Велосипед (пресс)

Полминуты велосипеда, и живот уже горит. За это упражнение и любят, и из-за этого же его портят: разгоняются, машут локтями, крутят ногами, будто опаздывают на работу на настоящем велике. Со стороны выглядит бодро, а пресс в это время почти отдыхает.

Что добавляется к обычному скручиванию

В базовом скручивании рёбра идут к тазу по прямой. В велосипеде сверху ложатся ещё две задачи: повернуть корпус и удержать поднятые ноги, которые всё время меняются местами.

За поворот отвечают косые мышцы живота. Наружная косая с одной стороны и внутренняя с другой вместе вращают грудную клетку, поэтому левое плечо к правому колену нагружает левую наружную и правую внутреннюю косые. Прямая мышца живота держит лопатки над полом весь подход. Поперечная мышца и та же прямая отвечают за то, чтобы поясница не прогнулась, когда одна нога вытягивается вперёд. Сгибатели бедра подтягивают колено, квадрицепс выпрямляет другую ногу.

Тянет шею уже на базовом скручивании? Тогда велосипед подождёт. Его добавляют вторым шагом, как в программе пресс за 10 минут, где он стоит после скручиваний и подъёмов ног.

А бока уйдут?

Нет, и спорить с этим бесполезно. В исследовании Vispute и соавторов (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011) 24 малоподвижных взрослых разделили на две группы: одна шесть недель выполняла семь упражнений на пресс пять раз в неделю, другая не тренировалась. Жир в области живота, обхват талии и кожные складки значимо не изменились. Выросла выносливость мышц.

Велосипед делает косые мышцы сильнее. Убрать жир с боков он не может ни за месяц, ни за год.

Жир уходит со всего тела при дефиците энергии, и порядок этот упражнением не выбрать. Хотите похудеть, смотрите на питание, шаги и сон, а велосипед пусть остаётся силовой частью. Как собрать из этого неделю, разобрано в статье кардио или силовые.

Где ломается техника

Шея. Пальцы касаются ушей, а не сцеплены на затылке. Mayo Clinic для скручиваний советует даже скрещивать руки на груди, чтобы не перегружать шею; в велосипеде такой вариант тоже работает, просто поворот становится чуть короче.

Локоть. Многие уверены, что надо дотянуться локтем до колена, и машут рукой, как на базаре, подзывая знакомого. Касаться не нужно, поворачиваются плечо и рёбра.

Поясница. Чем ниже вытянутая нога, тем сильнее она тянет таз в прогиб. Если поясница отрывается, поднимите ногу до 45-60 градусов. Опускать её можно только тогда, когда спина остаётся на коврике.

Темп. Две секунды на сторону, пауза в повороте. Насчитали 40 повторов за 30 секунд? Это уже махи, а не велосипед.

Таз. Он остаётся неподвижным, пока плечи поворачиваются. Если таз перекатывается из стороны в сторону вслед за ногами, вращение происходит не в корпусе, и косые мышцы недорабатывают. Представьте, что на животе стоит пиала с чаем и её нельзя расплескать.

Дыхание

Выдох на каждый поворот, вдох в центре при смене сторон. На выдохе живот естественно напрягается, и поворот получается глубже. Не задерживайте дыхание, тем более при повышенном давлении.

Сколько делать и как часто

NHS рекомендует силовые нагрузки на все крупные мышцы, включая мышцы корпуса, минимум два дня в неделю. Mayo Clinic для упражнений на кор называет ориентир в один подход по 12-15 повторений. Мой практический вариант такой: новичок начинает с 2 подходов по 8-10 поворотов в каждую сторону в варианте со стопами на полу или с высоко вытянутой ногой. Средний уровень работает 3 подхода по 12-15 на сторону. Продвинутые замедляются, добавляют паузы и опускают вытянутую ногу ниже. Отдых между подходами около минуты.

Следующая ступень открывается, когда предыдущая проходит с поясницей на полу и спокойной шеей. Ногу опускайте постепенно, на несколько сантиметров за неделю. Поясница в новом положении отрывается? Вернитесь на шаг назад, это обычный ход прогресса.

Кому лучше выбрать другое

При острой боли в пояснице и шее, при грыжах и после операций на позвоночнике велосипед стоит обсудить с врачом. Во второй половине беременности NHS советует не лежать на спине дольше нескольких минут, так что упражнение отпадает. Mayo Clinic при остеопорозе и проблемах со спиной рекомендует согласовать упражнения на кор с врачом заранее.

Что нормально, а что нет

Жжение в боках и верхней части живота и крепатура на следующий день в порядке вещей. Боль в пояснице, щелчки в шее или выпячивание по средней линии живота во время подъёма означают, что пора остановиться и вернуться к более лёгкому варианту.