Oʻrta Jihozsiz

Toqqa chiquvchi (Mountain Climbers)

Tizzalarni koʻkrakka tortib yuguriladigan dinamik planka: yelka va chanoqni qanday tutish, qaysi surʼatda ishlash va nega bu press mashqidan koʻra koʻproq kardio.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Qorin mushaklari, Qorinning koʻndalang mushagi, Son bukuvchilari, Old deltalar, Koʻkrak mushaklari, Triceps, Kvadritseps, Dumba mushaklari

Bajarish texnikasi

Baland plankaga turing: kaftlar polda aynan yelkalar ostida, barmoqlar yoyilgan va oldinga qaragan, qoʻllar toʻgʻri, lekin tirsaklar qirsillaguncha qulflanmagan.
Oyoqlar orqaga choʻzilgan, oyoq uchlarida, chanoq kengligida. Tana ensadan tovongacha bitta chiziq hosil qiladi: chanoq koʻtarilmagan va osilmagan, nigoh kaftlardan sal oldinroqdagi polga qaratilgan.
Kuraklar biroz ajralishi va yelkalar ular orasiga choʻkmasligi uchun polni kaftlar bilan itaring. Bu holatni butun yondashuv davomida saqlang.
Oʻng oyoqni bukib, tizzani koʻkrakka torting, oyoq kafti polga tegmaydi. Chanoq yelkalar sathida qoladi, bel dumboq boʻlib yumaloqlanmaydi.
Oʻng oyoqni orqaga, oyoq uchiga qaytaring va bir vaqtda chap tizzani torting. Tana chayqalmayotganini sezmaguningizcha sekin, qadamlab boshlang.
Faqat chanoq qimirlamay qolsa va yelkalar kaftlar ustida boʻlsa, yugurish ritmigacha tezlashing. Chanoq yuqori-pastga sakray boshlashi bilan tezlikni pasaytiring.
Bir maromda nafas oling va havoni ushlab turmang: tez surʼatda ikki oyoq almashinuviga nafas olish va ikkitasiga nafas chiqarish qulay.
Vaqt tugagach, ikkala oyoqni orqaga qoʻying, tizzalarni polga tushiring va tovonlarga oʻtiring. Nafas jumlalar bilan gapirishga imkon bergunicha dam oling.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Chanoq «uycha» boʻlib koʻtarilgan: ish tanadan ketadi, mashq joyida yugurishga aylanadi. Chanoqni yelkalar chizigʻigacha tushiring va tizza amplitudasini qisqartiring.
Yelkalar kaftlardan orqaga ketadi: bilak boʻgʻimlari oʻtkir burchak ostida bukiladi va ogʻriydi. Yelkalarni aynan kaftlar ustida tuting, bilakda ogʻriq boʻlsa, mushtlarda yoki skameykaga tayanib ishlang.
Osilgan bel: yuk bel boʻlimiga tushadi. Press va dumbani taranglang, chiziq tekis boʻlguncha tezlikni kamaytiring.
Tez surʼatda sakrayotgan chanoq: nazorat oʻrniga inersiya, orqani choʻzib olish xavfi oshadi. Surʼatni qadamgacha pasaytiring va asta-sekin tezlashing.
Oyoq kafti koʻkrak yonida polni «tepadi»: tizza yetib bormaydi, chanoq esa chayqaladi. Oyoq kaftini havoda tuting va oyoqni qoʻyish haqida emas, tizzani tortish haqida oʻylang.
Nafasni ushlab turish: charchoq tez keladi va bosh aylanadi. 2 oyoq almashinuvi ritmida nafas oling, ovoz chiqarib nafas chiqaring.

Variatsiyalar

Qoʻllar bilan skameyka yoki deraza tokchasiga tayangan toqqa chiquvchi (yengillashtiradi): qoʻl va bilaklarga vazn kamroq, chiziqni ushlab turish osonroq.
Oyoq kaftini qoʻyib bajariladigan qadamli toqqa chiquvchi (yengillashtiradi): bir vaqtda bitta oyoq, sekin, sakrashsiz.
Koʻkrak yonida pauzali toqqa chiquvchi (press uchun murakkablashtiradi): tizza 1-2 soniya toʻxtaydi, tana holatni uzoqroq ushlab turadi.
Tizzani qarama-qarshi tirsakka tortib toqqa chiquvchi (murakkablashtiradi): aylanish va qorinning qiya mushaklari ishi qoʻshiladi.
Tizzani shu tomondagi tirsakka tortib toqqa chiquvchi, «Oʻrgimchak odam» (murakkablashtiradi): son harakatchanligi va tananing yon mushaklariga koʻproq yuk.
20-30 soniyalik tezlik intervallari (murakkablashtiradi): yuqori intensivlikdagi kardio rejimi, faqat ishonchli texnikada.

Toqqa chiquvchini koʻpincha «press mashqlari» qatoriga yozishadi, keyin esa hayron boʻlishadi: 30 soniyadan soʻng oʻpka yonib ketadi, qorin goʻyo chetda qoladi. Sababi tushunarli, bu ichiga yugurish joylangan planka. Ketib qolayotgan avtobus ortidan yugurgandan keyingi holatga oʻxshaydi. Tana holatni ushlaydi, qoʻllar vaznni koʻtaradi, oyoqlar ritmda ishlaydi va puls tez koʻtariladi.

Laboratoriyadan raqamlar

Aynan toqqa chiquvchi boʻyicha tadqiqotlar kam, ammo bittasi puxta oʻtkazilgan. Machado va hammualliflarning tadqiqotida (Motriz jurnali, 2020) oʻn ikki nafar jismonan faol erkak 20 daqiqalik HIIT sessiyasini bajargan: 30 soniya maksimal kuch va 30 soniya dam, toʻrtta mashq, har biri beshtadan raund. Toqqa chiquvchi oʻrtacha daqiqasiga taxminan 12,5 kkal va maksimalning taxminan 89% i darajasidagi pulsni bergan. Solishtirish uchun, oʻsha sessiyada «jamping jeks» sakrashlari daqiqasiga taxminan 10,5 kkal, berpi esa taxminan 14,7 kkal bergan.

Bu raqamlarni oʻzingizga darhol tatbiq qilmang: qatnashchilar chiniqqan erkaklar boʻlgan, chegarada ishlagan, tanlanma ham kichik. Sizning koʻrsatkichlaringiz boshqacha chiqadi. Umumiy xulosa foydaliroq: tez surʼatda toqqa chiquvchi yurakka yuk boʻyicha plankaga emas, sakrash mashqlariga yaqinroq.

Shuning uchun dasturlarda u berpi va sakrashlar yonida turadi, masalan 4 daqiqalik tabatada. Agar hali kardio va kuch ishi orasida tanlayotgan boʻlsangiz, kardio yoki kuch mashqlari tahlilini oʻqing: toqqa chiquvchi interval qismini yaxshi yopadi, lekin toʻlaqonli kuch mashgʻulotining oʻrnini bosmaydi.

Kim mehnat qiladi

Oyoqlar yuguradi, lekin asosiy yukni ular koʻtarmaydi. Son bukuvchilari tizzani tortadi, kvadritseps va dumba oyoqni orqaga qaytaradi. Butun konstruksiyani esa boshqa mushaklar ushlab turadi.

Qorin mushaklari va koʻndalang mushak har bir oyoq almashinuvida chanoqni chayqaltirmaydi. Yelka kamari, koʻkrak mushaklari va tricepslar tayanchni ushlab, yelkalarni choʻktirmaydi, kurak atrofidagi mushaklar esa doimiy turtkilar ostida kuraklarni joyida saqlaydi.

Surʼat mashqni oʻzgartiradi

Koʻkrak yonida pauzali sekin qadamli toqqa chiquvchi tanani kuch mashqidek yuklaydi. Oʻrtacha ritm isinish va aylana mashgʻulotlar uchun mos. Tizzalar bilan tez yugurish mashqni interval kardioga aylantiradi. Formangiz yaxshi boʻlsa ham sekinidan boshlang: qimirlamaydigan chanoqni shunda osonroq tutasiz.

Tezlik eng oxirida qoʻshiladi. Avval tananing tekis chizigʻi, keyin vaqt, keyin surʼat.

Tekshiruv bir daqiqa oladi. Belingizga yengil buyum, masalan buklangan sochiq yoki plastik shisha qoʻying va sekin surʼatda oʻnta oyoq almashinuvini bajaring. Buyum dumalab tushsa, chanoq chayqalyapti va tezlashishga hali erta. Ikkinchi usul: oʻzingizni yon tomondan telefonga olish. Videoda chanoq «uycha» boʻlib koʻtarilayotgani va yelkalar kaftlardan orqaga ketayotgani darhol koʻrinadi. Boshlovchilar chanogʻi oʻylaganidan qanchalik baland koʻtarilishiga deyarli har doim hayron qolishadi.

Osonroq yoki qiyinroq

Toʻliq variant hozircha chiqmasa, qoʻllarni koʻtaring. Skameyka, divan yoki deraza tokchasiga tayanish qoʻllarga tushadigan vazn ulushini kamaytiradi va chiziqni ushlab turishni sezilarli osonlashtiradi. Tayanch qancha baland boʻlsa, shuncha oson. Polga tushgunchangizcha uni asta-sekin pasaytirib boring.

Progress teskari tartibda boradi: koʻproq vaqt, keyin yuqoriroq surʼat, keyin murakkabroq variant. Tizzani qarama-qarshi tirsakka tortish aylanish va qiya mushaklar ishini qoʻshadi, «Oʻrgimchak odam» chanoq-son boʻgʻimining harakatchanligini talab qiladi.

Qancha va qanchalik tez-tez

CDC kattalarga haftasiga 150 daqiqa oʻrtacha yoki 75 daqiqa intensiv aerob yuk va kamida ikki kun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. Toqqa chiquvchi intensiv daqiqalarning bir qismi boʻlishi mumkin, lekin butun hafta emas.

Shogirdlarimga beradigan amaliy sxema:

boshlovchi: qadamda 20 soniyadan 3-4 boʻlak, dam 40 soniya;
oʻrta daraja: yugurish ritmida 30 soniyadan 4-6 boʻlak, dam 30 soniya;
ilgʻor: tabata formatida 20 soniya maksimal tez va 10 soniya dam intervallari, boshqa mashqlar bilan aralash.

Intensiv interval kunlari orasida kamida bir sutka qoldiring.

Kim ehtiyotroq boʻlsin

Bilaklarda ogʻriq boʻlsa, mashqni skameykaga tayanib bajargan yaxshiroq: shunda qoʻllarga kamroq vazn tushadi. Beli ogʻriydigan odamlar uchun chanoqni qimirlatmay ushlab turish muhim, xuruj paytida esa mashqni umuman keyinga qoldirgan maʼqul. Yuqori qon bosimi va yurak kasalliklarida yuqori intensivlikdagi intervallarni shifokor bilan muhokama qilish va sekin surʼatdan boshlash kerak. Homiladorlarga kechki muddatlarda yotib tayanish va oyoqlarning keskin harakatlari koʻpincha noqulay; xotirjam yukni tanlab, uni shifokor bilan kelishgan yaxshiroq.

Charchoq va xavotirli belgilar

Nafas ogʻirlashadi, yelka va qorin achishadi, bir daqiqadan keyin futbolka iyulda marshrutkadan tushgandek ter boʻladi: bularning hammasi kutilgan holat. Bosh aylanishi, koʻkrakda ogʻriq, orqa yoki bilakda keskin ogʻriq yondashuvni darhol toʻxtatish kerakligini bildiradi.

Dasturlarga kiradi

Boshlovchilar uchun HIIT 4 daqiqada tabata

Tez-tez beriladigan savollar

Toqqa chiquvchi qancha kaloriya yoqadi?

Har bir odam uchun aniq raqamlar yoʻq. Machado va hammualliflarning braziliyalik tadqiqotida (2020) 12 nafar chiniqqan erkak toqqa chiquvchini maksimal kuch bilan 30 soniyalik intervallarda bajargan va oʻrtacha energiya sarfi daqiqasiga taxminan 12,5 kkal, puls esa maksimalning taxminan 89% i boʻlgan. Boshlovchida xotirjam surʼatda sarf sezilarli darajada past boʻladi, shuning uchun bu raqamlarni meʼyor sifatida ishlatmaslik kerak.

Toqqa chiquvchi press mashqimi yoki kardio?

Surʼatga bogʻliq, tez surʼatda bu birinchi navbatda kardio. HIIT sessiyasi tadqiqotida puls deyarli sakrab choʻkkalashdagidek baland koʻtarilgan. Koʻkrak yonida pauzali sekin variantda mashq dinamik planka kabi ishlaydi: qorin mushaklari chanoq va belni ushlab turadi. Surʼatni mashgʻulot vazifasiga qarab tanlang.

Toqqa chiquvchi qorindagi yogʻni ketkazadimi?

Mashqlar qorindagi yogʻni mahalliy yoqa olmaydi. Vispute va hammualliflarning tadqiqotida olti haftalik press mashqlari qorindagi yogʻ miqdorini oʻzgartirmagan, garchi mushaklar chidamliligi oshgan boʻlsa ham. Toqqa chiquvchi umumiy energiya sarfini oshiradi, yogʻ esa kaloriya taqchilligida butun tanadan, genetikangiz belgilagan tartibda ketadi.

Toqqa chiquvchida nega bilaklar ogʻriydi?

Yotib tayanishda bilak deyarli toʻgʻri burchak ostida bukilgan va tana vaznining sezilarli qismini koʻtaradi. Yelkalar kaftlardan orqaga ketsa, burchak yanada oʻtkirlashadi. Yelkalarni kaftlar ustiga qoʻying, barmoqlarni yoying, bosimni butun kaftga taqsimlang. Yukni kamaytirish uchun skameykaga tayanib yoki mushtlarda ishlang. Bilakdagi doimiy ogʻriq pauza qilib, boʻgʻimni tekshirtirishga sabab.

Boshlovchi toqqa chiquvchini qancha bajarishi kerak?

Yaxshi boshlanish: qadam surʼatida 20 soniyadan 3-4 boʻlak, 40 soniya dam bilan. Bu amaliy moʻljal. Barcha boʻlaklarni tekis chanoq bilan oʻta olsangiz, avval ish vaqtini 30 soniyagacha oshiring, tezlikni esa shundan keyin. Nafas qisqa jumla ham aytib boʻlmaydigan darajada buzilsa, damni uzaytirish kerak.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Butun tana va kardio