Boshlovchi Jihozsiz

Plie choʻkkalash

Keng turishdagi plie choʻkkalash: oyoq kaftlarini burish, tizzalar qayerga qarashi, ogʻriqsiz chuqurlik va tadqiqotlar sonning ichki yuzasi haqida nima deydi.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Kvadritseps, Katta dumba mushagi, Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari (uzun va katta yaqinlashtiruvchi), Oʻrta dumba mushagi, Sonning orqa yuzasi, Tana mushaklari

Bajarish texnikasi

Toʻgʻri turing va oyoq kaftlarini yelkadan sezilarli kengroq, taxminan bir yarim baravar keng qoʻying. Juda keng turish chuqur choʻkkalashga xalaqit beradi, shuning uchun oʻrtacha kenglikdan boshlang.
Oyoq uchlarini chanoq-son boʻgʻimlari uchun qulay boʻlgan darajada tashqariga buring, odatda 30-45 gradusga. Vazn butun oyoq kaftiga taqsimlangan, tovonlar polga bosilgan.
Koʻkrak ochiq, orqa uzun, qorin biroz tarang. Qoʻllarni koʻkrak oldida birlashtiring yoki gantel yoxud suvli shishani oyoqlar orasida vertikal ushlang.
Nafas olib, tizza va chanoq-son boʻgʻimlarini buking, chanoqni oddiy choʻkkalashdagidek orqaga emas, oyoqlar orasidan vertikal pastga tushiring. Tana deyarli vertikal qoladi.
Tizzalar doim oyoq uchlari qaragan tomonga qaraydi va oyoq kaftlari ustida turadi. Tizzalar ichkariga ogʻsa, chuqurlikni yoki oyoq kaftlarining burilishini kamaytiring.
Sonlar pol bilan parallel boʻlguncha yoki, pastroqda orqa holati buzilsa yoki tovonlar ajralsa, undan biroz yuqoriroqqacha tushing. Sonning ichki yuzasida choʻzilish sezilishi normal.
Nafas chiqarib, butun oyoq kafti bilan poldan itaring va oyoqlarni toʻgʻrilang, tepada dumbani siqing. Tizzalar avvalgidek oyoq uchlari boʻylab yoʻnaltirilgan.
Surʼatni pastga taxminan 2 soniya va yuqoriga 1-2 soniya qilib saqlang. Tizzalar ichkariga ogʻa boshlaganda yoki tana oldinga engashganda yondashuvni tugating.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Tizzalar ichkariga ogʻadi: tizza boʻgʻimining ichki qismiga ortiqcha yuk. Tizzalarni oyoq uchlari chizigʻi boʻylab buring, kerak boʻlsa oyoq kaftlarining burilishini yoki chuqurlikni kamaytiring.
Oyoq kaftlari tizzalardan koʻproq burilgan: tizza boldirga nisbatan buraladi. Oyoq kaftlarining burilishini oʻz chanoq-son boʻgʻimlaringizga moslang, tizzalar oyoq uchlariga ergashishi kerak.
Chanoq orqaga ketadi va tana oldinga engashadi: mashq noqulay turishdagi oddiy choʻkkalashga aylanadi. Chanoqni vertikal tushiring, koʻkrakni ochiq tuting.
Tovonlar poldan ajraladi: muvozanat yoʻqoladi, yuk tizzalarga siljiydi. Chuqurlikni yoki turish kengligini kamaytiring.
Juda keng turish: chuqurlik cheklanadi, chovda noqulaylik paydo boʻladi. Turishni parallelgacha bemalol tusha oladigan kenglikkacha toraytiring.
Qoʻlda yuk bilan nafasni ushlab turish: qon bosimining sakrashi. Pastga nafas olish, yuqoriga nafas chiqarish.

Variatsiyalar

Qoʻl bilan stul suyanchigʻiga tayangan plie (yengillashtiradi): tizzalar yoʻnalishi va muvozanatni oʻzlashtirish uchun qulay.
Toʻliq boʻlmagan amplitudadagi plie (yengillashtiradi): faqat qulay chuqurlikkacha tushish.
Oyoqlar orasida gantel yoki suvli shisha bilan plie (murakkablashtiradi): yuk qoʻshadi, tanani vertikal tutish osonroq.
Pastki nuqtada 2-3 soniya pauzali plie (murakkablashtiradi): inersiyani yoʻqotadi.
Tepada oyoq uchiga koʻtariladigan plie (murakkablashtiradi): boldir va muvozanat uchun ish qoʻshadi.
Amplitudaning pastki qismida impulslar bilan plie (murakkablashtiradi): pastki nuqta yonida kichik tebranishlar, yuk ostida uzoq vaqt.

Nomi baletdan kelgan: plié fransuzchada «bukilgan» degani. Puantlar teatrda qoldi, zalga esa keng turish, tashqariga burilgan oyoq kaftlari va tik tana koʻchib oʻtdi. Joy ham koʻp kerak emas, divan bilan shkaf orasidagi boʻsh joy yetadi.

Plie va oddiy choʻkkalash: farqi qayerda

Klassik choʻkkalashda oyoq kaftlari taxminan yelka kengligida, chanoq orqaga ketadi, tana oldinga engashadi. Plieda oyoq kaftlari kengroq, uchlari burilgan, chanoq oyoqlar orasidan deyarli vertikal tushadi. Shu sababli tana toʻgʻriroq qoladi, pastki nuqtada esa sonlar yon tomonlarga ochilgan boʻladi.

Kimgadir plieda orqani tekis tutish oddiy choʻkkalashdan osonroq, boshqa birovning esa chanoq-son boʻgʻimlari tortishib, noqulay boʻladi. Boʻgʻimlar shunday tuzilgan, qaysarlik bu yerda yordam bermaydi, shuning uchun turishni oʻzingizga moslang.

Sonning ichki tomoni-chi?

Fitnes roliklarida plieni «sonning ichki yuzasi uchun» sehrli mashq qilib koʻrsatishadi. Tadqiqotlar ancha kamtarroq gapiradi.

Bu mavzudagi eng koʻp iqtibos keltiriladigan ishni McCaw va Melrose 1999 yilda oʻtkazgan. Toʻqqiz nafar tajribali atlet shtanga bilan tor, oʻrta va keng turishda (yelka kengligining 140% i) choʻkkalagan. Uzun yaqinlashtiruvchi va katta dumba mushaklarining faolligi turishga qarab oʻzgargan, kvadritseps esa turish kengligiga bogʻliq boʻlmagan. Mualliflar xulosa qilgan: turish kvadritsepsning alohida mushaklarini ajratib olmaydi, lekin sonning ichki yuzasi va dumbaga taʼsir qiladi.

Izohlarni ham hisobga oling. Tadqiqot kichik, unda faqat erkaklar qatnashgan va ular ogʻir shtanga bilan choʻkkalagan, balet nafisligisiz. Ehtiyotkor xulosa shunday: keng turish, koʻrinishidan, yaqinlashtiruvchi mushaklar va dumbani koʻproq jalb qiladi, lekin plieda kvadritseps oddiy choʻkkalashdagidan kam ishlamaydi.

Plieda sonning ichki yuzasi hamma bilan birga ishlaydi, hammaning oʻrniga emas.

Yogʻ haqida ochiq aytamiz: birorta mashq ham uni bir joydan yoqmaydi. Plie son mushaklarini kuchliroq qiladi, son hajmi esa faqat umumiy energiya taqchilligida oʻzgaradi.

Toʻlaqonli oyoq mashgʻuloti uchun plieni vypadlar bilan birlashtirish va hammasini uyda oyoq va dumba sxemasi boʻyicha jamlash qulay.

Turishni bir daqiqada topamiz

Oyoq kaftlarini yelkadan bir yarim baravar keng qoʻying.
Oyoq uchlarini qulay burchakka tashqariga buring.
Amplitudaning uchdan biriga sinov choʻkkalashini qiling.
Pastga qarang: tizza oyoqning ikkinchi-uchinchi barmogʻi ustidami?
Tizza ichkariga ketsa, burilishni kamaytiring yoki turishni toraytiring.

Tizzalar zoʻr bermasdan oyoq uchlari boʻylab ketadigan holatni topmaguningizcha takrorlang. NHS boshlovchilar uchun choʻkkalashda xuddi shu qoidani oʻzicha ifodalaydi: tizzalar oldinga yoʻnaltirilgan va oyoqning bosh barmoqlari ustida, orqa toʻgʻri.

Qancha qilish va qayoqqa oʻsish

ACSMning boshlovchilar uchun pozitsiyasi: 8-12 takror bajarishga imkon beradigan yuk, haftasiga 2-3 kuch mashgʻuloti. Yuksiz plie bunday diapazon uchun odatda juda yengil, shuning uchun koʻpchilik ancha tez yukka oʻtadi.

Boshlash uchun qulay sxema:

Birinchi ikki hafta. Yuksiz, 12-15 takrordan 2-3 yondashuv, 60 soniya dam. Maqsad: tizzalarning barqaror yoʻnalishi.
3-4-haftalar. Pastda 2 soniya pauza, yondashuvlar oʻsha-oʻsha.
Keyin. Gantel, girya yoki suvli shishalar, 8-12 takrordan 3 yondashuv.

Yukni oyoqlar orasida vertikal ushlang: bu tanani toʻgʻri saqlashga yordam beradi. Harvard Health kuch sarflaganda nafas chiqarishni va nafasni ushlab turmaslikni maslahat beradi, ayniqsa yuk bilan ishlaganda. NHS kattalarga asosiy mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini haftasiga kamida ikki kun tavsiya qiladi va plie bunday mashgʻulotda oyoq va dumbani yaxshi qamrab oladi.

Qachon ehtiyot boʻlish kerak

Tizzalarda ogʻriq. Koʻpincha gap tizzalar va oyoq uchlarining mos kelmasligida. Chuqurlik va burilishni qisqartiring. Toʻgʻri yoʻnalishda ham ogʻriq qolsa, koʻrik kerak.

Chovda yoki chanoq-son boʻgʻimida ogʻriq. Burilgan keng turish hamma boʻgʻimlarga ham mos kelavermaydi. Turishni toraytiring, chuqurlikni kamaytiring, ogʻriq saqlansa, oddiy choʻkkalashga oʻting va mutaxassisga koʻrining.

Homiladorlik. Homiladorlikdan oldin choʻkkalagan boʻlsangiz, oʻrtacha plie koʻpincha dasturda qoladi, lekin NHS yangi intensiv yuklarni boshlashni maslahat bermaydi. Tafsilotlarni akusherka bilan kelishib olgan maʼqul, ayniqsa chanoq sohasida ogʻriqlar boʻlsa.

Qon bosimi. Yuk bilan nafasni ushlamasdan, bir maromda nafas oling.

Son va dumbada achishish, pastda sonning ichki tomonida choʻzilish, ertalab mushaklarda yengil ogʻriq boʻlsa, bu odatiy hol. Tizza yoki chovda oʻtkir ogʻriq, ogʻriq bilan chirsillash yoki tinch turganda ham ketmaydigan ogʻriq esa toʻxtash uchun sabab.

Dasturlarga kiradi

Uyda dumba: 21 kun

Tez-tez beriladigan savollar

Plie sonning ichki yuzasini rivojlantiradimi?

Plieda yaqinlashtiruvchi mushaklar ishlaydi, lekin alohida emas. 1999 yilgi tadqiqotda shtanga bilan choʻkkalashdagi keng turish uzun yaqinlashtiruvchi va katta dumba mushaklarining faolligiga taʼsir qilgan, kvadritsepsga esa turish kengligi taʼsir qilmagan. Ishtirokchilar yuk bilan ishlaydigan tajribali atletlar boʻlgan, shuning uchun natijani yuksiz pliega ehtiyotkorlik bilan koʻchirish kerak.

Plie sonning ichki tomonidagi yogʻni ketkazadimi?

Plie son va dumba mushaklarini mustahkamlaydi, lekin muayyan sohadagi yogʻ shu soha uchun mashqdan ketmaydi. Nuqtali yogʻ yoqish mavjud emas. Son hajmi ovqatlanish va umumiy faollik hisobiga umumiy energiya taqchilligida oʻzgaradi. Shu bilan birga kuchli yaqinlashtiruvchi mushaklar oʻz-oʻzidan foydali: ular chanoq va tizzalar barqarorligida ishtirok etadi.

Plie oddiy choʻkkalashdan nimasi bilan farq qiladi?

Turish kengroq, oyoq uchlari tashqariga burilgan, chanoq vertikal tushadi, tana esa deyarli toʻgʻri qoladi. Oddiy choʻkkalashda chanoq orqaga ketadi va tana oldinga kuchliroq engashadi. 1999 yilgi tadqiqot maʼlumotlariga koʻra, turish kengligi yaqinlashtiruvchi va dumba mushaklari ishini oʻzgartiradi, lekin kvadritsepsning alohida boshlarini ajratib olishga imkon bermaydi. Demak, plie oddiy choʻkkalashni toʻldiradi, uning oʻrnini toʻliq bosa olmaydi.

Plie choʻkkalashni necha marta qilish kerak?

ACSM tavsiyalariga koʻra boshlovchi uchun ishchi moʻljal: 8-12 takror chiqadigan yuk, 2-3 yondashuv, haftasiga 2-3 mashgʻulot. Yuksiz koʻpchilikka koʻproq takror kerak boʻladi, shuning uchun 15-20 tasi oson chiqqanda oxirgi takrorlar yana qiyin boʻlishi uchun gantel, suvli shisha yoki pastki nuqtada pauza qoʻshing.

Plie qilganda nega tizzalar ogʻriydi?

Koʻp uchraydigan sabab oyoq kaftlari va tizzalarning mos kelmasligi: oyoq uchlari kuchli burilgan, tizzalar esa oldinga yoki ichkariga qaragan. NHS boshlovchilar uchun choʻkkalashda tizzalarni oldinga, oyoqning bosh barmoqlari ustiga yoʻnaltirib turishni maslahat beradi; plieda bu qoida «tizzalar oyoq uchlari chizigʻi boʻylab» deb yangraydi. Oyoq kaftlarining burilishini va chuqurlikni kamaytiring. Ogʻriq qolsa, shifokorga koʻrining.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Oyoq va dumba