30 kunlik otjimaniya
1, 14 va 30-kunlarda test, kun ora mashgʻulot va yengil hafta bilan bir oylik otjimaniya: devor yoki tizzadan polgacha shoshilmasdan.
Dastur mashqlari
Reja
| 1-kun | Test: uddalay oladigan eng qiyin variantda (devor, stol, tizza, pol) toza texnika bilan maksimumga bitta yondashuv. Sonini yozib qoʻying |
|---|---|
| 2, 4, 6-kunlar | Test natijasining 50 foizidan 4 yondashuv, dam olish 60-90 soniya |
| 3, 5, 7-kunlar | Dam olish yoki 20-30 daqiqa sokin yurish |
| 8, 10, 12-kunlar | Test natijasining 50-60 foizidan 5 yondashuv, dam olish 60-90 soniya |
| 9, 11, 13-kunlar | Dam olish |
| 14-kun | Takroriy test, bundan keyin foizlar yangi sondan hisoblanadi |
| 15, 17, 19, 21-kunlar | Yangi testning 60 foizidan 4 yondashuv + 5-8 tadan 2 yondashuv tor otjimaniya |
| 16, 18, 20-kunlar | Dam olish |
| 22-24-kunlar | Yengil davr: faqat 23-kun, 50 foizdan 2 yondashuv; 22 va 24-kunlar dam olish |
| 25, 27-kunlar | 65 foizdan 4 yondashuv + 8-10 tadan 2 yondashuv teskari otjimaniya |
| 26, 28, 29-kunlar | Dam olish, yakuniy test oldidan ikki kun ketma-ket qoʻllarga yuklama yoʻq |
| 30-kun | Yakuniy test, 14-kundagi variantning oʻzida |
| Jami | 3 ta test, 13 ta mashgʻulot, 14 kun dam olish |
Bir oylik otjimaniya chellenjlarining aksariyati bir xil tuzilgan: har kuni bir-ikki takror koʻproq. Uchinchi haftaga borib tirsaklar zirqiraydi, texnika buziladi, gilamcha esa yana divan tagiga qaytadi. Bu yerda mantiq boshqacha: kun ora otjimaniya qilamiz (ketma-ket faqat test va undan keyingi birinchi mashgʻulot keladi, 1-2 va 14-15-kunlarda), yuklamani oʻz testingizdan hisoblaymiz va oyiga ikki marta natijani halol oʻlchaymiz.
Kimga mos, kim avval shifokorga borsin
Dastur hozir kam otjimaniya qiladigan yoki umuman qilmaydiganlar uchun moʻljallangan. Qachonlardir shugʻullanib, jarohatsiz qaytmoqchi boʻlganlarga ham toʻgʻri keladi. Yaqinda yelka, tirsak yoki bilak jarohati boʻlgan boʻlsa, qon bosimi nazoratsiz baland boʻlsa, yuklamada koʻkrak ogʻrisa yoki operatsiyadan keyin tiklanayotgan boʻlsangiz, avval yuklamani shifokor bilan muhokama qiling. Homiladorlar mashqlarni mutaxassis bilan birga tanlagani maʼqul.
1-kun: jasorat emas, oʻlchov
1-kuni siz mashq qilmaysiz, oʻlchaysiz. Besh daqiqa isining (batafsil isinish va tinchlanish haqidagi maqolada): yelkalarni aylantirish, yengil engashishlar, devordan oʻnta otjimaniya. Keyin pogʻonani tanlang: devor, stol yoki deraza tokchasi, tizza, pol. Sizga boshdan tovongacha (yoki tizzagacha) toʻgʻri chiziqni saqlab, koʻkrak bilan tayanchgacha deyarli tusha oladigan eng qiyin pogʻona kerak. Texnika otjimaniya sahifasida batafsil tahlil qilingan.
Keyingi takror bel osilib yoki yarim amplituda bilan chiqadigan payt kelguncha bitta yondashuv qiling. Mana shu sizning soningiz. Aytaylik, tizzadan 10 ta otjimaniya chiqdi. Unda 2, 4 va 6-kunlarda 5 tadan 4 yondashuv, jami 20 ta qilasiz, oraliqda bir yoki bir yarim daqiqa dam olasiz. Shubhali darajada oson eshitiladi, gap ham shunda: birinchi hafta xarakterni sinamaydi, paylar va boʻgʻimlarni oʻrgatadi. Mushaklar paylarga qaraganda tezroq kuchayadi, shuning uchun boshida oshirib yuborgandan koʻra, biroz kam qilgan yaxshi.
Ikkinchi haftada yondashuvlar beshta boʻladi, ulush esa testning 50-60 foiziga koʻtariladi. Test 10 boʻlsa, bu 5-6 tadan 5 yondashuv, yaʼni bir mashgʻulotda 25-30 ta. 14-kuni testni takrorlaymiz. Masalan, 13 ta chiqsa, uchinchi hafta yangi raqamdan tuziladi: 60 foiz bu 8 ta takror, toʻrt yondashuv, ustiga triceps koʻproq ishlaydigan tor otjimaniyadan ikki yondashuv.
Nega kun ora va yengil davr nima uchun
Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti kattalarga barcha yirik mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini haftasiga kamida ikki kun qilishni maslahat beradi. Boshlovchi uchun bitta guruhga haftasiga uch-toʻrt mashgʻulot allaqachon saxiy miqdor. Dam olish kunlari dasturga yondashuvlar bilan teng kiradi: mushak va paylar aynan mashgʻulotlar oraligʻida moslashadi.
22-24-kunlar ataylab deyarli boʻsh. Uch hafta yuklama oshgandan keyin yengil hafta toʻplangan charchoqni oladi va yakuniy testga tetik holda kelasiz. Shu joyda «kuch bor ekan, qoʻshib qoʻyay» degan fikr kelsa, ortiqcha mashgʻulot haqidagi maqolani qayta oʻqing: uning ilk belgilarini dangasalik deb oʻylash oson. Oxirgi blokda stuldan teskari otjimaniya qoʻshiladi, ular triceps va yelkaning old qismiga qoʻshimcha yuklama beradi.
Yuklama toʻgʻriligini qanday bilish mumkin
CDC 0 dan 10 gacha oddiy kuch sarfi shkalasini taklif qiladi, bunda 0 tinch holat, 10 esa chegara. Unga koʻra oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Shkala aerob mashgʻulotlar uchun yaratilgan, lekin otjimaniyada ham amaliy moʻljal sifatida foydali: ishchi yondashuvning oxirgi takrori 7, koʻpi bilan 8 ballda sezilishi kerak va yana ikki takrorni qila olishingizni his qilishingiz kerak.
Gaplashish testi (oʻrtacha yuklamada gapirish mumkin, lekin qoʻshiq aytib boʻlmaydi; intensivda bir necha soʻzdan ortigʻini aytolmaysiz) dam olish kunlari sayr qilganingizda asqotadi.
Ortiqchalik belgisi: mashgʻulot boshidayoq 9-10 balllik yondashuvlar, ertasi kuni bilan qoʻllarning titrashi, mushakdagi charchoq emas, boʻgʻimdagi ogʻriq.
Kun qoldirdingiz yoki qiynalyapsiz
Bitta mashgʻulot qoldirdingizmi: ertasiga bajaring va jadvalni surib qoʻying. Bir hafta qoldirdingizmi: oldingi blok boshiga qayting. Reja birdan ogʻirlashsa va ketma-ket ikki mashgʻulotda takrorlarni toʻliq qilolmasangiz, foizlarni yana bir haftaga oʻzgartirmang yoki variantlar zinapoyasida bir pogʻona osonroqqa oʻting. Buning uyatli joyi yoʻq, reja oʻzingizga moslashadi, xolos.
Baland raqamlar haqida
Internetda amerikalik oʻt oʻchiruvchilar haqidagi tadqiqotni koʻp aytib berishadi: 40 martadan koʻp otjimaniya qilgan erkaklarda oʻn yil ichida yurak-qon tomir hodisalari kamroq uchragan. Tadqiqot haqiqiy, lekin unda 1104 nafar faol erkak qatnashgan, yosh va tana massasi indeksiga tuzatish kiritilgandan keyin «40 dan koʻp» guruhi uchun farq statistik ahamiyatini yoʻqotgan. Mualliflar natijalarni ayollar, keksalar va kam harakat qiladigan odamlarga koʻchirib boʻlmasligini ochiq yozadi. Shuning uchun otjimaniyaga tananing yuqori qismi uchun yaxshi mashq deb qarang. Takrorlar soni yurak salomatligini oʻlchamaydi.
Oʻttizinchi kundan keyin
1 va 30-kun testlarini solishtiring. Keyin ikki yoʻl bor. Siklni yangi raqamdan yoki bir pogʻona qiyinroq variantda takrorlash mumkin. Otjimaniya orqa va kor mashqlari bilan yonma-yon keladigan «Uyda tananing yuqori qismi» dasturiga oʻtish ham mumkin. Faqat otjimaniyaning oʻzi vaqt oʻtishi bilan muvozanatni koʻkrak tomonga ogʻdiradi, shuning uchun orqani ham ishga solgan maʼqul.
Ovqat, uyqu va suv
Mushaklarga qurilish materiali kerak: kuniga qancha oqsil kerakligini oqsil meʼyori haqidagi maqolada koʻring. Tiklanish tunda boradi, shuning uchun yetti-sakkiz soat uyqu ortiqcha yondashuvdan koʻproq beradi. Oʻzbekistonda may oyida ham, sentabrda ham boʻladigan issiqda qisqa mashgʻulotda ham suvni yoningizda tuting.
Tez-tez beriladigan savollar
Birinchi kuni poldan bitta ham otjimaniya chiqmasa nima qilish kerak?
Koʻpchilik boshlovchilar aynan shunday boshlaydi, test variantlar zinapoyasi ham shuning uchun bor. Devorga yuzlanib turing, kaftlarni koʻkrak balandligida devorga tirab, otjimaniya qiling. Devordan 15 marta bemalol chiqsa, stol yoki deraza tokchasiga, keyin tizzaga oʻting. Foizlar doim testni qaysi variantda topshirgan boʻlsangiz, oʻshandan hisoblanadi, shu sabab reja har qanday pogʻonada ishlaydi.
Natija tezroq boʻlishi uchun har kuni otjimaniya qilsa boʻladimi?
Bu dasturda yoʻq. Koʻkrak mushaklari va tricepsga, ayniqsa bilak boʻgʻimi va yelkalarga, holsizlanishga yaqin yondashuvlardan keyin tiklanish uchun vaqt kerak. Har kuni charchaguncha otjimaniya qilish koʻpincha rekordga emas, tirsaklarning zirqirashiga olib keladi. Har kuni harakat qilgingiz kelsa, dam olish kunlari sayr qiling, choʻzilish yoki oyoqlar uchun yengil mashq qiling.
Qiyinroq variantga oʻtish vaqti kelganini qanday bilsa boʻladi?
Moʻljal oddiy: takroriy testda 20 tadan ortiq toza takror chiqsa, keyingi blokni qiyinroq variantda bajaring. Unda maksimumga sinov yondashuvini qilib, foizlarni shu sondan hisoblang. Raqamlar kamayadi, bu normal holat: yuklama tushmadi, oshdi. Eski variantni isinish uchun qoldirsa boʻladi.
Bilaklarim ogʻriyapti. Oʻzi oʻtib ketadimi?
Kaftlar bilakka nisbatan oʻtkir burchak ostida tursa, bilak boʻgʻimlari koʻpincha norozilik bildiradi. Barmoqlarni biroz tashqariga burib koʻring, yumshoq gilamchada mushtlarga tayaning yoki gantellardan ushlang. Ogʻriq oʻtkir boʻlsa, mashgʻulotdan keyin ham ketmasa yoki kundalik hayotda paydo boʻlsa, chellenjni toʻxtating va shifokor yoki reabilitologga koʻrining: bu chidash kerak boʻlgan ogʻriq emas.
Nechta otjimaniya yaxshi natija hisoblanadi?
Hamma uchun yagona meʼyor yoʻq: natija vazn, boʻy, yosh va tajribaga bogʻliq. Bir xil variantda 1-kundan 30-kungacha oʻzingizning oʻsishingizga qarang. Devordan boshlab, tizzadan ishonchli otjimaniya bilan yakunlagan odam uchun bu jiddiy qadam, qogʻozdagi raqam kamtarona boʻlsa ham.