Kreatin monogidrat

Ogʻir choʻkkalash, avtobusga yetib olish uchun soʻnggi metrlardagi yugurish, sakrash: bunday harakatning dastlabki soniyalarida mushak tezkor energiya zaxirasini sarflaydi, kreatin shu zaxiraning bir qismi. Organizm uni oʻzi ishlab chiqaradi, bir qismini goʻsht va baliqdan oladi. Qoʻshimcha mushaklardagi kreatin zaxirasini oddiy ovqat beradigan darajadan yuqoriga koʻtaradi.

Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyatining (ISSN) 2017 yilgi pozitsiyasi kreatin monogidratni intensiv ish va mashgʻulotlar davomida yogʻsiz massa ortishi uchun mavjud qoʻshimchalarning eng samaralisi deb ataydi. ISSN ning 2018 yilgi sharhi uni birinchi guruhga qoʻyadi: dalillar kuchli va, aftidan, xavfsiz. XOQ ning 2018 yilgi konsensusi ham uni dalillari yaxshi boʻlgan qoʻshimchalarning qisqa roʻyxatiga kiritadi. Oʻsha roʻyxatda beta-alanin ham bor, faqat u boshqa yuklama oraligʻida ishlaydi.

Ovqatdan qancha kreatin olamiz

Oddiy ovqatlanishda odam kuniga taxminan 1-2 g kreatin oladi va mushaklar taxminan 60-80% ga toʻyingan boʻladi. Qoʻshimcha zaxirani yana 20-40% ga oshiradi. Vegetarianlarda boshlangʻich zaxira pastroq, shuning uchun ularda qoʻshimchadan oʻsish kattaroq boʻladi. Ratsionda manba deyarli bitta: qizil goʻsht va baliq. ISSN maʼlumotlariga koʻra, bir funt (taxminan 450 g) xom mol goʻshti yoki losos 1-2 g beradi.

Oqsilning oʻrnini kreatin bosa olmaydi. Mushak mashgʻulotdan va ratsiondagi yetarli oqsildan oʻsadi, kreatin esa har bir mashgʻulotdan koʻproq ish siqib chiqarishga yordam beradi.

Vaʼdalar va maʼlumotlar

Daʼvo	Maʼlumotlar nima koʻrsatadi
Koʻproq kuch va quvvat	Mashgʻulotlarda qisqa intensiv harakatlar uchun isbotlangan
Mushak massasi ortishi	Isbotlangan: kuch mashqlari bilan birga yogʻsiz massa oshadi
Buyrakka zarar qiladi	Sogʻlom odamlarda tavsiya etilgan dozalarda tasdiqlanmagan
Suvsizlantiradi va tomir tortishishiga sabab boʻladi	Tasdiqlanmagan, bitta tadqiqotda tomir tortishish kamroq boʻlgan
Bu steroid	Notoʻgʻri: kimyoviy tuzilishi ham, huquqiy maqomi ham boshqa
Maxsus shakllar kerak	Monogidrat eng yaxshi oʻrganilgan va klinik jihatdan eng samarali

Buyrak haqidagi qoʻrqinchli gap qayerdan chiqqan

Hammasi 1998 yilgi bir holat tavsifidan boshlangan: buyrak kasalligi allaqachon boʻlgan yigitda kreatin fonida buyrak faoliyati yomonlashgan. ISSN jurnalidagi 2021 yilgi sharh mualliflari bu holatni tahlil qilib, manzarani dorilar, uzoq yillik buyrak kasalligi va kreatindan kreatinin oshishini buyrak faoliyati yomonlashishi deb qabul qilish chalkashtirganini qayd etgan; bunda doza oddiy boʻlgan. Sharh xulosa qiladi: tavsiya etilgan dozalarda kreatin sogʻlom odamlarda buyrak shikastlanishiga olib kelmaydi.

Tahlillar ham chalkashlikka qoʻshiladi. Qondagi kreatininni shifokorlar buyrak faoliyati belgisi sifatida ishlatadi, kreatinin esa jumladan kreatindan ham hosil boʻladi. Qoʻshimcha fonida u biroz oshishi mumkin, buyrak esa avvalgidek ishlayveradi. Sharhdagi toʻplamda 12 ta tadqiqot kreatinin oshishini koʻrsatmagan, 8 tasi meʼyor doirasida oshishni, 2 tasi yuqori chegaradan chiqishni koʻrsatgan. Tahlil topshirsangiz, shifokorni kreatin ichayotganingizdan ogohlantiring.

Aytilganlarning hammasi sogʻlom odamlarga tegishli. Buyrak allaqachon kasalmi? Unda nefrolog hal qiladi, sharh bu yerda maslahatchi emas.

Qanday ichish kerak

ISSN pozitsiyasida ikki ishchi sxema bor:

• Yuklama bilan: 5-7 kun davomida kuniga har kg vaznga taxminan 0,3 g (70 kg li odam uchun bu bir necha qabulga boʻlingan taxminan 20 g), keyin kuniga 3-5 g.
• Yuklamasiz: kuniga 3-5 g; toʻyinish taxminan 3-4 hafta oladi, klassik protokol 28 kun davomida kuniga 3 g.

10 g dan katta bir martalik dozalar qorinda noqulaylik berishi mumkin, shuning uchun yuklamada kunlik miqdor boʻlinadi. ISSN klinikada kreatin kuniga 30 g gacha dozalarda 5 yilgacha berilganini eslatadi. Bular shifokor nazoratidagi tibbiy protokollar, ularni zalga koʻchirmang. Pozitsiyalarda tanaffuslar va «sikllar» talab qilinmaydi.

Kimga ehtiyotkorlik kerak

• Homiladorlik va emizish. Homilador ayollarda tadqiqotlar yoʻq, buni 2021 yilgi sharh toʻgʻridan-toʻgʻri qayd etadi. Shifokorsiz boshlamang.
• Buyrak kasalliklari. Xavfsizlik maʼlumotlari sogʻlom odamlarda olingan.
• Oʻsmirlar. ISSN nazorat ostidagi jiddiy mashgʻulotlarda va toʻgʻri dozalarda qabulga yoʻl qoʻyadi, lekin maʼlumot kam.
• Tarozidan oʻtish oldidagi sportchilar. Vazn ortishi toifaga tushishga xalal berishi mumkin.

Doʻkonda nimani olish kerak

Tarkibdan ikki soʻz qidiring: kreatin monogidrat. Bu shakl hammasidan yaxshi oʻrganilgan. «Transport tizimlari», shakar va shakllar aralashmasi bor qoʻshimchalar qimmatroq, ularning sof monogidratdan ustunligi esa koʻrsatilmagan: ISSN uglevodlar va oqsil kreatinning oʻzlashtirilishini kuchaytirishi mumkinligini, lekin natija monogidratning oʻzidan oshmasligi mumkinligini qayd etadi. Yorliqda oʻlchov qoshigʻining hajmiga emas, porsiyadagi kreatin miqdoriga grammda qarang.

XOQ konsensusi ayrim sport qoʻshimchalarida eʼlon qilinmagan taqiqlangan moddalar borligi haqida ogohlantiradi. Doping nazoratidan oʻtsangiz, Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi bor mahsulotni tanlang. Qadoqdagi tarkibni qanday oʻqish yorliqlar haqidagi maqolada batafsil yozilgan.

Ovqatning oʻzi bilan kifoyalansa boʻladimi

Qisman, palov bu yerda ozgina yordam beradi, xolos. Goʻsht va baliq kunlik ehtiyojning taxminan yarmini beradi, qolganini organizm oʻzi sintez qiladi. Zaxirani qoʻshimchadek oshirish uchun har kuni ustiga yana 1-2 kg xom goʻsht yoki baliq yeyish kerak boʻlardi, shuning uchun bu maqsadda banka amaliyroq. Hayotingizda intensiv sport boʻlmasa, bankadagi kreatin sizga kerak emas.