Средний Без оборудования

Пресс за 10 минут

Десять минут на весь кор: два круга по пять упражнений, тайминг на три этапа, щадящие варианты для поясницы и прямо о том, почему живот так не уйдёт.

Упражнения программы

Скручивания Подъём ног лёжа Велосипед (пресс) Боковая планка Планка Супермен

План

Порядок в круге	1. Скручивания → 2. Подъём ног лёжа → 3. Велосипед → 4. Боковая планка (половина времени на каждую сторону) → 5. Планка
Разминка	3 минуты: кошка-корова, круги тазом, 10 медленных суперменов, мёртвый жук 10 повторов
Недели 1-2	30 секунд работы / 30 секунд отдыха, 2 круга: 10 × 60 секунд = 10 минут, работы 5 минут
Недели 3-4	40 секунд работы / 20 секунд отдыха, 2 круга: 10 минут, работы 6 минут 40 секунд
С 5-й недели	45 секунд работы / 15 секунд отдыха, 2 круга: 10 минут, работы 7 минут 30 секунд
Между кругами	Отдельной паузы нет: после планки обычные 15-30 секунд отдыха, и новый круг
Заминка	2 минуты: поза ребёнка, лёгкий прогиб лёжа на животе, скручивание лёжа
Общее время	15 минут вместе с разминкой и заминкой
Частота	3 раза в неделю, не подряд; можно в конце силовой или кардио-тренировки

Сразу о неприятном: жир на животе этот комплекс не сожжёт. Зато мышцы кора окрепнут, поясница научится держаться, и пакеты с базара или ребёнок на руках перестанут отзываться нытьём в спине. Устраивает такой обмен? Тогда поехали.

Про главный миф

«Качаю пресс, и живот уходит». В эту идею верят десятилетиями, а учёные проверяли её много раз. В исследовании 2011 года в Journal of Strength and Conditioning Research 24 малоподвижных взрослых разделили на две группы. Одна шесть недель делала семь упражнений на пресс по два подхода по 10 повторов пять дней в неделю, другая не тренировалась. Мышцы стали выносливее, а подкожный жир на животе, обхват талии и масса тела по сравнению с контрольной группой значимо не изменились. Мета-анализ работ, где тренировали одну руку или ногу, локального уменьшения жира тоже не нашёл.

Отдельные исследования, правда, показывают обратное, и физиологи до сих пор спорят. Но надёжная дорога к тонкой талии идёт через тарелку, общее количество движения и сон. Число скручиваний на ней почти ничего не решает.

Кому подходит, а кому осторожно

Средний уровень: вы держите планку 40-60 секунд и делаете 15 скручиваний с хорошей техникой. Не получается? Начните с челленджа «Кор каждый день».

Грыжа межпозвонкового диска, острая боль в спине, диастаз, недавняя операция на животе, беременность: в этих случаях сначала консультация, потом осторожные занятия.

Пять упражнений и их порядок

Кор работает в нескольких направлениях, и у каждого упражнения своя зона. Скручивания сгибают корпус и нагружают верхнюю часть прямой мышцы. Подъём ног учит держать таз и поясницу прижатыми, хотя сами ноги поднимают в основном сгибатели бедра. Велосипед добавляет поворот корпуса для косых мышц. Боковая планка включает мышцы, которые не дают корпусу завалиться в сторону. Финальная планка заставляет всё это работать вместе и неподвижно.

Сначала динамика, потом статика. Пока силы есть, мышцы работают в движении. Под конец, уставшие, они держат неподвижную позу, где технику проще контролировать. Поставьте планку первой, и к подъёму ног поясница уже сдастся.

Первое занятие

Три минуты разминки: кошка-корова, круги тазом, медленные супермены и мёртвый жук. Последний делается так: лёжа на спине, руки и ноги вверх, по очереди опускаете противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Потом первый круг по 30 секунд работы.

В скручиваниях поясница прижата, лопатки поднимаются на несколько сантиметров, наверху выдох. Подъём ног начинайте с согнутыми коленями и опускайте ноги только до точки, где поясница ещё лежит на полу. Велосипед медленный: локоть тянется к противоположному колену, потому что поворачивается корпус. Боковая планка: 15 секунд на правом боку, 15 на левом, тяжело, опустите нижнее колено. В планке тело прямое, живот подтянут, ягодицы сжаты.

Таймер щёлкает каждые 30 секунд, второй круг повторяет первый. Десять минут, заминка, и можно ставить чайник.

Где должно гореть

В скручиваниях и подъёме ног жжёт живот. Шея и поясница молчат. В велосипеде работают бока, а не одни сгибатели бедра спереди. В боковой планке нагружены нижний бок и ягодица. Устаёт в основном плечо? Значит, локоть стоит не под ним. В прямой планке чувствуются живот, ягодицы и передняя поверхность бёдер.

Тянущая боль в пояснице в любом упражнении означает одно: упростите вариант или уменьшите амплитуду.

Как растёт нагрузка

Занятие всегда длится десять минут, меняется доля работы. Недели 1-2: работы 5 минут из 10. Недели 3-4: 6 минут 40 секунд. С пятой недели 7 минут 30 секунд. Когда и это идёт спокойно, кругов не добавляйте, усложняйте упражнения: подъём ног с прямыми коленями, планка с касанием плеч, боковая планка с поднятой верхней ногой.

Насколько тяжело

CDC пользуется шкалой от 0 до 10: умеренная нагрузка на 5-6 баллов, интенсивная начинается с 7-8. Ваша цель здесь 6-7 к концу каждого отрезка.

Тест разговором: не можете на планке сказать короткую фразу, значит, задержали дыхание. Это частая ошибка в упражнениях на пресс. Дышите ровно и выдыхайте на усилии.

Пропуски и плохие дни

Пропустили занятие: продолжайте по графику, ничего не догоняя. Пропустили две недели: вернитесь на этап назад. Если в какой-то день поясница ворчит на подъёмах ног, сделайте вместо них мёртвого жука или второй подход боковой планки. Так подстраивают тренировку под день, и сдачей это не считается.

Через пару месяцев

Через два-три месяца комплекс становится поддерживающим. Оставьте его два раза в неделю в конце других тренировок и добавьте ноги, например «Ноги и ягодицы дома». А раз талия меняется вместе с общим весом, присмотритесь к еде и сну. В статье про сон и восстановление объясняем, как недосып разгоняет тягу к сладкому и мучному, к самсе и печенью к чаю, а про белок как основу рациона рассказано в статье про норму белка.

Частые вопросы

Живот от этого комплекса уйдёт?

Мышцы окрепнут, а жир прямо над ними сам не сгорит. В исследовании 2011 года 24 малоподвижных взрослых разделили на две группы: одна шесть недель делала семь упражнений на пресс по два подхода пять дней в неделю, другая не тренировалась. Выносливость пресса выросла, а жир на животе и обхват талии значимо не изменились. Талия уменьшается при общем снижении веса, и решает здесь в первую очередь питание.

На подъёме ног тянет поясницу. Что не так?

Скорее всего, вы опускаете ноги слишком низко, и поясница отрывается от пола. Опускайте их только до той точки, где поясница ещё прижата, или согните колени под прямым углом. Ладони можно подложить под ягодицы. Не помогло? Замените подъём ног на мёртвого жука из разминки, а при постоянной боли в спине идите к врачу.

А где сотня скручиваний?

Сотня скручиваний грузит в основном прямую мышцу живота и раз за разом сгибает поясницу. А кор работает в разных направлениях: сгибание, удержание позы, повороты, сопротивление наклону вбок. Поэтому здесь пять разных упражнений по 30-45 секунд. Специалисты Harvard Health тоже пишут, что скручивания включают лишь часть мышц кора, а планка задействует их все сразу.

Можно качать пресс каждый день?

Короткий комплекс средней интенсивности большинство переносит и ежедневно, но мы советуем три раза в неделю с днём отдыха между ними. Мышцы успевают восстановиться, техника не плывёт от накопленной усталости. Если тянет заниматься каждый день, чередуйте этот комплекс с лёгкой пятиминуткой из программы «Кор каждый день».

После 45/15 добавить третий круг?

Лучше усложнить сами упражнения: подъём ног с прямыми коленями, боковая планка с подъёмом верхней ноги, планка с касанием плеч. Вы по-прежнему укладываетесь в десять минут, а нагрузка растёт. Хочется заниматься дольше? Добавьте отдельную тренировку на ноги или кардио.