BCAA (aminokislotalar)
BCAA mushak oʻsishi va tez tiklanishni vaʼda qiladi, dalillar esa zaif. Tadqiqotlar nima topdi va nega toʻliq oqsil odatda bankadan foydaliroq.
Afzalliklari
- BCAA tarkibidagi leytsin mushak oqsili sintezini ishga tushiradigan signal yoʻllarini faollashtiradi
- Suvda eritish va uzoq mashgʻulot paytida ichish qulay
- Chidamlilik boʻyicha ayrim tadqiqotlarda sport ichimligi bilan birga qabul qilinganda samara qayd etilgan
- Tarkibi oddiy, uni yorliqdagi grammlar boʻyicha tekshirish oson
Kamchiliklari
- BCAA oʻzi mushak oʻsishi uchun almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarning toʻliq toʻplamini bermaydi
- ISSN ning 2018 yilgi sharhi ularni dalillari cheklangan yoki qarama-qarshi boʻlgan guruhga kiritadi
- Ratsionda oqsil yetarli boʻlsa, qoʻshimcha foyda koʻrsatilmagan
- Bir porsiya BCAA oddiy proteinning xuddi shunday porsiyasiga qaraganda kamroq foyda beradi
Ishdan keyin zalga keladiganlarning koʻpida pushti BCAA suvi solingan sheyker boʻladi. Ichida tarmoqlangan zanjirli uchta aminokislota bor: leytsin, izoleytsin va valin. Uchalasi ham almashtirib boʻlmaydigan, organizm ularni oʻzi sintez qilmaydi, ovqatdan oladi. Yorliqda bu salmoqli koʻrinadi, toki almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalar toʻqqizta ekanini va mushakka hammasi kerakligini eslamaguningizcha. Demak, BCAA haqidagi gap bitta savolga kelib taqaladi: ratsioningizda oqsil yetarlimi? Yetarli boʻlsa, banka siz uchun palov, tuxum va qatiq allaqachon hal qilgan masalani hal qiladi. Yetmasa, toʻliq oqsil olish mantiqliroq, masalan, almashtirib boʻlmaydigan toʻqqizta aminokislotaning hammasi bor zardob oqsili.
Bu moda qayerdan chiqdi
Leytsin haqiqatan ham mushak oqsili sintezini yoqadigan signal yoʻllarini ishga tushiradi. ISSN ning 2017 yilgi oqsil boʻyicha pozitsiyasida BCAA alohida ham, birga ham oqsil translyatsiyasini ragʻbatlantirishi mumkinligi ochiq yozilgan. Oʻsha jumlaning oʻzida izoh bor: bu mushak oqsili sintezining real oʻsishiga toʻgʻri keladimi, hozircha noaniq. Marketologlar jumlaning birinchi yarmini olishdi, ikkinchisini yoʻlda tushirib qoldirishdi.
Olimlar nima topdi
Eng qatʼiy tahlilni fiziolog Robert Vulf ISSN jurnalidagi 2017 yilgi sharhida qilgan, sarlavhasi ham oʻziga xos: «Odamlarda tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar va mushak oqsili sintezi: afsonami yoki haqiqat?». Uning xulosasi: BCAA oʻzi mushak anabolizmiga yordam bermaydi.
Uning mantiqi shunday. Yangi mushak oqsilini qurish uchun hujayraga almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarning hammasi kerak. Agar odam ulardan faqat uchtasini olsa, qolgan oltitasi tananing oʻz oqsillari parchalanishidan olinadi. Vulf hisobiga koʻra, och qoringa BCAA nazariy jihatdan sintezni koʻpi bilan taxminan 15% ga oshirishi mumkin, parchalanish esa baribir sintezdan ustun boʻladi. Odamlarda BCAA ni boshqa oqsildan alohida ichish bilan oʻtkazilgan tadqiqotni u umuman topmagan. Vena ichiga yuborish bilan ikki ish topilgan va ikkalasida ham mushak oqsili sintezi pasaygan. Bir izoh: bu bitta muallifning sharhi va Vulf aminokislota aralashmalari ishlab chiqaradigan kompaniyalar bilan aloqasini ochiq koʻrsatadi. Biroq uning xulosalari ISSN pozitsiyasiga mos keladi.
ISSN ning 2018 yilgi sharhi BCAA ni ham mushak yigʻish, ham sport natijasi boʻyicha dalillari cheklangan yoki aralash guruhga kiritadi. U yerdagi taʼrif shunday: maʼlumotlar BCAA qoʻshimchasiga ehtiyojni barqaror tasdiqlamaydi.
| Daʼvo | Maʼlumotlar nima koʻrsatadi |
|---|---|
| Mushak oʻstiradi | Zaif: aminokislotalarning toʻliq toʻplamisiz anabolik samara koʻrsatilmagan |
| Tiklanishni tezlashtiradi | Maʼlumotlar qarama-qarshi |
| Uzoq mashgʻulotda charchoqni kamaytiradi | Ayrim tadqiqotlar samara koʻradi, ayrimlari yoʻq |
| Ozganda mushakni saqlaydi | Ishonchli dalil topmadik |
Nega birgina leytsin kamlik qiladi
Aksariyat reklama matnlari aynan shu joyda qoqiladi. Leytsin rostdan ham hujayrada sintezni ishga tushirishga javob beradigan signal oqsillarini yoqadi. Vulf sharhida bu signallarning faollashuvi almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalar yetarli boʻlmasa hech narsa bermasligini taʼkidlaydi. Qurilishni tasavvur qiling: usta buyruq berdi, gʻisht bilan sement esa kelmadi. Buyruqdan devor koʻtarilmaydi. Bizning holatda materiallar almashtirib boʻlmaydigan barcha aminokislotalar, va toʻqqiztadan oltitasi BCAA da yoʻq. Organizm ularni faqat tanadagi mavjud oqsillardan olishi mumkin, bu esa oʻsish emas, parchalanish degani. Shuning uchun ISSN ning oqsil boʻyicha pozitsiyasi leytsin haqida alohida emas, balki almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarning muvozanatli toʻplamiga ega sifatli oqsil porsiyasi tarkibida gapiradi. Qolgan aminokislotalarsiz leytsin benzin quyilmagan mashinaga kalit solgandek gap.
Baribir ichsangiz: dozalar va vaqt
ISSN pozitsiyalarida BCAA uchun alohida tavsiya etilgan doza yoʻq. 2018 yilgi sharhda tilga olingan chidamlilik tadqiqotlarida soatiga 6-10 g sport ichimligi bilan birga berilgan. ISSN ning oqsil boʻyicha tavsiyasiga tayanish mantiqliroq: bir qabulga 20-40 g sifatli oqsil va 700-3000 mg leytsin, har 3-4 soatda bir tekis, koʻpchilik shugʻullanuvchilar uchun esa kuniga har kg vaznga 1,4-2,0 g oqsil. Meʼyoringizni bir marta hisoblab oling-da, ratsionni shunga solishtirib boring.
Xavfsizlik
Biz koʻrib chiqqan sharhlarda oddiy dozalardagi BCAA ning aniq nojoʻya taʼsirlari tasvirlanmagan. Nojoʻya taʼsir yozilmagani hali «hamma uchun xavfsizligi isbotlangan» degani emas. Homilador va emizikli ayollar, oʻsmirlar, buyrak va jigar kasalliklari bor odamlar hamda dori ichayotganlar uchun alohida maʼlumot topmadik, shuning uchun ular qabulni faqat shifokor bilan gaplashgandan keyin boshlashi kerak. Shirin variantlarda shakarni hisobga oling, ayniqsa diabetda.
Baribir sotib olsangiz
- Har bir aminokislotaning bir porsiyadagi miqdorini grammda koʻring. Leytsin, izoleytsin va valin nisbati 2:1:1, 4:1:1 va hokazo deb yoziladi; biz koʻrib chiqqan manbalarda biror nisbatning ustunligi haqida maʼlumot yoʻq.
- Shirinlashtirgichlar, shakar va kaloriyani tekshiring.
- Grammlarsiz «patentlangan matritsa» degan ibora nima ichayotganingizni bilmasligingizni anglatadi.
- Doping nazoratidan oʻtsangiz, Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi bor mahsulotni tanlang.
Oʻrniga nima
Oqsilli oddiy ovqat. Goʻsht, parranda, baliq, tuxum, tvorog, sut, dukkaklilar, oʻsha mosh shoʻrva tarkibida BCAA qolgan almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalar bilan birga bor. Oqsilni ovqatdan yetarli olishning iloji boʻlmasa, bir porsiya zardob oqsili aminokislotalarning, jumladan leytsinning toʻliq toʻplamini beradi. Likopchada oqsil yetarli boʻlsa, BCAA bankasiga ketadigan pulni bozorga olib borgan maʼqul.
Tez-tez beriladigan savollar
BCAA ichsam, mushak tezroq oʻsadimi?
Odamlarda ishonchli maʼlumot yoʻq. Robert Vulf 2017 yilgi sharhida BCAA boshqa oqsildan alohida ichilganda mushak oqsili sintezini oshirgan birorta tadqiqot topmagan. Vena ichiga yuborilgan ikki ishda sintez hatto pasaygan. Sababi oddiy: mushak qurish uchun almashtirib boʻlmaydigan toʻqqizta aminokislotaning hammasi kerak, BCAA da esa ulardan uchtasi bor. Qolganlarini organizm oʻz oqsillarini parchalab olishga majbur.
Qaysi biri yaxshi: BCAA yoki protein?
Mushak oʻsishi uchun toʻliq oqsil oqilonaroq koʻrinadi. ISSN ning 2017 yilgi pozitsiyasi bir qabulga 20-40 g sifatli oqsil yoki har kg vaznga 0,25 g ni, 700-3000 mg leytsin va almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarning muvozanatli toʻplami bilan tavsiya qiladi. Bir porsiya zardob oqsili ham leytsinni, ham qolgan almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarni beradi. BCAA bu toʻplamning faqat bir qismini beradi, shuning uchun ISSN pozitsiyalari oqsilga tayanadi.
Och qoringa mashq qilganda BCAA kerakmi?
BCAA och qoringa mashgʻulotda mushaklarni himoya qilishiga ishonchli dalil biz koʻrib chiqqan sharhlarda yoʻq. Maqsad mushakni saqlash boʻlsa, kunlik oqsilni kuzatish oqilonaroq: ISSN koʻpchilik shugʻullanuvchilar uchun kuniga har kg vaznga 1,4-2,0 g ni yetarli deb hisoblaydi. ISSN pozitsiyasiga koʻra, mashgʻulotdan keyin, darhol yoki taxminan ikki soat ichida oqsil qabul qilish mushak oqsili sintezini yaxshi ragʻbatlantiradi.
BCAA uzoq mashgʻulotda charchoqni kamaytiradimi?
Maʼlumotlar qarama-qarshi. ISSN ning 2018 yilgi sharhida uzoq yuklama paytida BCAA soatiga 6-10 g dan sport ichimligi bilan birga berilgan tadqiqotlar tilga olinadi. Ayrim ishlar samara koʻrgan, boshqalari natijaga hech qanday taʼsir topmagan. Shuning uchun BCAA dalillari cheklangan yoki aralash toifaga kiritilgan. Uzoq mashgʻulotlar uchun uglevodlar va suv yaxshiroq oʻrganilgan.
Kuniga qancha BCAA ichish kerak?
ISSN pozitsiyalarida BCAA uchun rasmiy tavsiya etilgan doza yoʻq, chunki alohida qoʻshimchaning foydasi isbotlanmagan. Chidamlilik tadqiqotlarida yuklama paytida soatiga 6-10 g ishlatilgan. Baribir BCAA ichsangiz, ISSN ning oqsil boʻyicha pozitsiyasidagi leytsin moʻljali: bir qabulga 700-3000 mg. Lekin bu leytsinni oddiy bir porsiya oqsilli ovqatdan ham olasiz.
Ozish uchun BCAA ichsa boʻladimi?
BCAA oʻzi yogʻ massasini kamaytirishiga dalil biz koʻrib chiqqan sharhlarda yoʻq. Vazn uzoq muddatdagi kaloriya balansiga qarab oʻzgaradi. Shakarli shirin BCAA ichimligi hatto kaloriya qoʻshishi mumkin. Ozish uchun kunlik oqsilni har kg ga 1,4-2,0 g darajasida ushlab turish va mashq qilish foydaliroq. Kaloriya tanqisligi davrida ISSN bundan ham koʻproq oqsilga yoʻl qoʻyadi.
Manbalar
BADlar dori emas va muvozanatli ovqatlanish oʻrnini bosmaydi. Qabul qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.