Скручивания

«Хочу к свадьбе сестры убрать живот, буду качать пресс каждый вечер». Такую просьбу я слышу чаще любой другой, и ответ на неё всегда один.

Скручивания укрепляют мышцы живота. Жир над ними они не сжигают.

За этим стоит исследование. В 2011 году Vispute и соавторы провели рандомизированный эксперимент: 24 малоподвижных взрослых разделили на две группы. Одна шесть недель делала семь упражнений на пресс по 2 подхода по 10 повторений пять раз в неделю, при неизменном питании. Итог: ни вес, ни процент жира, ни жир в области живота, ни обхват талии, ни кожные складки значимо не изменились. Выросла только выносливость мышц живота.

Живот уходит через тарелку, общую активность и сон, а скручивания отвечают за силу. Недосып, кстати, мешает и аппетиту, и восстановлению мышц, об этом есть отдельная статья про сон и восстановление. Если вам нужен общий план на кор, загляните в программу пресс за 10 минут, где скручивания стоят в паре со статикой.

Какие мышцы включаются

Главная тут прямая мышца живота: её задача приближать рёбра к тазу, то есть сгибать позвоночник. Именно это движение и есть скручивание. Косые мышцы помогают и держат корпус от заваливания в сторону, поперечная мышца живота стабилизирует давление в брюшной полости.

Чего в скручивании нет, так это сгибания в тазобедренном суставе. Поэтому поясница остаётся на полу. Как только вы садитесь целиком, подключаются сгибатели бедра. Harvard Health обращает внимание, что эти мышцы крепятся к поясничным позвонкам и при чрезмерной силе или зажатости тянут нижний отдел спины. Животу хватает короткой амплитуды, полная добавляет работу другим мышцам.

«От пресса болит шея»

Стоит человеку так пожаловаться, и почти наверняка он тянет голову сцепленными руками. Mayo Clinic в описании базового скручивания прямо советует скрещивать руки на груди, чтобы не перегружать шею. От себя добавлю образ: под подбородком зажат мандарин, его нельзя ни уронить, ни раздавить.

Если шея всё равно устаёт первой, начните со статического варианта: поднимите лопатки и удержите их на три спокойных вдоха, как предлагает Mayo Clinic, затем опуститесь.

Сколько делать

Mayo Clinic для упражнений на кор называет ориентир: один подход по 12-15 повторений. NHS рекомендует силовые нагрузки на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю, и мышцы живота в этом списке есть.

На деле так. Новичок: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых около минуты, два-три раза в неделю. Продвинутый: 3 подхода по 15-20 повторений в медленном темпе или усложнённые варианты, с поднятыми ногами и с поворотом. Сотни повторов подряд пользы не прибавляют, зато приучают делать упражнение плохо.

Теперь темп. Знакомая картина в любом зале: тридцать скручиваний за двадцать секунд, половина движения на отскоке головы. Замедлите подъём до одного-двух счётов, опускание до трёх, добавьте паузу внизу. Повторов станет почти вдвое меньше, а живот загорится сильнее: так вы понимаете, что работают мышцы.

Легче или тяжелее

Если поясница тянет, поставьте стопы на стену так, чтобы колени и бёдра были согнуты под прямым углом: этот вариант описан у Mayo Clinic и хорошо стабилизирует таз. Усложнение идёт через медленный темп, паузы наверху, поднятые ноги, косые и обратные скручивания. Хорошим дополнением будет велосипед, где к сгибанию добавляется вращение. Переходите к усложнениям, когда 20 медленных повторений с паузой наверху даются без участия шеи. И не забывайте про заднюю сторону корпуса: если вы много делаете на пресс, добавьте упражнения для спины, чтобы не создавать перекос.

Кому стоит подумать дважды

Mayo Clinic советует при проблемах со спиной, остеопорозе и других заболеваниях сначала поговорить с врачом. При остеопорозе многократное сгибание позвоночника часто ограничивают, это решается индивидуально. В поздние сроки беременности NHS рекомендует не лежать на спине дольше нескольких минут, так что скручивания в этот период отпадают. При гипертонии держите ровное дыхание и не задерживайте его на подъёме.

Что вы почувствуете

К концу подхода жжёт верх живота, наутро немного ноют мышцы. Так и задумано. Боль в пояснице, отдающая в ногу, резкая боль в шее или ощущение, что живот выпячивается по средней линии при подъёме, уже повод прекратить и показаться специалисту.