Oʻrta Jihozsiz

Yelkaga tegadigan planka

Toʻgʻri qoʻllardagi plankada yelkaga tegish: chanoqni chayqatmaslik, oyoqlarni nega keng qoʻyish, qanday surʼat va qancha hajm kerak.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Qorinning qiya mushaklari, Qorinning koʻndalang mushagi, Qorinning toʻgʻri mushagi, Oldingi tishsimon mushak, Trapetsiyasimon mushak (oʻrta va pastki qismlari), Tayanch qoʻlning old deltasi va tricepsi, Oʻrta dumba mushagi

Bajarish texnikasi

Yotib tayanish holatiga oʻting: kaftlar aniq yelka ostida, barmoqlar ochilgan va oldinga qaragan, qoʻllar toʻgʻri, lekin tirsaklar qulflanmagan. Kuraklar orasidagi orqa choʻkmasligi uchun polni itaring.
Oyoqlarni chanoqdan kengroq, taxminan yelka kengligida yoki biroz kengroq qoʻying. Oyoqlar qancha keng boʻlsa, gavda shuncha barqaror va chayqalmaslik shuncha oson.
Tanani ensadan tovongacha bir chiziqqa keltiring, chanoqni biroz ichkariga buring, qorin va dumbani tarang qiling. Nigoh kaftlardan biroz oldindagi polga.
Qoʻlni koʻtarishdan oldin chanoqni surmasdan ogʻirlikni biroz qarama-qarshi kaftga oʻtkazing. Moʻljal: belingizda toʻkib boʻlmaydigan bir stakan suv turibdi deb tasavvur qiling.
Oʻng kaftni sekin koʻtaring va chap yelkaga teging, soniyaning bir ulushiga toʻxtang. Chanoq polga parallel qoladi, sonlar yon tomonga ketmaydi.
Kaftni xuddi shunday sekin joyiga, aniq yelka ostiga qoʻying. Keyin chap qoʻl bilan oʻng yelkaga takrorlang. Ikki tegish bitta takrorlash yoki ikkita deb hisoblanadi: buni oʻzingiz bilan oldindan kelishib oling.
Tekis nafas oling: tegishda nafas chiqaring, qaytishda nafas oling. Surʼat taxminan 2 soniyada bitta tegish. Qancha sekin boʻlsa, chanoqni ushlab turish shuncha qiyin.
Chanoq u yoqdan-bu yoqqa chayqala boshlasa yoki bel osilsa, tugating. Tizzalarni polga tushiring va 30-60 soniya dam oling.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Chanoq u yoqdan-bu yoqqa chayqaladi: aylanishga qarshi ish yoʻqoladi, faqat qoʻllarni oʻrin almashtirish qoladi. Oyoqlarni kengroq qoʻying va surʼatni sekinlashtiring.
Yelkalarga tez «shapatilash»: gavda mushaklari oʻrniga ishni inersiya bajaradi. Tegish 1-2 soniyada, qisqa toʻxtash bilan.
Belning osilishi: yuk belga ketadi, tortuvchi ogʻriq paydo boʻlishi mumkin. Chanoqni ichkariga buring va dumbani qising, kerak boʻlsa tizzadan variantga oʻting.
Tayanch qoʻl tomonida kuraklar orasining choʻkishi: yelka boʻgʻimda «osilib» qoladi. Tayanch kaft bilan polni faol itaring.
Chanoq baland koʻtarilgan: mashq yengillashadi, gavda deyarli ishlamaydi. Chanoqni yelka va tovonlar chizigʻida tuting.
Nafasni ushlab turish: qon bosimi oshadi, yondashuv oxirida bosh aylanadi. Har bir tegishda nafas chiqaring.

Variatsiyalar

Tizzadan tegish (yengillashtiradi): tayanch tizzalarda, yuk kamroq, chanoq nazorati oʻsha.
Qoʻllar skameyka yoki stolga tiralgan holda tegish (yengillashtiradi): tayanch qancha baland boʻlsa, shuncha oson.
Yelka oʻrniga qarama-qarshi songa tegish (yengillashtiradi): qoʻl qisqa vaqtga va past koʻtariladi.
Oyoqlar jips holda tegish (murakkablashtiradi): tayanch torroq, aylanishga qarshilik qilish qiyinroq.
Yelka yonida 3 soniya toʻxtab tegish (murakkablashtiradi): uch tayanch nuqtasida uzoqroq ushlab turish.
Bilakdagi plankada qoʻlni qarama-qarshi tirsakka tortib tegish (murakkablashtiradi): ogʻirlik markazi pastroq, yelkaga talab yuqoriroq.

Chetdan qaraganda mashq beozor: plankada turib, chang qoqayotgandek navbatma-navbat yelkangizga urib qoʻyasiz. Butun gap chanoqda, qoʻl poldan uzilgan lahzada u bilan nima boʻlishida.

Bitta tayanch kam

Klassik plankada sizda toʻrtta tayanch nuqta bor va gavdaning vazifasi bitta: osilib qolmaslik. Bitta qoʻlni olib tashlasangiz, ikkinchi vazifa paydo boʻladi. Tana ogʻirligi chanoqni koʻtarilgan qoʻl tomonga burishga tortadi va qorin mushaklari (eng avvalo qiya mushaklar) dumba bilan birga bunga qarshilik qilishiga toʻgʻri keladi. Murabbiylar buni aylanishga qarshi ish yoki antirotatsiya deb ataydi.

Tegishlar yelka kamarini ham yuklaydi. Tayanch qoʻl bir lahzaga tananing butun yuqori qismini ushlab turadi, kurak mushaklari esa yelkani mahkamlaydi. Can va hamkasblarining (2024) tadqiqotida plankaning oʻnta varianti yelka va kurak mushaklari faolligi boʻyicha solishtirilgan. Yelkaga tegish yuqori trapetsiya kurak stabilizatorlaridan (oldingi tishsimon, oʻrta va pastki trapetsiya) kamroq ishlagan variantlar qatoriga kirgan. Kechga borib noutbuk ortida yelkalari quloqqa chiqib oʻtiradiganlar uchun bu, tayanch qoʻl polni toʻgʻri itarsa, koʻproq afzallik.

Ekstrom va hamkasblari (2007) maʼlumotlariga koʻra, oddiy plankaning oʻzi gavda mushaklariga chidamlilik va stabilizatsiya darajasidagi yuk beradi. Tegishlarni undan keyingi pogʻona deb hisoblash mantiqiy, yon plankani esa oʻsha mashgʻulotdagi yaxshi qoʻshni. Tayyor qisqa sxema kerak boʻlsa, tegishlar 10 daqiqalik press dasturiga yaxshi tushadi.

Oyoqlar kengligi boshqaruvchi sifatida

Yukni oyoqlar orasidagi masofa bilan boshqarish eng qulay. Keng tayanch aylanishni soʻndiradi, tor tayanch kuchaytiradi. Men odamlarni olib boradigan taxminiy sxema:

Bosqich	Oyoqlar	Surʼat va hajm
1	tizzadan, tizzalar yelka kengligida	har bir qoʻlga 3 × 8, tegish 2 s da
2	oyoq uchlarida, yelkadan kengroq	har bir qoʻlga 3 × 8
3	yelka kengligida	har bir qoʻlga 3 × 10-12
4	chanoq kengligida	har bir qoʻlga 3 × 10, yelka yonida 1 s toʻxtash
5	jips	har bir qoʻlga 3 × 8-10, 2-3 s toʻxtash

Joriy bosqich barcha yondashuvlarda chanoq chayqalmasdan bajarilganda keyingisiga oʻting. Yondashuvlar orasida dam 30-60 soniya. Istalgan bosqichda ikki-uch hafta qolish mumkin: bu yerda shoshilishga hojat yoʻq, keng oyoqlardagi toza tegishlar tor oyoqlardagi iflos tegishlardan foydaliroq.

Videoda tekshirish

Telefonni orqaga, pol darajasida, oyoqlar tomoniga qoʻying. Yozuvda uch narsaga qarang.

Chanoq bir balandlikda qoladimi yoki har bir tegishda qiyshayadimi.
Sonlar joyida turadimi yoki oʻngga-chapga «yuradimi».
Yondashuv oxirida bel tekismi yoki osiladimi.

Bitta bandi ham bajarilmasa, bir bosqich orqaga qayting. Xafa boʻlmang: birinchi yozuvda deyarli hammaning chanogʻi ichkaridan tuyulganidan kuchliroq chayqaladi.

Surʼat va nafas

Sekin bajarish tezdan qiyinroq. Yelkalarga tez shapatilash mashqni qoʻllar uchun kardioga aylantiradi, gavda esa deyarli dam oladi. Tegish 1-2 soniyada, yelka yonida qisqa toʻxtash, xuddi shunday sekin qaytish. Tegishda nafas chiqaring, qaytishda nafas oling.

Bu yerda nafasni ushlab turish ayniqsa jozibali: qoʻl uzilgan paytda «siqilib» olgingiz keladi. Harvard Health nafasni ushlab kuchanish qon bosimini sakratishini eslatadi. Har bir tegishda nafas chiqaring, bu qorinni ishga tushirishga ham yordam beradi.

Haftasiga necha marta

NHS kattalarga barcha asosiy mushak guruhlari uchun haftasiga kamida ikki kun kuch yuklamasini tavsiya qiladi. Yelkaga tegish gavdani va qisman yelkalarni qamrab oladi, shuning uchun uni kuch mashgʻulotining oxiriga yoki haftasiga 2-3 marta qisqa press kompleksiga qoʻyish qulay.

Nimaga ehtiyot boʻlish kerak

Bilaklar. Ogʻirlik bitta panjaga tushgan holda toʻgʻri qoʻllarda tayanish bilakni oddiy plankadan koʻra kuchliroq yuklaydi. Mushtlar, otjimaniya tayanchlari yoki bilakdagi variant odatda masalani hal qiladi.

Yelkalar. Yelka ogʻrisa, skameykaga tiralib va qisqa yondashuvlardan boshlang. Agar ogʻriq qoʻl har safar uzilganda paydo boʻlsa, mashqni keyinga qoldirgan maʼqul.

Bel. Beldagi tortuvchi ogʻriq deyarli har doim osilishni bildiradi. Tizzadan variantga qayting.

Homiladorlik. Homiladorlikning ikkinchi yarmida ogʻirlikni koʻchirish va muvozanatni yoʻqotish xavfi bor yotib tayanishni akusherka bilan muhokama qilgan maʼqul. Toʻrt oyoqlab bajariladigan variantlar xavfsizroq.

Odatiy holat: yon tomonlar va yelkalarda achishish, yondashuv oxirida titroq. Odatiy emas: bilak, yelka yoki beldagi oʻtkir ogʻriq, qoʻlning uvishishi.

Dasturlarga kiradi

30 kunlik planka Uyda tananing yuqori qismi

Tez-tez beriladigan savollar

Yelkaga tegadigan plankada qaysi mushaklar ishlaydi?

Plankadagidek qorin mushaklarining odatiy ishidan tashqari, bu yerda aylanishga qarshilik qoʻshiladi: qoʻl poldan uzilganda gavda burilishga intiladi va qiya mushaklar koʻndalang mushak bilan birga chanoqning burilishiga yoʻl qoʻymaydi. Tayanch qoʻl va kurak mushaklari tananing yuqori qismi ogʻirligini ushlab turadi. Dumba mushaklari, ayniqsa oʻrtalari, chanoqni tekis tutishga yordam beradi.

Nechta tegish qilish kerak?

Amaliy start: har bir qoʻlga 8-10 tegishdan 3 yondashuv, orasida 30-60 soniya dam. Chanoq bundan oldin chayqala boshlasa, tegishlar sonini kamaytiring yoki oyoqlarni kengroq qoʻying. Har bir qoʻlga 12-15 tegish sekin va tekis bajarilganda, oyoqlarni yaqinroq qoʻying yoki yelka yonida 2-3 soniya toʻxtash qoʻshing.

Nega tegishda chanoq chayqaladi?

Qoʻl poldan uzilganda tayanch uch nuqtali boʻlib qoladi va tana ogʻirligi gavdani koʻtarilgan qoʻl tomonga burishga tortadi. Qiya mushaklar va dumba hozircha bardosh bermasa, chanoq yonga ketadi. Oyoqlarni kengroq qoʻying, tegishni sekinlashtiring va sonlarni qimirlatmasdan ogʻirlikni oldindan tayanch qoʻlga oʻtkazing.

Tegishli plankada bilaklar ogʻriydi. Nima qilish kerak?

Toʻgʻri qoʻllarda tayanganda panja yozilgan, ikkinchi qoʻl koʻtarilganda esa tananing yuqori qismidagi butun yuk bitta bilakka tushadi. Panja tekisroq turishi uchun mushtlarga yoki otjimaniya tayanchlariga tayanib koʻring yoki skameykaga tiraladigan variantni tanlang. Ogʻriq saqlansa, mashqni bilakdagi plankada tegish bilan almashtiring.

Oddiy plankani ushlay olaman. Tegishlar menga nima uchun?

Uning vazifasi boshqa. Oddiy planka belda egilmaslikni oʻrgatadi, yelkaga tegish esa aylanishga qarshilik va kurak stabilizatorlariga yuk qoʻshadi. Ikkalasi ham foydali va bir-birini yaxshi toʻldiradi. Mantiqiy tartib: avval oddiy plankani bel tekis holda 30-45 soniya ishonchli ushlash, keyin oyoqlar keng qoʻyilgan tegishlarga oʻtib, ularni asta-sekin yaqinlashtirish.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Kor va press