahalliy yogʻda farq topmagan. Boshqacha xulosaga kelgan alohida ishlar bor, lekin dalillarning aksariyati mahalliy yogʻ yoqilishiga qarshi. Dastur mushakni mustahkamlaydi, sondagi yogʻ esa umumiy vazn bilan birga oʻzgaradi va genetikaga ham bogʻliq.

40 soniyada nechta takror ulgurish kerak?

Takrorlar soni bu yerda ikkinchi oʻrinda, asosiysi texnika buzilmaydigan surʼatni ushlash. Choʻkkalash uchun moʻljal bir tekis ritmda 40 soniyada 12-18 ta, vypad uchun jami 8-12 qadam. Koʻprikni tepada bir soniya pauza bilan qilgan yaxshi, bu 10-14 ta takror. Har mashgʻulotdan keyin raqamlarni yozib boring, haftadan haftaga oʻsish koʻrinib turadi.

Vypaddan tizzam ogʻriyapti. Oʻrniga nima qilay?

Orqaga vypad odatda oldinga vypaddan tizzaga yumshoqroq: oldingi oyoq boldiri tik qoladi. Bu ham ogʻritsa, oʻrniga pauzali koʻprik yoki oyoq uchiga koʻtarilishni qoʻying. Ogʻrimaydigan chuqurlikkacha choʻkkalang va tizzalar oyoq uchlari tomonga ketishini kuzating. Ogʻriq mashgʻulotdan keyin ham qolsa, shifokorga koʻrining.

Devorga suyanib oʻtirish nega eng oxirida?

Aylana oxiridagi statika charchagan son mushaklarini zarbasiz yuklaydi, bu yerda texnikadan chiqib ketish deyarli imkonsiz. Uni birinchi qoʻysangiz, son toliqadi, choʻkkalash va vypad qiyshiq ketadi. Tizzadagi burchakni toʻgʻri burchakdan sal kattaroq qoldirsa boʻladi. Bir tekis nafas oling: statikada nafasni ushlab turish qon bosimini oshiradi.

Haftasiga ikki martadan koʻp qilmoqchiman. Mumkinmi?

JSST barcha yirik mushak guruhlari uchun haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlarini maslahat beradi, bitta zonaga esa oraligʻida dam bilan ikki-uch mashgʻulot odatda yetadi. Koʻproq harakat qilgingiz kelyaptimi? Oraliq kunlari yurish, velosiped yoki tananing yuqori qismi uchun mashgʻulot mos. Bunday hajmda oyoqni har kuni ishlatish koʻpincha oʻsish emas, surunkali charchoq beradi.

Uyda oyoq va dumba

Aylanadagi tartib	1. Choʻkkalash → 2. Oyoqlarni almashtirib orqaga vypadlar → 3. Dumba koʻprigi → 4. Stulga chiqish (asosiy oyoq 20 soniyada almashadi) → 5. Devorga suyanib oʻtirish
Isinish	6 daqiqa: joyida yurish, son-chanoq va toʻpiq boʻgʻimlarini aylantirish, yarim amplitudada 10 ta choʻkkalash, oyoq uchiga 20 marta koʻtarilish
1-2-haftalar	40 soniya ish / 20 soniya dam, 3 aylana. Aylana: 5 × 40 + 4 × 20 = 280 soniya
Aylanalar orasida dam	90 soniya yurish
Asosiy qism, 1-2-haftalar	3 × 280 + 2 × 90 = 1020 soniya, yaʼni 17 daqiqa
3-4-haftalar	40/20, 4 aylana: 4 × 280 + 3 × 90 = 1390 soniya, yaʼni 23 daqiqa 10 soniya
5-6-haftalar	45/15, 4 aylana, choʻkkalash va vypadda 3 soniyada tushish: aylana 5 × 45 + 4 × 15 = 285 soniya; jami 4 × 285 + 3 × 90 = 1410 soniya, yaʼni 23 daqiqa 30 soniya
Tinchlanish	5 daqiqa: sonning old va orqa yuzasi, dumba, boldirni choʻzish
Mashgʻulotning umumiy vaqti	1-2-haftalar: 28 daqiqa; 3-4-haftalar: 34 daqiqa 10 soniya; 5-6-haftalar: 34 daqiqa 30 soniya
Chastota	Haftasiga 2 marta, mashgʻulotlar orasida kamida 48 soat
Stulsiz	Zinaning pastki pogʻonasiga chiqish yoki uning oʻrniga yana bir yondashuv koʻprik

Qirq soniya ish. Arzimagandek tuyuladi, toki uchinchi aylananing beshinchi mashqiga yetib, sonlaringiz toʻqqizinchi qavatga qop un koʻtarib chiqqan odamnikidek titrayotganini sezmaguningizcha. Bu aylanada gantel yoʻq. Devor, stul va taymer bor, yuklamani esa vaqt bilan qoʻshasiz: tanadagi eng yirik mushaklar, oyoqlar, bunga ham yaxshi javob beradi.

Kim uchun va qanday shartlar bilan

Oʻrta daraja. 15 ta choʻkkalash va har oyoqqa 10 tadan vypadni toza texnika bilan qilasizmi, devorga suyanib hech boʻlmasa 30 soniya oʻtira olasizmi? Boshlang. Yoʻqmi? Avval «Boshlovchi: haftasiga 3 kun» yoki dumba chellenjini oʻting, bu yerga bir oydan keyin qayting.

Tizza yoki son-chanoq boʻgʻimi ogʻrisa, bel muammosi, varikoz, baland qon bosimi boʻlsa, ehtiyot boʻling. Devorga suyanib oʻtirish kabi statikada koʻpchilik oʻzi sezmagan holda nafasini ushlab qoladi, bu esa qon bosimini oshiradi. Gipertoniya nazoratsiz boʻlsa, bunday mashqlarni shifokor bilan gaplashib oling.

Aylana qanday tuzilgan

Besh mashq, har biri 40 soniya, oralarida 20 soniya dam, butun aylana 280 soniya.

Birinchi choʻkkalash: eng koʻp kuch talab qiladigan harakatni tetik paytda qilgan maʼqul. Keyin orqaga vypadlar. Har oyoq alohida ishlaydi va qaysi tomon boʻshroq ekani darrov bilinadi. Uchinchi raqam, chalqancha yotib bajariladigan dumba koʻprigi, tizzadan oʻq boʻylab yuklamani oladi, dumba esa toʻliq kuch bilan ishlaydi. Soʻng yana bittadan oyoq bilan stulga chiqish, oxirida devorga suyanib oʻtirish.

Aylanalar orasida 90 soniya yurish. Dam bilan uch aylana roppa-rosa 17 daqiqa oladi, isinish va tinchlanish bilan 28.

Birinchi mashgʻulot

Isinishsiz boshlamang: toʻpiq va chanoq boʻgʻimlari issiqni yaxshi koʻradi. Birinchi aylana 10 dan 6 da ketadi.

Choʻkkalashda chanoq orqaga ketadi, ogʻirlik butun oyoq kaftida, tizzalar oyoq uchlari bilan bir tomonga qaraydi. Vypadda orqaga shunchalik uzoq qadam tashlangki, ikkala tizza taxminan toʻgʻri burchakkacha bukilsin, orqadagisi polga deyarli tegsin. Koʻprikda tovonlar dumbaga yaqinroq. Tana yelkadan tizzagacha bir chiziq boʻlguncha koʻtariling va tepada bir soniya turing.

Stulga chiqish uchun gʻildiraksiz, devorga taqalgan barqaror stul kerak. Oʻrindiqqa butun oyoq kaftini qoʻyib, shu oyoq hisobiga koʻtarilasiz, pastki oyoq bilan itarilmaysiz. 20 soniyadan keyin asosiy oyoq almashadi. Stul balandmi, zina pogʻonasini oling. Devorga suyanib oʻtirishda orqa devorga taqalgan, tizzalar toʻpiq ustida, burchak boshida toʻgʻri burchakdan sal kattaroq.

Mashgʻulotdan keyin birinchi aylanadagi har mashqda nechta takror chiqqanini yozib qoʻying. Bu sizning boshlangʻich nuqtangiz.

Pol, poyabzal va qoʻshnilar

Sakrash yoʻq, shuning uchun kvartirada yarim tunda ham shugʻullansangiz, qoʻshnilar eshik taqillatmaydi. Eng yaxshisi sirpanmaydigan gilamchada yalangoyoq yoki yupqa poyabzalda: oyoq kafti tayanchni sezadi, tizza kamroq chayqaladi. Qalin yugurish tagcharmi choʻkkalashda koʻproq xalaqit beradi. Pol sirpanchiq boʻlsa, orqaga vypadni ayniqsa ehtiyot boʻlib qiling va oyoqni tovonga emas, uchiga qoʻying. Stulni ham oldindan tekshiring: chiqishdan oldin unda bir chayqalib koʻring.

Yuklama qanday oshadi

1-2-haftalar: uch aylana 40/20. 3-4-haftalar: toʻrtinchi aylana qoʻshiladi, vaqt oʻsha. 5-6-haftalar: ish 45 soniyagacha oʻsadi, dam 15 gacha qisqaradi, choʻkkalash va vypadda tushish uch soniyagacha sekinlashadi.

Sekin surʼat bu yerda asosiy qurol. Temir yoʻq, shuning uchun sekinlashtirish mushakni koʻproq yuklashning bosh usuliga aylanadi. Har bosqichda faqat bitta narsa oʻzgaradi, charchoq qayerdan kelganini doim bilib turasiz.

Yuklamani qanday baholash kerak

CDC shkalasi 0 dan 10 gacha: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Birinchi aylana 6 da, oxirgi aylananing soʻnggi mashqlari 7-8 da.

Gaplashish testi: oʻrtacha yuklamada gapirsa boʻladi, qoʻshiq aytib boʻlmaydi; intensivda nafas olmasdan bir necha soʻzgina chiqadi. Oxirgi aylanadagi devorga suyanib oʻtirishda, ehtimol, uzuq-yuluq javob berasiz. Agar 9-10 ball ikkinchi aylanadayoq bossa, boʻlaklar siz uchun uzunlik qiladi: bir haftaga 30/30 ga (30 soniya ish, 30 soniya dam) oʻting.

Qoldirdingizmi yoki kuch yetmayaptimi

Bitta qoldirilgan mashgʻulot rejaga taʼsir qilmaydi, davom etavering. Bir hafta qoldirdingizmi: oldingi haftani takrorlang. Toʻrtinchi aylana toʻliq chiqmayaptimi? Uchta toʻliq va toʻrtinchisining yarmini qiling. Oʻsish davom etadi, texnika ham butun qoladi.

Olti haftadan keyin

Ikki yoʻl bor. Birinchisi, ogʻirlik qoʻshish: choʻkkalash va vypad uchun suv shishalari solingan ryukzak, va yana uch aylanadan boshlaysiz. Ikkinchisi, bu aylanani tananing yuqori qismi uchun mashgʻulot bilan almashtirib turish, shunda toʻliq kuch haftasi chiqadi. JSST kattalarga barcha yirik mushak guruhlari uchun haftasiga kamida ikki marta kuch mashqlarini tavsiya qiladi, oyoqlar esa bu yerda tananing yarmini yopadi.

Ovqat va tiklanish

Ogʻir oyoq kunidan keyin mushaklar bir-ikki kun zirqirashi mumkin. Eng yaxshi yordam ertasi kuni sokin sayr, kun boʻyi yotib olish emas. Mushaklarga oqsil kerak, meʼyori oqsil meʼyori maqolasida tahlil qilingan. Yozda, tashqarida qirq daraja boʻlganda, koʻproq suv iching va dim xonada shugʻullanmang. Uyqu nega ortiqcha aylanadan qimmatroq ekanini esa uyqu va tiklanish maqolasi aytib beradi.