Teg
#kor
«kor» mavzusidagi materiallar.
Poldan otjimaniya
Xatosiz poldan otjimaniya: kaftlar, tirsak burchagi, gavda chizigʻi, nafas va devordan klassikagacha, undan murakkab variantlargacha yoʻl.
Yotgan holda oyoq koʻtarish
Belni egmasdan yotgan holda oyoq koʻtarish: oyoqni aslida kim koʻtaradi, belni polga qanday bosish kerak va orqa tortsa, qaysi yengil variantlardan boshlash kerak.
Planka
Bilaklarda planka: tanani bir chiziqqa keltirish, boshlovchi necha soniya turadi, titrash nega normal va qachon plankani boshqa mashq bilan almashtirish kerak.
Qorin burish
Qorinning toʻgʻri mushagi uchun qisqa qorin burish: boʻyindan siltamasdan bajariladigan texnika, nafas, meʼyor va press nega qorindagi yogʻni yoqmasligi.
Toqqa chiquvchi (Mountain Climbers)
Tizzalarni koʻkrakka tortib yuguriladigan dinamik planka: yelka va chanoqni qanday tutish, qaysi surʼatda ishlash va nega bu press mashqidan koʻra koʻproq kardio.
Velosiped (press)
Burilib, oyoq almashtirib qorin burish: tizzaga tirsakni emas, yelkani torting, belni polda ushlang va boʻyindan siltamasdan sekin ishlang.
Yelkaga tegadigan planka
Toʻgʻri qoʻllardagi plankada yelkaga tegish: chanoqni chayqatmaslik, oyoqlarni nega keng qoʻyish, qanday surʼat va qancha hajm kerak.
Yon planka
Bilakdagi yon planka: tirsak va oyoqni qayerga qoʻyish, chanoq va nafasni qanday tutish, necha soniya turish va yelka kuchsiz boʻlsa nimadan boshlash.
30 kunlik planka
Bir oylik planka qisqa yondashuvlarda: 20 soniyalik 3 tadan bir daqiqalik 2 tagacha, yon planka, dam kunlari va undan oshirish maʼnosiz 2 daqiqalik chegara.
Har kuni kor: 14 kun
Ikki hafta kuniga 5 daqiqa: har daqiqada yangi mashq, ish 20 soniyadan 40 gacha oshadi. Ikki yengil kun, boshida va oxirida planka testi.
10 daqiqada press
Butun kor uchun oʻn daqiqa: beshta mashqdan ikki aylana, uch bosqich uchun vaqt, belni ayaydigan variantlar va qorin nega bunday ketmasligi haqida ochiq gap.