Orqaga oyoq silkitish (dumba uchun)
Toʻrt oyoqlab oyoqni orqaga silkitish: belni egmaslik, qancha balandlik yetarli va toʻrt oyoqlab turish qiyin boʻlsa, tik turgan variant.
Bajarish texnikasi
- Gilamchada toʻrt oyoqlab turing: kaftlar aniq yelkalar ostida, tizzalar son-chanoq boʻgʻimlari ostida, chanoq kengligida. Qoʻl barmoqlari yoyilgan, nigoh kaftlar orasidagi polga qaragan.
- Orqani tekislang: u stol ustidek tekis, egilmagan va bukrimagan. Qorinni biroz torting va yelkalar choʻkib ketmasligi uchun polni kaftlar bilan itaring.
- Ishchi oyoqni tizzada toʻgʻri burchak ostida bukilgan holda qoldiring, oyoq kafti oʻzingizga tortilgan, tagi shiftga qaragan. Bu burchak butun toʻplam davomida saqlanadi.
- Nafas chiqarayotib bukilgan oyoqni orqaga va yuqoriga koʻtaring, xuddi oyoq tagi bilan shiftga muhr bosmoqchidek. Harakat son-chanoq boʻgʻimidan boradi, gavda harakatsiz.
- Son taxminan gavda darajasida yoki biroz pastroqda boʻlganda toʻxtang. Dumbani 1-2 soniya qising. Bel egilmaydi, chanoq yonga burilmaydi.
- Nafas olayotib sekin, 2 sanoqda tizzani polga tekkizmasdan deyarli polgacha tushiring va darhol keyingi takrorni boshlang.
- Chanoq polga parallel qolishini kuzating. Oyoq bilan birga yon tomon ham koʻtarilsa, silkitish balandligini kamaytiring.
- Barcha takrorlarni bir oyoq bilan, keyin ikkinchisi bilan bajaring. Kuchsiz tomondan boshlang va kuchli tomonda ham shuncha takror qiling.
Texnikaning koʻrgazmali namoyishi
Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.
Tez-tez uchraydigan xatolar
- Koʻtarishda belning egilishi: ish dumbadan belga oʻtadi, u zirqiray boshlaydi. Oyoqni faqat gavda darajasigacha koʻtaring va qorinni tortib turing.
- Chanoqning yonga burilishi: yuk yon mushaklar va belga oʻtadi. Ikkala son-chanoq boʻgʻimini bir balandlikda tuting, silkitish balandligini kamaytiring.
- Inersiya bilan silkitish: oyoq uchib yuradi, dumba deyarli ishlamaydi. Oyoqni 1-2 sanoqda koʻtaring, yuqorida toʻxtang, sekin tushiring.
- Yelkalarning choʻkishi: bilaklar va yelka boʻgʻimlari ortiqcha yuklanadi. Polni kaftlar bilan itaring, bilaklar ogʻrisa, bilak-tirsak qismiga tayaning.
- Bosh orqaga tashlangan: boʻyin taranglashadi. Kaftlar orasidagi polga qarang, ensa orqa chizigʻini davom ettiradi.
- Yuqori nuqtada tizzani toʻgʻrilash: ish sonning orqa yuzasiga oʻtadi. Butun toʻplam davomida tizzada toʻgʻri burchakni saqlang.
Variatsiyalar
- Stulga tayanib tik turgan holda oyoqni orqaga uzatish (yengillatadi): NHS kompleksidagi variant, toʻrt oyoqlab turish qiyin boʻlganlarga mos keladi.
- Bilak-tirsakka tayanib toʻrt oyoqlab silkitish (bilaklar uchun yengillatadi): qoʻl kaftlariga yuk kamroq.
- Yuqori nuqtada 3-5 soniya pauza bilan silkitish (qiyinlashtiradi): dumba uzoqroq yuk ostida.
- Oyoq kaftlari atrofida rezina lenta yoki toʻpiqda ogʻirlik bilan silkitish (qiyinlashtiradi): butun harakat davomida qarshilik.
- Toʻgʻri oyoqni orqaga silkitish (urgʻuni oʻzgartiradi): sonning orqa yuzasi kuchliroq ishga qoʻshiladi.
- Oyoqni orqaga uzatib planka (qiyinlashtiradi): yotib tayangan holatdan silkitish, dumba va butun gavdaga yuk.
Oyoqni orqaga silkitishni koʻpchilik toʻqsoninchi yillardagi aerobika kassetalaridan eslaydi va jiddiy qabul qilmaydi. Bekorga. Tizzaga bosim bermay, orqaga yuk qoʻymay bitta dumbani ishlatishning oson yoʻli shu. Choʻkkalashda faqat sonini sezadigan, «dumbam uxlab yotibdi» deb nolinadiganlarga men aynan shuni beraman.
Bu yerda kim ishlaydi
Sonni orqaga uzatish, yaʼni son-chanoq boʻgʻimini yozish katta dumba mushagining asosiy vazifasi. Toʻrt oyoqlab turganda u buni ogʻirlik kuchiga qarshi bajaradi, tizza esa bukilgan, shuning uchun sonning orqa yuzasi toʻgʻri oyoq bilan silkitgandagiga qaraganda kamroq yordam beradi. Oʻrta dumba mushagi chanoqni burilishdan ushlaydi, qorin va orqa mushaklari gavdani mahkamlaydi, yelkalar tayanchni ushlab turadi.
Mashgʻulotda silkitishga odatda ikki joy bor. Birinchisi isinish oxirida, choʻkkalash yoki vypadlardan oldin: har oyoqqa 10-12 ta sekin silkitish dumbani his qilishga yordam beradi va asosiy mashqlarda u sezilarli yaxshiroq ishga tushadi. Ikkinchisi oyoq mashgʻulotining eng oxirida, dumbani tizza va orqaga yuk bermasdan yengil izolyatsiya ishi bilan «tugatib qoʻyish» kerak boʻlganda. Ikkala joyda ham silkitish yordamchi, mashgʻulotni yolgʻiz oʻzi koʻtarmaydi.
Elektrodlar nimani koʻrsatdi
Selkowitz, Beneck va Powers (2013) mushak ichidagi ingichka sim elektrodlar yordamida 20 nafar sogʻlom odamda 11 ta mashqni oʻrgandi. Mualliflar dumba kuchli ishlaydigan, sonning keng fassiyasini taranglovchi mushak esa tinch qoladigan mashqlarni qidirgan. Toʻrt oyoqlab oyoqni orqaga uzatish bu koʻrsatkich boʻyicha «chigʻanoq», yonga qadamlar va bir oyoqli koʻprik bilan birga eng yaxshi toʻrtlikka kirgan.
Keyin qayoqqa oʻsish kerakligini boshqa ish koʻrsatadi. Boren va hammualliflar (2011) dumba mushaklari faolligi boʻyicha 18 ta reabilitatsiya mashqini solishtirdi. Katta dumba mushagining eng yuqori faolligini oyoqni orqaga uzatib bajariladigan planka bergan, maksimal ixtiyoriy qisqarishning taxminan 106% i. Bu oʻsha silkitish, faqat yotib tayangan holatdan, gavda vazni qoʻllar va tayanch oyoq barmoqlarida.
Silkitish dumbani yaxshi «uygʻotadi», kuchni esa mushak ogʻir ishda yigʻadi. Shuning uchun silkitish asosiy mashqlarga qoʻshimcha boʻlib keladi.
Shuning uchun dumba 21 kun dasturida silkitishlar dumba koʻprigi va vypadlar bilan birga turadi. Koʻprik hajm beradi, silkitishlar har bir tomonni alohida his qilishga yordam beradi.
Silkitishni buzadigan uch narsa
Koʻpincha balandlik pand beradi. Son-chanoq boʻgʻimi orqaga juda oz yoziladi, va oyoq gavda chizigʻidan yuqoriga chiqqanda harakat endi beldagi egilish hisobiga davom etadi. Bu paytda dumba deyarli dam oladi, bel esa ortiqcha yuklanadi. NHS tayanch yonida tik turib bajariladigan oʻxshash mashqda ochiq yozadi: oyoqni orqaga uzatganda orqani egmang va ishni sonning orqa yuzasi hamda dumbada his qiling.
Keyin tezlik. Oyoq mashina oynasidagi «dvornik»dek yuqoriga-pastga uchib yuradi, takrorlar koʻp, dumba esa uzuq-yuluq ishlaydi. Sekinlashing: koʻtarish 1-2 sanoqda, pauza, tushirish 2 sanoqda.
Chanoqning burilishini chetdan sezish qiyinroq. Oyoq bilan birga yon tomon ham koʻtarilsa, siz chanoqni ochib, ishni yonga olib ketasiz. Belga sochiq qoʻying: u sirpanib tushsa, amplitudani kamaytirish kerak.
Nafas
Koʻtarishda nafas chiqarish, tushirishda nafas olish. Yuqoridagi pauzada nafasni ushlamang.
Qancha va qanday qiyinlashtirish
NHS yirik mushak guruhlariga, jumladan sonlarga ham haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. Silkitishlar uchun men shunday moʻljal beraman:
| Daraja | Variant | Hajm |
|---|---|---|
| Boshlovchi | tayanch yonida tik turib yoki toʻrt oyoqlab silkitish | har oyoqqa 10-12 dan 2 toʻplam |
| Oʻrta | 2-3 soniya pauza bilan toʻrt oyoqlab silkitish | har oyoqqa 15 dan 3 toʻplam |
| Ilgʻor | lenta, ogʻirlik bilan yoki plankadan | har oyoqqa 12-15 dan 3 toʻplam |
Toʻplamlar orasidagi dam qisqa, 30-60 soniya: yuk mahalliy, umumiy charchoq esa katta emas.
Yengillatish ham oson. Toʻrt oyoqlab turganda bilaklar yoki tizzalarga ogʻir boʻlsa, tik turgan variantga oʻting: stul suyanchigʻini ushlang va toʻgʻri oyoqni orqaga uzating, xuddi NHS kompleksidagidek, u yerda har oyoqqa 5 takrordan va 5 soniyagacha ushlab turish bilan boshlash taklif qilinadi.
Qachon ehtiyot boʻlish kerak
Bilaklar ogʻrisa, bilak-tirsak qismiga tayaning. Tizzalar ogʻrisa, ostiga buklangan gilamcha yoki koʻrpacha qoʻying. Belda ogʻriq boʻlsa, amplitudani kichik tuting va ogʻriq kuchaysa mashqni toʻxtating. Homiladorlikda toʻrt oyoqlab turish koʻpchilikka qulay, lekin dasturni shifokor bilan kelishgan maʼqul.
Nimani sezasiz
Ishchi oyoq dumbasida iliqlik va achishish normal, bir kundan keyingi yengil zirqirash ham. Agar charchoqni dumbada emas, belda his qilsangiz, bu oyoqni pastroq tushirish kerakligi haqidagi signal. Son-chanoq boʻgʻimida tortsa yoki qarsillasa, amplitudani kamaytiring va sekinlashing; noxush sezgi mashgʻulotdan mashgʻulotga takrorlansa, boʻgʻimni shifokorga koʻrsating.
Dasturlarga kiradi
Tez-tez beriladigan savollar
Oyoqni orqaga silkitganda qaysi mushaklar ishlaydi?
Bu yerda asosiy mushak katta dumba mushagi: u sonni yozadi, yaʼni oyoqni orqaga uzatadi. Sonning orqa yuzasi yordam beradi, oʻrta dumba mushagi chanoqni tekis ushlaydi, qorin va orqa mushaklari gavdani barqarorlashtiradi. Selkowitz va hammualliflarning tadqiqotida (2013) toʻrt oyoqlab oyoqni orqaga uzatish sonning keng fassiyasini taranglovchi mushak kam faol boʻlgan holda dumbani ishlatish uchun eng yaxshi mashqlar qatoriga kirgan.
Oyoqni orqaga silkitishni qancha qilish kerak?
Amaliy moʻljal: har oyoqqa 12-15 takrordan 2-3 toʻplam, oraliqda 30-60 soniya dam, haftasiga ikki-uch marta. NHS tik turib oyoqni orqaga uzatish mashqida har oyoqqa 5 takrordan, 5 soniyagacha ushlab turish bilan boshlashni taklif qiladi. 15 ta sekin takror oson boʻlib qolganda yuqorida pauza yoki lenta qoʻshing.
Nega silkitishda bel ogʻriydi?
Deyarli har doim oyoq juda baland koʻtarilgani uchun. Son gavda chizigʻidan yuqoriga chiqqanda harakat endi beldagi egilish hisobiga davom etadi. NHS tik turib bajariladigan oʻxshash mashqda oyoqni uzatganda orqani egmaslikni ochiq ogohlantiradi. Oyoqni faqat gavda darajasigacha koʻtaring, qorinni torting, shunda bel tinchlanadi.
Dumba uchun qaysi biri yaxshiroq: silkitishmi yoki koʻprikmi?
Tanlashga hojat yoʻq, ularning ishi har xil. Koʻprik ikkala dumbani bir vaqtda yuklaydi va kattaroq yuk bilan ishlash imkonini beradi. Silkitish bir tomonni ajratib ishlatadi va dumbani his qilishga yordam beradi, ayniqsa u «ishga tushmasa». Selkowitz va hammualliflarning tadqiqotida (2013) bir oyoqli koʻprik ham, toʻrt oyoqlab uzatish ham dumbani tanlab ishlatish uchun eng yaxshi mashqlar qatoriga kirgan.
Har kuni kechqurun silkitsam, dumba tarang boʻladimi?
Silkitishlar katta dumba mushagini mustahkamlaydi, kuchliroq mushak esa vaqt oʻtishi bilan shaklini biroz oʻzgartiradi. Lekin ular yogʻni mahalliy yoqmaydi va bir necha haftada relyef paydo boʻlmaydi. Koʻrinadigan natija oyoqning barcha mushaklari uchun kuch mashqlari, ovqatlanish va kerak boʻlsa umumiy yogʻ kamayishidan yigʻiladi. Silkitishlar shunday rejaning bir qismi sifatida yaxshi.
Homiladorlikda toʻrt oyoqlab silkitish mumkinmi?
NHS kech muddatlarda cheklashni maslahat beradigan chalqancha yotib bajariladigan mashqlardan farqli oʻlaroq, toʻrt oyoqlab turish homiladorlikda koʻpincha qulay. Lekin har qanday mashqni shifokor bilan kelishish, murabbiyni esa homiladorlik haqida ogohlantirish kerak. Kichik amplitudada, belni egmasdan ishlang va noqulaylik yoki oʻzingizni yomon his qilganda toʻxtating.
Manbalar
Oʻxshash materiallar
Oʻz vazni bilan choʻkkalash
Son va dumba uchun asosiy mashq: oyoq kaftini qanday qoʻyish, tizza qayerga qarashi, qanchalik chuqur oʻtirish va choʻkkalash nega boʻgʻimlarga dushman emas.
Devorga suyanib oʻtirish (stulcha)
Devorga suyanib statik choʻkkalash: tizzada qanday burchak tanlash, qancha turish, qanday nafas olish va bu mashqning qon bosimiga taʼsiri haqida nima maʼlum.
Plie choʻkkalash
Keng turishdagi plie choʻkkalash: oyoq kaftlarini burish, tizzalar qayerga qarashi, ogʻriqsiz chuqurlik va tadqiqotlar sonning ichki yuzasi haqida nima deydi.
Stulga chiqish (balandlikka qadam)
Son va dumba uchun skameyka yoki zinaga qadam: balandlikni tanlash, oyoq kaftini toʻliq qoʻyish, pastdan itarilmay ishchi oyoqda turish va xavfsiz tushish.