Oʻrta Stul yoki skameyka

Tayanchdan teskari otjimaniya

Stul yoki skameykadan teskari otjimaniya: yelka oldini asrash uchun chuqurlikni qanday cheklash, oyoqni qayerga qoʻyish va kimga boshqa mashq kerak.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Triceps, Old delta, Katta koʻkrak mushagi (oʻmrov qismi), Pastki trapetsiya va kurak mushaklari, Orqaning eng keng mushagi

Bajarish texnikasi

Gʻildiraksiz barqaror stul yoki skameyka oling va u siljib ketmasligi uchun devorga taqab qoʻying. Chetiga oʻtiring va kaftlarni sonlar yoniga, oʻrindiq chetiga qoʻying, barmoqlar oldinga, oʻzingiz tomonga qaraydi.
Chanoqni oʻrindiqdan oldinga suring va oyoqlarni polga qoʻying. Boshida oyoqlar toʻgʻri burchak ostida bukilgan, tovonlar tizza ostida: shunda ogʻirlikning katta qismi oyoqlarda qoladi.
Chanoqni tayanch chetidan bir necha santimetr uzoqlikda tutib, qoʻllarni toʻgʻrilang. Yelkalar quloqdan pastga tushirilgan, koʻkrak ochiq, nigoh oldinga.
Nafas olayotib qoʻllarni bukung va chanoqni tayanchga yaqin holda tik pastga tushiring. Tirsaklar yon tomonga emas, qatʼiy orqaga ketadi. Surʼat xotirjam, taxminan 2 soniya.
Yelka taxminan polga parallel boʻlganda yoki yelka boʻgʻimining old qismida tortuvchi bosim paydo boʻlsa, undan oldinroq toʻxtang. Pastroq tushish shart emas: undan keyin yuk tricepsga emas, yelkaning old qismiga oshadi.
Nafas chiqarayotib kaftlar bilan tayanchni bosib, qoʻllarni toʻgʻrilang. Ish yelkaning orqasida, tricepsda seziladi. Yelkalar quloqqa koʻtarilmaydi.
Tirsaklarni boʻgʻimga zarba bermasdan toʻliq yozing va chanoqni tayanchga yaqin tuting. Bu bitta takrorlash.
Chuqurlik qisqara boshlasa yoki yelkalar yuqoriga tortilsa, toʻxtang. Tayanchga oʻtiring va 60-90 soniya dam oling.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Juda chuqur tushish: yelka haddan tashqari yoziladi, boʻgʻimning old kapsulasiga yuk oshadi. Faqat yelka pol bilan parallel boʻlguncha tushing.
Chanoq tayanchdan uzoqda: yelkalar oldinga ogʻadi, yuk tricepsdan yelka boʻgʻimiga koʻchadi. Chanoqni oʻrindiq chetiga deyarli tegib turgan holda tuting.
Tirsaklar yon tomonga ketadi: tirsak boʻgʻimi qiyshiq ishlaydi, triceps ishdan chiqadi. Tirsaklarni bir-biriga parallel holda orqaga yoʻnaltiring.
Yelkalar quloqqa koʻtariladi: boʻyin tarang, kuraklar nazoratdan chiqadi. Yelkalarni pastga torting va koʻkrakni ochiq tuting.
Beqaror tayanch: stul siljib yoki agʻdarilib ketishi mumkin. Ogʻir skameyka yoki devorga tiralgan stuldan foydalaning.
Qoʻllar ishi oʻrniga oyoqlar bilan itarish: tricepsga kam yuk tushadi. Oyoqlarni shunday qoʻyingki, qoʻllar sezilarli ishlasin, lekin amplituda toʻliq qolsin.

Variatsiyalar

Bukilgan oyoqlar bilan teskari otjimaniya (yengillashtiradi): tovonlar tizza ostida, ogʻirlikning katta qismi oyoqlarda.
Baland tayanchdan, masalan deraza tokchasidan otjimaniya (yengillashtiradi): burchak kichikroq, yelkaga yuk kamroq.
Toʻliq boʻlmagan amplituda, faqat harakatning yuqori yarmi (yengillashtiradi): yelkalar sezgir boʻlsa qulay.
Toʻgʻri oyoqlar bilan teskari otjimaniya (murakkablashtiradi): qoʻllarga koʻproq ogʻirlik tushadi.
Oyoqlar ikkinchi stulda (murakkablashtiradi): deyarli butun ogʻirlik qoʻllarda, faqat yelkalar sogʻlom boʻlsa mos.
Rezina yordamida yoki oyoqlarga tayanib brusda otjimaniya (murakkablashtiradi va keyingi qadam hisoblanadi): 2022 yilgi tadqiqot maʼlumotlariga koʻra, yelka kamroq yoziladi, triceps esa faolroq ishlaydi.

Noqulay gapdan boshlayman. Skameyka, divan yoki oshxonadagi kursidan teskari otjimaniya triceps uchun eng mashhur uy mashqlaridan biri. Yelkalar uchun esa eng bahslilaridan biri.

2022 yilgi tadqiqot nimani koʻrsatdi

McKenzie va hamkasblari oʻn uchta tajribali erkakni otjimaniyaning uch turida, yaʼni skameyka, brus va halqalarda 3D kameralarga olib, EMG yozib borgan.

Skameykada pastki nuqtada yelka oʻrtacha 88 gradusga yozilgan. Bu ishtirokchilarning maksimal harakatchanligining taxminan 101% i, yaʼni boʻgʻim oʻz amplitudasining eng chetida ishlagan. Mualliflar bunday yozilish, ayniqsa koʻp takrorlashda, yelka boʻgʻimi old kapsulasining jarohatlanish xavfini oshirishi mumkinligini yozadi.

Triceps esa brus va halqalardagiga qaraganda kuchsizroq ishlagan. Mualliflarning xulosasi toʻgʻridan-toʻgʻri: skameykadan teskari otjimaniyani kuch dasturlarining doimiy qismiga aylantirmaslik kerak, brusdagi otjimaniya esa mantiqiyroq rivojlanish bosqichi.

Hammasi chuqurlikka borib taqaladi: qanchalik chuqur tushsangiz, yelka shunchalik koʻproq yoziladi.

Mashqni roʻyxatdan oʻchirib tashlaymizmi? Men shoshilmasdim. Tadqiqot toʻliq amplitudada va tajribali erkaklarda oʻtkazilgan. Chuqurlikni cheklab, chanoqni tayanch yonida tutsangiz, yelka yozilishi sezilarli kamayadi. Lekin yelkalar allaqachon bezovta qilayotgan boʻlsa, boshqa variantni tanlash halolroq, masalan stol yoki poldan tor otjimaniya. Ikkala variant ham uyda tananing yuqori qismi sxemasida bor, shuning uchun yelkangizga qarab tanlashingiz mumkin.

Yelkani qanday asrash kerak

Eng koʻp naf uchta sozlamadan keladi.

Chuqurlik. Yelka polga parallel, shu yetarli. Koʻpchilikka bundan ham yuqoriroqda toʻxtash qulayroq. Sezgi boʻyicha moʻljal: yelkaning orqasi tortiladi, oldida bosim yoʻq.

Chanoq tayanch yonida. Chanoq oldinga qancha uzoqlashsa, yelkalar shuncha koʻp ogʻadi va yozilish shuncha katta boʻladi. Chanoq oʻrindiq chetidan deyarli sirpanib harakatlanadi.

Yelkalar pastda. Kuraklar tushirilgan, koʻkrak ochiq. Yelkalar quloqqa tortilsa, toʻxtang.

Yondashuvlardan oldin yelka kamarini isitib oling: qoʻllarni silkitish, aylantirish, devordan yengil otjimaniya. Qolganini isinish va tinchlanish maqolasida topasiz.

Qancha va qanday yuk bilan

Moʻljallar kuch mashqlari uchun umumiy. ACSM ning boshlovchilar uchun pozitsiyasi: 8-12 takrorlash chiqadigan yuk, haftasiga 2-3 mashgʻulot. Harvard Health 8-12 takrorlashli bitta yondashuvdan boshlab, asta-sekin uchtagacha yetishni va yondashuvlar orasida kamida bir daqiqa dam olishni, zoʻriqishda nafas chiqarishni maslahat beradi.

Teskari otjimaniyada yuk chuqurlik bilan emas, oyoqlar bilan boshqariladi:

oyoqlar bukilgan, tovonlar tizza ostida;
oyoqlar yarim bukilgan, tovonlar uzoqroqda;
oyoqlar toʻgʻri, tayanch tovonlarda;
oyoqlar ikkinchi stulda.

Joriy qadam 12 takrorlashdan uchta yondashuvda zaxira bilan bajarilganda keyingisiga oʻting. Mashqni tananing yuqori qismi mashgʻulotining oxiriga, otjimaniyadan keyin qoʻying: shu paytga kelib yelkalar isigan, triceps esa biroz charchagan boʻladi, shuning uchun katta chuqurlik kerak boʻlmaydi.

Keyingi pogʻona: brus

Tadqiqotchilar brusdagi otjimaniyani ochiqchasiga keyingi qadam deb ataydi: unda yelka kamroq yoziladi, triceps esa kuchliroq ishlaydi. Hovlidagi sport maydonchasida brus boʻlsa, boshlash uchun tizza ostiga rezina lenta qoʻyilgan yoki oyoqlar polga tiralgan brus mos keladi. Halqalarni mualliflar beqarorlik va yiqilish xavfi tufayli boshlovchilarga maslahat bermaydi.

Brus boʻlmasa, uyda muqobil: asta-sekin murakkablashtiriladigan tor otjimaniya va rezina lenta bilan qoʻllarni yozish.

Yengillashtirilgan variant ham hozircha ogʻir boʻlsa, bir qadam orqaga qayting. Faqat harakatning yuqori yarmini bajaring: 10-15 santimetr tushib qayting. Yoki 3-4 soniya davomida sekin tushib, koʻtarilishni oyoqlar yordamida bajaring. Shunday ishning ikki-uch haftasidan keyin toʻliq (lekin chuqurligi cheklangan) amplituda odatda qoʻrqitmay qoʻyadi.

Kimga boshqa mashqni tanlagan maʼqul

Yelka ogʻrigʻi yoki ilgari boʻgʻim beqarorligi boʻlganlar. Bu yerda ehtiyotkorlik eng kerak: tadqiqotda sogʻlom tajribali erkaklar qatnashgan va ularda ham boʻgʻimning old qismiga yuk sezilarli edi. Bu holda tor otjimaniya yoki lenta bilan mashqlar yaxshiroq.

Bilak ogʻrigʻi. Panja tana ogʻirligi ostida kuchli yozilgan. Barmoqlarni biroz yon tomonga burib koʻring yoki boshqa mashq tanlang.

Yuqori qon bosimi. Nafasni ushlab turmang: Harvard Health kuchanganda qon bosimi sakrashidan ogohlantiradi.

Homiladorlik. Qoʻllarga ogʻirlik tushgan holda pastga tushish va stuldan sirpanib ketish xavfi, ayniqsa kech muddatlarda, yaxshi birikma emas.

Yelka orqasi achishadi, triceps charchaydi: shunday boʻlishi kerak. Ogʻriqli shiqirlash, yelka oldidagi tortuvchi ogʻriq, ertasi kuni tinch holatda ham davom etadigan ogʻriq: bular toʻxtash va mashqni almashtirish uchun signal.

Dasturlarga kiradi

30 kunlik otjimaniya 7 daqiqalik HIIT Uyda tananing yuqori qismi

Tez-tez beriladigan savollar

Teskari otjimaniya yelkalar uchun xavflimi?

Xavf asosan chuqurlik bilan bogʻliq. 2022 yilgi tadqiqotda skameykadan teskari otjimaniya yelkaning eng katta yozilishini, taxminan 88 gradusni talab qilgan, bu ishtirokchilarning maksimal harakatchanligiga toʻgʻri kelgan. Mualliflar yelka boʻgʻimining old kapsulasiga tushadigan yuk haqida ogohlantirgan. Chuqurlikni yelka pol bilan parallel boʻladigan darajada cheklang, shunda mashq ancha yumshoqroq boʻladi.

Teskari otjimaniyada qaysi mushaklar ishlaydi?

Asosiy ish qoʻlni tirsakda yozadigan tricepsga tushadi. Old delta va katta koʻkrak mushagining oʻmrov qismi yordam beradi, kurak mushaklari esa yelkani toʻgʻri holatda ushlab turadi. Shu bilan birga 2022 yilgi tadqiqotda skameykada tricepsning eng yuqori faolligi brus va halqalardagi otjimaniyadan past boʻlgan.

Nechta takror qilish va qachon qiyinlashtirish kerak?

Boshlovchi uchun ishchi moʻljal: haftasiga 2-3 marta, 8-12 takrorlashdan 2-3 yondashuv, orasida bir daqiqaga yaqin dam. Bu ACSM va Harvard Health ning kuch mashqlari boʻyicha umumiy tavsiyalariga mos keladi. 12 takrorlash oson chiqsa, chuqurroq tushmang, oyoqlarni uzating: bu yerda chuqurlik yukni tricepsga emas, yelkaga qoʻshadi.

Yelka ogʻrisa teskari otjimaniyani nima bilan almashtirish mumkin?

Yaxshi variantlar: stol yoki devordan tor otjimaniya, rezina lenta bilan qoʻllarni bosh ortidan yoki yuqoridagi mahkamlagichdan pastga yozish. Ular yelkani haddan tashqari yozmasdan tricepsni yuklaydi. Agar yelka tinch holatda, kechasi yoki qoʻlni koʻtarganda ogʻrisa, avval shifokor yoki fizioterapevtga koʻringan, keyin mashq tanlagan maʼqul.

Nega teskari otjimaniyadan keyin yelkaning old qismi ogʻriydi?

Koʻpincha juda chuqur tushish va chanoqning tayanchdan uzoqlashib ketishi sabab: bunday holatda yelka kuchli yoziladi va oldinga chiqadi. Chuqurlikni qisqartiring, chanoqni oʻrindiq chetida tuting, yelkalarni pastga torting. Ogʻriq bir necha kunda oʻtmasa yoki kuchaysa, mashqni vaqtincha olib tashlang va mutaxassis bilan maslahatlashing.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Koʻkrak va qoʻllar