Boshlovchi Jihozsiz

Dumba koʻprigi

Chalqancha yotib chanoqni koʻtarish: oyoq kaftini qayerga qoʻyish, bel oʻrniga dumbani ishlatish, tepada qancha turish va bir oyoqli koʻprikka qanday oʻtish.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Katta dumba mushagi, Oʻrta dumba mushagi, Sonning orqa yuzasi, Orqa yozuvchilari, Qorin mushaklari, Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari

Bajarish texnikasi

Chalqancha yoting, tizzalarni buking, oyoq kaftlarini polga chanoq kengligida qoʻying. Qoʻllar tana boʻylab kaftlar pastga, yelka va bosh gilamchada boʻsh yotadi.
Tovonlarni qoʻl barmoqlari uchi ularga deyarli tegadigan qilib yaqinlashtiring. Oyoq barmoqlari oldinga yoki biroz tashqariga qaragan, tizzalar oyoq kafti chizigʻida.
Bel tabiiy holatda: kamon boʻlib egilmagan va polga bosilmagan. Mayo Clinic maslahat berganidek, qorinni biroz torting va chanoqni yonlarga ogʻdirmang.
Nafas chiqarayotib tovonlar bilan polga bosing va yelka, son va tizzalar bir chiziqqa tizilguncha chanoqni koʻtaring. Koʻtarish beldagi egilishdan emas, dumbadan boshlanadi.
Dumbani qising va 2-3 soniya yoki uchta xotirjam nafas davomida ushlab turing. Qovurgʻalar yuqoriga boʻrtib chiqmaydi, vazn boʻyinda emas, kuraklarda.
Ushlab turganda nafasni ushlamasdan bir maromda nafas oling. Qiyin boʻlsa, nafaslarni ovoz chiqarib sanang.
Nafas olayotib sekin, 2-3 sanoqda chanoqni umurtqama-umurtqa tushiring va dumba bilan polga teging. Chanoqni pastga tashlab yubormang.
Pastda butunlay boʻshashmang: tovonlar bilan bosib, darhol keyingi koʻtarishni boshlang. Chanoq toʻgʻri chiziqqacha koʻtarilmay qolganda toʻplam tugaydi.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Yuqorida belning egilishi: ish dumbadan orqa yozuvchilariga oʻtadi, bel charchaydi va zirqiraydi. Yelka-son-tizza toʻgʻri chizigʻida toʻxtang va chanoqni biroz ichkariga buring.
Oyoq kaftlari chanoqdan juda uzoq: sonning orqa yuzasini tortishadi, dumba kamroq ishlaydi. Tovonlarni qoʻl barmoqlari choʻzilgan masofagacha yaqinlashtiring.
Tizzalar yonga ochilib ketadi yoki yigʻiladi: chanoq qiyshayadi, yuk notekis boʻladi. Tizzalarni oyoq kaftlari kengligida tuting, ular orasiga yostiq qisish mumkin.
Tovon oʻrniga barmoqlar bilan bosish: kvadritseps ishga tushadi, dumba toʻliq ishlamaydi. Oyoq barmoqlarini biroz koʻtaring va polni tovonlar bilan itaring.
Pauzasiz tez sakrashlar: mushaklar ishini inersiya bosib ketadi. Yuqorida 2-3 soniya toʻxtang va sekin tushing.
Ushlab turishda nafasni ushlab qolish: qon bosimi oshadi, ayniqsa gipertoniyada. Mayo Clinic kor mashqlari uchun maslahat berganidek, bir maromda nafas oling.

Variatsiyalar

Qisqa amplitudali koʻprik (yengillatadi): chanoq balandlikning uchdan biriga koʻtariladi, tanaffusdan keyin va bel sezgir boʻlsa mos keladi.
Tizzalar orasida yostiq yoki toʻp bilan koʻprik (nazoratni osonlashtiradi): tizzalar ochilib ketmaydi, yaqinlashtiruvchi mushaklar ham ishga qoʻshiladi.
20-30 soniya ushlab turiladigan koʻprik (qiyinlashtiradi): dumbaning statik chidamliligi.
Tizzalar ustida rezina lenta bilan koʻprik (qiyinlashtiradi): oʻrta dumba mushagi kuchliroq ishlaydi.
Bir oyoqli koʻprik (qiyinlashtiradi): ishchi tomonga deyarli ikki barobar koʻp yuk, chanoqni qiyshayishdan ushlab turish kerak.
Oyoq kaftlari skameyka yoki divanda boʻlgan koʻprik (qiyinlashtiradi): amplituda va sonning orqa yuzasi ishi kattaroq.

Dumbani chiniqtirmoqchi boʻlganlarga men deyarli doim birinchi boʻlib koʻprikni beraman: kun boʻyi ofisda oʻtiradiganlarga ham, yuguruvchilarga ham, tanaffusdan keyin qaytganlarga ham. Mashq xavfsiz, karavot yonidagi gilamchada qilinadi, tushuntirishga ikki daqiqa yetadi. Oʻzingizni aldash ham oson. Chanoqni balandroq koʻtardingiz, bel charchadi, va «dumbam ishlamayapti» degan xulosaga keldingiz.

Nega aynan dumba

Yotgan holatdan chanoqni koʻtarish son-chanoq boʻgʻimida yozilish, bu esa katta dumba mushagining asosiy vazifasi. Sonning orqa yuzasi unga yordam beradi, oʻrta dumba mushagi esa tizza va chanoqni qiyshayishdan ushlab turadi. Qorin mushaklari va orqa yozuvchilari gavdani mahkamlaydi. Mayo Clinic koʻprikni aynan shunday taʼriflaydi: gavdaning koʻp mushaklarini birdaniga mustahkamlash usuli sifatida.

Selkowitz, Beneck va Powers (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2013) 20 nafar sogʻlom odamda 11 ta mashq davomida mushak ichiga kiritilgan ingichka sim elektrodlar bilan mushaklar faolligini oʻlchagan. Ikki oyoqli va bir oyoqli koʻprikda dumba sonning keng fassiyasini taranglovchi mushakdan ancha kuchliroq ishlagan. Bir oyoqli koʻprik «chigʻanoq» va yonga qadamlar bilan bir qatorda dumbani tanlab ishlatish uchun eng yaxshi mashqlar qatoriga kirgan.

Koʻprikni oyoq mashgʻulotining boshiga qoʻysangiz, u choʻkkalashdan oldin dumbani «uygʻotib» qoʻyadi. Dumba 21 kun dasturi aynan unga qurilgan, u yerda unga orqaga oyoq silkitish va vypadlar qoʻshiladi.

Dumbami yoki belmi: tezkor tekshiruv

Birinchi mashgʻulotda yuqori nuqtada toʻxtang va tekshiring:

Yelka-son-tizza chizigʻi kamon emas, toʻgʻri. Qovurgʻalar yuqoriga turtib chiqsa, egilishga oʻtib ketgansiz.
Kaftingizni qoʻysangiz, dumba qattiq seziladi.
Bel zirqiramaydi, sonning orqa yuzasi tortishmaydi.

Bel zirqirasa, chanoqni bir-ikki santimetr tushiring va ichkariga buring. Sonning orqa yuzasi tortishsa, tovonlarni yaqinroq suring. Barmoqlar bosib, sonning oldi yonsa, oyoq barmoqlarini biroz koʻtaring va polni tovonlar bilan itaring.

Balandroq degani yaxshiroq degani emas. Yuqorida toʻgʻri chiziq va qattiq dumba kerak.

Nafas va surʼat

Koʻtarish nafas chiqarishda 1-2 sanoqda, Mayo Clinic tavsiya qilganidek 2-3 soniya yoki uchta xotirjam nafas ushlab turish, tushirish nafas olishda 2-3 sanoqda. Ushlab turganda nafasni ushlab qolish kerak emas.

Toʻplam va takrorlar

Mayo Clinic kor mashqlari uchun 12-15 takrordan bitta toʻplamni moʻljal qilib koʻrsatadi. NHS barcha yirik mushak guruhlari, jumladan son va orqa uchun haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. Toʻplamlar tiliga oʻgirsak:

Boshlovchi. 2-3 soniya ushlab, 12-15 takrordan 2-3 toʻplam, dam 45-60 soniya.
Oʻrta daraja. 15-20 dan 3 toʻplam yoki har toʻplam oxirida 30 soniya ushlab turish, tizzalar ustida lenta bilan koʻprik.
Ilgʻor. Bir oyoqli koʻprik, har oyoqqa 10-12 dan 3 toʻplam, yoki oyoq kaftlari skameykada koʻprik.

Ikki oyoqli koʻprikni koʻpchilik tez-tez, hatto kunora ham bemalol koʻtaradi. Bir oyoqlisi bilan bunday boʻlmaydi: yuk jiddiy, undan keyin dumbaga dam kerak. Men ikki oyoqli variantni har qanday oyoq mashgʻulotidan oldin isinishga, bir oyoqlisini esa haftasiga ikki marta asosiy qismga qoʻyaman.

Endi nosimmetriya haqida. Bir oyoqli koʻprikda deyarli hammada bir tomon sezilarli kuchsizroq boʻladi: chanoq choʻkadi yoki qiyshayadi. Toʻplamni kuchsiz oyoqdan boshlang va kuchli oyoqda kuchsizida qancha chiqqan boʻlsa, shuncha takror qiling. Bir necha haftadan keyin farq odatda qisqaradi.

Bir qadam orqaga, bir qadam oldinga

Toʻliq amplituda hozircha ogʻirmi yoki belni tortyaptimi? Balandlikning uchdan biriga koʻtarishdan boshlang. Asta amplitudani, keyin ushlab turish vaqtini oshiring. Undan keyin navbat tizzalar ustidagi lentaga, balandlikdagi oyoq kaftlariga va nihoyat bir oyoqqa keladi. Har bir pogʻona oldingisidan sezilarli ogʻirroq, shuning uchun shoshilmang: joriy variantda yuqorida toʻgʻri chiziq va xotirjam bel bilan 15 takror chiqqanda keyingisiga oʻting. Yangi darajada chanoq qiyshaysa yoki orqa zirqiray boshlasa, yana bir haftaga bir pogʻona orqaga qayting.

Kimlar ehtiyot boʻlishi kerak

NHS homiladorlikning kech muddatlarida bir necha daqiqadan uzoq chalqancha yotmaslikni maslahat beradi, shuning uchun bu davrda koʻprikni almashtirgan maʼqul. Orqa muammolarida Mayo Clinic kor mashqlarini shifokor bilan oldindan kelishishni tavsiya qiladi. Beldagi oʻtkir ogʻriq, oyoq uvishishi bilan kechadigan ogʻriq va umurtqa pogʻonasidagi operatsiyalardan keyin avval mutaxassis kerak. Gipertoniyada ushlab turish paytida nafas bir maromda boʻlishiga eʼtibor bering.

Qayer achishishi kerak

Toʻplam oxiriga borib dumba achishadi, ertasiga stulga oʻtirish biroz gʻalati tuyuladi. Shunday boʻlishi kerak. Toʻgʻri chiziqda turganda beldagi ogʻriq, takrorlanadigan tortishish yoki oyoqqa beradigan ogʻriq toʻxtash va texnikani qayta koʻrib chiqish kerakligini bildiradi.

Dasturlarga kiradi

Boshlovchi: haftasiga 3 kun Boshlovchilar uchun HIIT Uyda dumba: 21 kun 7 daqiqalik ertalabki mashq Uyda oyoq va dumba

Tez-tez beriladigan savollar

Dumba koʻprigida qaysi mushaklar ishlaydi?

Asosiy ish sonni yozadigan katta dumba mushagiga tushadi. Sonning orqa yuzasi yordam beradi, oʻrta dumba mushagi tizza va chanoqni tekis ushlaydi, qorin mushaklari va orqa yozuvchilari gavdani barqarorlashtiradi. Selkowitz va hammualliflarning tadqiqotida (2013) bir oyoqli koʻprik sonning keng fassiyasini taranglovchi mushak kam ishlagan holda dumbani faollashtirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri boʻlib chiqqan.

Dumba koʻprigini qancha qilish kerak?

Mayo Clinic kor mashqlari, jumladan koʻprik uchun shunday moʻljal taklif qiladi: yuqorida uchta chuqur nafas davomida ushlab, 12-15 takrordan bitta toʻplam. Amalda boshlovchiga 12-15 dan 2-3 toʻplam, oraliqda taxminan bir daqiqa dam, haftasiga ikki-uch marta toʻgʻri keladi. Bu oson boʻlib qolganda bir oyoqli koʻprikka oʻting.

Nega koʻprikda dumba emas, bel charchaydi?

Odatda chanoqni juda baland koʻtarib, belda egilib ketasiz. Yelka-son-tizza toʻgʻri chizigʻida toʻxtang, qorinni biroz torting va chanoqni, xuddi qov suyagini kindikka yaqinlashtirmoqchidek, ichkariga buring. Tovonlarni dumbaga yaqinroq suring va ular bilan polga bosing. Bel ogʻrishda davom etsa, amplitudani kamaytiring va mutaxassisga koʻrining.

Koʻprikda sonning orqasini tortishtirib qoladi. Nima xato?

Koʻpincha oyoq kaftlari chanoqdan juda uzoqda turadi va tizza deyarli toʻgʻrilangan boʻladi. Bunday holatda sonning orqa yuzasi ishning katta qismini oʻz zimmasiga oladi va tez charchaydi, hatto tortishib qoladi. Tovonlarni qoʻl barmoqlari choʻzilgan masofagacha yaqinlashtiring. Baribir tortishsa, toʻplamdan oldin oyoqlar uchun yengil isinish qiling va ushlab turish vaqtini qisqartiring.

Homiladorlikda koʻprik qilsa boʻladimi?

Erta muddatlarda mashq koʻpincha toʻgʻri keladi, lekin qarorni shifokor qabul qiladi. NHS homiladorlikning kech muddatlarida bir necha daqiqadan uzoq chalqancha yotishni talab qiladigan mashqlardan qochishni maslahat beradi, chunki bu bosh aylanishiga sabab boʻlishi va bola uchun noqulay boʻlishi mumkin. Bu davrda koʻprikni tik turib yoki toʻrt oyoqlab bajariladigan mashqlar bilan almashtirgan maʼqul.

Dumba koʻprigi orqa ogʻrigʻiga yordam beradimi?

Mayo Clinic koʻprikni bir vaqtning oʻzida gavdaning bir nechta mushagini mustahkamlaydigan mashq deb taʼriflaydi va orqa muammolarida avval shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi. NHS orqa ogʻriganda umuman faol boʻlib qolishni va ogʻriq kuchaysa mashqni toʻxtatishni maslahat beradi. Qisqa amplitudadan boshlang. Oʻtkir ogʻriq yoki oyoqqa beradigan ogʻriqda avval mashgʻulot emas, koʻrik kerak.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Orqa va qad-qomat