Верх тела дома
Круг на грудь, спину, плечи и руки без железа: шесть упражнений на повторы, точный отдых, три этапа прогрессии и честно о том, чего не хватает без турника.
Упражнения программы
План
| Порядок в круге | 1. Отжимания → 2. Супермен с разведением рук → 3. Узкие отжимания → 4. Планка с касанием плеч → 5. Обратные отжимания от стула → 6. Планка |
|---|---|
| Разминка | 6 минут: круги плечами и руками, 10 отжиманий от стены, 10 суперменов, 20 секунд планки |
| Недели 1-2 | 3 круга: отжимания 8, супермен 10 с паузой 2 секунды, узкие 6, касания 16 (по 8 на руку), обратные 8, планка 30 секунд |
| Недели 3-4 | 3 круга: отжимания 10-12, супермен 12, узкие 8, касания 20, обратные 10, планка 40 секунд |
| Недели 5-6 | 4 круга с опусканием в отжиманиях за 3 секунды: отжимания 10, супермен 12, узкие 8, касания 20, обратные 12, планка 45 секунд |
| Отдых | 30 секунд между упражнениями (5 пауз = 2,5 минуты на круг), 2 минуты между кругами |
| Заминка | 4 минуты: растяжка груди в дверном проёме, плеч, трицепса, поза ребёнка |
| Ориентир по времени | 3 круга около 30 минут с разминкой и заминкой, 4 круга около 38 минут |
| Частота | 2 раза в неделю с 48 часами отдыха; можно чередовать с тренировкой ног |
| Если отжимания с пола пока тяжелы | Все отжимания с колен или от края дивана, число повторов то же |
Домашняя тренировка верха почти всегда кривая: отжиманий много, спины мало. Делать вид, что это не так, бессмысленно, без турника или эспандера полноценную тягу не сделать. Поэтому в круге каждое второе упражнение работает на заднюю поверхность корпуса или кор, а в конце мы скажем, что купить, если захочется двигаться дальше.
Подойдёт ли вам
Уровень средний. Делаете 8-10 отжиманий с пола в хорошей технике и держите планку 45 секунд? Тогда начинайте. Если пока нет, сначала пройдите «30 дней отжиманий» или делайте все отжимания с колен. С врачом стоит поговорить при болях в плечах, локтях, запястьях, недавних травмах вращательной манжеты плеча, неконтролируемом давлении.
Из чего собран круг
В круге шесть упражнений. Отжимания нагружают грудь, переднюю часть плеча и трицепс. Сразу за ними супермен с разведением рук: ложитесь на живот, поднимаете грудь и руки, сводите лопатки и держите две секунды. Потом узкие отжимания на трицепс. Четвёртой идёт планка с касанием плеч: плечи по очереди держат вес, а кор не даёт тазу раскачиваться. Пятыми стоят обратные отжимания от стула, тот же трицепс под другим углом. Закрывает круг обычная планка.
Логика простая: толкающее движение, потом спина или кор. Пока руки отдыхают, работают лопатки и корпус. Между упражнениями 30 секунд отдыха, пять пауз дают две с половиной минуты на круг. Между кругами две минуты, как раз чтобы глотнуть воды.
Первая тренировка по шагам
Разминка шесть минут: плечевые суставы любят тепло больше остальных. Затем первый круг.
Отжимания: ладони чуть шире плеч, локти уходят назад примерно под 45 градусов к корпусу, а не растопыриваются в стороны. Грудь опускается почти до пола. Восемь повторов.
Супермен: десять подъёмов с паузой две секунды наверху. Смотрите в пол, шею не запрокидывайте. Узкие отжимания: ладони под плечами, локти скользят вдоль корпуса. Шесть повторов, а если с ног не выходит, с колен. Планка с касанием: ноги шире плеч для устойчивости, касаетесь противоположного плеча, таз неподвижен. По восемь касаний на руку. Обратные отжимания: ладони на краю устойчивого стула (офисное кресло на колёсиках не годится), ноги согнуты, опускаетесь, пока плечо не окажется на уровне локтя. Восемь. И планка 30 секунд.
После трёх кругов запишите, сколько повторов вышло в последнем. Если всё ощущалось примерно на 7 из 10, этап выбран верно.
Запястья, локти и плечи
У многих суставы верха сдаются раньше мышц. Ноют запястья? Отжимайтесь на кулаках на мягком коврике или держась за устойчивые гантели, тогда кисть остаётся прямой. Локти в узких отжиманиях не должны щёлкать и болеть, а если щёлкают, сократите амплитуду и замедлитесь. Плечам больше всего достаётся от локтей, разведённых в стороны в обычных отжиманиях, и от слишком глубоких обратных. Правило на все три сустава одно: усталость в мышце нормальна, а боль в суставе значит, что упражнение пора менять или останавливаться.
Как растёт нагрузка
Недели 1-2 ставят технику, недели 3-4 добавляют повторы. На 5-6 неделе появляются четвёртый круг и медленное опускание в отжиманиях: три секунды вниз, подъём в обычном темпе. Так без всякого железа растёт время под нагрузкой. Меняем по одной переменной за раз, чтобы плечи успевали адаптироваться.
ВОЗ советует взрослым силовые нагрузки на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю. Две тренировки верха и две тренировки ног закрывают эту рекомендацию с запасом.
Тяжело или уже слишком
Шкала усилия CDC от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5-6 баллам, интенсивная начинается с 7-8. Последний повтор каждого упражнения здесь должен ощущаться на 7-8: тяжело, но ещё пару повторов вы бы выжали. Подход заканчивается на 10, руки дрожат, поясница провисла? Значит, повторов слишком много. Тест разговором удобен в паузах: если за 30 секунд отдыха не получается сказать фразу, отдыхайте дольше.
Пропуски и откаты
Пропустили одну тренировку: продолжайте как ни в чём не бывало. Пропустили неделю: повторите предыдущую. Если на этапе 3-4 повторы не растут две тренировки подряд, на неделю вернитесь к числам этапа 1-2 и делайте их с медленным опусканием. Часто это сдвигает плато.
Что дальше и про спину
Через шесть недель главный апгрейд это снаряд для тяги. Турник в дверной проём или резиновый эспандер стоят недорого и дают ровно то, чего в круге не хватает. Без них тоже можно продолжать: отжимания с ногами на диване и более медленный темп. Для полной недели добавьте в другие дни «Ноги и ягодицы дома».
Белок и восстановление
Между тренировками верха оставляйте хотя бы день: усталость в плечах и трицепсе копится незаметно. Белок в каждом приёме пищи помогает восстановлению, сколько его нужно, разобрано в статье про норму белка. Сон влияет на силу в следующей тренировке больше, чем кажется, особенно если вы привыкли сидеть с телефоном до двух ночи. Об этом в статье про сон и восстановление.
Частые вопросы
Можно ли накачать спину без турника?
Без снаряда для тяги спина получает меньше нагрузки, чем грудь, и это главная слабость домашних программ. Супермен с разведением рук укрепляет разгибатели спины и мышцы между лопатками, а широчайшие нагружает слабо. Появится возможность, добавьте турник, петли или резиновый эспандер: тяга к груди закроет этот пробел лучше любой замены.
Зачем в одном круге три вида отжиманий?
Обычные отжимания грузят в основном грудные мышцы, узкие переносят работу на трицепс, а обратные от стула берут трицепс и переднюю часть плеча под другим углом. За один круг руки и грудь получают нагрузку с трёх сторон, и никакого оборудования не нужно. Между отжиманиями стоят упражнения на спину и кор, чтобы руки успевали передохнуть.
Болит плечо при обратных отжиманиях. Что делать?
Обратные отжимания часто беспокоят плечи, если опускаться слишком глубоко. Ограничьте амплитуду: плечо не должно уходить ниже локтя. Держите корпус ближе к стулу, ноги согните. Если боль не уходит, замените упражнение дополнительным подходом узких отжиманий с колен. Постоянная боль в плече, особенно ночью, требует консультации врача.
Руки станут менее дряблыми?
Трицепс и плечи окрепнут, и это видно по тонусу и силе. Но жир на руках, как и на животе, точечно не сжигается: мета-анализ исследований, где тренировали одну конечность, местного уменьшения жира не нашёл. Как выглядят руки, зависит от общего количества жира в теле, мышечной массы, возраста и генетики. Силовые помогают, но в паре с питанием.
Не успеваю восстановиться за 30 секунд. Сколько отдыхать?
Увеличьте паузу до 45-60 секунд, особенно после отжиманий. Тридцать секунд выбраны ради плотности тренировки, это не закон. Полная амплитуда в каждом упражнении важнее. Через две-три недели, когда почувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, постепенно сокращайте отдых обратно. Записывайте паузы, так изменения в восстановлении будут видны на бумаге.