Oʻrta Jihozsiz

Velosiped (press)

Burilib, oyoq almashtirib qorin burish: tizzaga tirsakni emas, yelkani torting, belni polda ushlang va boʻyindan siltamasdan sekin ishlang.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Qorinning toʻgʻri mushagi, Qorinning tashqi qiya mushaklari, Qorinning ichki qiya mushaklari, Qorinning koʻndalang mushagi, Son bukuvchilari, Kvadritseps

Bajarish texnikasi

Chalqancha yoting, bel tabiiy holatda gilamchaga tegib turadi. Barmoq uchlarini quloqlar orqasiga qoʻying, tirsaklar yonga ochilgan, barmoqlarni qulf qilib birlashtirmang.
Bukilgan oyoqlarni tizzalar chanoq ustida, boldirlar esa polga parallel boʻladigan qilib koʻtaring, tizza va son boʻgʻimlarida taxminan 90 gradus. Bu boshlangʻich holat.
Qorinni taranglang va oddiy qorin burishdagidek kuraklarni poldan uzing. Iyak biroz ichkariga tortilgan, u bilan koʻkrak orasiga musht sigʻadi.
Nafas chiqarayotib gavdani oʻngga buring, chap yelkani oʻng tizzaga yoʻnaltiring. Aynan yelka va qovurgʻalar tortiladi, tirsak shunchaki ularga ergashadi.
Bir vaqtda oʻng tizzani koʻkrakka torting, chap oyoqni esa poldan 30-45 gradus balandlikda oldinga choʻzing. Bel gilamchadan uzilmaydi.
Burilgan holatda bir soniya toʻxtang va qorinning chap yon tomoni qanday ishlayotganini his qiling. Chanoq yelkalar ortidan yumalab ketmaydi.
Nafas olayotib markaz orqali qayting va keyingi nafas chiqarishda boshqa tomonga takrorlang: oʻng yelka chap tizzaga, oʻng oyoq choʻziladi.
Sekin ishlang, har bir tomonga taxminan 2 soniya. Bel uzila boshlasa yoki ishni boʻyin oʻz zimmasiga olsa, oyoqlarni polga tushiring va toʻplamni tugating.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Boshni qoʻllar bilan tortish: boʻyin ortiqcha yuklanadi, press kamroq ishlaydi. Quloqlarga barmoq uchlari bilan teging va tirsak bilan emas, yelka bilan torting.
Yelka oʻrniga tirsakni tizzaga uzatish: odam qoʻllarini silkitadi, gavda esa deyarli burilmaydi. Qovurgʻalarni tizzaga burish haqida oʻylang.
Oyoq choʻzilganda belning poldan uzilishi: bel egiladi va ogʻriydi. Press kuchaymaguncha oyoqni balandroq, 45-60 gradusda choʻzing.
«Velotrenajyordagidek» tez surʼat: mushaklar ishini inersiya bosib ketadi. Har tomonga 2 soniyagacha sekinlashing, burilishda pauza bilan.
Nafasni ushlab qolish: qon bosimi oshadi, charchoq tez keladi. Har bir burilishda nafas chiqaring, markazda nafas oling.
Chanoqning u yoqdan-bu yoqqa yumalashi: ish qiya mushaklardan ketadi. Chanoqni harakatsiz tuting, xuddi ustida bir stakan suv turgandek.

Variatsiyalar

Oyoq kaftlari polda (yengillatadi): oyoqlar ishisiz faqat gavdani burish, bel uchun qulay.
Oyoqlar baland holatda (yengillatadi): choʻzilgan oyoq 60 gradusda, belga yuk kamroq.
Faqat oyoqlar ishi, bosh polda (yengillatadi): boʻyinga yuk bermasdan oyoqlar ritmini oʻzlashtirish.
Burilishda 2-3 soniya pauza bilan sekin velosiped (qiyinlashtiradi): qiya mushaklar uzoqroq yuk ostida.
Choʻzilgan oyoq pastda, polga yaqinroq (qiyinlashtiradi): chanoqni ushlab turuvchi qorin mushaklariga koʻproq yuk.
Koʻkrak oldida qoʻlda yengil toʻp yoki gantel bilan (qiyinlashtiradi): qoʻshimcha vaznga qarshi burilish.

Yarim daqiqa velosiped qilsangiz, qorin yona boshlaydi. Mashqni shunisi uchun yaxshi koʻrishadi, shunisi uchun buzishadi ham: tezlashib ketishadi, tirsakni silkitishadi, oyoqni ishga kechikkan odam pedal aylantirgandek aylantirishadi. Chetdan qaraganda gʻayratli, press esa bu payt deyarli dam olib yotadi.

Oddiy qorin burishga nima qoʻshiladi

Asosiy qorin burishda qovurgʻalar chanoqqa toʻgʻri chiziq boʻylab boradi. Velosipedda ustiga yana ikki vazifa tushadi: gavdani burish va doim oʻrin almashadigan koʻtarilgan oyoqlarni ushlab turish.

Burilishni qorinning qiya mushaklari bajaradi. Bir tomondagi tashqi qiya va boshqa tomondagi ichki qiya mushak birgalikda koʻkrak qafasini aylantiradi, shuning uchun chap yelkani oʻng tizzaga uzatish chap tashqi va oʻng ichki qiya mushaklarni yuklaydi. Qorinning toʻgʻri mushagi butun toʻplam davomida kuraklarni pol ustida ushlab turadi. Koʻndalang mushak va oʻsha toʻgʻri mushak bir oyoq oldinga choʻzilganda bel egilmasligi uchun javob beradi. Son bukuvchilari tizzani tortadi, kvadritseps ikkinchi oyoqni toʻgʻrilaydi.

Oddiy qorin burishda ham boʻyin tortyaptimi? Unda velosiped kutib tursin, avval asosiysini oʻzlashtiring. Velosiped ikkinchi qadam boʻlib qoʻshiladi, xuddi 10 daqiqalik press dasturidagidek, u yerda u qorin burish va oyoq koʻtarishdan keyin turadi.

Yonlar ketadimi?

Yoʻq, bu bilan bahslashib foyda yoʻq. Vispute va hammualliflarning tadqiqotida (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011) kam harakat qiladigan 24 nafar katta ikki guruhga ajratilgan: biri olti hafta davomida haftasiga besh marta yettita press mashqini bajargan, ikkinchisi mashq qilmagan. Qorin sohasidagi yogʻ, bel aylanasi va teri burmalari sezilarli oʻzgarmagan. Mushaklar chidamliligi oshgan.

Velosiped qiya mushaklarni kuchliroq qiladi. Yonlardagi yogʻni esa u bir oyda ham, bir yilda ham ketkaza olmaydi.

Yogʻ energiya taqchilligida butun tanadan ketadi, qaysi joydan ketishini mashq bilan tanlab boʻlmaydi. Ozmoqchi boʻlsangiz, ovqatlanish, qadamlar va uyquga eʼtibor bering, velosiped esa kuch qismi boʻlib qolaversin. Haftani qanday yigʻish kardio yoki kuch mashqlari maqolasida tushuntirilgan.

Texnika qayerda buziladi

Boʻyin. Barmoqlar ensada qulf qilinmaydi, quloqlarga tegib turadi. Mayo Clinic qorin burishlarda boʻyinni ortiqcha yuklamaslik uchun hatto qoʻllarni koʻkrakda chalishtirishni maslahat beradi; velosipedda ham bu variant ishlaydi, faqat burilish biroz qisqaroq chiqadi.

Tirsak. Koʻpchilik tirsakni tizzaga tekkizish kerak deb oʻylaydi va bozorda tanishini chaqirayotgandek qoʻl silkitadi. Tekkizish shart emas, yelka bilan qovurgʻalar buriladi.

Bel. Choʻzilgan oyoq qancha past boʻlsa, chanoqni egilishga shuncha kuchli tortadi. Bel uzilsa, oyoqni 45-60 gradusgacha koʻtaring. Uni faqat orqa gilamchada qolganda pastlatish mumkin.

Surʼat. Har tomonga ikki soniya, burilishda pauza. 30 soniyada 40 marta sanadingizmi? Bu endi velosiped emas, silkitish.

Chanoq. Yelkalar burilayotganda u harakatsiz qoladi. Agar chanoq oyoqlar ortidan u yoqdan-bu yoqqa yumalasa, aylanish gavdada boʻlmaydi va qiya mushaklar toʻliq ishlamaydi. Qorningizda bir piyola choy turibdi, uni toʻkmaslik kerak, deb tasavvur qiling.

Nafas

Har bir burilishda nafas chiqarish, tomon almashganda markazda nafas olish. Nafas chiqarganda qorin tabiiy ravishda taranglashadi va burilish chuqurroq chiqadi. Nafasni ushlab qolmang, qon bosimi yuqori boʻlsa ayniqsa.

Qancha va necha marta

NHS barcha yirik mushaklarga, jumladan gavda mushaklariga ham haftasiga kamida ikki kun kuch yuklamasini tavsiya qiladi. Mayo Clinic kor mashqlari uchun 12-15 takrordan bitta toʻplamni moʻljal qilib koʻrsatadi. Mening amaliy variantim shunday: boshlovchi oyoq kaftlari polda yoki baland choʻzilgan oyoq variantida har tomonga 8-10 burilishdan 2 toʻplam bilan boshlaydi. Oʻrta daraja har tomonga 12-15 dan 3 toʻplam bajaradi. Ilgʻorlar sekinlashadi, pauzalar qoʻshadi va choʻzilgan oyoqni pastroq tushiradi. Toʻplamlar orasida dam taxminan bir daqiqa.

Keyingi pogʻonaga oldingisi bel polda, boʻyin xotirjam holda oʻtgandagina oʻting. Oyoqni asta tushiring, haftasiga bir necha santimetrdan. Yangi holatda bel uziladimi? Bir qadam orqaga qayting, rivojlanish shunaqa boʻladi.

Kimga boshqa mashq maʼqul

Bel va boʻyinda oʻtkir ogʻriq, churralar boʻlsa va umurtqa pogʻonasidagi operatsiyalardan keyin velosipedni shifokor bilan muhokama qilish kerak. Homiladorlikning ikkinchi yarmida NHS bir necha daqiqadan uzoq chalqancha yotmaslikni maslahat beradi, demak mashq toʻgʻri kelmaydi. Mayo Clinic osteoporoz va orqa muammolarida kor mashqlarini shifokor bilan oldindan kelishishni tavsiya qiladi.

Qaysi sezgi normal, qaysi biri yoʻq

Yonlarda va qorinning yuqori qismida achishish, ertasiga zirqirash odatiy hol. Belda ogʻriq, boʻyinda qarsillash yoki koʻtarilish paytida qorinning oʻrta chizigʻi boʻylab boʻrtib chiqish toʻxtash va yengilroq variantga qaytish vaqti kelganini bildiradi.

Dasturlarga kiradi

Har kuni kor: 14 kun 10 daqiqada press

Tez-tez beriladigan savollar

Har kuni velosiped qilsam, yonlar ketadimi?

Mahalliy ravishda ketkazmaydi. Vispute va hammualliflarning tadqiqotida (2011) olti hafta muntazam press mashqlari qorin sohasidagi yogʻni ham, bel aylanasini ham oʻzgartirmagan, holbuki mushaklar chidamliligi oshgan. Velosiped qorinning qiya va toʻgʻri mushaklarini mustahkamlaydi, yogʻ esa kaloriya taqchilligida butun tanadan ketadi. Buning uchun ovqatlanish, umumiy faollik va uyqu muhimroq.

Velosipedni necha marta takrorlash kerak?

Boshlash uchun amaliy moʻljal: sekin surʼatda har tomonga 10-12 burilishdan 2-3 toʻplam, oraliqda taxminan bir daqiqa dam. Mayo Clinic kor mashqlari uchun 12-15 takrordan bitta toʻplamni taklif qiladi. Bel polda qolgan holda uch toʻplamni oʻta olganingizda, burilishdagi pauzani uzaytiring yoki choʻzilgan oyoqni pastroq tushiring.

Velosipeddan keyin belim zirqiraydi. Nimani notoʻgʻri qilyapman?

Odatda choʻzilgan oyoq juda pastda boʻlgani va press chanoqni ushlab tura olmagani uchun bel egiladi. Choʻzilgan oyoqni balandroq koʻtaring va surʼatni sekinlashtiring. Yana bir sabab son bukuvchilarida: Harvard Health eslatishicha, bu mushaklar bel umurtqalariga birikkan va taranglashganda belning pastki qismini tortadi. Ogʻriq ketmasa, oyoq kaftlari poldagi variantga qayting.

Qaysi biri yaxshiroq: velosipedmi yoki oddiy qorin burishmi?

Ular turli vazifalarni hal qiladi. Oddiy qorin burish umurtqani oldinga bukadi va asosan qorinning toʻgʻri mushagini yuklaydi. Velosipedda gavdaning aylanishi qoʻshiladi, shuning uchun qiya mushaklar kuchliroq ishga tushadi, koʻtarilgan oyoqlar esa chanoqni ushlab turishni talab qiladi. Velosiped texnik jihatdan murakkabroq, shuning uchun avval asosiy qorin burishni oʻzlashtiring, keyin unga oʻting.

Homiladorlikda velosiped qilsa boʻladimi?

Homiladorlikning ikkinchi yarmida undan voz kechgan maʼqul. NHS kech muddatlarda bir necha daqiqadan uzoq chalqancha yotishni talab qiladigan mashqlardan qochishni maslahat beradi. Bundan tashqari, velosiped qorinning toʻgʻri mushagini kuchli yuklaydi. Tugʻruqdan keyin unga faqat shifokor koʻrigidan soʻng qaytish kerak, ayniqsa qorin mushaklari ajralgan boʻlsa.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Kor va press