Цинк

Про цинк обычно вспоминают, когда першит горло, а завтра на работу. Как раз по простуде данные самые свежие и подробные, с неё и начнём.

Простуда: что нашёл Cochrane в 2024 году

Обзор Cochrane «Цинк для профилактики и лечения простуды» вышел в 2024 году. Авторы собрали 34 рандомизированных испытания, 15 по профилактике и 19 по лечению, всего 8526 детей и взрослых. Добавки, где цинк смешан с другими витаминами и травами, в анализ не брали.

Ответ вышел двойной. Профилактический приём почти не снижал риск заболеть: относительный риск 0,93 с доверительным интервалом, задевающим единицу, при низкой достоверности данных. Лечебный приём уже начавшейся простуды сокращал её в среднем на 2,37 дня, но и здесь достоверность низкая, а разброс результатов между исследованиями огромный. Чаще всего цинк давали в пастилках, в основном в форме глюконата, в дозах от 45 до 276 мг в сутки короткими курсами.

У такого лечения есть цена: при лечении нежелательных эффектов, вроде неприятного вкуса или расстройства живота, было примерно на треть больше, чем на плацебо.

Пить цинк всю зиму «для иммунитета» исследования не поддерживают. В испытаниях пастилки давали по 45-276 мг цинка в сутки, это выше предела 25 мг, поэтому такой курс возможен только короткий и после консультации с врачом или фармацевтом, а чудес ждать не стоит.

Отдельное предупреждение касается назальных спреев и гелей с цинком. MedlinePlus пишет, что они могут вызвать потерю обоняния. Такой способ лучше не пробовать вовсе.

Зачем он телу и кому его не хватает

NHS перечисляет три задачи: образование новых клеток и ферментов, переработка углеводов, жиров и белков из пищи и заживление ран. MedlinePlus добавляет иммунитет, рост в детстве и при беременности, вкус и обоняние.

Признаки дефицита, по MedlinePlus, неспецифичны: частые инфекции, выпадение волос, плохой аппетит, притупление вкуса и обоняния, медленное заживление ран, у мужчин гипогонадизм. По одному признаку дефицит не определить. В группе риска те, кто ест мало белка или не ест мясо: цинк из растительной пищи организм использует хуже, поэтому вегетарианский рацион чаще оказывается бедным на цинк. Если вы много тренируетесь и сознательно урезаете рацион, потребность тоже стоит пересчитать; про признаки перегруза есть материал о перетренированности. А если вы уже пьёте мультивитамины, цинк в них почти наверняка есть, и отдельная добавка может оказаться лишней.

Сколько нужно и где потолок

Показатель	Значение	Источник
Норма, мужчины от 14 лет	11 мг/сут	MedlinePlus (США)
Норма, женщины от 19 лет	8 мг/сут	MedlinePlus
Беременность / кормление	11 / 12 мг/сут	MedlinePlus
Норма, мужчины 19-64 года	9,5 мг/сут	NHS (Великобритания)
Норма, женщины 19-64 года	7 мг/сут	NHS
Добавки, максимум без врача	25 мг/сут	NHS
Верхний уровень, взрослые, беременные, кормящие	25 мг/сут, весь цинк	EFSA
Верхний уровень, 15-17 лет	22 мг/сут	EFSA

Разницу между NHS и EFSA легко проглядеть. NHS говорит о 25 мг из добавок, EFSA о 25 мг суммарно, с едой. Съели на обед шашлык из баранины, запили таблеткой на 25 мг, и сумма легко выходит за европейский предел. Для профилактики дефицита обычно хватает дозы около суточной нормы.

Побочные эффекты и взаимодействия

Крупные дозы, по MedlinePlus, через 3-10 часов вызывают диарею, спазмы в животе и рвоту, которые проходят после отмены. Хуже, что их не видно сразу: длительный избыток цинка, предупреждает NHS, снижает всасывание меди, а это может привести к анемии и ослаблению костей. MedlinePlus добавляет к меди ещё железо и магний.

С лекарствами главное правило касается антибиотиков. Инструкция MedlinePlus к ципрофлоксацину требует принимать мультивитамины и добавки с цинком, железом, кальцием или магнием минимум за 6 часов до антибиотика или через 2 часа после. Если вы лечитесь антибиотиком, спросите у фармацевта, как развести приём.

Беременным и кормящим потребность выше, но предел EFSA тот же, 25 мг, так что лишние комплексы без назначения не нужны. Детям и подросткам пределы ниже взрослых.

На что смотреть в аптеке

• Смотрите на количество элементарного цинка на порцию, а не на вес соли.
• Сложите цинк из всех добавок, включая мультивитамины: дубли встречаются часто.
• Для повседневной профилактики не нужны дозы 50 мг и выше.
• Знак USP, NSF или Informed Sport означает сторонний контроль состава.

Чем заменить едой

NHS называет хорошими источниками мясо, моллюсков, сыр и другие молочные продукты, хлеб и зерновые, например пшеничные зародыши. MedlinePlus уточняет, что в говядине, баранине и свинине цинка больше, чем в рыбе, а в тёмном мясе курицы больше, чем в грудке; вклад дают также орехи, цельные злаки и бобовые. Баранина в плове, чечевичный суп, творог и сыр дают заметную часть дневной нормы. NHS пишет без оговорок: при разнообразном питании весь нужный цинк можно получить из еды.