Кор каждый день: 14 дней

Пять минут в день. Звучит как реклама тренажёра из телемагазина, но для кора это честный объём. Эти мышцы работают и без спортзала: пока вы тащите с базара пакеты с картошкой и дыней, поднимаете ребёнка с пола или восемь часов сидите в офисе, позвоночник держит именно кор. Выжимать его до дрожи незачем. Ему нужна регулярность и разные движения.

Схема такая: каждую минуту стартует новое упражнение. Отработали положенные секунды, до конца минуты отдыхаете, по сигналу таймера берётесь за следующее. Пять упражнений, пять минут, чай ещё не успеет остыть.

Кому подойдёт, а кому сначала к врачу

Новичкам и тем, кто возвращается после долгого перерыва. Если вы никогда специально не занимались мышцами живота и спины, начинать можно отсюда.

Сначала поговорите с врачом или реабилитологом, если у вас грыжа межпозвонкового диска, острая боль в пояснице, недавняя операция на животе, диастаз после родов или вы беременны. Часть упражнений тогда придётся заменить.

Почему каждая минута, а не круг

Такой формат сам раздаёт отдых. На старте работы 20 секунд, отдыха 40, и вы успеваете полностью отдышаться. Вторая неделя: 30 на 30. Финал: 40 и 20. Тренировка по-прежнему длится пять минут, а работы в ней становится вдвое больше, со 100 до 200 секунд. Для кора прирост заметный, и до отказа вы не доходите ни разу.

Порядок тоже выбран не наугад. Сначала планка: кор держит неподвижную позу. Потом скручивания, где корпус сгибается. Третьим идёт супермен лёжа на животе: работает спина, передняя стенка живота отдыхает. Дальше велосипед с поворотом корпуса для косых мышц, и в конце боковая планка. Передняя, задняя и боковые стороны получают нагрузку поровну, чего не бывает в челленджах из одних скручиваний.

Первые дни

День 1 начинается с теста. Обычная планка, пока поясница не начнёт провисать, но не дольше двух минут. Специалисты Harvard Health пишут, что большинству людей хватает удержаний по 10-30 секунд, а стоять дольше двух минут почти бессмысленно. Запишите своё время. Отдохните три минуты и сделайте первую сессию: 20 секунд работы в каждой минуте.

Скручивания не на скорость. Медленно вверх, выдох наверху, медленно вниз. В супермене руки и ноги поднимайте невысоко и задерживайтесь на секунду. Велосипед тоже без спешки: тянитесь локтем к противоположному колену так, чтобы поворачивался корпус, а не одна рука.

Боковая планка в пятой минуте делится пополам: 10 секунд на правом боку, 10 на левом. Не держится с прямых ног? Опустите нижнее колено на пол.

Лёгкие дни 5 и 10

Их очень хочется пропустить. Пять минут, какая там усталость? А к пятому дню у большинства скручивания становятся небрежнее, а поясница в планке провисает быстрее. Так выглядит накопленная усталость, тихая и незаметная. Лёгкий день её снимает: 20-30 минут спокойной ходьбы (до работы пешком тоже считается), растяжка спины и бёдер, живот не трогаем. Многие замечают, что после такой паузы новые 30 секунд идут легче вчерашних 20.

Насколько тяжело должно быть

CDC пользуется шкалой усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5-6 баллам, интенсивная начинается с 7-8. Эта программа почти всё время держится на 5-6, и только в конце второй недели последние секунды отрезков доходят до 7.

Проверка простая: во время упражнения вы дышите ровно и можете сказать пару слов. Задерживаете дыхание в планке? Исправьте это в первую очередь.

Пропустили день или тяжело

Пропустили один день: продолжайте с того места, где остановились, челлендж просто сдвинется. Больше трёх дней: вернитесь к началу текущего блока. Блок 30/30 даётся тяжело? Повторите 20/40 ещё два-три дня. Пусть 14 дней растянутся до 18, вреда от этого никакого.

Жир на животе

Упражнения на пресс не сжигают жир именно на животе. В исследовании 2011 года шесть недель тренировок пресса по пять дней в неделю не изменили подкожный жир на животе, хотя мышцы стали выносливее. Мета-анализ работ, где тренировали одну руку или ногу, локального жиросжигания тоже не нашёл. Отдельные исследования показывают другое, и учёные до сих пор спорят, но рассчитывать на «точечное» похудение не стоит. Талия уменьшается вместе с общим весом: через то, что лежит в тарелке, и через движение в целом.

Через две недели

Дальше можно перейти на «Пресс за 10 минут», там подъёмы ног и отрезки длиннее. Или оставьте пятиминутку ежедневной привычкой в режиме 30/30 и добавьте ходьбу. И не забывайте про сон: от него заметно зависят и аппетит, и восстановление, подробнее в статье про сон и восстановление.