Mashhur chellenjlarda 3-5 daqiqa turishadi. Bu yerda nega chegara ikki daqiqa?

Harvard Health mutaxassislari yozishicha, koʻpchilikka 10-30 soniyalik ushlab turishlar yetarli, tayyorgarlik oshgani sari bir-ikki daqiqagacha borish mumkin, undan nariga maʼno kam. Chegaradagi uzun planka odatda belga osilib, sabrni mashq qilish bilan tugaydi. Toza shakldagi bir nechta qisqa yondashuv kor mushaklariga choʻzilib ketgan bitta urinishdan koʻproq ish beradi.

Oyoq uchida hali chiqmayapti. Butun oy tizzada tursam boʻladimi?

Boʻladi. Tizzadagi variant asosiysini saqlaydi: tarang qorin, qisilgan dumba, neytral bel. Tizzadan 30 soniyadan 3 yondashuv bemalol oʻtganda oyoq uchlariga oʻting. 15 va 30-kundagi testlarni qaysi variantda mashq qilgan boʻlsangiz, oʻshanda bajaring, aks holda solishtiradigan narsa qolmaydi.

Planka qayerda sezilishi kerak?

Qorinda, dumbada, sonning old yuzasida va biroz yelkalarda. Bel tortyaptimi? Chanoq choʻkib qolgan: dumni yashirayotgandek uni ichkariga burang va dumbani qising. Faqat yelkalar yonsa, tirsaklar aynan yelkalar ostida turganini tekshiring. Tuzatgandan keyin ham bel ogʻrisa, bugunga yetadi.

Planka qorinni ketkazadimi?

Press mashqlari yogʻni joyida yoqmaydi. 2011 yilgi tadqiqotda odamlar olti hafta davomida haftasiga besh marta press mashqlarini qilgan: mushaklar chidamliligi oshgan, qorindagi teri osti yogʻi miqdori esa oʻzgarmagan. Bir qoʻl yoki oyoqni mashq qildirgan ishlarning meta-tahlili ham mahalliy taʼsir topmagan. Bel hajmi umumiy tana vazni bilan birga oʻzgaradi, planka esa yogʻ ostidagi mushaklarni mustahkamlaydi.

Qon bosimi boʻlsa planka qilish mumkinmi?

Statik zoʻriqishda koʻpchilik nafasini ushlab qoladi, bu esa qon bosimini oshiradi. Gipertoniya nazorat ostida boʻlsa va shifokor yuklamaga ruxsat bergan boʻlsa, qisqa yondashuvlar qiling va nafaslarni sanab, bir tekis nafas oling. Qon bosimi nazoratsiz boʻlsa, yaqinda qorin operatsiyasi boʻlgan boʻlsa yoki tugʻruqdan keyin diastaz boʻlsa, mashqlarni avval shifokor yoki reabilitolog bilan kelishib oling.

30 kunlik planka

1-kun	Test: bel birinchi marta osilguncha yoki chanoq koʻtarilguncha bitta planka. Vaqtni yozib qoʻying (testning yuqori chegarasi 2 daqiqa)
2, 3, 5, 6-kunlar	20 soniyadan 3 yondashuv, dam olish 30-40 soniya. Tizzadan qilsa ham boʻladi
4, 7-kunlar	Dam olish
8, 9, 10, 12, 13-kunlar	30 soniyadan 3 yondashuv + yon planka har tomonga 15 soniyadan 2 yondashuv
11, 14-kunlar	Dam olish
15-kun	Shu variantning oʻzida takroriy test
16, 17, 19, 20-kunlar	40 soniyadan 3 yondashuv + yon planka har tomonga 20 soniyadan 2 ta + supermen 10 tadan 2 ta
18, 21-kunlar	Dam olish
22-24-kunlar	Yengil davr: 22 va 24-kunlarda 30 soniyadan 2 yondashuv, 23-kun dam olish
25, 26, 28, 29-kunlar	60 soniyadan 2 yondashuv + yelkaga tegadigan planka 10 ta tegishdan 2 yondashuv
27-kun	Dam olish
30-kun	Yakuniy test, kuch qolgan boʻlsa ham 2 daqiqada toʻxtash
Kunlik vaqt	1-hafta: yuklama ostida 60 soniya; 2-hafta: 150 soniya; 3-hafta: 200 soniya (supermensiz); yakuniy blok: 120 soniya + tegishlar

Bu chellenjning eski varianti bitta plankada uch daqiqa turishga olib borardi. Biz uni qayta yigʻdik: uzun ushlab turish deyarli har doim osilib qolgan bel bilan tugaydi, oxiriga kelib esa undan foyda juda oz.

Harvard Health fikricha, koʻpchilikka 10-30 soniyalik ushlab turishlar yetarli, forma oshgani sari bir-ikki daqiqagacha borish mumkin, undan nariga maʼno kam. Shuning uchun yangi reja qisqa yondashuvlar va yon plankadan tuzilgan. Oʻsadigani yuklama ostidagi umumiy vaqt: birinchi haftadagi bir daqiqadan uchinchi haftada uch daqiqa yigirma soniyagacha.

Yaxshi planka qanday koʻrinadi

Bilaklar polda, tirsaklar aynan yelkalar ostida, tana ensadan tovongacha bitta chiziq. Qorin tortilgan, dumba qisilgan, nigoh kaftlardan sal oldinroqdagi polda. Nafas bir tekis, havoni ushlab turmang. Odatiy xatolar planka sahifasida batafsil yozilgan.

Sekundomer shakl yigʻilgandagina yoqiladi. Bel pastga ketdi yoki chanoq tepaga chiqdi, demak yondashuv tugadi, oxirigacha besh soniya qolgan boʻlsa ham. Butun oy shu qoidaga tayanadi: faqat toʻgʻri holatdagi soniyalar hisobga oʻtadi.

Birinchi hafta

1-kun test kuni. Plankaga turing va shakl birinchi marta buzilguncha ushlab turing. 25 soniya chidadingizmi? Unda haftalik reja (20 soniyadan 3 yondashuv) sizga bemalol yetadi. 15 soniyadan kam chiqsa, tizzadan qiling: bu toʻlaqonli variant, «aldash» emas. Ikki daqiqadan oshib ketsa, ikki daqiqada toʻxtang va darhol ikkinchi haftaga oʻting.

2 va 3-kunlar bir xil. 20 soniyadan uch yondashuv, oraligʻida 30-40 soniya dam, tanaffuslar bilan jami ikki daqiqacha, choy damlanguncha ham ketmaydi. Oldidan qisqa isinish: «mushuk-sigir», chanoqni aylantirish, bir-ikkita sekin choʻkkalash.

4-kun dam. Ha, plankadan ham dam olinadi. Kor mushaklari boshqa mushaklar kabi charchaydi, ketma-ket bir-ikki kundan keyin esa texnika sezilarli buziladi.

Yuklama qanday oshadi

Bitta ushlab turishning uzunligi emas, yigʻindi oshadi.

1-hafta: 20 soniyadan 3 ta, jami 60 soniya.
2-hafta: 30 dan 3 ta, ustiga har tomonga 15 dan 2 ta yon planka. Jami 90 + 60 = 150 soniya, shundan toʻgʻri planka bir yarim daqiqa.
3-hafta: 40 dan 3 ta, ustiga har tomonga 20 dan 2 ta yon planka, jami 120 + 80 = 200 soniya. Qoʻshimcha ravishda orqa yozuvchilari uchun supermen.
Yakuniy blok: 60 soniyadan 2 ta, jami 120, va yelkaga tegadigan planka. U bir qoʻl poldan uzilganda chanoqni tekis ushlashni oʻrgatadi.

Yon planka va supermen nimaga kerak? Kor qorinning toʻgʻri mushagi bilan tugamaydi. Qiya mushaklar va orqa mushaklari umurtqa pogʻonasini undan kam ushlamaydi, faqat old plankadan iborat chellenj esa ularni ishsiz qoldiradi.

22-24-kunlar ataylab yengil. Yuklama kamayadi, tana siz bergan ishga yetib oladi va yakuniy testga tetik kelasiz.

Qanchalik ogʻir boʻlishi kerak

CDC 0 dan 10 gacha shkaladan foydalanadi: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Shkala aerob faollik uchun oʻylab topilgan, lekin amaliy moʻljal sifatida bu yerda ham ishlaydi. Yondashuvning oxirgi soniyalari 6-7 ballda sezilsin. Har bir yondashuv 10 dan 9 ballik titroq bilan tugasa, juda qiyin variant tanlagansiz. Gapirish testi ham yordam beradi: plankada qisqa gap aytolmasangiz, ehtimol nafasni ushlab qolgansiz.

Qoldirish, toʻxtab qolish va ogʻriq

Bir kun qoldirdingizmi, toʻxtagan joydan davom eting, ikki mashgʻulotni bir yoʻla qilmang. Uch kun yoki undan koʻp boʻlsa, tanaffusdan oldingi oxirgi ikki mashgʻulotni takrorlang. Reja ogʻir kelyaptimi? Joriy haftada yana 3-4 kun qoling.

Qorindagi charchoq bilan beldagi ogʻriq har xil narsa. Charchoq normal. Bel ogʻrigʻi toʻxtash va texnikani tekshirish degani, holatni tuzatgandan keyin ham ketmasa, mutaxassis maslahati kerak.

Oʻttizinchi kundan keyin

Planka yaxshi asosiy mashq, lekin bir oy faqat planka bilan yuklama tor boʻlib qoladi. Keyingi qadam: dinamik mashqli ikki haftalik «Har kuni kor» chellenji yoki haftasiga uch kunlik boshlovchilar uchun umumiy dastur. Plankani isinishda qoldiring: 30-45 soniyadan 2 yondashuv natijani ushlab turadi.

Tekis qorin haqida

Eng katta kutish haqida ochiq gapiraylik. Press mashqlari yogʻni aynan qorinda yoqmaydi. 2011 yilgi tadqiqotda qatnashchilar olti hafta haftasiga besh kun press mashqlarini bajargan: mushaklar chidamliligi oshgan, qorindagi teri osti yogʻi esa kamaymagan. Bir qoʻl yoki oyoq mashq qildirilgan tadqiqotlarning meta-tahlili ham mahalliy yogʻ yoqilishini topmagan. Teskari natija bergan alohida ishlar bor, masala butunlay yopilmagan, lekin bunga umid bogʻlamagan maʼqul.

Bel umumiy vazn bilan, yaʼni dasturxon va kunlik harakat orqali oʻzgaradi. Planka esa yogʻ ostidagi mushaklarni kuchliroq qiladi, bu ham oz emas.

Shuning uchun chellenj bilan birga koʻproq piyoda yuring (marshrutkadan bir bekat oldin tushish ham hisob), yaxshi uxlang, bu haqda uyqu va tiklanish maqolasi bor, va ayniqsa yoz jaziramasida suvni unutmang.

30 kunlik planka

Dastur mashqlari

Reja