Turniksiz orqani chiniqtirsa boʻladimi?

Tortish uchun anjom boʻlmasa, orqa koʻkrakka qaraganda kamroq yuklama oladi, uy dasturlarining asosiy zaif joyi shu. Qoʻllarni yonga ochib bajariladigan supermen orqani yozuvchi mushaklar va kuraklar orasidagi mushaklarni mustahkamlaydi, keng mushaklarga esa kam yuklama beradi. Imkon chiqsa, turnik, halqa yoki rezina ekspander qoʻshing: koʻkrakka tortish bu boʻshliqni har qanday oʻrinbosardan yaxshiroq toʻldiradi.

Nega bitta aylanada uch xil otjimaniya?

Oddiy otjimaniya asosan koʻkrak mushaklarini ishlatadi, tor otjimaniya yukni tricepsga oʻtkazadi, stuldan teskari otjimaniya esa triceps va yelkaning old qismini boshqa burchakdan oladi. Natijada bitta aylanada hech qanday jihozsiz qoʻl va koʻkrak uch tomondan ishlaydi. Otjimaniyalar orasida orqa va kor mashqlari turadi, shu vaqtda qoʻllar nafas rostlab oladi.

Teskari otjimaniyada yelkam ogʻriyapti. Nima qilay?

Teskari otjimaniya juda chuqur tushilganda koʻpincha yelkani bezovta qiladi. Amplitudani cheklang: yelka tirsakdan pastga tushmasin. Gavdani stulga yaqinroq tuting, oyoqlarni buking. Ogʻriq ketmasa, bu mashq oʻrniga tizzadan tor otjimaniyaning qoʻshimcha yondashuvini qiling. Yelkadagi doimiy ogʻriq, ayniqsa kechasi, shifokor maslahatini talab qiladi.

Qoʻllar shalvirab turmaydigan boʻladimi?

Triceps va yelkalar mustahkamlanadi, buni tonus va kuchda sezasiz. Ammo qoʻldagi yogʻ ham, qorindagidek, nuqtali yoqilmaydi: bitta qoʻl yoki oyoq mashq qildirilgan tadqiqotlarning meta-tahlili yogʻning mahalliy kamayishini topmagan. Qoʻllarning koʻrinishi tanadagi umumiy yogʻ miqdori, mushak massasi, yosh va genetikaga bogʻliq. Kuch mashqlari yordam beradi, lekin ovqatlanish bilan birga.

30 soniyada nafasim rostlanmasa, qancha dam olay?

Pauzani 45-60 soniyagacha choʻzing, ayniqsa otjimaniyadan keyin. Oʻttiz soniya mashgʻulot zichligi uchun tanlangan, bu qatʼiy qoida emas. Har bir mashqni toʻliq amplitudada bajarish muhimroq. Ikki-uch haftadan soʻng tezroq tiklanayotganingizni sezsangiz, dam vaqtini asta-sekin yana qisqartiring. Pauzalarni yozib borsangiz, tiklanish qanday oʻzgarayotgani koʻrinib turadi.

Uyda tananing yuqori qismi

Aylanadagi tartib	1. Otjimaniya → 2. Qoʻllarni yonga ochib supermen → 3. Tor otjimaniya → 4. Yelkaga tegadigan planka → 5. Stuldan teskari otjimaniya → 6. Planka
Isinish	6 daq.: yelka va qoʻllarni aylantirish, devordan 10 ta otjimaniya, 10 ta supermen, 20 soniya planka
1-2-haftalar	3 aylana: otjimaniya 8, 2 soniya pauza bilan supermen 10, tor 6, tegish 16 (har qoʻlga 8 tadan), teskari 8, planka 30 soniya
3-4-haftalar	3 aylana: otjimaniya 10-12, supermen 12, tor 8, tegish 20, teskari 10, planka 40 soniya
5-6-haftalar	Otjimaniyada 3 soniyada pastga tushib 4 aylana: otjimaniya 10, supermen 12, tor 8, tegish 20, teskari 12, planka 45 soniya
Dam olish	Mashqlar orasida 30 soniya (5 pauza = aylanaga 2,5 daqiqa), aylanalar orasida 2 daqiqa
Tinchlanish	4 daq.: eshik oraligʻida koʻkrakni choʻzish, yelkalar, triceps, bola pozasi
Vaqt boʻyicha moʻljal	3 aylana isinish va tinchlanish bilan taxminan 30 daqiqa, 4 aylana taxminan 38 daqiqa
Chastota	Haftasiga 2 marta, orasida 48 soat dam; oyoq mashgʻuloti bilan almashtirib turish mumkin
Poldan otjimaniya hozircha ogʻir boʻlsa	Barcha otjimaniyalar tizzadan yoki divan chetidan, takrorlar soni oʻsha

Uyda tananing yuqori qismini mashq qilish deyarli har doim bir tomonga ogʻib ketadi: otjimaniya koʻp, orqa kam. Buni yashirishdan foyda yoʻq, turnik yoki ekspandersiz toʻliq tortish mashqini qilib boʻlmaydi. Shuning uchun aylanada har ikkinchi mashq gavdaning orqa tomoni yoki kor uchun ishlaydi, oxirida esa davom ettirmoqchi boʻlsangiz nima sotib olishni ochiq aytamiz.

Sizga mosmi

Dastur oʻrta daraja uchun. Poldan toza texnika bilan 8-10 ta otjimaniya qilasizmi, plankada 45 soniya turasizmi? Unda boshlayvering. Hali yoʻq boʻlsa, avval «30 kunlik otjimaniya» dasturini oʻting yoki hamma otjimaniyalarni tizzadan qiling. Yelka, tirsak, bilak ogʻrisa, yaqinda yelka rotator manjeti jarohatlangan boʻlsa yoki qon bosimi nazorat qilinmasa, shifokor bilan gaplashib olgan maʼqul.

Aylana nimadan iborat

Aylanada oltita mashq bor. Otjimaniya koʻkrak, yelkaning old qismi va tricepsni ishlatadi. Undan keyin darhol qoʻllarni yonga ochib supermen: qorin bilan yotasiz, koʻkrak va qoʻllarni koʻtarasiz, kuraklarni bir-biriga yaqinlashtirasiz va ikki soniya ushlab turasiz. Keyin triceps uchun tor otjimaniya. Toʻrtinchisi yelkaga tegadigan planka: yelkalar navbatma-navbat vaznni koʻtaradi, kor esa tosni chayqalishdan saqlaydi. Beshinchisi stuldan teskari otjimaniya, xuddi oʻsha triceps, faqat boshqa burchakdan. Aylanani oddiy planka yopadi.

Mantigʻi oddiy: itaruvchi harakat, keyin orqa yoki kor. Qoʻllar dam olayotganda kuraklar va gavda ishlaydi. Mashqlar orasida 30 soniya dam, beshta pauza aylanaga ikki yarim daqiqa qoʻshadi. Aylanalar orasida ikki daqiqa, bir qultum suv ichishga yetadi.

Birinchi mashgʻulot qadamma-qadam

Olti daqiqa isinish: yelka boʻgʻimlari issiqni boshqalaridan koʻra koʻproq yaxshi koʻradi. Keyin birinchi aylana.

Otjimaniya: kaftlar yelkadan biroz kengroq, tirsaklar yonga yoyilmaydi, gavdaga nisbatan taxminan 45 daraja burchakda orqaga ketadi. Koʻkrak deyarli polgacha tushadi. Sakkiz takror.

Supermen: tepada ikki soniya toʻxtab, oʻn marta koʻtarilish. Nigoh polga, boʻyinni orqaga tashlamang. Tor otjimaniya: kaftlar yelka ostida, tirsaklar gavda boʻylab sirpanadi. Olti takror, oyoqda chiqmasa, tizzadan. Yelkaga tegadigan planka: barqarorlik uchun oyoqlar yelkadan kengroq, qarama-qarshi yelkaga tegasiz, tos qimirlamaydi. Har qoʻlga sakkiztadan. Teskari otjimaniya: kaftlar mustahkam stul chetida (gʻildirakli ofis kreslosi toʻgʻri kelmaydi), oyoqlar bukilgan, yelka tirsak barobariga tushguncha pastlaysiz. Sakkizta. Oxirida 30 soniya planka.

Uch aylanadan keyin oxirgisida nechta takror chiqqanini yozib qoʻying. Hammasi taxminan 10 dan 7 ball boʻlib sezilgan boʻlsa, bosqich toʻgʻri tanlangan.

Bilaklar, tirsaklar va yelkalar

Koʻpchilikda yuqori qismdagi boʻgʻimlar mushaklardan oldin taslim boʻladi. Bilaklar zirqirayaptimi? Yumshoq gilamchada mushtlarga tayanib otjimaniya qiling yoki mustahkam gantellardan ushlang, shunda panja tekis qoladi. Tor otjimaniyada tirsaklar shiqillamasligi va ogʻrimasligi kerak, shiqillasa, amplitudani qisqartiring va sekinlashing. Yelkaga eng koʻp oddiy otjimaniyada yonga yoyilgan tirsaklar va haddan tashqari chuqur teskari otjimaniya zarar qiladi. Uchala boʻgʻim uchun qoida bitta: mushak charchashi normal, boʻgʻim ogʻrishi esa mashqni oʻzgartirish yoki toʻxtash vaqti kelganini bildiradi.

Yuklama qanday oshadi

1-2-haftalar texnikani qoʻyadi, 3-4-haftalar takror qoʻshadi. 5-6-haftalarda toʻrtinchi aylana va otjimaniyada sekin tushish paydo boʻladi: uch soniya pastga, koʻtarilish odatdagidek. Shu yoʻl bilan temirsiz ham yuklama ostidagi vaqt oshadi. Yelkalar moslashishga ulgurishi uchun bir vaqtda faqat bitta oʻzgaruvchini oʻzgartiramiz.

JSST kattalarga haftasiga kamida ikki kun barcha yirik mushak guruhlari uchun kuch yuklamasini maslahat beradi. Yuqori qism uchun ikkita va oyoqlar uchun ikkita mashgʻulot bu tavsiyani ortigʻi bilan bajaradi.

Ogʻirmi yoki haddan ziyodmi

CDCning 0 dan 10 gacha zoʻriqish shkalasi: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, jadal yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Bu yerda har bir mashqning oxirgi takrori 7-8 ball boʻlib sezilishi kerak: ogʻir, lekin yana bir-ikkitasini qila olardingiz. Yondashuv 10 ballda, qoʻllar titrab, bel osilib tugayaptimi? Demak, takrorlar juda koʻp. Gapirish testi pauzalarda qulay: 30 soniyalik damda bitta jumlani ayta olmasangiz, uzoqroq dam oling.

Oʻtkazib yuborishlar va orqaga qaytish

Bitta mashgʻulot qoldimi, hech narsa boʻlmagandek davom eting. Bir hafta qoldimi, oldingi haftani takrorlang. 3-4-bosqichda takrorlar ketma-ket ikki mashgʻulot oshmasa, bir haftaga 1-2-bosqich raqamlariga qayting va ularni sekin tushish bilan bajaring. Koʻpincha bu platoni joyidan qoʻzgʻatadi.

Keyin nima va orqa haqida

Olti haftadan keyin eng katta yangilanish tortish uchun anjom boʻladi. Eshik oraligʻiga oʻrnatiladigan turnik yoki rezina ekspander arzon turadi va aylanada yetishmayotgan narsani beradi. Ularsiz ham davom etsa boʻladi: oyoqlarni divanga qoʻyib otjimaniya, sekinroq surʼat. Toʻliq hafta uchun boshqa kunlarga «Uyda oyoq va dumba» qoʻshing.

Oqsil va tiklanish

Yuqori qism mashgʻulotlari orasida kamida bir kun qoldiring: yelka va tricepsdagi charchoq bilintirmay yigʻiladi. Har bir ovqatdagi oqsil tiklanishga yordam beradi, qancha kerakligi oqsil meʼyori haqidagi maqolada. Uyqu esa keyingi mashgʻulotdagi kuchga oʻylaganingizdan koʻproq taʼsir qiladi, ayniqsa yarim tungacha telefonga tikilib oʻtirish odat boʻlgan boʻlsa. Bu haqda uyqu va tiklanish maqolasida.