Креатин моногидрат
Креатин моногидрат: что доказано для силы, как пить 3-5 г в день, откуда страшилка про почки и кому сначала нужен разговор с врачом.
Плюсы
- Самая изученная спортивная добавка, ISSN относит её к группе с сильной доказательной базой
- Помогает в коротких интенсивных усилиях и прибавке безжировой массы при силовых тренировках
- Схема простая: 3-5 г в день, загрузка не обязательна
- У здоровых людей при рекомендованных дозах вред почкам не подтверждён
- Моногидрат дешевле и лучше изучен, чем модные формы
Минусы
- Самый частый побочный эффект: прибавка веса в первые недели
- Разовые дозы больше 10 г могут вызывать дискомфорт в животе
- Повышает креатинин в анализах, что путает при проверке почек
- Исследований при беременности у людей нет
- Без тренировок с высокой интенсивностью ощутимой пользы не будет
Тяжёлый присед, рывок на последних метрах до автобуса, прыжок: в первые секунды такого усилия мышцы тратят быстрый резерв энергии, и креатин входит в этот резерв. Организм вырабатывает его сам, часть получает с мясом и рыбой. Добавка поднимает запас креатина в мышцах выше того, что даёт обычная еда.
Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года называет креатин моногидрат самой эффективной из доступных добавок для интенсивной работы и прироста безжировой массы во время тренировок. Обзор ISSN 2018 года ставит его в первую группу: сильные доказательства и, по-видимому, безопасен. Консенсус МОК 2018 года тоже включает его в короткий список добавок с хорошей доказательной базой. Рядом там стоит бета-аланин, только он работает в другом диапазоне нагрузок.
Сколько креатина даёт еда
При обычном питании человек получает около 1-2 г креатина в день, и мышцы насыщены примерно на 60-80%. Добавка поднимает запас ещё на 20-40%. У вегетарианцев исходные запасы ниже, поэтому прирост от добавки у них бывает больше. Источник в рационе почти один: красное мясо и рыба. По данным ISSN, фунт (около 450 г) сырой говядины или лосося даёт 1-2 г.
Белок креатин не заменит. Мышцы растут от тренировок и достаточного количества белка в рационе, а креатин помогает выжать из каждой тренировки побольше работы.
Обещания против данных
| Заявлено | Что показывают данные |
|---|---|
| Больше силы и мощности | Доказано для коротких интенсивных усилий при тренировках |
| Прирост мышечной массы | Доказано: растёт безжировая масса вместе с силовыми тренировками |
| Вредит почкам | У здоровых при рекомендованных дозах не подтверждено |
| Обезвоживает и вызывает судороги | Не подтверждено, в одном исследовании судорог было меньше |
| Это стероид | Неверно: другая химическая структура и другой правовой статус |
| Нужны особые формы | Моногидрат изучен лучше всех и наиболее эффективен клинически |
Откуда страшилка про почки
История началась с описания случая 1998 года: у молодого человека с уже имевшейся болезнью почек на фоне креатина ухудшилась их работа. Авторы обзора 2021 года в журнале ISSN разобрали этот случай и отметили, что картину путали лекарства, давняя болезнь почек и то, что рост креатинина от креатина приняли за ухудшение работы почек; доза при этом была обычной. Обзор подытоживает: при рекомендованных дозах креатин не вызывает повреждения почек у здоровых людей.
Путаницу добавляют и анализы. Креатинин в крови врачи используют как маркер работы почек, а креатинин образуется в том числе из креатина. На фоне добавки он может подрасти, хотя почки работают как прежде. В подборке из обзора 12 исследований не показали роста креатинина, 8 показали рост в пределах нормы, 2 показали выход за верхнюю границу. Если вы сдаёте анализы, предупредите врача о приёме креатина.
Всё сказанное относится к здоровым людям. Почки уже болеют? Тогда решает нефролог, обзор тут не советчик.
Как принимать
В позиции ISSN две рабочие схемы:
- С загрузкой: около 0,3 г на кг веса в сутки в течение 5-7 дней (для человека 70 кг это около 20 г, разделённых на несколько приёмов), затем 3-5 г в день.
- Без загрузки: 3-5 г в день; насыщение займёт около 3-4 недель, классический протокол 3 г в день 28 дней.
Разовые дозы больше 10 г могут давать дискомфорт в животе, поэтому при загрузке суточное количество делят. ISSN упоминает, что в клинике креатин давали в дозах до 30 г в день до 5 лет. Это медицинские протоколы под наблюдением врачей, в зал их переносить не надо. Перерывы и «циклы» в позициях не требуются.
Кому нужна осторожность
- Беременность и кормление. Исследований у беременных женщин нет, это прямо отмечает обзор 2021 года. Без врача не начинать.
- Болезни почек. Данные о безопасности получены на здоровых людях.
- Подростки. ISSN допускает приём при серьёзных тренировках под контролем и правильных дозах, но данных мало.
- Спортсмены перед взвешиванием. Прибавка веса может помешать попасть в категорию.
Что брать в магазине
В составе ищите два слова: креатин моногидрат. Эту форму изучили лучше всех. Добавки с «транспортными системами», сахаром и смесями форм стоят дороже, а их преимущество перед чистым моногидратом не показано: ISSN отмечает, что углеводы и белок могут усилить захват креатина, но результат может не превзойти моногидрат сам по себе. На этикетке смотрите количество креатина на порцию в граммах, а не объём мерной ложки.
Консенсус МОК предупреждает, что часть спортивных добавок содержит незаявленные запрещённые вещества. Если вы проходите допинг-контроль, выбирайте продукт с отметкой независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport. Как читать состав на упаковке, подробно разобрано в статье про этикетки.
Можно ли обойтись едой
Отчасти, и плов здесь помогает лишь немного. Мясо и рыба дают примерно половину суточной потребности, остальное организм синтезирует сам. Чтобы поднять запас так же, как добавка, пришлось бы каждый день съедать сверху ещё 1-2 кг сырого мяса или рыбы, так что для этой цели банка практичнее. Если интенсивного спорта в жизни нет, креатин в банке вам не нужен.
Частые вопросы
Нужна ли загрузка креатином или можно сразу пить по 5 г?
Загрузка ускоряет насыщение, но не обязательна. По позиции ISSN быстрый путь: около 0,3 г на кг веса в сутки 5-7 дней, затем 3-5 г. Медленный путь: 3 г в день около 28 дней. В сравнении Хультмана оба варианта дали похожий прирост креатина в мышцах, примерно на 20%. Без загрузки меньше шансов получить тяжесть в животе.
Вредит ли креатин почкам?
У здоровых людей при рекомендованных дозах повреждение почек в исследованиях не обнаружено. Креатинин в крови при этом может вырасти, потому что это продукт распада креатина, а не признак болезни. В обзоре 2021 года в 12 работах креатинин не менялся, в 8 рос в пределах нормы, в 2 выходил за её границу. При уже имеющейся болезни почек решение принимает нефролог.
Правда ли, что от креатина выпадают волосы?
Этот страх вырос из одной работы 2009 года, где у участников вырос дигидротестостерон, причём в пределах нормы. Повторить результат никто не смог. Из 12 других исследований в 10 тестостерон не менялся, в двух рост был малым и незначимым. Авторы обзора 2021 года делают вывод: данных о том, что креатин вызывает облысение, нет.
Можно ли принимать креатин подросткам?
ISSN считает приём допустимым для юных спортсменов при условиях: серьёзные тренировки под присмотром, нормальное питание и строго рекомендованные дозы. Обзор 2021 года называет креатин, по-видимому, безопасным для детей и подростков, но подчёркивает, что данных мало. Для школьника, который просто ходит в зал, решение лучше принимать вместе с педиатром или спортивным врачом.
Когда лучше пить креатин: до или после тренировки?
Работает не разовая порция, а запас креатина в мышцах, который накапливается неделями. Поэтому в позициях ISSN главное условие: ежедневный приём в нужной дозе. Удобнее всего привязать порцию к одному приёму пищи, чтобы не забывать. В дни отдыха креатин тоже принимают, иначе запас постепенно снижается до исходного уровня.
Начал пить креатин, и весы показывают плюс. Это жир?
Прибавка веса единственный побочный эффект, который стабильно фиксируют в исследованиях креатина. Это не жир: в работах при силовых тренировках растёт именно безжировая масса. Если вес критичен, например перед соревнованиями в весовой категории, начинать приём лучше заранее, за несколько недель до старта, и следить за весом. Стоит также обсудить сроки с тренером команды.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.